Treenihaaste 3

Mitkäs siellä jalkojen välissä roikkuu... vai oisko sormet ;D

Lupasin seuraavan haasteen alavartalolle ja sitä saa mitä tilaa. Ne jotka ovat tehneet HIIT-treenejä voivat arvata, mikä on suosikkiliikkeeni alakropalle. Ei kyykky, vaan... askelkyykkyhyppy! Verrattuna kyykkyyn pidän siitä, että askelkyykkyhypyissä syke nousee enemmän (sydän- ja verenkiertoelimistö <3), liike vaatii enemmän tasapainoa, ja voiman lisäksi se treenaa lihaksia funktionaalisemmin arjen haasteisiin + muihin urheilulajeihin. Kyykkyyn verrattuna pienet lantion stabilointilihakset aktivoituvat pienissä ja keskimmäisissä pakaralihaksissa askelkyykkyhypyssä. Stabilointi aktivoi myös keskivartalon lihakset, kuten sisäiset ja ulkoiset vinot vatsalihakset sekä nelikulmaisen lannelihaksen alaselässä.

Kyykky, maastavetoliikkeet, askelkyykkyvariaatiot ja pistoolikyykky ovat mielestäni kultainen nelikko alakropalle missä tahansa treeniohjelmassa. Välillä teen askelkyykkyhyppyjä myös 2 x 6 kg käsipainojen kanssa. Mielestäni on hienoa, että monet salilla treenaavat miehetkin ovat ymmärtäneet, ettei askelkyykky todellakaan ole nynnyliike! HIIT/kotireeneissä teemme usein erilaisia variaatioita askelkyykyistä ja -hypyistä, kuten sivuaskelkyykkyä.

Jos tämä treeni ei polttele kuin habanero niin lupaan syödä hattuni. Varoituksen sana - jos et ole aiemmin tehnyt liikettä, jalat tulevat kipeiksi. No pain, no gain ja niin poispäin.

300 askelkyykkyhyppyä

 
Mahdollisimman nopeasti läpi. Aina kun jalat koskettavat maata se on yksi toisto, ja puolihan vaihtuu luonnollisesti koko ajan. Hae n. 90 asteen kulmaa jalkoihin (takajalassa hieman enemmän). Etujalan polvi pysyttelee varpaiden takana tai niiden tuntumassa, mutta voi myös mennä hieman yli riippuen siitä mikä on omalle kehollesi mukava asento. Esim. itselläni takajalka suoristuu jonkin verran. Katso, että jalkojen välissä on tarpeeksi tilaa (ei liian kapea asento) ja että ylävartalo on ryhdikkäänä. Hartiat alhaalla, selkä melko suorassa tai pienessä etukenossa, mutta silti suorana.




Puoli vuotta HIIT-treeniä takana suoriuduin tästä ajassa 14:39. Olen 100% varma että pystyn parantamaan tuota aika paljonkin, sillä askelkyykkyhyppy on yksi niistä liikkeistä joissa teen nykyään paljon parempia tuloksia kuin alussa. Ajattelin testata tätä huomenaamuna äitienpäivän kunniaksi ja päivittelen sitten tulokseni tähän. Kesää kohti on hyvä tehdä toisena lepopäivänäkin tällainen haaste, niin tulee aineenvaihduntaan boostia ja vähän jälkipolttoa. Tämä pätee erityisesti kun treenataan alavartaloa, sillä takapuolen lihakset ovat ihmiskehon suurimpia (gluteus maximus). Laittakaa hyvä musa soimaan ja yrittäkää laittaa lihasten polte mielen taka-alalle ;)

Edit: Ja uusi aika oli 8:47! Eikä tehnyt edes tiukkaa. Jäi puristamisen varaa kun huomasin että ekat 50 askelkyykkyhyppyä meni 46 sekunnissa, joten ei ollut huolta ettei tulos paranisi. Tosiaan ekat 50 menivät ilman mitään taukoja ja sen jälkeen mentiin 10 tai 20 sarjoissa, välissä pikkuhuilit. On se uskomatonta miten paljon voima ja kunto on muuttunut tässä ajassa. Muistan minkälainen tuska jaloissa oli silloin joskus, ja nyt ei oikeastaan edes poltellut pahasti. Olisi pitänyt tehdä 30-40 sarjoja ihan vaan masokismin vuoksi ;) Siinäpä välietappeja jos kilpailu kiinnostaa:
50    0:46
100  2:20
150  3:59
200  5:40
250  7:22
300  8:47