Rasvaprosentti pienemmäksi!

Am I supposed to EAT all of this?

Tänään aloitan projektin nimeltä "rasvaprosenttia pienemmäksi". Itse nimetty. Ei, en ole ylipainoinen ja ei, en aio fitness-kisaajaksi, mutta halusin ottaa tällaisen henkilökohtaisen 4 kk haasteen saada lisää lihaserottuvuutta. Haluan samalla säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa, joten projekti sujuu erään kuuluisan PT:n valmennuksessa - joka sattumoisin on eräänlainen HIIT guru (ja senkin vuoksi halusin juuri hänet).

Alkumittaus tehtiin eilen pihdeillä ja rasvaprosentikseni tuli 23,6%. American Council on Exercise antaa tällaisen taulukon rasvaprosenteista:

	Naiset	Miehet
Elintärkeä rasva	10–13%	2–5%
Kilpaurheilijat	14–20%	6–13%
Fitness	21–24%	14–17%
Tavallinen	25–31%	18–24%
Ylipaino	32%+	25%+

Tavoitteena olisi saada rasvaprosentti jonnekin lähelle 20%, saa nähdä mikä on sitten omaa silmää miellyttävä arvo. Koska vatsalihaksissani on jo erottuvuutta, PT lupaili että 3-5 kg painon pudotuksella sieltä paistaa ihan kunnon six pack tämän 4-packin tilalle... ;)

Sanon ihan rehellisesti, että salitreenillä saa lihaksia ja syömällä vähemmän laihtuu, mutta nämä treenit ovat oman kokemukseni mukaan kaikista tehokkaimpia nimenomaan vatsalihasten esille tuomiseksi: lähes jokainen treeniliike aktivoi keskivartaloa ja samalla rasva palaa. Katsokaapa esim. treeniä #11 ja sanokaa yksikin liike kymmenestä mikä ei ota myös vatsoihin! Eikä ole (sali)pelkoa siitä että mites ne selkälihakset sitten...

Ruokailumallissani on n. 1700-1800 kaloria päivässä: 30% rasvaa, 38% hiilihydraatteja ja 32% proteiinia. PT:n mielestä treeniohjelmani (eli mitä tänne jatkuvasti päivitän) on hyvä ja toimii tällaisenäkin, mutta jos haluaa vielä hienosäätää, niin 1-2 näistä treeneistä voisi vaihtaa salipäiväksi lihasmassan säilymisen kannalta koska mennään tietysti miinuskaloreilla.

Ylhäällä olevassa lautaskuvassa on ensimmäinen uuden ruokailumallini päivällinen, joka tulee siis syödä aina 1,5 h sisään treenin päättymisestä. Voitte arvata miten tyttörukalle kävi: taistelin kaiken muun mutta kaksi perunaa jäi syömättä... :P Kuvassa oleva kala on muuten pangasiusfilettä eli haimonnia Vietnamista - halpa löytö cittarin lihatiskiltä, muistuttaa kuhaa.

Alla olevassa kuvassa on taas näkyvissä evääni työpäivää varten: lounas ja välipala. Välipalasta tosin puuttuvat vielä pähkinät.

Lounas ja välipala

Päivittelen tänne mikä on fiilis (onko nälkä vai eikö mene alas) ja miten "projekti" edistyy. Samalla voit itsekin ottaa askeleita parempaan ruokavalioon: lisää ainakin kasvisten, hedelmien ja marjojen syöntiä (esim. minulla tulee olemaan kasviksia 225-250 g sekä lounaalla että päivällisellä) ja nauti jokaisen aterian/välipalan yhteydessä proteiinia! Kuten sanoin aiemmin, jos haluat pudottaa myös painoa niin yritä nauttia lounaan hiilihydraatit (riisi, peruna) vasta päivällisellä treenin jälkeen.

Wish me luck!