Asiaa autonomisesta hermostosta + rentoutumisharjoitus

Tänään juttelin pari tuntia Neuropsykologia III-kurssilla psykan opiskelijoille kehollisuuden tutkimisesta psykologiassa, erityisesti psykofysiologiaa ihon sähkönjohtavuudesta ja sydämen sykkeestä. On se opettaminen vaan kivaa - varsinkin kun siitä tekee kivaa! Vihaan tylsää monotonista slideilta lukemista ja yritänkin aina elävöittää omaa opetustani videoilla, käytännön esimerkeillä ja terapiavideoilla jotka heijastavat aiheina olevia ilmiöitä. Tänään katsottiin esimerkiksi 16-vuotiaan Sarah Hughesin voittavan olympiakultaa vuonna 2002 ja keskusteltiin miltä kehossa tuntui katsella kyseistä riemua. Yhteinen kokemus oli, että tunteeseen ja tunnelmaan virittyy jotenkin tahdosta riippumatta.

Tulevassa väitöskirjassani siis tutkin, miten ihmisten autonomiset hermostot (eli tahdosta riippumattomat hermostot) toimivat pariterapian aikana. Tätä varten olenkin joutunut uppoutumaan sekä autonomisen hermoston fyysisiin perusteisiin että miten kyseisen hermoston toiminta on kytköksissä erilaisiin psykologisiin ilmiöihin. Haluan sanoa tästä ilmiöstä muutaman sanan nyt kansantajuisesti, joten anteeksi jo etukäteen mahdolliset mutkien suoristukset.

Pieni kertaus fysiologiasta: meillä on keskushermosto (aivot ja selkäydin) sekä ääreishermosto. Ääreishermosto voidaan jakaa autonomiseen eli tahdosta riippumattomaan hermostoon, sekä somaattiseen eli tahdosta riippuvaan hermostoon. Autonominen hermosto puolestaan jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Niiden funktiot ovat erilaiset, mutta ne pystyvät toimimaan myös yhtä aikaa.

Sympaattisen hermoston toimintaa kuvataan usein termillä "fight-or-flight". Sen tehtävä on valmistaa ihminen toimintaan hätätilanteessa, eli alkukantaisin termein taistelemaan tai pakenemaan. Tiedätte varmasti kun stressaantuneista ihmisistä puhutaan, että he käyvät ylikierroksilla - fysiologisesti tämä tarkoittaa, että sympaattista aktivaatiota on liikaa tai se on jäänyt ns. päälle parasympaattisen kustannuksella. Parasympaattinen "rest-and-digest" hermosto on aktiivinen kun ihminen rentoutuu ja elimistössä tapahtuu palautumista.

Monet muutkin asiat kuin stressi voivat vaikuttaa siihen, että henkilön sympaattinen hermosto on yliaktiivinen. Erilaiset traumat, posttraumaattinen stressihäiriö, pelot, ahdistus, jännitys ja erilaiset paniikkihäiriöt ovat näistä esimerkkejä. Väkivallan uhassa eläminen aiheuttaa luonnollisesti sympaattisen hermoston aktivaation - siihenhän se on evoluutiossa kehittynyt.

Meillä kaikilla tulee joskus stressaavia hetkiä elämässä. Stressinhallinta olisi pitkä puheenaihe sinänsä, ja ehkä joskus käsittelenkin sitä laajemmin, mutta itse suosin asiakkaiden kanssa rentoutumisharjoituksia yhtenä keinona lisätä parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Let's face it - nykyajan hektisyydessä meille kaikille tekisi varmasti hyvää pysähtyä hetki vaikka krooninen stressi ei päälle painaisikaan. Harjoittelemalla kehon stressisignaalien huomaamista ylikuormittumisen vaara vähenee. Tutkimusprojektissamme toteutuneen upean graduprojektin ansiosta on jopa jotain viitteitä siitä, että mindfulnessissa kehoon keskittyvän mielikuvaharjoituksen jälkeen (vs. ajatuksiin keskittyvän harjoituksen jälkeen) rentoutuminen säilyy fyysisesti paremmin.

Yleisimmin rentoutumistekniikat keskittyvät joko hengitykseen (ja/)tai lihasten rentouttamiseen. Lihaksia taas voi rentouttaa joko mielikuvaharjoituksella (keskitytään rentouttamaan tietty lihas) tai fyysisellä harjoituksella (lihasta jännitetään hetki, jonka jälkeen lihas rentoutetaan). Henkilökohtaisen mielipiteeni ja asiakaskokemuksieni perusteella paras tapa on usein mielikuvaharjoitus. Jos asiakas on poikkeuksellisen jännittynyt, niin ettei hän itse oikein edes huomaa kulkevansa jatkuvasti ylikierroksilla (jännästi vaan usein on mahavaivoja, kipuja ym. merkkejä...), teen ensin fyysisen harjoituksen. Tällöin asiakas oppii että jännittyneen ja rennon lihaksen välillä on oikeasti ero.

Haluan siis jakaa teille seuraavaksi rentoutumisharjoituksen, joka on suosikkini. Olen muokannut tämän hypnoosiharjoituksista (sekin olisi yksi hauska aihe puhua joskus, näitähän riittää...) sekä Vapaaksi ahdistuksesta -kirjan harjoituksista. Tuo kirja on muuten aivan mahtava työväline ahdistuneille, jännittyneille ja paniikkihäiriöstä kärsiville ihmisille! Sekä psykologeille näiden henkilöiden kanssa työskentelyyn.

Varoitus: En suosittele tekemään harjoitusta, jos sinulla on ollut psykoottisia/skitsofreenisia oireita tai ongelmia tajunnantason vaihtelun kanssa! Jotkut paniikkihäiriöstä kärsivät saattavat ahdistua keskittymisestä kehon tuntemuksiin (on luonnollista, että esim. lievä sensorinen deprivaatio aiheuttaa vaikkapa tuntemusta kehosta ulosleijumisesta), mutta harjoituksen voi toki keskeyttää tässä tapauksessa. Paniikkihäiriössä tunnusomaista on, että keskitytään liikaa kehon "hätäsignaaleihin" ja säikähdys siitä että jotain kamalaa on tapahtumassa vain voimistaa reaktioita - syntyy noidankehä. Sinänsä paniikkihäiriöstä kärsivän tulisi tosin oppia rentoutumaan ja olemaan ylitulkitsematta kehon tuntemuksia.

Parhaan efektin rentoutumiselle saat, kun varmistat itsellesi rauhallisen tilan ja pääset makuuasentoon. Harjoituksen voi toki tehdä myös istualtaan. Himmennä hieman valaistusta ja laita päälle jotain mukavaa ja tarpeeksi lämmintä. Rentoutumisharjoitus kestää 18 minuuttia:





"Jos yskittää, yskäise vapaasti" kommentit liittyvät lähinnä asiakastyöhön - ihmiset ovat niin kovin kohteliaita että eivät uskalla liikkua tai köhiä vaikka olisi vähän epämukava olo :)

Tätä harjoitusta voi käyttää vapaasti opetuksessa, koulutuksessa ym. sekä linkittää muualle nettiin, kunhan mainitset minut + blogini tekijänä.