Tasapainoiluhaaste - viikko 1

KORPPI

10 viikkoa, 10 tasapainoiluharjoitusta! Tavoitteena lopuksi puhdas käsilläseisonta, mutta myös hauskanpito erilaisten jooga-asentojen kanssa matkan varrella. Ensimmäisenä liikkeenä harjoitellaan ensi viikon ajan korppi-asentoa, josta kuva yllä. Yleisin virhe korpissa on polvien tukeminen kyynärpäihin, kun polvien pitäisi olla vähintään ojentajissa kiinni, mielellään olkapäissä jos joustavuus sallii.

Alla harjoitusvideo lämmittelyineen ja notkeusharjoituksineen.

1. 10 krt kissavenytys selälle
2. Venytys 20 s per jalka: lankussa tuo jalka samanpuoleisen käden viereen
3. Käänteinen korppiasento: työnnä käsiä ja yläkroppaa jalkojen välistä kohti kattoa. Jalat ovat koukussa kuten korpissa, mutta käsien ulkosyrjällä. Pidä asento 5-10 s ja toista tauon jälkeen vielä pari kertaa. Ottaa vatsalihaksiin!
4. Korppiasennon harjoittelu:
Ota eteen pino tyynyjä ja istu hetki syväkyykyssä. Nouse sitten varpailleen ja nosta takapuolta ylös niin että saat polvet tuettua olkapää-ojentaja-akselille. Koukista käsiä kun lähdet varovasti viemään painoa eteenpäin. Nosta ensin yhtä jalkaa kerrallaan ilmaan, lopuksi molempia. Kun harjaannut tässä, lähde nostamaan katsetta ylöspäin, yritä pitää selkää enemmän suorassa ja nosta sääret vaakasuoraan ilmaan, nilkat suoristettuina.

Jos tasapaino pettää, pidä niska suorana ja tule päälaki edellä tyynykasaa vasten (ota alkuun tarpeeksi korkea kasa!). Tätä voi tehdä tahallaan pari kertaa niin asennon harjoittelu sujuu turvallisin mielin - ei satu :) Itse asennon harjoittelu kyllä aluksi kipeyttää ojentajat/olkapäät aika tehokkaasti, joten jos et seuraavana päivänä pysty nojaamaan polvia kipeisiin kohtiin, harjoittele liikkeitä 1.-3. ja kokeile seuraavana päivänä uudestaan.




Tämä on tosi haastava liike, mutta ei lannistuta! Itse pysyn täydellisessä asennossa ehkä pari sekuntia, mutta ensi viikon aikana pyrin viiteen tai kymmeneen sekuntiin... ;D

Ennen ja jälkeen -kuvia

Hehkeää?



Ajattelin koota tänne vähän motivaatiota HIT-treenien (high intensity) aloittamiseen tai vaihtoehtoisesti ahkeran treenin jatkamiseen. Eli jotain aivan kamalaa, ennen ja jälkeen -kuvia... Pitkän aikaa tätä piti sulatella, sillä eihän kukaan lähtökohtaisesti halua julkaista itsestään mitään kauhean epäedustavaa, mutta ehkä hyöty voittaa haitat jos tämä jonkun ihmisen herättää.

Yläkuvissa siis meikäläinen joskus 7-9 vuotta sitten, nykyistä tuhdimmassa kunnossa. En pitänyt itseäni mitenkään lihavana, mutta näin jälkeenpäin kyllä ajattelee että on tuossa vähän ylimääräistä. Eihän sitä itse usein tajuakaan ennen kuin joku ottaa sinusta "salaa" kuvia ja totuus iskee päin naamaa. No joo, on ehkä pahin mahdollinen asentokin tuossa vasemmalla, mutta pointti lienee selvä.

Voiton arvoinen suoritus embu-kisassa (c) Kati Clements

Yliopistoon siirtyessä paino vähitellen laski itsestään kun joka paikkaan piti pyöräillä, ja treenasin 3-4 krt viikossa lähes koko opiskelujen ajan itsepuolustuslaji Shorinji Kempoa. Taijiakin tuli pari vuotta harrastettua kerta viikkoon. Lopulta tuntui kuitenkin, että kempossa on liikaa nivelten taivutuksia ja lukkoja minulle. Mitään kovin vakavaa ei sattunut, mutta kerran treenipari taittoi kyynärpääni "yli" kera komean pamahduksen (siinäkin oli aloittelija kyseessä). Samaan aikaan kun pohdin kempon lopettamista törmäsin netissä Zuzkaan, loput voikin lukea "Oma tarinani"- osiosta sivuston yläpalkista. Näin Zuzkalla unelmakropan jollainen olisi kelvannut itsellenikin, joten minulla ei ollut mitään menetettävää siinä että kokeilisin HIIT treenejä. Jäin koukkuun itsensä haastamiseen ja lyhyisiin treeneihin, ja tuloksien alkaessa näkyä olin tietysti myyty.

Yllä olevissa kuvissa olen treenannut noin puoli vuotta HIIT:iä 5 krt viikko. Rasvaprosentti vaikuttaa alhaiselta ja pieni hauiksen tynkäkin on alkanut nousta käsivarresta :P Olkapäähän on tullut vähän muotoa ja vatsalihakset alkavat piirtyä esiin. Oikeastaan ensimmäisenä huomasin butt liftin - kaikki ne askelkyykyt saivat aikaan sen, että pylly alkoi kiivetä kohti korkeuksia.

Ja sitten yläkuvat menneeltä kesältä ja syksyltä, kun treeniä on takana nyt 4 vuotta. Kuten olen aiemmin maininnut, tavoitteenani oli kropan suhteen saada lihaksia ja lihaserottuvuutta, mutta kuitenkin säilyttää naisellinen figuuri. En halua, että laittaessani mekon päälle käsivarret ovat koivunrungon kokoiset ja miehekkään näköiset. Monesti sanotaan että tämä on ihan turha "pelko" - ja useimmilla ihmisillä jotka treenaavat kerran pari viikossa näin onkin - mutta tiedän että jos itse treenaisin esim. jatkuvasti salilla huippuintensiteetillä (kuten haluan treenata) alkaisin neljässä vuodessa näyttää siltä, miltä en halua näyttää. En voi myöskään valehdella ettei elämänkumppanini mielipide vaikuttaisi: hän ei toivo minun kasvattavan yhtään enempää lihasta vaan hänkin haluaa pitää naisellisen naisensa... ;)

Näissä treeneissä, mitä sivustolle laitan, saa samalla sekä aerobisen että anaerobisen hyödyn aineenvaihdunnan boostaamisen lisäksi. Itselleni tuo kiihtynyt kalorien poltto on iso etu, sillä tykkään nauttia pitsaa ja herkkuja viikonloppuisin. Ei paljon nautittaisi ilman näitä treenejä... (tai sitten oltaisiin postauksen ylimmäisten kuvien tilanteessa). Treenejä ei ole suunniteltu "jalkatreeniksi" tai "yläkroppatreeniksi" vaan joka treenissä harjoitellaan koko vartaloa. Vaihtuvat liikkeet treenaavat aina vähän eri lihasryhmiä ja pitävät mielenkiintoa yllä. Erityisesti tykkään meillä naisilla siitä, että treenien erinäiset lankku- ja punnerrusliikkeet treenaavat kivat olkapäät. Kun yläkroppaan tulee lisää lihasta, se usein tasapainottaa naisilla vartaloa ja tekee kropasta kivan tiimalasin (yhdessä lihaksikkaan alakropan kanssa).

Neljän vuoden treenivihkot

Ja sitten vielä viimeinen juttu, eli en koskaan ole elämässäni painanut niin paljon kuin nyt! En edes noissa ylimmissä kuvissa. Yläasteella ollessani samanpituinen painoin alimmillani n. 13 kg vähemmän. Kun treenaat kovaa ja kasvatat lihasta, lihas vaan painaa enemmän kuin rasva. Mielestäni nämä viimeisimmät kuvat näyttävät kuitenkin paremmilta kuin postauksen ensimmäiset :) Alkuvuodesta kokeilin myös mikä on ideaalini oman rasvaprosenttini suhteen. Alimmillaan rasvat olivat pihtimittauksella 17,9% ja InBodylla prosenttia alhaisemmat, mutta totesin että näytän mielestäni parhaimmalta ~19-20% rasvoilla.

Loppuun vielä tukkafiilistely, liityin tietämättäni julkkisten lob -seuraan (long bob, luin siitä tänään) ja pätkäisin hiuksiani viikko sitten:

Ennen (juuressa meikäläisen luonnollinen hiustenväri):

Jälkeen (tummempaa liukuvärjäystä juureen + sivuotsis):

Nyt on kevyt olla. Vaihtelu virkistää!

Treeni #58: Rock 'n' roll

Ei välineitä!

2 kierrosta

Siihen mennessä kun itse tein tämän treenin olin jotenkin onnistunut unohtamaan miten ajattelin liikkeen 4. menevän... Tein sen tyylillä X jota en enää edes muista, mutta aika: 13:17. Suosittelen vakavasti katsomaan ohjevideot juuri ennen treeniä, hah..

Miten oppia arvioimaan annoksia?

120 g kanaa

Onpas outo kuva, siellä mietitään... ;) Meinasin ensin pistää replyä kommenteissa esitettyyn kysymykseen, mutta sitten totesin että on tämä ihan postauksen arvoinen asia. Eli mitenkäs sitten jos ravintoloissa syöminen vaan kuuluu elämään, eikä ruokia ole mahdollista ottaa mukaan. Miten oppia arvioimaan annoksia?

Ensinnäkin, suosittelen edelleen punnitsemaan ruoat ainakin kuukauden ajan jos se vain suinkin on mahdollista. Jos fitneksessä kisaavat lentoemännätkin pystyvät ottamaan pitkille työmatkoilleen arsenaalin eväitä, vaikka hotellissa ei ole edes minibaaria, niin oletko varma ettet itse pysty? Nykyään on jopa tosi hyvännäköisiä kasseja/reppuja/laukkuja ihan vaan eväiden kantamista varten, että rasiat pysyvät viileinä. Idea ei todellakaan ole punnita ruokia koko loppuelämän, vaan se että silmä oppii arvioimaan miltä tietty määrä lihaa, hiilareita tai kasviksia näyttää lautasella.

No sitten seuraava vaihtoehto, tullaan yllä olevaan kuvaan. Nyrkkisääntönä (heh heh) voidaan pitää, että lihaa/kalaa/kanaa on lautasella oman kämmenen kokoinen määrä. Myöskin paksuudessa, joten kanan rintafileessä tämä tarkoittaa yleensä aika lähellä 1½ rintafilettä. Miehet saavat laittaa kaksi kämmentä jos treenaavat kovaa, muuten riittää 1,5 kämmentä. Jauheliha ja muu silppu onkin sitten eri juttu, heittäkääs villi veikkaus paljonko alla oleva jauheliha painaa?

...80 grammaa. Silputtu liha ei tietenkään ole yhtä kiinteästi kasassa, joten sitä tarvitaan leveämpi keko lautaselle.

On hyvä yrittää miettiä aktiivisuuttaan ja yrittää ajoittaa hiilaripitoisimmat ateriat sen jälkeiseen aikaan kun on treenannut/liikkunut enemmän. Jos noudattaa dieettiohjelmaa niin kerralla saa vetää treenin jälkeen jopa 4-5 perunaa, mutta jos jakaa hiilarit pääaterioille niin se tekee pari perunaa. Riisin arviointi onkin sitten vaikeampaa: dieettiohjelmassa ei riitä edes lautasmallin mukainen 1/4 lautasesta, vaan määrä alkaa lähestyä puolta lautasta (mikä tuottaa meikäläiselle vaikeuksia). Puoli kiloa salaattia on aika lailla lautasmallin mukaan reipas keko ½ lautasesta. Wok ym. vihanneksia käytettäessä täytä puolikkaasta lautasesta n. 2/3.

Ravintoloissa kannattaa tutkia alkupaloja ja side dishejä, sillä niistä saa usein koottua ihan terveellisiä annoksia jos ei joka kerta halua valita salaattiannosta pääruoaksi. Kannattaa myös rohkeasti kysyä voiko ranskalaiset vaihtaa salaattiin tai uuniperunaan, tai voiko jostain pääruoasta tilata puolitetun "lasten" annoksen ja ottaa kylkeen side saladin. Ravintoloissa on asiakaspalvelijoita, joiden tehtävä on palvella asiakkaita... ;) Ei kannata olla liian ujo. Tietysti jos saat hyvää palvelua niin kannattaa jättää euro tai pari tippiä ekstravaivasta, niin saat toistekin hyvää palvelua.

Ainakin minun ikäpolveeni on jotenkin vielä iskostunut sellainen "lautanen syödään tyhjäksi" ja "syödään koko rahalla" periaate, josta kannattaa kyllä opetella luopumaan. Tarkkaile milloin olet kylläinen ja lopeta siihen. No joo, meni joitain euroja hukkaan kun et syönyt tuota toista tortillaa, mutta ajattele sitä sijoituksena astetta paremman näköiseen kroppaan ja terveempään olemukseen. Ei ne Afrikan lapset siitä pulskistu, että sinä syöt lautasen tyhjäksi. Itse tunnistan ainakin lihan suhteen, että vaikka maha on jo täynnä niin miettii että nyt menee tuo loppu "hukkaan" ja siksi täytyy jaksaa vielä.

Hara hachi bu on kungfutselainen oppi "syö kunnes olet 80% täynnä". Mielestäni nyky-yhteiskunta isoine annoskokoineen voisi ottaa tästä mallia. Kun en elä dieettiohjelman mukaan käytän itse ~20 min "sääntöä" kylläisyydentunteen saapumisesta aivoihin. (Oikeastihan kyseessä on monimutkaisempi prosessi: heti kun ruoka alkaa täyttää mahalaukkua, nälän tunteen aiheuttavan greliini-hormonin erittyminen lakkaa, mikä jo sinänsä vähentää ruokahalua ym. ym...) Eli jos normaalin kokoisen ruoka-annoksen jälkeen minulla on vielä nälkä, juon vettä ja odotan 20-30 minuuttia. Jos keho todellakin tämän jälkeen vielä viestii nälästä on ihan ok syödä lisää (terveellistä) ruokaa. Kannattaa myös muistaa vanha hyvä vinkki rauhallisesta tahdista syömisessä.

Dieetti voi toimia myös hyvänä herätyksenä siitä, miltä oikea nälkä tuntuu. Kun ei voikaan kipaista jääkaapille ottamaan jotain pientä, vaan pitää odottaa seuraavaa ateriaa. Itselleni tuli juuri tällainen herätys yhtenä dieettipäivänä keväällä, kun liikuin tosi paljon ja kroppa vaan huusi koko päivän että RUOKAA. Silloin tiesin tasan tarkkaan että nyt ei tee MIELI vaan nyt on TARVE. Ja silloin pitää syödä :)

Aktiivinen lepopäivä

Kuten Treeniohjeet -sivulla lukee, ideana on tehdä näitä treenejä viisi kertaa viikossa ja pitää kaksi lepopäivää viikossa. Lepopäivä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että löhötään sohvalla tai tietokoneella koko päivä, vaan voisi käyttää termiä "aktiivinen lepopäivä". Tämä tarkoittaa, että on erittäin suositeltavaa liikkua matalalla teholla, lihaksia liikaa rasittamatta. Voit harrastaa mieluisaa lajia tai vaikka vain kävellä luonnossa.

Meidän aktiiviseen lepopäivään kuului tänään noin puolentoista tunnin metsälenkki Neon kanssa. Koirallekin parasta liikuntaa on juosta ravia vapaana, epätasaisessa maastossa. Otettiin pari hakupistoa, eli jompi kumpi meistä meni aina piiloon ~30 m päähän metsään ja Neo sai etsiä ja ilmaista maalimiehen tuomalla irtorullan ohjaajalle. Oli taidot hyvin hallussa vaikka ei ollakaan pitkään aikaan tehty. Ilma oli aika pilvinen ja sumuinen, mutta se ei meitä haitannut, juotiin termarikahvitkin Tärttämäen huipulla :)

Söpöin musta kettu maailmassa <3

Kotona tein vielä vartin voimajoogan: lämmön saamiseksi ensin etureisiä polttelevia tuoliasentoja ja sitten tuulimyllyjä ja soturi 1 + 3:sta. Jopa Panukin venytteli soturi-asennossa lonkankoukistajia, se liike on kyllä yksi lemppareistani.

Talvi on pukeutumisen kannalta aina raskasta kun saa vetää kerrosta kerroksen päälle ja etsiä hanskoja ja pipoja... Vaikka olenkin syntynyt joulukuussa niin kesä on kyllä ehdottomasti oma suosikkivuodenaika. Tämä on nyt pahinta aikaa kun on pimeää, mutta lumi ei ole vielä maassa eikä ole oikein aurinkoisia päiviä. Treenit auttavat ylläpitämään hyvää mielialaa :)

Välillä sekin voi piristää että ottaa uuden haasteen tai tavoitteen treenaamisessa. Olen ajatellut aloittaa täällä kymmenen viikon "valmennuksen" käsilläseisontaan, missä harjoitellaan yhden viikon ajan päivittäin tiettyjä liikkeitä, aloittaen helpoista jooga-asennoista kuten korpista. Osaan itse käsilläseistä pari sekuntia lähellä seinää, mutta vielä puuttuu itsevarmuus tehdä täydellinen käsilläseisonta ilman että lähellä on tukea ja pysyä siinä asennossa pidemmän aikaa (puhumattakaan käsillä kävelystä...). Usein sitä vaan miettii että "olis kiva osata" ja "joku päivä" mutta ikinä ei saa sitä asiaa X aikaiseksi - tähän auttaa suunnitelmallinen intensiivijakso asian harjoittelussa jolloin sitoutuu harjoittelemaan aina tietyn verran. Olisko kiinnostusta tulla mukaan? :)

Päätän kesätunnelmiin, adios!

Kreikassa konferenssireissulla

Kesän yksi bonus: baarista lähtiessä klo 3:30 ei tarvitse edes takkia... ;)

Treeni #57: Samurai warrior

Välineet: käsipaino, hyppynaru

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa x 12 kierrosta
Liike vaihtuu seuraavaan jokaisen intervallin jälkeen, eli setti vedetään läpi kaksi kertaa.

Samurai-askelkyykyssä käytin itse 6 kg käsipainoa, joka ei sinänsä tunnu liialliselta, mutta mitä enemmän on painoa sitä enemmän haastetta tulee tasapainolle. Jätin videolle oman horjuntani, että tiedätte ettei se minullekaan aina niin helppoa ole miltä näyttää... ;) Kannattaa lämmitellä harjoitellen tuota liikettä, sillä käsipainon kanssa heiluttelu vaatii vähän koordinaatiota: paino tekee pienen ympyrän kun kädet ovat suoristettuina ilmassa (keskiasento). Sama jalka astuu eteen ja taakse, tukijalka pysyy samana koko intervallin.

Omat toistot:
1. 9, 9 (yksi toisto = eteen ja taakse)
2. 9, 9
3. (en laskenut)
4. 8, 10½
5. 13, 12
6. (en laskenut)

Rehua naamaan

Ituhippi

Päätin sitten viikon alusta taas korjata kasvisten puuttumista ja ruokarytmiä siirtymällä dieettiruokavalioon. Ei mitenkään orjalliseen sellaiseen, mutta niin se vaan täytyi myöntää että pääaterioilla kasviksia ei todellakaan ollut enää se puoli kiloa... Välipalat alkoivat unohtua töissä ja hiilareita meni selvästi enemmän kuin proteiinia.

Tämä viikko on ollut jotenkin todella todella tuskainen, paljon hankalampi kuin tammikuussa aloittaessa... En vaan millään jaksa syödä kaikkea mitä pitäisi! On dieettiongelmat on... :P Mutta oikeasti, vaikka kalorimäärä onkin vähäinen niin sitä syötävää tavaraa on jotenkin niin paljon. Toissapäivänä jäi varmaan 2/3 päivällisestä syömättä, eilen taas raejuusto, tomaatti ja 50 g kasviksia... Tänään jää varmaan välipalan protsku välistä, taistelen parhaillaan päivällisen kasviksia alas.

Syykin ongelmiin on jo tiedossa: herään liian myöhään ja syön liian myöhään. Tänäänkin meni lähemmäs klo 14 kun pääsin lounaalle ja välipalasta söin puolet matkalla töistä kotiin klo 18-19. Täytyy nyt oikeasti tsekata nuo suositellut kellonajat ja yrittää elää edes lähes niiden mukaan. Mitenkäs teillä on sujunut, ketkä olette dieettiohjelmaa nyt testanneet? Olisi kiva kuulla.

Eväät töihin

Tänään juttelin myöhäisellä lounaalla kollegan kanssa, joka tekee väitöskirjaa ylipainoisten syömiskäyttäytymiseen ja laihtumiseen liittyen. Kyselin artikkelien päätuloksista ja ilmeni mm., että joustavasti diettaavat onnistuvat paremmin laihdutusurakassaan kuin tiukasti diettaavat. Tämä on helppo uskoa: kysehän on lopulta elämäntavan muutoksesta, ja jos on vaikkapa tiettyjä "kiellettyjä" ruoka-aineita niin mitenkähän todennäköistä on että ihminen jaksaa niitä koko elämänsä vältellä... Tiukkiksilla tulee jojo-efekti kun "dieettikausi" päättyy.

Tämän vuoksi edelleen suosittelen, että jos tässä dieettiohjelmassa on joku ruoka(aine) mitä inhoat, vaihda se heti johonkin muuhun! Ohjelmasta saa tosi hyviä vinkkejä/rytmiä normaaliin ruokavalioon, mutta muutokset siirtyvät sitä paremmin arkeen, mitä paremmalta ruoka maistuu. Toiset ovat sitä mieltä että ruoka on tehty nautittavaksi, toiset taas että ruoka on vain polttoainetta - itse olen näiden näkökulmien välimaastossa. Jokaisen suupalan ei tarvitse olla makujen sinfonia, mutta elämästä menee ilo jos suuhun laitetaan pelkkää pahvin makuista tavaraa. Kultainen keskitie siis tässäkin. On hyvä kuitenkin antaa mahdollisuus jollekin mistä et aluksi pidä; esim. eräässä tutkimuksessa 2010 lapset oppivat pitämään vihannesten mausta 9-10 syömäkerran jälkeen (paitsi paprikasta, outoa....). Voin sanoa, että sama hitaasti syttyvä ihastus kävi minulle ja puuro+marjat+raejuusto -kombolle.

Herkkujen suhteen... Tiedät itse parhaiten. Itse en halua elää kokonaan ilman pitsaa, karkkia, sipsejä tai Crowmoorea (heh), joten olen päättänyt että viikonloppuna näitä saa yhtenä päivänä nauttia kohtuudella. Jos syö 90% ajasta hyvin, ei siinä pienet herkut tunnu. Tiedän myös sen, että itsekurini ei välttämättä pidä jos kotona on koko ajan näitä herkkuja komerossa ja Panu niitä napsii... Siksipä herkut suunnataan ostamaan vasta viikonloppuna, kun ne on tarkoitus syödä. Jos kuulut siihen kategoriaan, että pari karkkia johtaa hallitsemattomaan kierteeseen missä yhtäkkiä jättipussi makaa tyhjänä pöydällä, niin totaalilakko voi olla hyvä. Päätä itse.

Sellaisia tunnelmia tällä kertaa. Tätä kirjoittaessa olen onnistunut napostelemaan jopa salaatinkin kokonaan, jes. Loppukommenttina kehoitan kokeilemaan kookosöljyä ruoanlaitossa, jos et sitä vielä ole tehnyt. Erityisestihän se käy yhteen kanan kanssa, mutta täällä esimerkiksi 100 muuta käyttötarkoitusta tavaralle. Kookosöljyn terveysvaikutuksia tutkitaan ahkerasti ja havaintoja on jo mm. siitä, että kookosöljy itse asiassa edistää painonpudotusta. Tärkein syy miksi itse käytän sitä on kuitenkin huumaavan ihana tuoksu ja se, että kookosöljy ei kuumassakaan lämpötilassa roisku ja rätise kuten muut öljyt/rasva. Joskus vaan avaan purkin ja haistelen, ah...

Jos mietit nyt, että eikös tämä ollut se paha paha mikä sisältää niitä pahoja rasvoja, niin se on vanhentunut käsitys (tyydytetyt rasvat eivät lisää verisuonitauteja) ja koski lähinnä roskaruoka-alalla käytettävää eri tavoin käsiteltyä kookosöljyä, ei luomuversiota kaupoissa. Eikä tarvitse pelätä että kaikki ruoka hukkuu kookoksen makuun jos tuota käyttää, itse en oikein edes huomaa lopputuloksessa mitään makuvivahdetta siihen suuntaan. Ehkä vaan maustan ruokaa liikaa...

Treeniä taas tiedossa pian, otetaan esim. HIIT taas kuvioihin ja tehdään 50 s työtä 10 s lepoa 12 kierrosta! Tiedossa muun muassa samurai-askelkyykkyjä, sumokyykkyjä ja tornadovatsoja :)

Treeni #56: Fitter than a 54-year-old?

Tämän treenin tein 54-vuotiaan äitini kanssa. Oletin, että jossain vaiheessa äiskä hyytyy ja pahasti, sillä hän on treenannut lähinnä aerobista treeniä (viimeiset puoli vuotta myös yläkroppaa). Burpee tai vatsat sivulankussa, oli veikkaukseni. Aloitettiin äidin pyynnöstä 2 min lankutuksella ja siitä suoraan treeniin. Arvatkaas kuka oli ensimmäisenä ottamassa hengähdystaukoa? :D Minä... TOSIN, tein nopeammassa tahdissa ja äiti teki ilman kahvakuulaa ekan liikkeen, seli seli...

Välineet: kahvakuula, tuoli

2 kierrosta

Meidän aika: 15:45. Parasta alittaa tämä jos luulet olevasti paremmassa kunnossa kuin 54-vuotias ;) Välillä pidin pientä taukoa kun avustin äidille liikkeen oikeaa suoritustapaa.

Kolme yksinkertaista kotona tehtävää liikettä yläkropan vahvistamiseen

Postaan seuraavaksi Treenin #56, minkä tein 54-vuotiaan äitini kanssa! Äiskä on kuntoillut koko ikänsä aerobiseen tyyliin ja juoksee lähes joka päivä 15 km lenkkejä, joten jaloissa on POTKUA. Yläkroppaan olisi kuitenkin hyvä saada lisää lihasta, ja niinpä äidin pyynnöstä opastin aiemmin tänä vuonna kolme simppeliä kotiliikettä joita tekemällä yläkroppa vahvistuu: punnerrus, dippi ja leuanveto.

PUNNERRUS

Punnerrusasennon tarkistamiseen ja opetteluun meni reippaasti aikaa, sillä kuten useilla aloittelijoilla äidin kyynärpäät ulkonivat (toistuvasti...) liikaa vartalosta:

Myöskin kädet olivat hieman liian edessä, eivätkä suorassa linjassa olkapäiden kanssa. Alla oikeaoppinen käsien kohta.

Vielä kun muistaa, etteivät olkapäät tule korviin ja selkä on suorana niin asento alkaa näyttää oikealta. Ei näin:

Peruspunnerrus ottaa erityisesti rintalihaksiin, käsiin ja olkapäihin. Mitä lähemmäs kyynärpäät tulevat vartaloa ja mitä kapeampi ote on, sitä enemmän ojentajat tekevät töitä. Jos kädet ovat vartalossa kiinni, kutsun itse liikettä ojentajapunnerrukseksi.

DIPPI

Sohvan/pöydän/tuolin selkämyksen avulla tehtävässä dipissä on myös tärkeää että kyynärpäät eivät leviä sivulle, jotta rasitus kohdistuu oikeisiin lihaksiin. Pidä kädet lähellä vartaloa ja kyynärpäät osoittavat melko suoraan kohti tuolin selkää. Mitä koukummassa jalat ovat, sitä helpompi liike on:

Idea on kuitenkin yrittää käyttää jalkoja mahdollisimman vähän - pidä jalat rentoina ja keskity uppoamaan alas käsistä joustaen, keskittyen ojentajiin. Älä anna olkapäiden mennä kohti korvia ala-asennossa, vaan pidä asento ryhdikkäänä ja olkapäät ns. alhaalla. Hae noin 90 asteen kulmaa kyynärpäähän, kuten kuvissa näkyy. Takapuoli laskeutuu mahdollisimman lähellä tuolin reunaa. Tuolin kanssa tehtävä dippi ottaa lähinnä ojentajiin.


LEUANVETO

Itse opin tekemään puhtaita leuanvetoja vasta tämän vuoden alussa. Tai itse asiassa silloin tajusin pitkän ajan jälkeen kokeilla onnistuuko, ehkä olen osannut liikkeen jo kauemmin... Jos oikeaoppinen puhdas leuanveto ei onnistu, kannattaa harjoitella ns. hitailla negatiivisilla leuanvedoilla. Tämä tarkoittaa laskeutumista yläkuvan B-asennosta hitaasti alas A-asentoon, A->B vaihe jää kokonaan pois. Kiipeä tuolin kautta yläasentoon tai vielä parempi hyppää yläasentoon: jälkimmäisessä joudut jo hieman käyttämään niitä lihaksia mitä tarvitset vetäessäsi itsesi ylös.

Leuanvedossakin on ideaali tekniikka ja omaa tekniikkaa on tosi vaikea nähdä itse. Esim. itse menen yläkropasta helposti liian "kerälle", kun sen sijaan tulisi hakea mielikuvaa lapojen menemisestä vähän yhteen niin että rintakehä on auki. Hitaitten negatiivisten leuanvetojen tekeminen auttaa vahvistamaan juuri niitä pienempiä selän lihaksia, jotka auttavat oikeassa tekniikassa.

Jos saat tehtyä jo puhtaita leuanvetoja, kiinnitä myös huomio siihen että et heijaa jaloilla itseäsi ylös. Turvallisinta on pitää jalkoja hieman suoristettuna (yläkuva) vs. koukussa (alakuva):

Leuanvedot treenaavat monipuolisesti koko yläkroppaa, mutta erityisesti selkää, latseja ja hauiksia. Työskentelevät lihakset riippuvat hieman otteesta, esim. jos kämmenet ovat ulospäin, hauikset eivät tee niin paljon töitä. Aiemmassa postauksessani on myös vaihtoehtoisia suoritustapoja jos leuanvetotankoa ei löydy vielä kotoa. Tanko on kuitenkin paras <3

-------------------

Näitä liikkeitä voi tehdä päivittäin esim. 10 toistoa per liike jos haluaa kätevästi ja nopeasti vahvistaa yläkroppaa arjessa. Ojentajat väsyvät pienempinä lihaksina erityisen nopeasti, joten tämän kolmen liikkeen treenin voi aloittaa esim. tekemällä dippejä ensin 5-10 ja punnerrusten ja leuanvetojen jälkeen uudestaan 5-10. Ei mene kauan :) Jos haluaa vielä lisäliikkeitä yläkropalle, niin voi käsipainoilla tehdä hauiskääntöjä (hauikset) tai pystypunnerruksia (olkapäät).

Niin ja mitäs äiskälle kävi kun lisäsi nämä liikkeet ohjelmaan, ~10 min päivä: lihasmassa lisääntyi kehonkoostumusmittauksessa puolessa vuodessa 650 g! Tähän vaikutti varmasti myös proteiinimäärän lisääminen ravinnossa, rasvaa lähti 3 kg ja rasvaprosentti oli 20,4%. Täytyy vaan toivoa että itsekin on noin jäätävässä kunnossa yli viisikymppisenä!!

Treeni #55: Plow & climb

Muistakaa hengittää...

Ei välineitä!

2 kierrosta

Oma aika: 11:16.

Treeni #54: Let's twist again

Välineet: hyppynaru, kahvakuula

AMRAP

12 min

Omat kierrokset: 1 kierros + 32 saksihyppyä liikkeestä 5. toiselta kierrokselta.

En ole pitkään aikaan saanut aikaiseksi/ehtinyt tehdä voimajoogaa ja se kyllä tuntuu... Kroppa oikein huutaa venyttelyä. Ottakaa tekin yhtenä lepopäivänä tavaksi tehdä joogasessio, täältä löytyvät aiemmin postaamani voimajoogat. Lonkankoukistajat kiittävät istumatyöläistä!