Postaan seuraavaksi Treenin #56, minkä tein 54-vuotiaan äitini kanssa! Äiskä on kuntoillut koko ikänsä aerobiseen tyyliin ja juoksee lähes joka päivä 15 km lenkkejä, joten jaloissa on POTKUA. Yläkroppaan olisi kuitenkin hyvä saada lisää lihasta, ja niinpä äidin pyynnöstä opastin aiemmin tänä vuonna kolme simppeliä kotiliikettä joita tekemällä yläkroppa vahvistuu:
punnerrus, dippi ja leuanveto.
PUNNERRUS
Punnerrusasennon tarkistamiseen ja opetteluun meni reippaasti aikaa, sillä kuten useilla aloittelijoilla äidin kyynärpäät ulkonivat (toistuvasti...) liikaa vartalosta:
Myöskin kädet olivat hieman liian edessä, eivätkä suorassa linjassa olkapäiden kanssa. Alla oikeaoppinen käsien kohta.
Vielä kun muistaa, etteivät olkapäät tule korviin ja selkä on suorana niin asento alkaa näyttää oikealta. Ei näin:
Peruspunnerrus ottaa erityisesti rintalihaksiin, käsiin ja olkapäihin. Mitä lähemmäs kyynärpäät tulevat vartaloa ja mitä kapeampi ote on, sitä enemmän ojentajat tekevät töitä. Jos kädet ovat vartalossa kiinni, kutsun itse liikettä ojentajapunnerrukseksi.
DIPPI
Sohvan/pöydän/tuolin selkämyksen avulla tehtävässä dipissä on myös tärkeää että kyynärpäät eivät leviä sivulle, jotta rasitus kohdistuu oikeisiin lihaksiin. Pidä kädet lähellä vartaloa ja kyynärpäät osoittavat melko suoraan kohti tuolin selkää. Mitä koukummassa jalat ovat, sitä helpompi liike on:
Idea on kuitenkin yrittää käyttää jalkoja mahdollisimman vähän - pidä jalat rentoina ja keskity uppoamaan alas käsistä joustaen, keskittyen ojentajiin. Älä anna olkapäiden mennä kohti korvia ala-asennossa, vaan pidä asento ryhdikkäänä ja olkapäät ns. alhaalla. Hae noin 90 asteen kulmaa kyynärpäähän, kuten kuvissa näkyy. Takapuoli laskeutuu mahdollisimman lähellä tuolin reunaa. Tuolin kanssa tehtävä dippi ottaa lähinnä ojentajiin.
LEUANVETO
Itse opin tekemään puhtaita leuanvetoja vasta tämän vuoden alussa. Tai itse asiassa silloin tajusin pitkän ajan jälkeen kokeilla onnistuuko, ehkä olen osannut liikkeen jo kauemmin... Jos oikeaoppinen puhdas leuanveto ei onnistu, kannattaa harjoitella ns. hitailla negatiivisilla leuanvedoilla. Tämä tarkoittaa laskeutumista yläkuvan B-asennosta hitaasti alas A-asentoon, A->B vaihe jää kokonaan pois. Kiipeä tuolin kautta yläasentoon tai vielä parempi hyppää yläasentoon: jälkimmäisessä joudut jo hieman käyttämään niitä lihaksia mitä tarvitset vetäessäsi itsesi ylös.
Leuanvedossakin on ideaali tekniikka ja omaa tekniikkaa on tosi vaikea nähdä itse. Esim. itse menen yläkropasta helposti liian "kerälle", kun sen sijaan tulisi hakea mielikuvaa lapojen menemisestä vähän yhteen niin että rintakehä on auki. Hitaitten negatiivisten leuanvetojen tekeminen auttaa vahvistamaan juuri niitä pienempiä selän lihaksia, jotka auttavat oikeassa tekniikassa.
Jos saat tehtyä jo puhtaita leuanvetoja, kiinnitä myös huomio siihen että et heijaa jaloilla itseäsi ylös. Turvallisinta on pitää jalkoja hieman suoristettuna (yläkuva) vs. koukussa (alakuva):
Leuanvedot treenaavat monipuolisesti koko yläkroppaa, mutta erityisesti selkää, latseja ja hauiksia. Työskentelevät lihakset riippuvat hieman otteesta, esim. jos kämmenet ovat ulospäin, hauikset eivät tee niin paljon töitä. Aiemmassa postauksessani on myös
vaihtoehtoisia suoritustapoja jos leuanvetotankoa ei löydy vielä kotoa. Tanko on kuitenkin paras <3
-------------------
Näitä liikkeitä voi tehdä päivittäin esim. 10 toistoa per liike jos haluaa kätevästi ja nopeasti vahvistaa yläkroppaa arjessa. Ojentajat väsyvät pienempinä lihaksina erityisen nopeasti, joten tämän kolmen liikkeen treenin voi aloittaa esim. tekemällä dippejä ensin 5-10 ja punnerrusten ja leuanvetojen jälkeen uudestaan 5-10. Ei mene kauan :) Jos haluaa vielä lisäliikkeitä yläkropalle, niin voi käsipainoilla tehdä hauiskääntöjä (hauikset) tai pystypunnerruksia (olkapäät).
Niin ja mitäs äiskälle kävi kun lisäsi nämä liikkeet ohjelmaan, ~10 min päivä: lihasmassa lisääntyi kehonkoostumusmittauksessa puolessa vuodessa 650 g! Tähän vaikutti varmasti myös proteiinimäärän lisääminen ravinnossa, rasvaa lähti 3 kg ja rasvaprosentti oli 20,4%. Täytyy vaan toivoa että itsekin on noin jäätävässä kunnossa yli viisikymppisenä!!
