Treenihaaste 6

Tähän ensi viikon haasteeseen tarvitset hyppynarun, mutta jos et millään onnistu saamaan sellaista käsiisi (tai vastaavaa pätkää narua tms.) voit toki tehdä haasteen ilmankin. Silloin kannattaa kuitenkin kuvitella pyörittävänsä narua, jotta käsillekin tulee vähän tekemistä :) Tavoitteena on tehdä mahdollisimman nopeasti läpi:

500 x-hyppyä hyppynarulla

Yksi hyppy on kun jalat osuvat leveässä asennossa maahan. Tämä siksi, että toistoja on helppo laskea: sanan alkutavulla "YK-" jalat osuvat keskellä yhdessä maahan ja "-SI" jalat osuvat leveässä asennossa maahan. KAK-SI ja KOL-ME mennessä jalat ovat osuneet siis yhteensä kuusi kertaa maahan, eli olet tehnyt kolme hyppyä.

X-hyppely hyppynarulla on tietysti haastavampaa kuin ilman hyppynarua. Jos et ole aiemmin hypellyt tähän tyyliin, laita kengät jalkaan (narun napsahtaminen varpaisiin tuntuu...) ja ota haaste harjoittelun kannalta. Älä turhaudu, vaan tee rauhassa ja opettele liikettä. Hyppynarulla hyppelyssä edistyy todella nopeasti kun vain harjoittelee. Itse koen x-hypyt raskaampina ja haastavampina kuin polvennostojuoksun hyppynarulla, sillä vaikka tahti on selvästi hitaampi, liike vaatii enemmän keskittymistä (miten leveälle voit hypätä jalat että ne silti mahtuvat narun sisälle) ja jalkojen lihasten työskentelyä. Jalat yksinkertaisesti menevät nopeammin hapoille.

Pidä kyynärpäät koko ajan lähes vartalossa kiinni - kädet liikkuvat oikeastaan vain kyynärpäästä alaspäin. Keskitä narua pyörittävä voima enemmän ranteeseen kuin laajaan käden liikkeeseen. Laskeudu kevyesti päkiöille ja pidä polvi samassa linjassa varpaiden kanssa, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kun alat hallita liikettä, yritä upota hypyissä yhä alemmas kyykkyyn ja pysyttele siellä saadaksesi parhaan harjoitusvaikutuksen.




Kun neljä vuotta sitten kokeilin tätä haastetta, olin täysin noviisi hyppelyssä. En tiedä miten olen voinut saada haasteeseen kulumaan yli 25 minuuttia! :D Teinköhän vahingossa tuplamäärän hyppyjä? Tämä haaste on mahdollista tehdä esim. 11 minuuttiin - pääsetkö alle 10 min? ;) Päivittelen oman tulokseni tähän kunhan ehdin tehdä haasteen.

Olemme aloittaneet nyt perusliikkeillä, jotta vasta-alkajatkin ovat päässeet helpommin mukaan haasteisiin. Jatkossa alamme tehdä hieman monimutkaisempia liikesarjoja, joissa yhdistetään vaikkapa kahta eri liikettä. Olen hieman epävarma ehdinkö tällä superkiireisellä viikolla kuvaamaan ensi viikkojen haasteita - jos en niin valitsen vielä helpompia liikkeitä jotka pystyy selittämään tai löytämään myös netistä. Loistavaa sunnuntai-iltaa ja tulevaa viikkoa kaikille :)

Edit 5.6.2015: Tein tämän haasteen eilen voimatreenin jälkeen ja uudeksi ajaksi tuli 12:33. X-hyppy on kyllä sellainen liike, että varsinkin jos ei ole kunnon speed rope, niin saa kompuroida halpaan hyppynaruunsa! No aika parani kuitenkin 15 minuutilla, joten ei voi valittaa :D Ensi kerralla sitten tavoite (alle) kymmeneen minuuttiin.

Hetkiä kuvina

Sitä tahdonvoimaa ei voi mitata, mitä vaaditaan kun kaksi nälkäistä päätyvät Hesburgeriin ja ottavatkin salaatit.

Nyt on ollut aikamoinen vilinä ja vilske viime aikoina työrintamalla. Projektimme kaikki yhteistyökumppanit tulevat mm. Kreikasta, Saksasta, Tšekistä, Iso-Britanniasta, Espanjasta ja ... öö... keynoten pitäjä on Itävallasta. Unohdinkohan jonkun? Workshoppia pidetään to-la ja käydään läpi tähän mennessä kertyneitä tuloksia. Maanantaina on tarjolla sitten yleisöseminaaria, joka kuulemma on jo ylibuukattu ja yritetään lähettää toisiin saleihin videoyhteydellä. Lisäksi stressaa parin viikon päässä odottava matka Englantiin, sillä minut kutsuttiin pitämään luento Oxfordiin johonkin opetusalan seminaariin. Ja ehdin alkaa tekemään sitä 45 min esitystä vasta ensi viikon loppupuolella. Huh. Mitenkähän niillä ihmisillä pysyy pää selvänä, ketkä ei intensiivitreenaa ;)  Siinä tuskanhiessä on kyllä jotain puhdistavaa!

Tässä muutama kuva viime ajoilta, että tulee sisältöä tähänkin tekstiin:

Nyt ymmärrän bonsai-puiden kanssa touhuavia. Leikkelin meidän etupihan puskan viikonloppuna uuteen kuntoon ja se oli hyvin terapeuttista!

Weekend & homemade burgers

Ainoa oikea tilanne ottaa duck face

Kovaa on treenattu koko ajan. Kyllä, se on hikeä tippumassa nenästä.

Bad hair day = braid day

Se hetki, kun kesken laittautumisen alat ihailla (olematonta) hauistasi :'D Kerrankin selvisin tekemään aamutreenit!

Palataan sunnuntaina uuden treenihaasteen merkeissä!

Treenihaaste 5

Joko me ollaan vitosessa! Vau, kuukausi jo suoritettu haasteita. Viime viikolla oli helpompi haaste joten nyt painetaan taas lujempaa. Tulevalla viikolla kyytiä saa takapuoli:

500 sivuaskelkyykkyhyppyä

Vaihtaen puolta koko ajan, mahdollisimman nopeasti läpi. Pidä polvi ja varpaat samassa linjassa ja uppoa syvälle pitäen toista jalkaa täysin suoristettuna. Selkä suorana ja hyvä ryhti, vastakkainen käsi hipaisee aina maata tukijalan vieressä. Katso että polvi pysyttelee varpaiden tuntumassa eikä työnny liikaa eteenpäin. Väsyessä on tärkeää seurata selän asentoa ja varoa nojaamasta toisella kädellä omaan reiteen!




Suoriuduin tästä haasteesta neljä vuotta sitten ajassa 16:25 ja eilen ajassa 12:34. Ja on muuten kipeä takalisto! :D

Manly man 200 reps

Olen aina sanonut, että nämä treenit sopivat ihan yhtä hyvin miehille kuin naisille. Me ei treenata vain peppua, vaan tasaisesti koko kroppaa ja ylävartalo saa takuulla kyytiä. Talven jälkeen voi tehdä sitä paitsi mieli saada lihaserottuvuutta enemmän esiin, jolloin HIIT-treenit jälkipolttoineen ovat loistavia keinoja kiristellä.

Joillekin kaksilahkeisille yksilöille voi kuitenkin olla henkisesti vaikeaa esimerkiksi ottaa hyppynaru käteen tai tehdä luistelijan askelkyykkyjä. Don't ask me why. Niinpä yksi hyvä keino saada pojat innostumaan superintensiivisestä treenistä maksimisykkeen tienoilla on ison sandbagin heittely. Oma sandbagini on vain ~13 kiloa, mutta Panun sandbag on noin 28 kiloa.

Tuossa yksi ilta olin jo tehnyt oman treenini kun Panu alkoi treenaamaan, ja olin lakkaamassa kynsiäni sohvalla (onpas feminiinistä). Siitä sohvalta syntyi sitten huutelemalla improvisoitu setti, joka veti kyllä herrasta ihan kaikki mehut irti. Tangolla tai käsipainoilla voi mahdollisesti soveltaa liikkeitä, mutta silloin kannattaa valita isohkot painot, sillä sandbagin kanssa tasapainoilu luo omaa ekstraefforttia.

Manly man 200 reps

Kerran läpi mahdollisimman nopeasti, mahdollisimman pienillä tauoilla:

1. 25 x clean & press sandbagilla (press nyrkeillä)
2. 25 x sandbagin nostoa maasta olalle (vaihda olkapäätä vuorotellen)
3. 25 x dippi
4. 25 x punnerrus jalat kohotettuina (esim. tuolilla)
5. 25 x perus vatsalihas pitäen kevyempää sandbagia (13 kg) rintakehällä (tms paino)
6. 25 x kyykky sandbagilla (niskan takana jos liian iso paino etukyykkyyn)
7. 25 x maastaveto sandbagilla
8. 25 x soutu sandbagilla

Hapottavimmista liikkeistä helpompia kohti. Treenin nimestä huolimatta kaikki naiset saavat toki myös testata voimiaan jos siltä tuntuu! Panulla taisi mennä 28 kg sandbaginsa kanssa n. 16 minuuttia tähän settiin.

Treenihaaste 4

Ensi viikon haasteeseen tarvitset painon. Kahvakuula tai sandbag ovat parhaita tähän, mutta liike onnistuu myös esimerkiksi käsipainolla. Lupasin kevyemmän haasteen ja niinpä tehdäänkin:

100 heilautusta kahvakuulalla

Mahdollisimman nopeasti läpi. Tein viimeksi tämän haasteen vuoden 2011 alussa 14 kg painavalla sandbagilla ajassa 4:41. Eilen suoritin haasteen erään helpomman treenin päätteeksi 10 kg kahvakuulalla ajassa 2:42. "Rangaistuksena" kevyemmästä ja kompaktimmasta painosta tein ajan kirjaamisen jälkeen heti perään vielä 100 heilautusta, jolloin loppuajaksi tuli 200 heilautusta ajassa 5:36.




Kuuntele kehoasi ja anna sen päättää teetkö 100 vai 200 toistoa tässä haasteessa. Haaste otti minulla eniten puristusotteeseen ja kyynärvarren lihaksiin, joten ei auta kuin päivittää painavampaan kahvakuulaan jotta saa jatkossa tuntumaa takapuoleenkin. 10 kg on itselleni hyvä pystypunnerruksiin ym. käsitreeniin, mutta nykyään aivan liian kevyt heilautuksiin.

Mukavaa sunnuntain jatkoa!

Nobody said it was easy

Vihdoin vihreää nurmikkoa, jeee!

Ajattelin näyttää teille, että ei tämä treenaaminen ole minullekaan mitään lasten leikkiä - varsinkaan kun on treenannut neljä päivää putkeen ilman lepopäiviä. Panu lupautui kuvaamaan kun suoritan kokonaisen HIIT-treenin läpi viidentenä treenipäivänä, jotta takuulla näette niitä hetkiä kun minulla on voimat loppu ja yritän painaa eteenpäin. Kyseessä on 50 s työtä 10 s lepoa x 15 kierrosta HIIT, mutta arvelin ettei kukaan jaksa kuunnella ähinääni viittätoista minuuttia, joten nopeutin osia videosta niin että aika tiivistyi noin puoleen. Mitään ei ole kuitenkaan leikattu pois, joten sinänsä näette kokonaisuuden. Yritin pysäytellä videota niihin hetkiin, kun tekisi vain mieli ottaa huilitauko! Mind over matter, right? (Pahoittelen sotkua talossa, meillä on kylppäriremontti meneillään.)

Sinänsä tein typerästi että yritin tehdä normaaleja matelijapunnerruksia tämän voimattoman vasemman ojentajan kanssa - olisi pitänyt suosiolla vaan pitää yhtä polvea maassa. Luupää mikä luupää, onneksi ei käynyt vahinkoa tällä kertaa.





Toivottavasti tästä on iloa seuraavan kerran kun itse ähisette treenissä, kuvitelkaa minut sanomassa "Ei taukoja!" niin tulee sellainen intensiivisyys että johan erittyy kasvuhormonia ;)

Kolme viidestä liikkeestä onnistui ilman lisätaukoja työintervallin keskellä, mutta ymmärrettävästi punnerruksissa tuli ekstralepoa ja lisäksi polvennostojuoksussa hyppynarun kanssa oli pieni tauko kahdella kierroksella. Se syke oli vaan liikaa! Huh. Huomasin lopussa polvennostojuoksussa, että polvia ei vain saanut niin ylös kuin ekalla kierroksella, mutta tärkeintä on jatkaa tahtia sillä liikesuorituksella mihin pystyy. Helpomman liikesuorituksen jatkaminen on aina parempi vaihtoehto kuin lepäämään pysähtyminen.

Sandbagin paino oli noin 13 kiloa.

Sweat, baby, sweat

Game face - after workout face

Mulla on ollut tässä pari pitkää työpäivää, niin että lähtö on ollut klo 08 aamulla ja kotiin olen palannut klo 20. Siinä ei auta kuin heittää leipäpala suuhun ja tehdä treenit ennen kuin pääsee väsymyssammakoita suusta :P Niinpä mua piristi suunnattomasti yhtenä iltana kun ystävä oli tehnyt ilmaisen näytetreenin ja pisti minulle kuvaa hikisestä punaisesta naamastaan. Sitten kun hän oli vielä suostutellut miehensä tekemään saman treenin ("Sehän on vaan 15 min!") ja pisti minulle videopätkää jälkimainingeista niin kylläpä tuli hyvät naurut! Aijai. Mielestäni mikään ei ole kauniimpaa kuin hikinen punainen naama! Kieltämättä tuosta ilmaistreenistä tuli aika kovan sykkeen setti jos sen tekee täysillä, kannattaa ehdottomasti jäähdytellä kävellen tai jopa hölkkäillen treenin jälkeen.

Postailkaahan Instagramiin omia hikikuvianne tagilla #round3sweat niin pääsen ihailemaan niitä lisää! Jos vinkkaatte minulle kuvastanne sähköpostilla (tai saa niitä sähköpostiinkin laittaa): round3blog (at) gmail.com niin pistän teille paluupostina ohjeet yhteen uuteen ilmaiseen high intensity treeniin! Se oli muuten hauska setti, tein sen itse toissapäivänä.




Treenihaaste 3 ei tuntunut superpahalta tehdessä ja aikaakin meni alle 9 min, mutta jalat ja takapuoli olivatkin monta päivää kipeinä sen jälkeen. Tehkäähän haaste tämän viikon aikana jos ette ole vielä ehtineet. Suunnittelin alunperin seuraavaan haasteeseen sivuaskelkyykkyjä, mutta nyt täytyy kyllä välissä tehdä jotain joka ei laita jalkoja ihan niin hapoille ;) Vuorossa siis helpompi treenihaaste, jossa menee vain muutama minuutti.

Liikkuvuusharjoittelukin kannattaa pitää mielessä, varsinkin jos ei jatkuvasti näitä HIIT-kotitreenejä tee. Eve on laittanut muutamia liikkeitä Nettitreenin blogipostaukseensa, joita kannattaa kokeilla. Lonkan avaus taitaa olla ainoa liike, jota ei ole HIIT-kotitreeneissä tai voimajoogissa näkynyt. Liikkuvuus ja funktionaalinen voima ovat itselleni tärkeitä, joten pidän niitä harjoittavia liikkeitä mukana treeneissä. Alla liikkuvuusharjoituksia matkivia treeniliikkeitä, jotka lisäävät samalla voimaa:

• Jalan heilautus sivulle = Heiluri jaloilla puolelta toiselle, siten että ylävartalo on pike pressin ja lankun "välimuodossa". Toinen vaihtoehto esim. luistelijan askelkyykystä sivupotkuun.
• Jalan heilautus eteen = Askelkyykky taakse tai askelkyykkyhyppy, sitten jalan heilautus eteen.
• "Mustekala" = Vatsallaan aika lähellä sellaisenaan yhdessä treenissä, myös siellä ohjeistettu suorittamaan hitaasti. Tätä ei tosin usein treeneissä ole kun vauhti tahtoo olla nopea! Selällään tämä liike on usein voimajoogien lopussa venytyksenä.
• Notkistus = Dive bomber. Ylöspäin katsova koira. Käärmemäiset nousut yhdellä kädellä vatsaltaan.