sunnuntai 25. toukokuuta 2014

Treeni #42: Chairtastic!

Hei taas kaikki! Tein viimein itse tänään treenin #41: Crisscross ja päivitin tulokseni kyseiseen postaukseen, eikun kilpailemaan. Uudet blogipostaukset päivittyvät nyt myös mave.fi sivustolle, josta olen oikein otettu - sivustolla on aika kovia nimiä bloggaamassa ja kaikkia blogeja ei laiteta seurantaan automaattisesti vaan täytyy olla tietyt "laatuvaatimukset". Seurata voi edelleen myös FB:n, blogilistan ja bloglovin' kautta, näihin linkit oikeassa palkissa.

Lähden tiistai-iltana Milanoa kohti ja palaan vasta sunnuntaina, joten tässä teille uutta treeniä suoritettavaksi ensi viikoksi. Koska ainoa väline on tuoli, tiedä vaikka tekisin tämän reissun päällä hotellihuoneessa :)



Välineet: tuoli

2 kierrosta

6 liikesarjaa

15.6.2014

Huh! Tulipa aliarvioitua tämä treeni... Olen nyt keskittyny tähän 2 kk salikuuriin ja viime HIITistä on aikaa 3 viikkoa, koska agilitya on tullut harrastettua (ja kisattua) niin paljon että levon mahduttaminen viikkoon on ollut hankalaa. Tänään kuvasin ensin 4 uutta treeniä ja sitten suoritin tämän. Puuskutin kuin pieni poni, vaikka treenasin ulkona takapihalla illalla! Härregud. Enkä saanut edes puhtaita pistooleita tehtyä tuolille kiipeilyn jälkeen :D Etureidet kramppasivat vaikka hyvät lämmittelyt oli alla... Ajattelin kyllä huijata tekemällä pistoolit eri jalalla millä kiipesin tuolille, mutta ei antanut luonto periksi... Toisella kierroksella tein sitten pistoolit tuolilta. Kylläpä hengästytti.

Aika: 14:53.

perjantai 23. toukokuuta 2014

Kuulumiset, herkullinen välipala töihin ja uusi treeniohjelma

Ready to hit the beach?!

Taisin luvata ettei tänne ilmesty bikinikuvia, mutta ehkä yksi on kesäaikaan sallittu jos se jollekin motivaatiota luo.. :P

Sairastelut on sairasteltu ja kiristelyt kiristelty. Olin vähän huolissani siitä, mitä tapahtuu ruokavaliossa kun tiukempi säännöstely on ohi. Meneekö homma ihan läskiksi vai tuleeko huono omatunto jos syökin jotain tutusta poikkeavaa/ekstraa? Siirtymä on kuitenkin sujunut oikein mukavasti ja veikkaan että 10 pv Saksan työreissu auttoi kyllä siinä: siellä ei voinut syödä kuin mitä oli tarjolla. Tämän jälkeen kaipaisi paluuta säännölliseen ja terveelliseen malliin.

Saksan AMK ruokailu. Iso lautanen tuli valmiina ja salaatista täytyi maksaa erikseen.


Kaurapuuro marjoineen ja raejuustoineen on jäänyt aamupalakuvioihin, tosin jos superkiireinen aamu yllättää niin nautin All-Bran Crunchy Bites muroja ;) Ne on nam. Lounas on taas siirtynyt työpaikan ruokalan lounaaksi ja saatan ottaa hieman hiilareitakin lounaalla. Yritän kuitenkin valita laadukasta lihaa/kalaa/kanaa - kyllähän te tiedätte ruokaloiden kastikkeiden "liha"pitoisuudet... Usein tämä tarkoittaa kalliimpaa lounasvaihtoehtoa, joka on kanan rintafilettä, pihviä tai lohta tms.. Välipala on jäänyt sellaisenaan arkeen ja se toimii superhyvin töissä pitämään nälkää loitolla. Alkuvuodesta keksin sallituista aineista seuraavan herkullisen reseptin:

Anun "jaksaa painaa" eväs:
- 1 purkki maitorahkaa
- ½ banaani pilkottuna
- 20 g pähkinäsekoitusta (= n. 15 kpl, ei suolattuja vaan naturel)
(ripaus kanelia tai ohut noro hunajaa)

Kokeilkaapa! Saattaa maistua jopa maitorahkan vihaajille, kuten minulle ;) Marja + rahka comboon ym. versioihin kyllästyin aika nopeasti, mutta tämä on pitänyt pintansa jo 4 kk.


Päivällisellä kasvisten määrä saattaa olla välillä pienempi kuin 225 g, mutta en ota tästä paineita enkä punnitse kasviksia enää. Enkä siis punnitse enää muuta kuin pähkinät välipalalle ja marjat ja raejuuston kaurapuuroon. Ongelmana kasvisten suhteen on, että rakastan tuoresalaattia, mutta en vaan millään tykkää wokvihannespusseista, jotka olisi nopeampi ja helpompi valmistaa... Ne ovat vaan yök! Babyporkkanat, kukkakaali ja parsakaali ym. menevät kyllä pakasteistakin valmistettuna.

Iltapala on myös pysynyt samana, mutta osan leivän päälle tulevasta leikkeleestä olen korvannut juustolla. Ai että sitä on ollut ikävä :P Lisäksi yritän juoda päivittäin lasin tai pari Plus maitoa, sillä olen ollut vähän huolissani kalsiumin saannista kiristelyiden aikana - maitoa kun sai käyttää vain kahviin. Kivennäisvedeksi valitsen usein myös version, johon on lisätty kalsiumia tai magnesiumia.

Kiristelylounas ilman hiilareita


Treenaamisen suhteen tuli nyt myös muutos. Yritän aina noin 1-2 v HIIT treenaamisen jälkeen pitää aina parin kk jakson, jossa keskityn lähes pelkästään saliharjoitteluun. En mene nyt tässä tarkemmin muscle confusion / periodization / cycle training periaatteisiin, sillä niistä löytyy ihan tarpeeksi tietoa (ja kiistelyä) netistä, mutta tämä toimii minulle. 4 vuoden HIIT treenaamisen jälkeen esim. jalat vaan saavuttavat sellaisen pisteen, että ne eivät kipeydy oikeastaan mistään rääkistä ellei välillä treenaa yli 15 kg lisäpainolla.

Tavoitteena olisi nyt parin kuukauden ajan käydä 4 kertaa viikossa salilla tehden 3-jakoista ohjelmaa ja viikkoon kuuluu vain yksi HIIT-treeni. Mutta, salillakin keskityn moniin samoihin liikkeisiin mitä teen omissa treeneissäni: ohjelmaan kuuluu olennaisena osana esim. leuanvedot, dipit ja askelkyykyt polven nostolla (tanko selässä). Myös vatsat teen "perinteistä" poiketen aika HIIT-tyylisesti: pyörittelen esim. toisesta päästä lattiaan nojaavaa tankoa vartalon puolelta toiselle ja teen sivulankkunostoja, joita on paljon näissä HIIT treeneissäkin. Kokeilin eilen hc-versiota sivulankusta, missä jalat ovat penkillä ja yhden käden varassa nostetaan lantio aina alhaalta ylös. 2 x 10+10 toistot rinta/selkätreenin jälkeen aiheuttivat sen, että pari viimeistä toistoa täytyi vain lankuttaa! Huh.

Arvelin, että Nina vois arvostaa Kuntokeskus selfietä ;D

Mutta - te siis voitte treenata hyvillä mielin sen 5 krt vko näitä treenejä, aloittaessa plateaun (wtf, en tiedä tätä suomeksi, tasanko, stable level?!) saavuttaminen ei ole lähelläkään varsinkin kun liikkeet vaihtuvat treenistä toiseen. Itselläni ainoa huolenaihe on nyt, että mitä käy keskivartalolle ja vatsalihaksille salipainotteisessa treenissä, sillä kuten olen sanonut niin millään muulla treenillä en ole yhtä hyvää sikspäkkiä saanut (tai mikä 5-pack tuo nyt onkaan, turvottaessa myös 1-pack :D). Noh, tuskinpa kaikki on menetetty parissa kuukaudessa varsinkin jos tekee salilla toiminnallisia harjotteita keskivartalolle ja viikossa on se yksi HIIT treeni. Keskivartalon timmiys kun on omasta mielestäni hyvin tärkeä koko (naisen) kropan ulkonäölle ja monet erittäin lihaksikkaatkin salilla kävijät ovat vähän "pötkylöitä" siltä alueelta. Anteeksi suorat ilmaukseni, nämä ovat vain henk. koht. mielipiteitä.


Yritän myös ottaa lihashuollon nyt tosissaan ja venytellä 30 min session kerran viikossa. Samoin aion tehdä 15 min putkirullausta alavartalolle kerran viikossa, kunhan saan rullan ostettua. Näistä sitten postaukset jatkossa. Laitan myös uutta HIIT-treeniä taas tulille kunhan ehdin, nyt viikonlopun aikana yritän tehdä treenin #41 Crisscross ja päivittää tulokset.


Ciao, nauttikaa auringosta, mutta muistakaa suojata itsenne palamiselta! :)


keskiviikko 14. toukokuuta 2014

Voimajooga #4

Jousi

Pitkästä aikaa voimajoogaa! Sain Saksasta flunssan kotiin tuliaisiksi, joten pari viimeistä päivää meni kuumeessa ja nuhassa. Voisin oikeasti vannoa, että mulla on vuodessa sen 2 kertaa flunssa ja aina sen jälkeen kun on ollut viikko treenitaukoa! Ymmärtääkseni kovan intensiteetin treenit usein toistettuina ovat pieniä "shokkeja" elimistölle ja siten boostaavat myös immuunijärjestelmän toimintaa. Tietysti ulkomailla on myös vähän eri viruskantaa johon ei ole törmännyt ym...

Kuumeessa ei tietenkään tule tehdä minkäänlaista treeniä vaan levätä, mutta pelkässä flunssassa tykkään tehdä rauhallista voimajoogaa, jotta aineenvaihduntaan tulee edes vähän potkua. Yleensä joogan jälkeen tuleekin parempi ja virkistynyt olo - venytyksiä ei kuitenkaan tule tehdä "tappiin asti" vaan hakea vain hyvin lievää lihasten kiristymistä.

Tässäpä flown kulku. Jousiasento on aika rankka, joten yritä kevyesti lämmitellä etureisiä ja selkää ennen joogaa! Muuten lihakset voivat krampata.

1. Perusaloitus: chaturanga flow
2. Lonkankoukistajien venytys (ota pehmuste polven alle jos tarpeen). Toista toiselle puolelle.
3. Jousi -> kynttilä. Toista sarja yht. 5 kertaa ja päätä liike kynttilästä aura-asentoon.
4. Takapuolen venytys. Toista toiselle puolelle.
5. Lonkan avaus ja polven koukistus. Toista toiselle puolelle.
6. Kyyhkynen. Toista toiselle puolelle.
7. Sivulankussa 10 varpailla kosketusta (eteen = 1, taakse = 1). Toista toiselle puolelle.
8. Polvet sivulle venytys molemmille puolille




Kyyhkynen on yksi lempiliikkeistäni voimajoogassa :) Ja kyllä tuntui jousiasento selässä seuraavana päivänä...

sunnuntai 11. toukokuuta 2014

Treeni #41: Crisscross


Välineet: kahvakuula, hyppynaru

AMRAP

15 min


4 liikesarjaa

Omat kierrokset: 2 täyttä ja kolmannelta 4 toistoa liikesarjaa 3. (hyppynaru, n. 45/110)

Mukava loppurutistus agilitykisojen perään, mottoni on että aina täytyy olla kunnon hiki kun menee suihkuun ;) Kahvakuulan vienti jalkojen välistä ja kyynärpäälyönti otti mukavasti vatsoihin, vaikka luulin että jaloissa tuntuu eniten. Hyppynarullakaan ei tullut kompuroitua kuin yhden kerran toisella kierroksella.

Kiristelyt ohi


Heipä hei! Kirjoittelen tätä flunssassa, jonka sain Saksan maalta... Uusia treenejä ei ole ilmestynyt meikäläisen 10 päivän työkomennuksen takia. Ennen reissua otettiin kuitenkin "loppumitat" ja päätettiin 3 kk kestänyt kiristelyprojekti ainakin näin tarkan seurannan osalta. Rasvaprosentti tippui tänä aikana pihtimittauksella 23,6%:sta tasolle 17,9% (InBody -mittaus ei siis yllättäen heittänytkään kuin prosentin).


Paino putosi vain 2 kg, mutta laskennallisesti rasvaa paloi siis 4,1 kg! Mittanauha kertoi, että alavatsasta lähti muka huimat 11,5 cm pois :D Veikkaan, että tähän vaikuttaa hormonitoiminta ym., mutta yllätyin silti että nimenomaan tuolta lähti eniten. Muualta kropasta senttejä ei lähtenyt kuin 0,5 - 1,5 cm ja lantiosta ei ollenkaan, koska kuulemma onnistuin kasvattamaan takaliston lihaksia miinuskaloreista huolimatta... Ensimmäisenä rasva alkoi palaa yläkropasta ja lopussa reisistä: tässä mielessä rasvanpoltto noudattelee kuulemma "ongelma-alueita" järjestyksen suhteen.


Olen tosi tyytyväinen lopputulokseen ja jatkan varmasti samantyylisellä ruokamallilla, mutta kultainen keskitie on hyvä olla tässäkin touhussa.

Laitetaan taas pian uutta treeniä kehiin!