Harjoitusohjelma niskavaivojen korjaamiseen (esim. kaularangan välilevyn pullistuma)

Blogiin tuli taas kommenttia, että jollakin on kaularangan välilevyn pullistuma. Yleisin hakusana, millä tänne blogiin päädytään on "fasettilukko" ja sen eri muunnokset. Fasettilukko niskassa vasemmalla, rintaranka lukko, fasettilukko oireet, fasettilukko olkapää ym. ym...

Vasta kaularangan välilevyn pullistuma opetti minulle, mikä merkitys kehon asennolla on. Keskitymme yleensä treeneissä hyvin asentoomme ja liikkeen oikeaan suoritustapaan, mutta miten vietämme ne noin 15 muuta valveillaolotuntia? Nykyään puhutaan, että istuminen tappaa aineenvaihdunnan ja epäaktiivisuuden kautta, mutta se voi ”tappaa” myös kehon luonnollisen asennon ja aiheuttaa sitä kautta monenlaista kipua. Luultavasti sinäkin istut tällä hetkellä, kun luet tätä tekstiä. Keskity hetki siihen, istutko suoraan lantiosi päällä, niin että alaselässä on notko ja selkä muistuttaa hieman S-kirjainta? Ovatko hartiat suorassa linjassa korvien kanssa ja lepääkö pää suoraan niskan jatkeena? Vai… nojaatko selkänojaan niin että lantio työntyy eteenpäin ja selkä pyöristyy, hartiat ovat tipahtaneet eteen ja pää roikkuu kohti näyttöä?

90 % kaularangan prolapseista paranee itsestään ja se oli melko selvä minunkin tapauksessani, mutta halusin varmistua, että en ole vuoden päästä taas samassa tilanteessa. Vietin paljon aikaa tutkien parhaita tapoja poistaa kipuja ja ennaltaehkäistä vaivoja, sillä vaikka kävin eri fysioterapeuteilla, osteopaatilla, hierojalla ja nivelmanipuloinnissa, mikään ei auttanut (Kaksiosainen prolapsi nikamien C6-C7 välissä aiheutti kipua vasemman lavan taakse, olkapäähän ja säteili kipua kyynärpäähän. Niskassa ei ollut kipua ellei taittanut niskaa reippaasti taaksepäin - kipu tuntui erityisesti klo 6-9 välillä taivuttaessa, sillä siellä hermojuureen kohdistui painetta). Siispä tutkimukseni perusteella kokosin parhaat niskan asentoa korjaavat liikkeet yhteen ja aloin harjoittelemaan: 8 liikesarjaa, joka päivä. Muutaman tunnin kestävää helpotusta tuli jo heti liikkeitä tehdessä, mutta täysin kipuvapaa olin viikon, parin kuluttua. Nykyään aina kun tunnen kireyttä niskan tai hartioiden alueella, palaan tekemään tätä ohjelmaa eikä ongelmia ole enää ollut. Töitä teen nykyään joko seisten sähköpöydän edessä tai satulatuolilla istuen.

------------------------------------------------------------------------------------

Edit 16.2.2016: Tulosta tämä ohjelma itsellesi uusilta nettisivuiltani (pdf)!

Tee liikkeet alla olevassa järjestyksessä. Ne muuttuvat yleisesti selkärankaa ”korjaavista” liikkeistä tarkemmin niskaan keskittyviin liikkeisiin, joten liikkeet voivat auttaa myös muihin vaivoihin, kuten selkäkipuihin. Älä kuitenkaan ikinä pidä asentoa joka tuottaa kipua! Voit kokeilla ensin muita asentoja, ja palata toisena päivänä kokeilemaan onko asennossa helpompi olla.

1. Selinmakuu jalat 90° kulmassa: 5-10 min

Makaa selälläsi molemmat jalat nostettuna sellaisen tason päälle, että jalat asettuvat 90 asteen kulmaan (tuoli, sohva tms. penkki…). Kädet voivat levätä kämmenet ylöspäin, tai voit pitää käsiäsi vatsan päällä. Älä paina alaselkää kohti lattiaa, vaan keskity rentoutumaan ja hengittämään vatsasta asti: sisäänhengityksellä vatsa nousee ylös, uloshengityksellä vatsa laskee alas. Pidä asentoa 5-10 minuuttia.

2. Painovoimapudotus: 3 min

Pidä kenkiä jalassa (kitkan vuoksi) ja asetu päkiöillä seisomaan porrasaskelmalle niin, että kantapäät roikkuvat reilusti alas askelmalta. Jalkaterät osoittavat eteenpäin ja jalat ovat hartianlevyisessä asennossa. Yli puolet jalkapohjasta tulisi olla poissa askelmalta. Pidä polvet suorana lukossa ja anna oman painosi venyttää pohkeita ja takareisiä. Pidä asentoa 3 minuuttia.

3. Selimakuu jalat suoristettuna seinää vasten: 3-5 min

Makaa selälläsi jalat suoristettuna seinää vasten, lantionlevyisessä asennossa. Yritä saada takapuoli mahdollisimman lähelle seinää. Jännitä reidet ja käännä varpaita osoittamaan kohti lattiaa. Yritä pitää yläselkä rentona. Pidä asentoa 3-5 minuuttia.

4. Istuminen seinää vasten: 4-6 min

 
Istu seinää vasten jalat suoristettuna, lantionlevyisessä asennossa. Paina takapuolta ja lapoja mahdollisimman kiinni seinään. Jännitä reidet ja käännä varpaat osoittamaan itseäsi päin. Lepuuta käsiä reisien päällä, kämmenet ylöspäin. Pidä asentoa 4-6 minuuttia.

5. Sammakko: 1 min

Makaa selälläsi ja vedä jalkoja kohti ylävartaloa niin, että jalkapohjat ovat kiinni toisissaan. Anna polvien kääntyä ulospäin, mutta varmista että jalkapohjat ovat keskellä vartalon linjaa. Rentoudu ja anna sisäreisien ja lantion alueen lihasten venyä. Pidä minuutin ajan.

6. Käsien ojennus sammakkoasennossa: 30 toistoa

 


Ala tehdä ”halonhakkuuta” käsillä sammakkoasennossa. Suorista kädet kohti kattoa ja risti sormet yhteen. Pidä kyynärpäät suorana ja laske olkapäät kohti lattiaa. Ala laskea käsiä suoristettuna pään taakse, niin alas kuin pystyt ilman että kyynärpäät koukistuvat. Tämän jälkeen tuo kädet taas suoraksi kohti kattoa: tämä oli yksi toisto. Tee yhteensä 30 toistoa.

7. Staattinen ekstensio: 2 min

Asetu polvillesi ja käsillesi konttausasentoon, polvet lantion alla 90 asteen kulmassa ja ranteet suorassa linjassa olkapäiden alla. Tämän jälkeen siirrä käsiä n. 15 cm (kädenmitan verran) eteenpäin ja vie painoa eteen, niin että ranteet ovat taas olkapäiden alla. Näin lantio työntyy noin kädenmitan edelle polvia. Pidä kyynärpäät suorana lukossa ja työnnä lapoja toisiaan kohti. Rentouta vatsa ja anna selän mennä kaarelle (älä pakota). Anna pään ja niskan roikkua täysin rentoina. Pidä asentoa 2 min.

8. Nilkkojen puristus toisiaan vasten polviltaan: 50 toistoa

Mene polvilleen (laita tarvittaessa pehmeä alusta alle) ja pidä edessäsi tasoa, jolla kädet voivat levätä tasapainon vuoksi. Varo etteivät hartiat jännity. Pysy suorassa asennossa, polvet, lantio ja olkapäät samassa linjassa – älä nojaa eteenpäin. Laita jalkojen väliin n. 15 cm paksu tyyny ja purista koko jalkapohjien sisäosilla pehmustetta (ei vain nilkalla ja kantapäällä) ja rentouta. Tee puristuksia rauhalliseen tahtiin, n. 1-2 sekuntia puristusta ja 1-2 sekuntia lepoa, 50 toistoa.