Treeni #34: Plyo jumps

Välineet: hyppynaru, käsipainot, tuoli (treenikengät)

3 kierrosta

6 liikesarjaa

Tulipas kuuma tässä treenissä, oli syke korkealla. Hyppynaruosuuksissa polvi olisi halunnut alkaa laskea ja täytyi tsempata itseään loppua kohti että YLÖS! Oma aika: 21:26 tänään.

Rasvaprosentti 19,8%

Kohta 2,5 kk takana uutta ruokavaliota. Eilen oli toiset mittaukset ja nyt on alitettu "maaginen" 20% rasvaprosentin raja: tällä hetkellä mennään lukemassa 19,8%. Nelisen prosenttia on siis menty alas tässä ajassa. Yllä huvikseen vertailua selän lihaserottuvuuden suhteen, kyllä sieltä ehkä hyvällä tahdolla voi tummempia varjoja bongata... ;) Sivuhuomiona eka kommenttini (ja myös Panun) kuvasta oli "Hyyyyi onko mulla noin iso selkä... Yäääk... Ei oo enää kiva". Nämä nyt on ehkä näitä makuasioita, mutta tämmöisen selän (valitettavasti) saa kun tekee säännöllisesti näitä sivuston treenejä.

Kehitystä ei voi estää, kuten huomasin yksi aamu töissä...

No siinä sitten mietittiin mittausten jälkeen PT:n kanssa, että joko riittää. Minullahan ei ollut mitään tiettyä rasvaprosenttia tavoitteena, tarkoituksena oli vain saada lisää lihaserottuvuutta ja ehkä juuri tuo 20% raja oli alitajuisesti mielessä. Olen todella tyytyväinen jo tähän (erityisesti kun olen syönyt cheattiaterioita ilman lupaa...) ja pystyn näkemään selvän eron kropassa. Panu valittaa, että olen ihan kova joka puolelta ja pitäisi jo lopettaa touhu... :P Kyselin siinä sitten PT:ltä, että paljonko on turvallista vielä pudottaa, että hormonitoiminta ei häiriinny ja treeni kuitenkin kulkee + tapahtuu edistystä. Kuulemma minun tapauksessani vielä pari prosenttia on turvallista, joten sanoin että jatketaan nyt sitten. TILL THE END! Vaaranahan on siis naisurheilijan oireyhtymä jos rasvat putoavat liian alas. Käytännössä kaikki (menestyvät) fitness ym. kisaajat ovat kisakunnossa tuossa tilassa, joka ei tietenkään ole keholle terveellinen eikä sitä voi pitää kuin hetken. Muuten fitness kisaaminen tavallaan kiinnostaa, mutta jotain menee siinä ajatusmaailmassa solmuun kun mietin miksi kukaan tahallaan aiheuttaisi itselleen epäterveellisen olotilan? Vaikka vain hetkeksi. Fitness kisapaino itseni kohdalla olisi vielä tästä n. 4-5 kg pois, että...:

No mutta, käytännössä päätös tiputtaa rasvaa vielä hieman aiheuttaa jatkokiristelyä: nyt otetaan viikosta pois kolmen päivällisen hiilarit (riisi/peruna/kvinoa)! Tämä ei itse asiassa ajatuksena tunnu niin pahalta, normaalisti en nimittäin syö näin paljon hiilaria yhdellä aterialla. Saa nähdä miten käy... Salipäiviä on edelleen kaksi viikossa ja teen yksijakoista ohjelmaa niin kauan kuin edistystä tapahtuu, koska lihasten säilyttämiseksi kutakin lihasryhmää olisi miinuskaloreilla hyvä kuormittaa useamman kerran viikossa. Hiilarittomat päivälliset täytyisi yrittää ajoittaa lepopäiviin / matalan tehon liikuntaan.

I will be seeing you more, lunch of chicken and salad...

Paino on tosiaan vain 1 kg alempi kuin lähtöpaino 2,5 kk sitten, mikä tuntuu uskomattomalta kun rasvaa on kuitenkin lähtenyt mukavasti. Tavoitteena toki olikin lihaksen säilytys, mutta hurjaa kyllä.

Mitä olen oppinut tässä parissa kuukaudessa:

• Alussa meni yli puoli tuntia, että sain syötyä puuron, marjat ja raejuuston aamulla... Olen pitänyt puurosta, mutta en puuro+marjat kombosta ja ajatus raejuustosta mössön seassa tuntui kuvottavalta :D Nyt aamupala on melkeinpä lemppariateria <3 Kokeilkaapa muuten sitä raejuustoa sekaan, yllättävän hyvää!
• Mietin alussa, miten ihmeessä tulen toimeen ilman maitoa ruokajuomana (sitä saa kuitenkin laittaa kahviin). Todellisuudessa tuo muutos kuitenkin oli huomaamattomin ja helpoin tehdä, eikä sitä enää edes ajattele. D-vitamiinin saanti täytyy vain turvata purkista talven pimeydessä.
• Mietin myös sitä, miten tulen toimeen lounaalla jossa on vain lihaa + kasviksia ja hedelmä. Yleensä olen nälkäisin päivällä/iltapäivällä enkä niinkään iltasyöpöttelijä. Käytännössä minun täytyi siis alkaa tekemään lounas valmiiksi töihin, jotta silmä oppisi vähitellen siihen minkä verran on 250 g kasviksia ja 150 g lihaa (raakapaino) lautasella. Tämä aiheutti aika paljon työtä alussa ruoan valmistuksessa kun taloudessa on vielä reippaasti syövä mies, mutta vähitellen tuohonkin tottui.
• Lounaalla olen aina syönyt paljon kasviksia, mutta päivällisellä niitä ei ihan joka kerta ole välttämättä ollut. Nyt olen syönyt yli 2 kk joka päivä yli puoli kiloa kasviksia päivässä ja oppinut arvioimaan paljonko on sopiva kerta-annos lautasella.
• Sama homma marjoissa: eipä niitä juuri tullut syötyä säännöllisesti! Nyt on vedetty vähintään 100 g marjoja joka päivä :) Pähkinöitä söin jo aikaisemmin, mutta nyt niitäkin tulee säännöllisesti joka päivä 20 g.
• Olen oppinut hiilihydraattien ajoittamisesta ja määrästä. Kuten sanoin, en juurikaan ole ollut iltasyöjä ja kun kuitenkin treenaan joskus myöhäänkin illalla, täytyy muistaa syödä päivän hiilaripitoisin/isoin annos heti treenin jälkeen (1,5 h sisällä treenistä). Tätä kyllä suosittelen jos haluaa kasvattaa lihasta!

Siinä tämänhetkiset rasva- ja ravintokuulumiset. Pe/la sitten uutta treeniä, jossa tehdään 3 kierrosta mahdollisimman nopeasti: välineinä hyppynaru, käsipainot ja tuoli!

Treeni #33: Chin ups

Välineet: sandbag, leuanvetotanko

 

HIIT

20 s työtä / 10 s lepoa x 40 kierrosta

4 liikesarjaa

Jos leuanvetotanko puuttuu, kävin tässä postauksessa läpi variaatioita. Kaikilla luulisi olevan ainakin pöytä, jotta voi toteuttaa alimman kuvan versiota. Sandbagina taas toimii hyvin esim. vanha reppu/kassi, joka laitetaan täyteen vedellä täytettyjä tyhjiä 1,5 l limsapulloja. Sisälle voi laittaa vielä pehmikkeeksi pyyhettä/pientä tyynyä ja vetää pari kierrosta jeesusteippiä koko komeuden ympärille :P Johan herää sikspäkki henkiin.

Ajattelin vetää pari leukaa puhtaana, mutta oli jo kolmesta ensimmäisestä intervallista syke noussut sen verran ja latsit olivat edelleen niin sikakipeät että eihän siitä tullut mitään :P  En edes yrittänyt, hyvä kun pystyi hengittämään ala-asennossa... Yritin kuitenkin auttaa jalalla mahdollisimman vähän. Huomasin treenin kuluessa, että teki mieli alkaa hätiköimään jotta saisi enemmän toistoja kuin aiemmin. 20 sekuntia on tosi lyhyt aika lähteä parantamaan toistomäärää. Täytyi ihan keskittyä tekemään jokainen toisto huolella.

Muistakaa tekin, että vaikka aika on aina kuvioissa mukana näissä treeneissä ja pyrimme olemaan mahdollisimman nopeita, ensisijaisesti tärkeintä on tehdä liike huolella ja oikein! Keskity askelkyykyssä todella uppoamaan syvälle ja pidä tukijalan polvi suoraan eteenpäin. On tärkeää saada tuntuma lihaksiin, eikä sohia "sinne päin".

Toistot 2011 (pieni tauko yhdessä välissä):
1. 7, 6, 6½, 6, 6, 7½, 7, 6½, 6, 7
2. 6, 8½, 8, 8, 8, 7, 7, 6, 6½, 8
3. 3½, 4, 4, 3½, 3½, 3½, 3½, 3½, 3½, 4
4. 3, 5, 5, 4, 5, 5, 5, 4, 5, 5 (ponnistaen jalalla tuolilta)

Toistot tänään (ei taukoja, 13 kg sandbag):
1. 9, 8, 7, 7½, 7, 7, 7½, 7, 7, 7
2. 9, 8, 8, 8, 7, 7½, 7, 6½, 6, 7
3. 5, 4, 4½, 4, 4, 4, 4, 3½, 3½, 4
4. 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3 (toinen jalka kävi aina maassa)

Rintalihasten (ja latsien) venyttely + tarina hermopinteestä

(Edit 2.5.2015: Vuosi myöhemmin tilanne paheni ja magneettikuvauksesta selvisi kaularangan välilevyn pullistuma eli diskusprolapsi nikamien C6 ja C7 välissä. Tämä painoi C7 hermojuuren aukkoa vasemmalta puolelta, aiheuttaen kivut ja voiman katoamisen ojentajasta. Tässä myös muita aiheeseen liittyviä tekstejä blogissa: Fasettilukon avaaminen itse + pienen rintalihaksen venytys sekä harjoituksia erilaisten kipujen poistamiseen.)

Olen rikki. Niiiin rikki eilisestä treenistä #32... Hengittäminenkin sattuu silloin tällöin jos vetää syvään henkeä :P Kukapa olisi arvannut, että hengittämiseen tarvitaan selän lihaksia... Rintalihakset ja latsit ovat tietysti pahimmassa jumissa. Ojentajissakin tuntuu, jopa takareisissä. Ihana suloinen kipu.

Näiden jumien sekä viimesyksyisen kokemukseni pohjalta ajattelin postata vähän vinkkejä rintalihasten venyttelyyn. Viime marraskuussa nimittäin onnistuin jotenkin saamaan yläkropan vasemman puolen niin jumiin, että hermotus ojentajaan oli monta viikkoa kateissa ja siten vasemmasta ojentajasta lähti kaikki voima. Ojentaja alkoi toisin sanoen surkastua. Kuka tietää mistä homma lähti, epäilen vahvasti erästä iltaa kun heitin jalat pöydälle tietokoneen äärellä ja pää oli muuhun kroppaan nähden vinossa: ongelmat lähtivät luultavasti niskasta. Kipu sitten levisi lapaluun "alle" ja olkapäähän, tässä hieno havainnollistava kuva jonka tein aikoinaan aiheesta:

Kun vasen käsi jatkuvasti puutui automatkoilla ja istuessa eikä kipu hellittänyt, menin tietysti työterveyslääkärille. Sain Panacodit, lihasrelaksantit ja tulehduskipulääkket + lähetteen fysioterapeutille. Kipu lähti tropeilla, mutta puutuminen jäi, joten lähdin sitten fyssaria tapaamaan. Fyssarin huomiot: a) (liian) liikkuva niska b) rintalihakset jumissa c) pulssi häviää vasemmasta kädestä kun sitä taivuttaa selällään 90 asteen kulmassa alaspäin d) vasemmasta ojentajasta voimat kadonneet. Kotiläksyksi sain niskajumppaa selällään lattialla sekä ohjeet rintalihasten venyttelyyn. Ihmiskeho on kyllä kummallinen, harvoinpa sitä ajattelisi että niskan, hartian tai ojentajan vaivat liittyisivät mitenkään rintalihaksiin. Tai että venyttääkseen rintalihasta täytyy myös venyttää kaulaa.

Tässäpä siis venytykset:

1. Kaulan venytys: video

Videolla kämmen on auki, fyssari taas neuvoi laittamaan käden nyrkkiin. Pääasia on kuitenkin painaa voimakkaasti solisluun alapuolelta ja kallistamalla päätä hieman sivulle + taakse saada tuntuma kaulalihaksiin. Venytä ensin pää kallistettuna enemmän sivulle (kuten videolla) 10-15 sekuntia ja käännä siitä varovasti katsetta hieman ylös, niin saat tuntuman kapeampaan lihakseen kaulan sivulla.

2. Rintalihaksen venytys:

Tätä virhettä näkee usein:

Käsi suorana venyttäminen venyttää myös hermoratoja - niitä taas EI pitäisi koskaan venytellä, ne eivät siitä tykkää. Käden tulee olla 90 asteen kulmassa: tuo käden puoleista jalkaa eteenpäin ja hae tuntuma nimenomaan lihaksiin. Jos venytys tuntuu kovin laajalla alueella kädessä, teet liikkeen väärin (ja venytät hermoja):

Tämän jälkeen voit hieman suoristaa kättä samassa asennossa (ei kuitenkaan täysin suoraksi), jolloin saat tuntumaa hieman eri lihaksiin: veikkaisin pectoralis minoria mutta en ole asiantuntija...

Ja koska mainitsin, että treeni #32 jumitti latsit, tässä yksi lempivenytykseni niille:

Latsit saa myös hyvin venytettyä leuanvetotangossa roikkumalla (ei välttämättä koko painolla). Tuntumaa saa roikkuen myös tosi hyvin kylkiin, suosittelen :)

Tiistaina uutta HIIT-treeniä, 20 s työtä 10 s lepoa 40 kierrosta. Välineenä sandbag ja leuanvetotanko. Mukavaa sunnuntai-iltaa!

Treeni #32: Burpees from hell

Välineet: kahvakuula tai sandbag

10 kierrosta

Kuka tykkää punnerruksista?! Kukas tykkää punnerruksista, joissa syke nousee kattoon ja koko kroppa tekee töitä?! Nyt on vuorossa vähän erilaisempi treeni. Täytyy sanoa, että tämä on erityisesti henkisesti, mutta myös fyysisesti yksi raskaimmista treeneistä mitä olen neljän vuoden aikana tehnyt. Liikesarjoja on vain kaksi, mutta burpeen toistomäärä lisääntyy joka kierroksella.

"Ei se maailma niin pyöri että kaikki treenit olis mukavia ja helppoja..."

Etukäteen oli jo vähän "oh shit" olo tästä setistä. Tammikuussa 2011 suoriuduin treenistä ajassa 33:31, käyttäen sandbagia. Tänään tein treenin 10 kg kahvakuulan kanssa ajassa 29:30.

Tämä treeni oli henkisesti todella kamala. Pyramidisarjatkin on helpompi tehdä laskevina kuin nousevina - tässä treenissä tiedät, että setti ei helpotu vaan pahenee koko ajan. Kyllä siinä monet mantrat hoettiin puolen tunnin aikana, voin kertoa... Mm. Niken "Just do it." :D "Joo sä oot ihan poikki ja päässä humisee, mutta tee nyt vaan. Saat 5 sekuntia, sitten alat punnertamaan". Oman lisänsä antoi toki kisa itseni kanssa parantaa tulosta edes parilla minuutilla. Jossain kahden viimeisen kierroksen kohdalla tajusin mahdollisuuden päästä alle 30 minuuttiin, joten otin haasteen vastaan.

Tällaisia treenejä ei voi tehdä joka päivä, mutta välillä on hyvä mennä mukavuusalueensa ulkopuolelle ja haastaa itsensä henkisesti ja fyysisesti. Tässä treenissä pointtina on se, että luovuttaminen ei ole vaihtoehto. Nyt saatat miettiä, että skippaan tämän treenin, tuntuu niin haastavalta omalle kunnolleni, teen sitten seuraavan... Ei - ylitä itsesti! Vaikka sinulla menisi yli tunti tähän treeniin, älä luovuta! Jos et jaksa enää punnertaa, tee punnerrus polviltaan tai loppua kohti burpeena ilman punnerrusta (käy vain lankussa). Tässä setissä on huimat 155 "punnerrusta", mutta itse asiassa jos liike pysyy ns. elastisena niin liike-energia helpottaa liikettä. Eli jos pysäytät liikkeen lankkuun ennen laskeutumista vs. tiput punnerruksen ala-asentoon, liike on haastavampi.

Tsemppiä matkaan! Olisi kiva kuulla erityisesti joku miesten aika vertailuksi :) Never give up!

Leuanvedot + treeninurkka + välineistä

Ihan ensimmäisenä: kellä muulla ovat pohkeet toista päivää jumissa treenistä #31 ja kävely siten ankan vaappumista? No mutta: I'm so excited and I just can't hide it! Yleisöryntäys blogiin yllätti sen verran, että unohdin täysin kertoa että viikonloppuna tajusin pystyväni tekemään puhtaita leuanvetoja!! Minulla on ollut kaksi isoa pitkän ajan tavoitetta treenin saralla: pistoolikyykkyjen oppiminen ja leuanvedot, ja tämä kevät näköjään toi molemmat. Kuten pistoolikyykkyjen suhteen, en ole harjoitellut nimenomaan leuanvetoja vaan keskittynyt vaan treenaamaan koko kroppaa monipuolisesti näillä sivuston treeneillä. Lauantaina sitten siivouspäivän päätteeksi sanoin Panulle, että nyt vedän yhden leuan ja menin roikkumaan katossa oleviin renkaisiin... Sieltähän se irvistellen tuli, ihan suorilta käsiltä ilman vauhtia! Tämän jälkeen asiaa täytyi tietysti kokeilla kaikilla otteilla, "normaalisti" kämmenet sisäänpäin tangon kanssa sekä kämmenet ulospäin. Ensi viikolla laitan teidätkin treenissä tekemään (avustettuja) leuanvetoja ;)

No toinen kiva asia on uusi treeninurkkaukseni! Panu viimein kyllästyi siihen, että tamppaan hyppynaruani käytävällä ja musiikki soi liian lujaa, joten päätettiin laittaa minulle ikioma treeninurkka. Divaanisohva ja biljardipöytä saivat yhdessä huoneessa tehdä tilaa tälle:

Pojat laittoivat sunnuntaina äänentoiston niin, että voin pitää tablettia tuossa alatasolla ja treenimusa menee katonrajassa oleviin kaiuttimiin. Tablettiin sai myös kätevät ajastinsovellukset, joten nyt näen ajan entistä paremmin siinä missä treenaan. Siinä on nyt kätevästi kaikki treenikamat, kaivettiinpa vielä pölyttymästä nyrkkeilysäkki roikkumaan kattoon. Säkki on kyllä NIIN kova ja hanskat niin heppoiset, että molemmilla meni rystyset verille kun hakattiin :P  Ja minä sentään olen harrastanut erästä itsepuolustuslajia 5 v, joten luulisi että ei ole ainakaan lyöntitekniikan ongelma... Ainoa mikä puuttuu treeninurkasta on leuanvetotanko, joka sopii vain kahteen ovenkarmiin koko talossa (irroitettava). En ole edes maininnut sitä treenivälineissä, koska en tosiaan ole käyttänyt sitä ainakaan vuoteen. Täytyy lisätä listalle, koska nyt otetaan sekin käyttöön! Ymmärrän, että kaikilla ei ole varaa käyttää isoja summia treenivälineisiin (ja jos ostaa kaiken kerralla se tuntuu isolta summalta), mutta:

1. Välineet ovat erittäin pitkäikäisiä ja kestäviä, joten niitä kannattaa ajatella sijoituksena terveyteen ja kunnon kohottamiseen. Vaikka itsestänikin sandbag + dippiasema tuntuivat kalliilta ostohetkellä, ne ovat palvelleet hyvin kohta 4 vuotta ja siten niiden "kuukausihinta" onkin nyt vain muutaman euron. Voisit ostaa paljon turhempaakin tavaraa!
2. Edistyessä lihakset tarvitsevat yhä enemmän kuormitusta/vastusta, jotta kehitys jatkuu. Välillä on järkevää tehdä esim. kyykkyä ekstrapainon kanssa muutama toisto, kuin aina iso määrä toistoja ilman ekstrapainoa. Molemmissa treenitavoissa on omat hyötynsä, mutta pääasiassa lihas kasvaa enemmän lisäpainon kanssa.
3. Noin yleisesti ottaen välineillä saa hyödynnettyä useita lihasryhmiä: esim. hyppelyssä vain jalat saavat treeniä, kun taas hyppynarulla hyppelyssä myös yläkroppa tekee töitä. Sandbagin kanssa keskivartalo tekee enemmän töitä kuin ilman ekstrapainoa/staattisen painon kanssa ja niin poispäin...
4. Välineitä saa myös suhteellisen halvalla (esim. OMPU Sandbag Fitnesstukussa 149 € ja Casallin Sandbag mulletoi.comissa 59,90 €) ja niitä voi tehdä myös itse!

Eli, kehotan kaikkia hommaamaan kaikki välineet mitä suinkin pystyvät ;) Ja jos ei pysty, käyttämään mahdollisimman paljon mielikuvitusta.

Esim. tässä netistä löydettyjä sovelluksia leuanvetotangolle (vaikka näköjään tangon saa jopa alle 20 €:llä!):

Huomenna perjantaina taas uutta treeniä: vuorossa on jännittävä kahden liikesarjan kombo pyramidimausteilla, 10 kierrosta... ;)  Tarvitset vain kahvakuulan tai sandbagin (tai et välttämättä sitäkään). Varoitan, että burpeeta on ja PALJON!