Stressi on minulla (ja varmasti monella muulla) sellainen tekijä, joka heikentää ruoan laatua. Kyse ei ole vain ajallisesta ongelmasta, että olisi helpompi napata jotain roskaruokaa mukaan, vaan myös psykologisesta tarpeesta saada jotain "hyvää" missä on korkea rasva- tai sokeripitoisuus. Stressissä on myös se huono puoli, että se saa elimistömme pitämään kiinni rasvasta tiukemmin kuin normaalisti. Käsittelen seuraavaksi syitä miksi stressi lihottaa, ja lopussa on muutamia vinkkejä. (Tekstiä kirjoittaessa olen käyttänyt Dr Elissa Eppelin englanninkielisiä tekstejä apuna.)
1. Hormonit
Stressi johtuu uhan kokemuksesta - esimerkiksi "liikaa tehtävää ja liian vähän aikaa". Uhka aiheuttaa elimistömme tuottamaan adrenaliinia, CHR:ää ja kortisolia. Lyhytkestoisissa suorituksissa adrenaliini poistaa näläntunnetta, sillä verenkierto menee ruoansulatuksen sijaan isoihin lihaksiin, mutta adrenaliinin poistuessa kortisoli jää hengailemaan elimistöön. Evoluutiossa tästä oli hyötyä, sillä pakenemisen tai taistelemisen jälkeen oli tärkeää että energiavarastot täytetään kovan suorituksen jälkeen. Nykyään kun stressataan kasvavaa laskupinoa sohvalla istuen, ei olekaan yhtä hyvä asia että kortisoli lähettää viestiä nälästä ja himo energiapitoiseen ruokaan on suurempi. Kun laboratoriokokeissa hiirille esitettiin petoeläimen tuoksua ja tämän jälkeen tarjottiin normaalia ruokaa ja energiapitoista ruokaa, hiiret söivät enemmän sitä ruokaa missä oli enemmän rasvaa.
2. Sisäelinten ympärille kertyvä rasva
Kun esi-isämme tappelivat tiikereitä vastaan (eikö?) ja tekivät pitkiä metsästysreissuja, oli hyödyllistä että elimistö oppi varastoimaan rasvaa pitkäkestosia suorituksia varten. Tämä ei ole enää niin mukavaa, sillä kun olemme stressaantuneita sisäelintemme ympärille kertyy ylimääräistä rasvaa. (Vatsassa on jopa kortisolireseptoreita, jotta prosessi olisi mahdollisimman tehokas!). Kyseinen rasva vapauttaa kemikaaleja, jotka aiheuttavat tulehdusreaktioita, ja riski sairastua diabetekseen tai sydäntautiin kasvaa. Liika kortisoli myös hidastaa aineenvaihduntaa, sillä keho haluaa ylläpitää glukoosivarastoja, jotta uhkaa voisi paremmin poistaa tai torjua.
3. Ahdistus
Adrenaliini tekee meistä hötkyileviä, mutta se voi myös laukaista tunneperäistä syömistä. Amerikkalaisen Psykologiliiton (APA) tekemässä “Stress in America"-tutkimuksessa 40% vastaajista ilmoitti reagoivansa stressiin kyseisellä tavalla. 42% ilmoitti myös katsovansa telkkaria yli kaksi tuntia päivässä stressaantuneina. Tämä on ikävä yhdistelmä: toisaalta syöt "tiedostamatta" pistellen suuhun lisää tavaraa, ja toisaalta istumalla et tule kuluttamaan niitä ylimääräisiä kaloreita. Kun syömiseen ei keskity, tulee syötyä enemmän eikä tiedosta milloin kylläisyyden tunne saavuttaa aivot.
4. Mielihimot ja "roskaruoka"
Amerikkalaisilla on hyvä termi tähän: "comfort food". Kun elämä murjoo, käsi tarttuu sipsipussiin tai jäätelöpakettiin. Nämä lohturuuat tahtovat olla nopeita ja helppoja syödä, pitkälle prosessoituja, ja sisältävät paljon rasvaa, sokeria tai suolaa. Niitä voi tehdä mieli sekä biologisista että psykologisista syistä. Stressi voi "sekoittaa" aivojen palkintojärjestelmää tai kortisoli voi saada kaipaamaan enemmän rasvaa tai sokeria. Toisaalta voimme muistaa lapsuudesta ihania muistoja mihin yhdistyy näitä herkkuja - juurikin se pullantuoksuinen lapsuus! Kun äiti leipoi pullaa, silloin oltiin rauhassa ja kaikki oli hyvin. Sitten on vielä se yksi syy eli kiire - stressaantuneina ei yleensä ole aikaa tai energiaa valmistaa itse terveellistä ruokaa alkuraaka-aineista, vaan on helpompi mennä Mäkin kautta.
5. Unen puute
Yllä mainitussa APA:n tutkimuksessa 40% vastaajista ilmoitti valvovansa yöllä stressin takia. Huoli on suuressa roolissa unettomuudessa: mieli on aktiivinen eikä suostu rauhoittumaan. Unen määrä saattaa vähentyä myös siksi, että töitä tai opintoja yritetään tehdä vielä myöhään illalla tai yöllä. Stressi myös laskee verensokeria, mikä voi jo sinänsä aiheuttaa väsymystä. Sitten jos vielä juodaan normaalia enemmän (tai myöhempään illalla) kofeiinipitoisia juomia tai alkoholia niin varmasti menee unirytmit sekaisin. Mitä unenpuute sitten aiheuttaa? Se häiritsee niiden kemikaalien toimintaa, jotka säätelevät ruokahalua: greliiniä and leptiiniä. Tutkimuksissa on todettu, että kun porukkaa pistetään x määrä kaloreita -ruokavaliolle ja puolet väestä laitetaan nukkumaan 8,5 tuntia ja puolet 5,5 tuntia, porukka joka nukkuu vähemmän laihtuu reilusti vähemmän. Sitten on vielä se psykologinen puoli, että väsyneenä mielenlujuutemme ei riitä aina vastustamaan houkutuksia!
MITÄ SITTEN TEHDÄ?
Älä stressaa! Hah, helpommin sanottu kuin tehty... Toki stressin ehkäisemistä auttaa se, että osaa suunnitella ja aikatauluttaa elämäänsä ja erityisesti töitä/opintoja. Mutta sitten kun se stressi on päällä, nämä saattavat auttaa:
1. Harrasta aerobista liikuntaa
Tämä on ehkä ilmiselvä! Aerobinen liikunta vähentää kortisolin määrää ja vapauttaa kemikaaleja, jotka lieventävät kipua ja parantavat mielialaa. Liikunta myös kiihdyttää aineenvaihduntaa, joten poltat paremmin ylimääräisiä herkkuja pois.
2. Opettele tietoista syömistä
Keskity ruokaan ja anna ruokailulle oma, rauhallinen aika. Mindfulnessin periaatteiden tunteminen ja harjoittelu voi auttaa tässä, tutustu esim. tähän kätevään suomenkieliseen sivustoon. Keskity tuntemaan ruoan maut ja vivahteet, tekstuuri ja tuoksu, ja opi tunnistamaan milloin olet oikeasti nälkäinen tai kylläinen - näin et syö vain siksi että on ruoka-aika tai ruokaa on saatavilla. Mindfulness on auttanut esimerkiksi ahmimishäiriöissä.
3. Löydä muuta palkitsevaa tekemistä, mihin ei liity ruoka
Mene kävelylle metsään, lue kirjaa, mene joogakurssille, varaa aika hierontaan, silittele koiraa, tapaa ystäviäsi tai perhettäsi... Vaikka tuntuisi että juuri näille tekemisille ei stressissä ole aikaa, TEE aikaa. Siitä on hyötyä, sillä olosi on virkistyneempi, ajattelet selvemmin, mielialasi on parempi etkä herkuttele niin paljon.
4. Pidä päiväkirjaa
Kirjoittamalla saat ehkä oivallusta siitä miksi olet niin stressaantunut ja mitkä asiat luovat sinulle eniten painetta - esimerkiksi mitä ajattelet itsestäsi tai mitä odotat itseltäsi. Kun pidät kirjaa terveellisestä syömisestä ja liikunnasta olet enemmän tietoisempi sitoutumisestasi terveelliseen elämäntapaan. Tutkimuksien mukaan kun kirjoitat kuvailevasti haaveistasi ja elämäntavoitteistasi, se voi parantaa sekä mielialaasi ETTÄ terveyttäsi!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti