sunnuntai 23. maaliskuuta 2014

Rintalihasten (ja latsien) venyttely + tarina hermopinteestä

(Edit 2.5.2015: Vuosi myöhemmin tilanne paheni ja magneettikuvauksesta selvisi kaularangan välilevyn pullistuma eli diskusprolapsi nikamien C6 ja C7 välissä. Tämä painoi C7 hermojuuren aukkoa vasemmalta puolelta, aiheuttaen kivut ja voiman katoamisen ojentajasta. Tässä myös muita aiheeseen liittyviä tekstejä blogissa: Fasettilukon avaaminen itse + pienen rintalihaksen venytys sekä harjoituksia erilaisten kipujen poistamiseen.)

Olen rikki. Niiiin rikki eilisestä treenistä #32... Hengittäminenkin sattuu silloin tällöin jos vetää syvään henkeä :P Kukapa olisi arvannut, että hengittämiseen tarvitaan selän lihaksia... Rintalihakset ja latsit ovat tietysti pahimmassa jumissa. Ojentajissakin tuntuu, jopa takareisissä. Ihana suloinen kipu.

Näiden jumien sekä viimesyksyisen kokemukseni pohjalta ajattelin postata vähän vinkkejä rintalihasten venyttelyyn. Viime marraskuussa nimittäin onnistuin jotenkin saamaan yläkropan vasemman puolen niin jumiin, että hermotus ojentajaan oli monta viikkoa kateissa ja siten vasemmasta ojentajasta lähti kaikki voima. Ojentaja alkoi toisin sanoen surkastua. Kuka tietää mistä homma lähti, epäilen vahvasti erästä iltaa kun heitin jalat pöydälle tietokoneen äärellä ja pää oli muuhun kroppaan nähden vinossa: ongelmat lähtivät luultavasti niskasta. Kipu sitten levisi lapaluun "alle" ja olkapäähän, tässä hieno havainnollistava kuva jonka tein aikoinaan aiheesta:


Kun vasen käsi jatkuvasti puutui automatkoilla ja istuessa eikä kipu hellittänyt, menin tietysti työterveyslääkärille. Sain Panacodit, lihasrelaksantit ja tulehduskipulääkket + lähetteen fysioterapeutille. Kipu lähti tropeilla, mutta puutuminen jäi, joten lähdin sitten fyssaria tapaamaan. Fyssarin huomiot: a) (liian) liikkuva niska b) rintalihakset jumissa c) pulssi häviää vasemmasta kädestä kun sitä taivuttaa selällään 90 asteen kulmassa alaspäin d) vasemmasta ojentajasta voimat kadonneet. Kotiläksyksi sain niskajumppaa selällään lattialla sekä ohjeet rintalihasten venyttelyyn. Ihmiskeho on kyllä kummallinen, harvoinpa sitä ajattelisi että niskan, hartian tai ojentajan vaivat liittyisivät mitenkään rintalihaksiin. Tai että venyttääkseen rintalihasta täytyy myös venyttää kaulaa.

Tässäpä siis venytykset:

1. Kaulan venytys: video

Videolla kämmen on auki, fyssari taas neuvoi laittamaan käden nyrkkiin. Pääasia on kuitenkin painaa voimakkaasti solisluun alapuolelta ja kallistamalla päätä hieman sivulle + taakse saada tuntuma kaulalihaksiin. Venytä ensin pää kallistettuna enemmän sivulle (kuten videolla) 10-15 sekuntia ja käännä siitä varovasti katsetta hieman ylös, niin saat tuntuman kapeampaan lihakseen kaulan sivulla.

2. Rintalihaksen venytys:

Tätä virhettä näkee usein:



Käsi suorana venyttäminen venyttää myös hermoratoja - niitä taas EI pitäisi koskaan venytellä, ne eivät siitä tykkää. Käden tulee olla 90 asteen kulmassa: tuo käden puoleista jalkaa eteenpäin ja hae tuntuma nimenomaan lihaksiin. Jos venytys tuntuu kovin laajalla alueella kädessä, teet liikkeen väärin (ja venytät hermoja):



Tämän jälkeen voit hieman suoristaa kättä samassa asennossa (ei kuitenkaan täysin suoraksi), jolloin saat tuntumaa hieman eri lihaksiin: veikkaisin pectoralis minoria mutta en ole asiantuntija...



Ja koska mainitsin, että treeni #32 jumitti latsit, tässä yksi lempivenytykseni niille:


Latsit saa myös hyvin venytettyä leuanvetotangossa roikkumalla (ei välttämättä koko painolla). Tuntumaa saa roikkuen myös tosi hyvin kylkiin, suosittelen :)

Tiistaina uutta HIIT-treeniä, 20 s työtä 10 s lepoa 40 kierrosta. Välineenä sandbag ja leuanvetotanko. Mukavaa sunnuntai-iltaa!

10 kommenttia:

  1. Moikka, kuinka pitkään ja montako toistoa uskaltaa pahasti kireytynyttä kaulaa ja rintaa venyttää?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kerralla kannattaa tehdä vaan ns. yksi toisto eli kaulan venytys 10-15 s per asento per puoli ja rintalihasta 20-30 s per asento per puoli. Voi toistaa pari kertaa päivässä vaikka aamuin ja illoin. Nämä venyttelyt auttavat ehkäisemään kireyttä, jos tulehdus on pahasti päällä lihaksissa niitä ei kannata juurikaan hieroa ja venytellä vaan hoitaa tulehdus ensin alta pois. Mulla kipu vaan pahenee jos venyttelen liikaa jo kireytyneitä niskan lihaksia. Toki konsultoisin fyssaria :)

      Poista
  2. Moikka minkälaista niska jumppaa piti tehä ja miten nopeasti voimat palautui ojentajaan.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyseessä oli ns. kaksoisleukatreeni eli leuan vetäminen sisäänpäin samalla kun niska suoristuu ja "pitenee" takaa. Hyvin pieni liike, 10-20 toistoa pari kertaa päivässä. Valitettavasti fysioterapiasta ei ollut itselleni apua, vaan ystävä avasi nikamalukot ja käsitteli kyynärpään hermoja. Sen jälkeen voimat palautuivat aika nopeasti.

      Poista
  3. Nyt löyty oikea sivu. Itsellä 5-6välillä pullistuma. Kipua juurikin merkityissä paikoissa. Nyt jo pääkin kipeä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kannattaa kuule kokeilla tällaista harjoitteluohjelmaa minkä loin itselleni: http://nettitreeni.com/blogit/anu/harjoitusohjelma-asennon-korjaamiseen-niskavaivat/ Päivittäin sarjan tekemällä sain itse kivut viikossa, kahdessa kuriin. Tsemppiä!

      Poista
  4. Olen niin iloinen, että löysin tän sivun. Mulla on ollut kohta 4 vuotta kipua piirtämilläsi alueilla ja mikään ei vielä toistaiseksi ole auttanut. Olen hyvin toiveikas ohjeidesi suhteen :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tsemppiä! Täältä löytyi tuo harjoitusohjelma, sivun alareunassa on myös tulostettava PDF-versio: http://intensebyanu.com/harjoitusohjelma-niskakipuun/

      Poista
  5. Moi. Olen kahlannut näillä sun sivuilla useasti hermokipujen takia. Kipu on vasemman puoleista, lääkärit epäilee 5-6 nikaman pullistumaa ja osteopaatti sanoi 7-8 välin olevan tosi ahdas. Lavan seutu on todella kipeä, en pysty makaamaan selälläni suoralla ja kovalla alustalla, nukkuminenkin tuottaa tuskaa. Lapaa jos yrittää vähänkin hieroa niin käsi alkaa puutumaan ja särkemään heti. Yritin sun liikkeitä kokeilla, mutta lopetin tosiaan yrittämisen kovaan hermokipuun. Lääkkeet on testattu, kovempia vaan määrätään. Onko sulla jotain hyvää vinkkiä antaa, kuulostaako yhtään tutulta? Venyttäminen sekin päättyy siihen että käsi on entistä kipeämpi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kuulostaapa hankalalta! Eikö tuossa ohjelmassa ole yhtään liikettä jota voisit tehdä ilman kipua? Jos pystyt niin voisit tehdä "kaksoisleukaharjoitusta" esim. tunnin välein 3 x 10 sarjaa: seisten/istuen keskity vetämään leukaa (ja päätä) sisäänpäin 2 s, sitten palauta liike 2 s. Kuulostaa että traktio voisi myös tuoda hetkellistä helpotusta avaamalla tilaa nikamien väliin. Kallonpohjasta pitäisi tällöin vetää (hellästi) päätä poispäin vartalosta tai saada pää tällaiseen asentoon missä venyminen tapahtuu itsestään (traktio remmit / tyynyt). Lääkkeitäkään ei kannata vältellä sillä tulehduskipulääkkeet ja relaksantit estävät lihaksia menemästä vielä pahemmin jumiin, mutta toki jos olet jo pitkään niitä syönyt pitäisi joku ratkaisu löytyä. Tsemppiä, toivottavasti esim. McKenzie koulutuksen saanut fysioterapeutti osaisi auttaa sinua!

      Poista