Treeni #25: Suitcase

Välineet: kahvakuula, hyppynaru

3 kierrosta

7 liikesarjaa
 
Tämä oli hauska lyhyt treeni ja sykekin nousi hyppynarun myötä. Oma aika: 13:11.

Treeni pistoolikyykyn oppimiseen

Minä onnistuin siinä - sinäkin takuulla pystyt siihen! Itse en treenannut pistoolikyykkyä eli yhden jalan kyykkyä aktiivisesti, ehkä kerran viikossa/kahdessa tein tätä liikettä, joten homman oppimiseen meni 3,5 vuotta... Pitkän aikaa mietin myös ovatko polveni ylipäätään liian huonossa kunnossa tähän liikkeeseen (vanha vamma lapsuudesta oikeassa polvessa), sillä ne poksahtelivat pahasti kun joskus yritin tehdä liikettä. Ei vain ollut tarpeeksi voimaa ja väärä tekniikka. Pitkän aikaa teinkin näitä avustetusti yrittämättä edes lopullista versiota: tuolille istuen, tuolista tukea ottaen, selän kautta maasta rullaten, puolipistooleja ja käsillä maasta avustaen...

Pari viikkoa sitten ajatuksissani kokeilin tehdä pistoolia ilman apuja, ja yllättäen nousinkin ylös! Lopullisen version osaamiseen vaikutti myös se, että painoni on ollut aiemmin liian takana liikkeessä: olen kuvitellut, että polven täytyy laskeutuessa pysyä paikallaan. Polvea täytyy kuitenkin "työntää" eteenpäin laskeutuessa ja yrittää miettiä, että paino on koko ajan edessäpäin. Koko kropan lihakset täytyy pitää tiukkoina, eikä päästää jännitystä vapaaksi ala-asennossa.

Teidän ei kuitenkaan tarvitse odotella vuosia tämän liikkeen oppimiseen, sillä Zuzka Light on tehnyt treenin, jolla pistoolikyykkyä voi harjoitella tehokkaasti. Olen kopsannut liikkeet ja suomentanut ne alle. Jos intoa riittää niin tätä voi tehdä vaikka 5 kertaa viikossa, mutta veikkaan että setti ottaa kuitenkin sen verran pakaroihin että parikin kertaa riittää. Suit yourself :)

Miksi sitten haluaisit oppia tämän liikkeen? Sen lisäksi, että liike on vaan yksinkertaisesti SIISTI ja hauska oppia, takana on myös muita syitä. Miksi todella hyvässä kunnossa oleva ihminen, joka käy aktiivisesti salilla, ei välttämättä osaa pistoolikyykkyä? Oman kehon painolla tehtävät liikkeet ovat erittäin stimuloivia hermostolle, ja verrattuna painojen nosteluun salilla, leuanvedot, punnerrukset, pistoolikyykyt, hypyt, kiipeily ja roikkuminen ovat paljon tehokkaampia vahvistamaan aivojen ja kehon välisiä yhteyksiä. Koko kehon liikuttaminen vaatii enemmän koordinaatiota ja hermoyhteyksiä kuin kehon osien liikuttaminen salilla. Haastavien kehon painolla tehtävien liikkeiden tekeminen, ja siten neurologisten yhteyksien vahvistaminen, on tärkeä avain yleiseen liikunnalliseen suoriutumiseen lajissa kuin lajissa.

Sitten itse treeniin:

1. 30 x syväkyykky
2. 30 sekuntia syväkyykyssä
3. 10 x selän rullauksesta kyykkyyn + hyppy
4. 30 sekuntia pistoolin yläasento (per jalka)
5. 30 sekuntia puolivälissä pistoolia (per jalka)
6. 30 sekuntia pistoolin ala-asento (per jalka)
7. 10 x selän rullaus pistoolin ala-asentoon (per jalka)
8. 10 x selän rullaus ala-asentoon ja 1 pomppu (per jalka)
9. 30 sekuntia puolivälissä pistoolia (per jalka)
10. 5 x selän rullaus ala-asentoon ja 5 pomppua (per jalka)

Jos pomput ala-asennossa tuntuvat hankalilta (tai ylipäätään tasapaino ala-asennossa), pidä sormenpäitä kevyesti maassa tukena.

Videolla on kaksi kertaa nro 6 (ja siten vain 9 liikettä), mutta ei anneta sen haitata:




Kun pysyt tekemään yhden pistoolikyykyn ilman apuja, harjoitusvaikutus on samaa luokkaa kuin tekisit normaalin kyykyn itsesi painoinen levytanko selässä. Eli ihan älytön. Pistoolikyykky on parhaimpia (omasta mielestäni yksinkertaisesti paras) alakropan bodyweight liike, joka todella laittaa takapuolen ja jalat koville. Pistoolien tekeminen voi myös voiman suhteen auttaa hävittämään epätasapainoa kehon eri puoliskoilla. Yhden jalan kyykyt kehittävät samalla voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta vain yhdessä liikkeessä.

Voimajooga #2

Voimajooga on täällä taas :)  Nämä treenit sopivat hyvin lepopäiviin tai matalamman tehon treenipäiviin. Liikkeet tehdään rauhassa ja syke ei nouse niin korkealle kuin HIIT-treeneissä, joten huonommallakin kunnolla pysyy hyvin mukana. Silti näistä voimajoogista saa poltetta lihaksiin, sekä tietysti ihanaa venyttelyä!

Tänään tehdään seuraavanlainen flow, joka vie n. 18 minuuttia:

1. 15 krt: tuoliasento 3 sekuntia, hyppy
2. 10 krt per puoli: askelkyykystä etutaivutukseen
3. 10 x tuoliasennossa kierto, hyppy
4. 10 krt per puoli: soturi 3 - askelkyykky
5. 10 krt: lintukoira molemmille puolille, maahan ja hyppy
6. 10 krt per puoli: soturikolmio
7. Perusflow
8. 3 x kissa-asento

Tuoliasennosta kierrossa (3.) voit hyvin taipua vähemmänkin, itse tykkään laittaa kyynärpään jalan toiselle puolelle saadakseni oikein kunnon venytyksen. Liikesarjassa 5. muista laskeutuessa ja noustessa pitää kroppa suorana ja keskivartalo aktiivisena. Soturikolmiossa (6.) takajalkani oli kääntynyt hieman liikaa taakse kuten yläkuvasta huomaa: yritä pitää takajalan kulma n. 45 asteessa. Perusflow tehtiin jo voimajoogassa #1 ja se on hyvä opetella ulkoa - nopea venyttely kiireisiin päiviin!

Treeni #24: Rodeo

Välineet: tuoli

AMRAP

15 min

4 liikesarjaa

Asetin itselleni tavoitteeksi saada täyteen ainakin 5 kierrosta, mutta mielellään 5 kierrosta ja 20 nousua tuolille. Ja miten kävi, tein tasan 5 kierrosta ja 20 nousua... :P Ei tuossa kamalasti kiristettävää jäänyt tahdissa, pulssi oli varmasti aika huimissa lukemissa. Kyllä tuntui jaloissa treenin jälkeen.

Huomenna pidän lepopäivän ja kuvaan Voimajoogan #2 jos suinkin ehdin. :) Viime päivinä on tullut mielihaluja pitsaan ja karkkeihin (ja sorruin jopa syömään niitä hieman), mutta se on omituista että HIIT-päivinä noita mielihaluja ei ole - tai ainakin ne ovat paljon lievempiä. Olisi hauska kuulla miten nämä kovan intensiteetin lyhyet treenit vaikuttavat teihin, eroaako olo jotenkin normipäivästä?

Treeni #23: Snatch the kettlebell

Välineet: kahvakuula, hyppynaru, (rannesuojat)

3 kierrosta

4 liikesarjaa

(Pahoittelen alkuliikkeen vastavaloa, liikesarja katosi jonnekin bittiavaruuteen joten täytyi kuvata se äkkiä uudestaan toisena päivänä.)

Treenin kuluessa tekniikka tuli paremmaksi ja uskalsin jopa avata kämmenen snatchissa. Tosi kiva liikecombo :) Aika: 14:50 ja 10 kg kahvakuula käytössä.

Project rasvaprosentti: 5 viikon jälkeen

 

Siitä sitten vertaamaan...

Uuden ruokavalion saamisesta on kulunut nyt reilu kuukausi ja tänään tavattiin PT:n kanssa mittausten merkeissä. Kieltämättä jännitti onko mitään tapahtunut, paino kun on pysynyt täysin samana lähtöpainoon nähden, mutta toisaalta on pystynyt ehkä itse huomaamaan pientä muutosta (ja Panukin on puhunut huomanneensa)... Senttejä ei kauheasti ollut lähtenyt (0-3 cm paikasta riippuen) mutta rasvaprosentti oli tippunut 23,6%:sta 21% lukemiin! En uskaltanut toivoakaan noin hyvää tulosta kun lähtötasokin oli hyvä :)

Täytyy sanoa, että itse en olisi onnistunut hienosäätämään touhua näin hyvin: olisin varmaan vetänyt kalorit jonnekin 1500 tasolle, elänyt nälässä ja lihasta olisi hävinnyt... PT:n kanssa lähdettiin kuitenkin maltillisesti touhuun, jotta jaksaisin treenata niin kuin ennenkin eikä kroppa menisi "jumiin" äkillisestä isosta kalorivajeesta.

Nyt painon on lupa hieman tippuakin, joten päivästä napsaistaan n. 200 kcal pois. Yllättäen ei kajotakaan hiilareihin vaan proteiiniin: ennen söin lounaalla ja päivällisellä 150 g lihaa (raakapaino) ja nyt tulen syömään 100 g lihaa. Olen ilmeisesti saanut reilusti proteiinia tarpeisiin nähden ja treenaan niin kovia HIIT-treenejä (kuten tekin ;)) että hiilareita täytyy olla mukana. Myös välipalan hedelmä jää pois.

Toivottavasti ei iske kamala nälkä... :P

Treeni #22: Tuck jumps

4 kierrosta

Ei välineitä!

4 liikesarjaa

Oma aika: 14:14. Pahinta oli yrittää pitää kerähypyt mahdollisimman korkeina (polvet mahd. ylös) kun alkoi väsyttää... Kyllä poltti jaloissa.

Treeni #21: Change of pace

2 kierrosta

Välineet: hyppynaru, kahvakuula

6 liikesarjaa

Nyt hommasin sitten viimein kahvakuulan. Painoa on 10 kg, olisi saanut olla enemmänkin (12-16 kg) mutta tällä mennään. Nyt ei vähään aikaan tehdä HIIT-hommia vaan kierroksia sekä AMRAP -treenejä, kahvakuula tulee olemaan usein käytössä.

Päätin taas vaihteeksi kokeilla puhelimen ajastinominaisuuksia - joo ei, iloisesti hyppelin 2 min kunnes mietin että miten se ajastin ei soi... Aika mitätön ääni oli. Noh sekoiluista huolimatta aika: 14:18 tälle treenille.

Olen nyt käynyt kuukauden salilla ja taas on tullut perus blah olo siitä touhusta. Onko mitään tylsempää kuin sarjojen välissä odottelu?! Siinä sitten hohhailet minuutin kaksi ja mietit miten vain 14 minuutissa voisi saada kunnon hien päälle jos vain haluaisi... Salitouhusta puuttuu kunnon endorfiinit ja sellainen tunne että on voittanut itsensä ja tehnyt jotain hienoa (okei, se oli ihan hienoa kun vuosi sitten sai parin sarjan jälkeen 10 x 40 kg penkistä pumpattua - koska isot kiekot :D).

Eilen tuli nimittäin loistava fiilis kun kuvailin tulevia treenejä: mietin että miten autan tällä kertaa pistoolikyykyissä ja jotenkin ajatuksissani aloin kokeilla sitä ilman mitään apuja... ja nousinkin ylös. Huh! Sitten sitä pitikin testata useampaan otteeseen ja niin vaan aina noustiin ylös. Eihän siinä mennytkään kuin 3 vuotta... Kieltämättä tuo on kyllä tekniikkalajikin, vasta nyt tajusin työntää polvea eteenpäin laskeutuessa vs. pitää paikallaan: paino meni ennen liikaa taakse. Tulisi keskittyä pitämään painopiste mahdollisimman edessä.

Mahtava fiilis lähteä uuteen viikkoon uusin saavutuksin!

Treeni #20: Sumo continues

HIIT

35 s työtä / 10 s lepoa

24 kierrosta

Välineet: sandbag, dippiasema

4 liikesarjaa

Tein ennätyspitkän työpäivän klo 10-19:30, ja kun tulin kotiin puoli yhdeksän maissa illalla olin aika poikki... Lähdepä siitä sitten ajelemaan salille ja pumppaamaan rautaa tunniksi? Siksi rakastan näitä HIIT-treenejä: neljän liikkeen simppelillä treenillä voi 18 minuutissa käydä hyvin läpi koko kropan! Ei tekosyitä olla treenaamatta!

6 liikesarjaa putkeen:
1. 18, 16, 14, 15, 15, 15
2. 11, 8, 6½, 6, 6, 5
3. 38, 25, 26, 23, 23, 25
4. 15, 9, 9, 8, 7, 8

Hauikset + forkut olivat käänteisen punnerruksen jälkeen niin pumpissa että huh... Kyllä tuli parannusta askelkyykkyhyppyihin: vuonna 2011 tein 20, 21, 20, 20, 17, 17 ja tänään 38, 25, 26, 23, 23, 25. On myös paljon parempi fiilis kuin uupuneena töiden jälkeen! :)

Voimajooga #1

Mainitsin yhdessä postauksessa tehneeni voimajoogaa kun sain flunssan enkä voinut treenata kovalla sykkeellä. Tämän jälkeen tulikin pyyntöjä saada voimajoogaa blogiin.

Voimajooga -sanalla voidaan tarkoittaa hieman erilaisia joogamuotoja, mutta yhteistä niille on "hengellisen puolen" puuttuminen ja se, että perinteisten liikkeiden sekaan on lisätty muita lihaskuntoa kehittäviä liikkeitä. Yleensä voimajooga pohjautuu astanga -tyylin joogaan.

Tehdessäsi alla olevaa flow:ta, kuten joogamaailmassa puhutaan, keskity hengitykseesi. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja mielellään suun kautta ulos. Tässä flowssa menee aikaa noin 16 minuuttia. Videolla teen alla olevat sarjat kerran kokonaisuudessaan, joten jos muisti tahtoo pätkiä voit tehdä flown samaa tahtia kanssani katsomalla videon kaksi kertaa. Videolla vierailee myös yllätysvieras pariin otteeseen... :D

Flow:

Toista kaksi kertaa:
1. Chaturanga dandasana → ylöspäin katsova koira
2. 10 x (polvi kohti kyynärpäätä → alaspäin katsova koira). Vaihda jokaisella toistolla polvea.

Toista kaksi kertaa:
3.  10 x (plow → istualtaan taivutus kohti jalkoja)
4. Tuettu silta, yhden jalan nosto ja lasku x 10 per jalka. Nostaessa jalkaa pidä varpaat ojennettuina, laskiessa käännä varpaat kohti nenää.

Toista kaksi kertaa:
5. 5 x (rintakehä ylös → lapsiasento → hyppy ylös
6. 20 x (kyynärpää polveen -kosketus selällään). Tee liike hitaasti, pitäen suoristettu jalka koko ajan ilmassa. Se kyynärpää, joka ei kosketa polvea, on aina lattiassa. Vaihda koko ajan puolta.

Lopuksi tee vartalon venytys ristiin: taivuta selällään polvea toisen jalan yli, ja käännä katseesi + yläkroppaa vastakkaiseen suuntaan. Vaihda puolta.

Treeni #19: Sumo style

HIIT

4 min työtä

4 kierrosta

Välineet: dippiasema, sandbag

4 liikesarjaa

Voihan p*rse, etten sanoisi! Kyllä osui ja upposi takapuoleen. En muista milloin viimeksi pohkeetkaan olisivat krampanneet, mutta tässä treenissä se tapahtui sumo polvennostojuoksussa. Oli jännä huomata, miten toisella puolen kehoa oleva ekstrapaino laittoi myös alaselän molemmat puolet työskentelemään.

Kirjoitin pikaisesti toistot ylös liikkeitä vaihtaessa. Sandbagin kanssa (liikkeet 2 ja 4) olen laskenut 2 nostoa = 1 toisto:

2011:
1. 44
2. 35
3. 175
4. 36

Tänään:
1. 65
2. 43
3. 270
4. 40

Treeni #18: Knees love ninjas

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa

20 kierrosta

Välineet: dippiasema, sandbag

5 liikesarjaa

Jos sinulla ei ole dippiasemaa, leuanvetotankoa (polvennostot roikkuen) eikä sopivia pöytätasoja, tee round kick -liikesarja seuraavasti tuolin kanssa:
1. Round kick tuolin selän yli
2. Ojentajadroppi:

3. Polviennosto kaltevasti istuen tuolilla:

Aijai mikä treeni, jes! Surffaaja nostaa sykkeen maksimiin ja laittaa koko kropan lihakset tekemään töitä. Round kickeissä olkapäiden polte alkoi tuntua jo kahden intervallin jälkeen - taisin huutaa jossain vaiheessa vasenta jalkaa että oh goooood!...

2011 tammikuu (4 kierrosta kerrallaan, pieni tauko ennen seuraavaa liikesarjaa):
1. 9, 7, 6, 7
2. 7, 6, 6, 5
3. 7, 7, 6, 6
4. 11, 10, 9, 8
5. 5, 5, 4, 5

Tänään koko treeni putkeen (13,1 kg sandbag):
1. 12, 9½, 9, 9
2. 13, 13, 13, 13½
3. 13, 12, 13, 13
4. 12, 10, 9, 9
5. 6, 6, 6, 7

Veikkasin, etten jaksa parantaa punnerruksissa koska tein niin paljon enemmän noita round kickejä (ja koko treeni ilman ekstrataukoja), mutta onnistuin yllättäen kuitenkin tekemään pari toistoa enemmän. Mahtava setti ja koko kroppa teki töitä! Vastus medialis -lihas oli niin pumpissa ninjahyppyjen jälkeen, että tuntemus vertautui siihen kuin jalat olisivat paleltuneet -20 pakkasessa:

Kyllä polvet kiittävät - tätä lihasta käsketään usein vahvistamaan jos ihmisillä on polvivaivoja.