Treeni #17: Holding the V

4 kierrosta

Ei välineitä!

5 liikesarjaa

Kylläpäs tuli takapuoliosastolle polte ekasta liikkeestä. Oma aika: 14:12. Nyt on ollut peräkkäin tällaisia vähän helpompia treenejä, joten seuraavan kerran tehdään kunnon 20 min HIIT 50 s /10 s intervallilla ;)

Lisäravinteista

Kuin karkki!

Ajattelin vähän puhella lisäravinteista eli mitä "ekstraa" itse nautin normaalin ruoan lisäksi. Upouudessa ravitsemusneuvottelukunnan ohjeessa 23.1.2014 suositellaan 10 µg D-vitamiinia aikuisille ja tästä on käyty kovaa keskustelua (iltapäivä)lehdistössä. Lääkärit suosittelevat ravitsemustieteilijöihin nähden lähes viisinkertaista annosta D-vitamiinia. Itse nautin nykyään lohta kaksi kertaa viikossa (120 g annoksessa 10-20 µg D-vitamiinia), mutta en juo maitoa, joten nautin huhtikuuhun asti 10 µg tabletin D3-vitamiinia niinä päivinä kun en syö lohta. Jos jotakuta tämä kiinnostaa enemmänkin, niin kalan syömisen lisäksi D-vitaminoitua maitoa pitäisi juoda päivässä puoli litraa, jotta suositukset täyttyisivät. D-vitamiinin turvalliseksi todettu korkein saantimäärä päivässä on aikuisilla 100 µg.

Tämäkin löytyy automarketeista

Lisäksi otan aamuisin yhden tabletin vihreä tee -uutetta. Vihreä tee (ja erityisesti sen tärkein katekiini EGCG) on tutkitusti ainoa oikeasti toimiva rasvanpolttaja. Vihreä tee aktivoi aineenvaihduntaa ja eräässäkin tutkimuksessa sen käynnistämä termogeneesi (=lämmöntuotto) poltti rasvaa viikkotasolla lähes 200 g enemmän verrokkiryhmään verrattuna. Illalla juon vielä 2 kuppia aitoa haudutettua vihreää teetä - muuten nauttisin kaksi tablettia päivässä.

Sitten vielä salipäivinä nautin 1 dl heraa: 1/3 juomasta juuri ennen treeniä ja 2/3 salitreenin jälkeen. Näistä tunnetuimmista merkeistä Suomessa Fastin WHEY+ on ilmeisesti laadukkain hera, mutta 2 dl viikossa kulutuksella ei kiinnosta tutkia asiaa tarkemmin, jotta voisi hifistellä... ;) Toiset sanovat, että laadukas hera oikeasti maistuu hyvältä sellaisenaan, mutta hintaa onkin sitten alla olevassa Dr. Mercolan 450 g pakkauksessa 24 €. Eläimetkin kuulemma suostuvat tätä syömään:

Siinäpä kaikki tällä kertaa, loppuviikosta tehdään taas uutta HIIT treeniä (ilman välineitä)!

Treeni #16: Snap! Crackle! Pop!

3 kierrosta

Välineet: kahvakuula, hyppynaru

6 liikesarjaa

Minulla oli pitkä päivä, töiden jälkeen jäin vielä Keski-Suomen belgianpaimenkoirien kevätkokoukseen (Neolle muuten 2. sija vuoden näyttelybelgi -kisassa 2013!) ja kotiin selvisin kahdeksan jälkeen illalla. Siinä kun iltapalan söi niin kyllä väsytti. Todella todella paljon. Mutta eipä siinä ollut vaihtoehtoa, treenipäivä ja hommiin vaikka kello on 21:30! Tämän setin jälkeen olikin taas tosi miellyttävä olo, aikaa meni 19:49.

Kuuluiko siellä selästä riks raks? ;)

Treeni #15: Buns will burn

HIIT

Vaihtelevin intervallein

Välineet: sandbag, dippiasema

3 eri intervallia kolmelle eri liikesarjalle

Tämä oli mukava treeni lauantaiaamuun starttaamaan viikonloppu. Ensin poltetta jalkoihin ja käsiin ja sitten kunnon koko kropan 4 min revittely. 2010 sandbagin nostot: 9, 7, 7, 7 ja nyt 12½, 9½, 10, 10. Käytin 13,1 kg painoa.

Treeni #14: Long legs

1 kierros

Ei välineitä!

4 liikesarjaa

Lähdin vähän soitellen sotaan tämän treenin kanssa, katsoin että tämähän ei näytä pahalta. Sinänsä tämä ei hengästyttänyt niin paljon kuin jotkut muut treenit, mutta jalkoihin ja vatsoihin tuli hurja polte! Kädet saivat vähän lepäillä tänään, vaikka pyramidihypyt toki ottivat olkavarsiin.

2010 aikani oli 27:48 (? kysymysmerkillä, ilmeisesti kellon kanssa ongelmia) ja tänään tsemppasin aikaan 17:10!!! Loistava fiilis itsensä ylittämisestä, sekä henkisesti että fyysisesti :) Jalkojen voima on kasvanut ihan hurjasti.

Shindo -venyttely

Ajattelin laitella tänne aina välillä jotain uutta ja erikoista "treeniä", sillä olen elämäni varrella ehtinyt harrastaa monenlaista mielenkiintoista lajia joista haluaisin jakaa palasia. Moni ei varmaankaan ole tutustunut tällaiseen venyttelymuotoon kuin Shindo. Itse ehdin harrastaa tätä vain puolisen vuotta, mutta perusliikkeet ovat hyvin yksinkertaisia ja siten helppo jakaa täällä blogissakin. Shindon syntyperästä kerrotaan yhdistyksen sivuilla seuraavaa:

"Shindo syntyi Japanissa 1980-luvulla japanilaisen taitoluisteluvalmentajan Kazuko Kuratomin tarpeesta löytää apua keskosena syntyneen tyttärensä astmaan ja allergiaan, jotka näyttivät uhkaavan hänen elämäänsä. Etsittyään turhaan apua ja vastausta lääkäreiltä, sairaaloista ja erilaisilta hoitajilta hän päätyi etsimään ratkaisua lapsuudenaikaisista kokemuksistaan. Kuratomi löysi sieltä kosketuksen ja lämmön. Hän löysi myös idän perinteitä käsittelevästä konferenssista Kazumishi Chipatan kirjan jalkojen hoidosta ja sen merkityksestä ihmiselle. Kuratomi päätti kokeilla näitä menetelmiä tyttäreensä päivittäin. Jonkin ajan kuluttua tytär alkoi toipua ja parani lopulta kokonaan.

Samalla Kuratomi oli tarkkaillut myös ystäviensä jalkoja ja hoitanut heitä. Vaikka hänen ensimmäinen kutsumuksensa oli auttaa hoidoillaan lapsia, on shindosta sittemmin kehittynyt laaja ja kattava, mutta kuitenkin yksinkertainen itsehoito- ja hoitomenetelmä kaikenikäisille ja -kuntoisille ihmisille. Menetelmänä se on jatkuvasti kehittyvä eikä ole sidoksissa mihinkään filosofiseen tai uskonnolliseen näkemykseen."

Sensei Kazuko Kuratomi

Shindon perusharjoituksia ja hoitomuotoja on useita, ja kaikkia harjoituksia voi tehdä yksin, parin kanssa tai ryhmässä. Tässä postauksessa käyn läpi shindon perustana olevat kuusi kehon energiaratoihin kohdistuvaa meridiaanivenytystä. Kiinalaisen lääketieteen mukaan stressi ja sairaudet voivat siis tukkia näitä energiakanavia ja aiheuttaa sisäelinten häiriöitä. Venytysten sanotaan tuovan energiaratoja kehosta esille, avaavan tukkoisuutta sekä tasapainottavan meridiaaneja. Tällaiselle skeptiselle tiedenaiselle riittää tietää, että venytykset rentouttavat keskeisiä ja tyypillisiä kehon jännitysalueita kuten alaselkää, hartiaseutua ja jalkoja... ;) (Ymmärtääkseni mikään tutkimus ei ole osoittanut pysyvää anatomista rakennetta tai toimintoa akupunktiopisteille tai meridiaaneille.) Lisäämällä käsille pari venytystä shindosta saa myös ihan hyvän yleisvenyttelyn.

Lämmittele lihaksia hetki ennen venyttelyn aloittamista (esim. "Treeniohjeet" -osion 2 min lämmittely)! Venytykset ovat yksinkertaisia ja ne tehdään rauhallisesti omaa kehoa kuunnellen, eli rentoudutaan venytykseen eikä kiristellä otsasuoni sykkien. Hieman voi itseä haastaa, mutta kivun täytyy olla lievää. Kuhunkin venytykseen siirrytään rauhallisesti ja venytyksessä hengitetään seitsemän syvän hengityksen ajan: nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Venytystä voi toki jatkaa pidempäänkin, mutta silloin jatka hengittämistä normaaliin tahtiin. Venytyksestä alkuasentoon palautuminen tehdään myös ajatuksella ja rauhallisesti. Liike 2. tehdään molemmille puolille, samoin viimeinen liike 6. jos taivutat yhtä jalkaa kerrallaan.



1. Keuhkot ja paksusuoli

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa. Ota peukalolla ja etusormella rengasmainen ote toisistaan selän takana ja lähde viemään käsiä suorina pään yli. Pidä niska rentona ja polvet pehmeinä.

2. Maksa ja sappirakko

Istu lattialle ja avaa jalat niin leveään haaraan, kuin helposti saat. Jos asento tuntuu jo heti alkuun vaikealta, voit laittaa tyynyn häntäluun alle (etureisien tulisi olla rentoina!). Pidä napa eteenpäin ja hae tuntuma kylkeen, kuvittele että keskellä kylkeä menee viiva johon haluat venytyksen tavoittavan. Ainakaan itse en pysty laskeutumaan paljonkaan ilman että tuntuma siirtyy liikaa selkään päin: pienikin liike riittää! Jos yllät, ota varpaista kiinni, tai pidä ylempi käsi rennosti pään yllä ja anna alemman levätä reidellä. Vie korvaa kohti polvea niin, että kylki on jalkaa kohti. Pidä pakarat kiinni lattiassa.

3. Munuaiset ja virtsarakko

Siirrä jalat suoriksi eteenpäin. Pyöristä selkää ja taivuta ylävartaloa suorien jalkojen päälle. Ota kiinni vastakkaisen jalan varpaista tai nilkoista. Jos jo alkuasennossa istuminen lattialla tuntuu hankalalta, voi häntäluun alle laittaa tyynyn.

4. Sydän ja ohutsuoli

Pidä paino istuinluiden päällä ja istu salmiakkiasentoon jalkapohjat vastakkain. Pidä kyynärpäät polvien sisäpuolella tai säärten päällä. Ala pyöristää selkää alaspäin niska rentona. Pidä käsillä varpaista kevyesti kiinni.

5. Sydämenhallitsija ja kolmoislämmittäjä

Istu risti-istuntaan ja laita kädet vastakkaisten polvien päälle. Pyöristä selkää hitaasti eteenpäin ja tuo otsaa kohti lattiaa. Itse taivun tässä asennossa hyvin, joten teen käsillä tilaa niin että lasken otsan lattiaan: pakaroiden tulee silti pysyä maassa!

6. Maha ja perna

Taivuta toista polvea (tai molempia jos olet notkea) taakse pakaran kohdalle. Itse laitan tyynyn polven alle, ettei venytyksestä tule heti alkuun liian raju - sen voi ottaa hetken päästä pois jos siltä tuntuu. Voit myös pitää molempia jalkoja suorina jos venytys on liikaa tyynynkin kanssa. Laskeudu selällesi ja vie kädet suoriksi vartalon jatkeeksi. Varo, ettei selkä mene liikaa notkolle.

Helpoin liike itselleni on Sydämenhallitsija ja kolmoislämmittäjä (5.) eli siellä on vissiin meridiaanit kunnossa ;) Vaikein taas on Maksa ja sappirakko (2.), mutta puolen vuoden 1 h/vko treenillä taisin jopa saada molemmat kädet varpaisiin niin että kylki pysyi linjassa jalan kanssa... Voi maksaraukkaani :P Olisi hauska kuulla jos jollain menee toisinpäin! Mikä oli sinulle helppo liike, mikä taas hankala?

Treeni #13: Crab dance

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa

18 kierrosta

Välineet: sandbag, dippiasema

6 liikesarjaa

Tuntuu, että mulla on ollut nyt neljä päivää kestojumi käsissä... Edellinen 1000 polvennostojuoksun hyppynaru sai kyllä kivasti pohkeisiinkin kireyttä, ei siinä ;) Tämäkin treeni pisti käsiin poltetta:

2010 kolme kierrosta kerrallaan, ~8 kg säkki:
1. 17, 15, 14
2. 13, 13, 14
3. 12, 11, 12
4. 11, 11, 11
5. 9, 11, 10
6. 11, 11, 11

Nyt 18 kierrosta putkeen, 9,7 kg säkki:
1. 20, 17, 18 (rinnalta ylös kuten videolla)
2. 15, 14, 14 (alhaalta asti ylös koko kropan tempaisuna)
3. 18, 17, 16
4. 7, 8, 8½ (joo ei... aivan puhki, yksi kerrallaan :D)
5. 12, 12½, 13
6. 13½, 12, 11