Metsälenkkejä ja sisustamista

Käytin koiraa tuossa viikko, pari sitten hierojalla ja taas tuli todettua että sillä on hyvin jumissa takapää. Hieronnassa sitä saatiin kyllä mukavasti vastaamaan käsittelyyn, mutta läksyksi saatiin pehmeällä epätasaisella alustalla kuljeskelua, jotta lapojen välistä ja selästä lihakset alkavat hytkyä niin kuin pitääkin. Tämän tehtävän ja ihanien syksyn värien innoittamana olenkin nyt kävellyt Neon kanssa paljon metsäpolkuja, niin että se on saanut olla irti.

Suomen metsissä sielu lepää! Ja nimenomaan niin, ettei siellä kuunnella mitään musaa vaan lintujen ja luonnon ääniä. Sellaisia polkuja vaan ei aina ole runsaasti, missä voisi mennä rauhassa itsekseen ja tosiaan pitää koiraa irti, mutta onneksi joitain mukavia paikkoja on kuitenkin löytynyt. Olenkin nyt viimeiset kymmenen päivää yrittänyt muistaa laittaa SportsTrackerin päälle lenkille lähtiessä, jotta tulisi vähän arviota siitä minkä verran kevyttä liikuntaa tulee tehtyä HIIT-treenien päälle. Lyhyemmille 10-15 min lenkeille ei välttämättä ole muistanut laittaa appia käyntiin, mutta nauhoitusten mukaan kävelyä on tullut kymmenessä päivässä kuitenkin n. 6-7 tuntia ja matkaa n. 21-24 km. Kyllä se koiran omistaminen vaan kannattaa ;) Eipä tuota itsekseen tulisi lähdettyä.

Kannattaakin muistaa pitää myös lepopäivät jollain tavalla aktiivisina, jotta aineenvaihdunta pysyy hyvin käynnissä ja siten verenkierto tuo lihasten palautumiseen + rakentamiseen tarvittavia aineksia tehokkaasti. Ylipäätään on hyvä tehdä jotain matalan sykkeen pidempikestoista toimintaa superintensiivisten lyhyiden treenien vastapainoksi. Kävely riittää siihen ihan hyvin, ja marjastus, siivous ym. askareet toimivat myös kivasti.

Uunilohen seurana myskikurpitsaa (ja sen paahdettuja siemeniä salaatissa). Ei tarvitse edes kastiketta!

Huomasin, että kilpailu vesipelastuksessa jollain tapaa stressasi, kun viikonloput menivät reissatessa eikä varmaan ehtinyt rentoutumaan tarpeeksi (ja varmaan se itse kisaaminenkin stressasi). Silloin tuli syötyä harvemmin ja kaloripitoisempaa ruokaa, ja iltaisin meni aika usein jotain herkkuja. Vähän meinasi tuskanhikeä pukata kun päätin pitkästä aikaa kiivetä puntarille, että mitähän sieltä paljastuu... No onneksi paino huiteli aika lailla samoissa lukemissa missä viimeiset vuodet on menty. Kun jaksaa stressistä huolimatta treenata säännöllisesti, niin HIIT-treenit kyllä antavat aika paljon anteeksi jos nauttii kaloripitoisimmat safkat treenien jälkeen. Keho on tällöin tilassa, missä se tehokkaasti käyttää hiilihydraatteja energiaksi eikä varastoi niitä. Kuten ruokakuvasta näkyy, nyt on kuitenkin menty siististi kisakauden loputtua ja kyllä se kehokin kiittää kun on kunnon polttoainetta moottoriin!

Sorry for the mess... Tältä mä näytän ilman meikkiä ja hiukset pörrössä heti heräämisen jälkeen!

Ja tältä pikameikin jälkeen, ready for work... Kyllä se muutama sudin veto vaan tekee naaman eloisammaksi!

Yläkuvissa testailin muuten yhtä tapaa saada yön aikana kiharat hiukset: hiukset pyöräytettiin nutturavalkin sisään illalla ja pidettiin koko yön. Aika kivannäköiset tuli, ihan kuin olisi raudalla tai kihartimella edestä kääntänyt. Olen nyt testaillut aika monta eri tapaa tehdä overnight heatless curlsit, mutta teen sitten myöhemmin blogipostauksen mitkä olivat mielestäni parhaat keinot. Eikös kaikki kuitenkin tykkää nukkua aamulla mahdollisimman myöhään!

Täytyypä muuten näyttää teille vielä hieno canvas-taulu minkä teetin meidän allasosastolle. Seinät näyttivät niin tyhjiltä remontin jälkeen, että piti saada joku kiva taulu esille. Kun näin joitakin otoksia, mitä eräs treenikaveri vesipelastustreeneissä kuvasi, tiesin heti että yksi Neon kuvista kävisi hienosti panoramana canvastauluksi!

40 x 100 cm ihanuus <3  Tykkään niin paljon miten nuo värit ja vesi elävät taulussa, ja miten Neon heijastus näkyy symmetrisenä veden pinnalla. Kauempaa katsottuna voisi melkein luulla moderniksi taiteeksi. Tuo keltainen sävy toistuu myös huoneen verhoissa ja vesielementti kuvassa sopii loistavasti allashuoneen teemaan. Ainakin minun mielestäni, mitä tykkäätte?

Kuulemiin, hyvää viikonlopun jatkoa!

Harjoitusohjelma niskavaivojen korjaamiseen (esim. kaularangan välilevyn pullistuma)

Blogiin tuli taas kommenttia, että jollakin on kaularangan välilevyn pullistuma. Yleisin hakusana, millä tänne blogiin päädytään on "fasettilukko" ja sen eri muunnokset. Fasettilukko niskassa vasemmalla, rintaranka lukko, fasettilukko oireet, fasettilukko olkapää ym. ym...

Vasta kaularangan välilevyn pullistuma opetti minulle, mikä merkitys kehon asennolla on. Keskitymme yleensä treeneissä hyvin asentoomme ja liikkeen oikeaan suoritustapaan, mutta miten vietämme ne noin 15 muuta valveillaolotuntia? Nykyään puhutaan, että istuminen tappaa aineenvaihdunnan ja epäaktiivisuuden kautta, mutta se voi ”tappaa” myös kehon luonnollisen asennon ja aiheuttaa sitä kautta monenlaista kipua. Luultavasti sinäkin istut tällä hetkellä, kun luet tätä tekstiä. Keskity hetki siihen, istutko suoraan lantiosi päällä, niin että alaselässä on notko ja selkä muistuttaa hieman S-kirjainta? Ovatko hartiat suorassa linjassa korvien kanssa ja lepääkö pää suoraan niskan jatkeena? Vai… nojaatko selkänojaan niin että lantio työntyy eteenpäin ja selkä pyöristyy, hartiat ovat tipahtaneet eteen ja pää roikkuu kohti näyttöä?

90 % kaularangan prolapseista paranee itsestään ja se oli melko selvä minunkin tapauksessani, mutta halusin varmistua, että en ole vuoden päästä taas samassa tilanteessa. Vietin paljon aikaa tutkien parhaita tapoja poistaa kipuja ja ennaltaehkäistä vaivoja, sillä vaikka kävin eri fysioterapeuteilla, osteopaatilla, hierojalla ja nivelmanipuloinnissa, mikään ei auttanut (Kaksiosainen prolapsi nikamien C6-C7 välissä aiheutti kipua vasemman lavan taakse, olkapäähän ja säteili kipua kyynärpäähän. Niskassa ei ollut kipua ellei taittanut niskaa reippaasti taaksepäin - kipu tuntui erityisesti klo 6-9 välillä taivuttaessa, sillä siellä hermojuureen kohdistui painetta). Siispä tutkimukseni perusteella kokosin parhaat niskan asentoa korjaavat liikkeet yhteen ja aloin harjoittelemaan: 8 liikesarjaa, joka päivä. Muutaman tunnin kestävää helpotusta tuli jo heti liikkeitä tehdessä, mutta täysin kipuvapaa olin viikon, parin kuluttua. Nykyään aina kun tunnen kireyttä niskan tai hartioiden alueella, palaan tekemään tätä ohjelmaa eikä ongelmia ole enää ollut. Töitä teen nykyään joko seisten sähköpöydän edessä tai satulatuolilla istuen.

------------------------------------------------------------------------------------

Edit 16.2.2016: Tulosta tämä ohjelma itsellesi uusilta nettisivuiltani (pdf)!

Tee liikkeet alla olevassa järjestyksessä. Ne muuttuvat yleisesti selkärankaa ”korjaavista” liikkeistä tarkemmin niskaan keskittyviin liikkeisiin, joten liikkeet voivat auttaa myös muihin vaivoihin, kuten selkäkipuihin. Älä kuitenkaan ikinä pidä asentoa joka tuottaa kipua! Voit kokeilla ensin muita asentoja, ja palata toisena päivänä kokeilemaan onko asennossa helpompi olla.

1. Selinmakuu jalat 90° kulmassa: 5-10 min

Makaa selälläsi molemmat jalat nostettuna sellaisen tason päälle, että jalat asettuvat 90 asteen kulmaan (tuoli, sohva tms. penkki…). Kädet voivat levätä kämmenet ylöspäin, tai voit pitää käsiäsi vatsan päällä. Älä paina alaselkää kohti lattiaa, vaan keskity rentoutumaan ja hengittämään vatsasta asti: sisäänhengityksellä vatsa nousee ylös, uloshengityksellä vatsa laskee alas. Pidä asentoa 5-10 minuuttia.

2. Painovoimapudotus: 3 min

Pidä kenkiä jalassa (kitkan vuoksi) ja asetu päkiöillä seisomaan porrasaskelmalle niin, että kantapäät roikkuvat reilusti alas askelmalta. Jalkaterät osoittavat eteenpäin ja jalat ovat hartianlevyisessä asennossa. Yli puolet jalkapohjasta tulisi olla poissa askelmalta. Pidä polvet suorana lukossa ja anna oman painosi venyttää pohkeita ja takareisiä. Pidä asentoa 3 minuuttia.

3. Selimakuu jalat suoristettuna seinää vasten: 3-5 min

Makaa selälläsi jalat suoristettuna seinää vasten, lantionlevyisessä asennossa. Yritä saada takapuoli mahdollisimman lähelle seinää. Jännitä reidet ja käännä varpaita osoittamaan kohti lattiaa. Yritä pitää yläselkä rentona. Pidä asentoa 3-5 minuuttia.

4. Istuminen seinää vasten: 4-6 min

 
Istu seinää vasten jalat suoristettuna, lantionlevyisessä asennossa. Paina takapuolta ja lapoja mahdollisimman kiinni seinään. Jännitä reidet ja käännä varpaat osoittamaan itseäsi päin. Lepuuta käsiä reisien päällä, kämmenet ylöspäin. Pidä asentoa 4-6 minuuttia.

5. Sammakko: 1 min

Makaa selälläsi ja vedä jalkoja kohti ylävartaloa niin, että jalkapohjat ovat kiinni toisissaan. Anna polvien kääntyä ulospäin, mutta varmista että jalkapohjat ovat keskellä vartalon linjaa. Rentoudu ja anna sisäreisien ja lantion alueen lihasten venyä. Pidä minuutin ajan.

6. Käsien ojennus sammakkoasennossa: 30 toistoa

 


Ala tehdä ”halonhakkuuta” käsillä sammakkoasennossa. Suorista kädet kohti kattoa ja risti sormet yhteen. Pidä kyynärpäät suorana ja laske olkapäät kohti lattiaa. Ala laskea käsiä suoristettuna pään taakse, niin alas kuin pystyt ilman että kyynärpäät koukistuvat. Tämän jälkeen tuo kädet taas suoraksi kohti kattoa: tämä oli yksi toisto. Tee yhteensä 30 toistoa.

7. Staattinen ekstensio: 2 min

Asetu polvillesi ja käsillesi konttausasentoon, polvet lantion alla 90 asteen kulmassa ja ranteet suorassa linjassa olkapäiden alla. Tämän jälkeen siirrä käsiä n. 15 cm (kädenmitan verran) eteenpäin ja vie painoa eteen, niin että ranteet ovat taas olkapäiden alla. Näin lantio työntyy noin kädenmitan edelle polvia. Pidä kyynärpäät suorana lukossa ja työnnä lapoja toisiaan kohti. Rentouta vatsa ja anna selän mennä kaarelle (älä pakota). Anna pään ja niskan roikkua täysin rentoina. Pidä asentoa 2 min.

8. Nilkkojen puristus toisiaan vasten polviltaan: 50 toistoa

Mene polvilleen (laita tarvittaessa pehmeä alusta alle) ja pidä edessäsi tasoa, jolla kädet voivat levätä tasapainon vuoksi. Varo etteivät hartiat jännity. Pysy suorassa asennossa, polvet, lantio ja olkapäät samassa linjassa – älä nojaa eteenpäin. Laita jalkojen väliin n. 15 cm paksu tyyny ja purista koko jalkapohjien sisäosilla pehmustetta (ei vain nilkalla ja kantapäällä) ja rentouta. Tee puristuksia rauhalliseen tahtiin, n. 1-2 sekuntia puristusta ja 1-2 sekuntia lepoa, 50 toistoa.

Miten (mahdollisesti) lyhentää flunssan kestoa

Mulla on nyt muutamana päivänä tuntunut kurkku hieman kipeältä aamuisin (eilen illallakin) mikä viittaisi siihen että flunssa voi olla tulossa. Kuten olen aiemminkin kirjoitellut, yleensä jatkan treenaamista aika normaalisti kunnes nenä alkaa vuotaa. Sanotaanko, että noin 50% tapauksista flunssa jää tuolle parin päivän kurkkukivun asteelle tällä tyylillä, eikä nuhaa ikinä tule. Toki tähän voi vaikuttaa, että jonkunlainen immuniteetti on jo ollut pohjalla noissa tapauksissa.

Säännöllisesti keskiteholla suoritettu liikunta aiheuttaa tutkimusten mukaan sen, että jos flunssa tulee, sen kesto on puolet lyhyempi kuin niillä jotka eivät urheile säännollisesti. Tietenkään en valitse mitään yli puolen tunnin tappotreenejä, vaan normaaleja 12-20 min treenejä. Lisäksi jos olo alkaa tuntua jotenkin tukalalta löysään tahtia, mutta niin ei useinkaan ole tarvinnut tehdä kuin vasta siinä vaiheessa jos treenailee nenäoireisenä. Itse pidän siis kriittisenä rajana treenin intensiteetissä sitä hetkeä kun räkää alkaa erittyä.

Yhtenä nyrkkisääntönä voidaan pitää myös niskasääntöä - on suhteellisen turvallista urheilla jos oireet ovat niskan yläpuolella (kurkku ja nenä), mutta urheilla ei saa jos on kuumetta tai oireita keuhkoissa/rinnassa. Aloita 50% intensiteetillä ja jos olo paranee 5-10 minuutissa (kuten yleensä tapahtuu) voit jatkaa 80-90% teholla. Itse olen vain huomannut, että nuhaisena intensiteettiä pitää kyllä pudottaa jonnekin 70-80% tuntumaan ainakin kovemman sykkeen treeneissä, mutta pelkässä kurkkukivussa voi mennä hyvin tuolla 80-90%. Kuten aina, kannattaa kuunnella omaa kehoaan ja ehdottomasti vähentää reilusti tehoja/lopettaa treeni jos rintakehän alueella tuntuu painavalta tai hengittäminen on vaikeampaa!! Kannattaa myös muistaa juoda hyvin, etteivät hengitystiet kuivu liikaa.

Perusflunssaa ei valitettavasti voi parantaa millään aineella. Lähes kaikki tutkimukset siitä, mikä ehkäisee flunssaa tai vähentää sen kestoa, ovat ristiriitaisia tai todisteet ovat vähäisiä. Placebo-vaikutus on suuri: koska flunssa kestää yleensä korkeintaan viikon, niin kun otat mitä ainetta tahansa pari päivää, tunnet luultavasti että oireesi helpottavat. Helppo sanoa, että "Minulla auttaa aina punahattutipat". Joopa joo. Punahatun ei ole todistettu tehoavan flunssaan. Ne tutkimukset ovat olleet pieniä ja huonosti kontrolloituja, eikä isoimmissa laadukkaimmissa tutkimuksissa ole todistettu positiivisia vaikutuksia. Sama koskee lähes kaikkia luontaistuotteita - valkosipulista on sentään jotain pientä näyttöä että se voisi ehkäistä flunssan tarttumista, mutta ei niinkään auta flunssan ollessa päällä. Tutkimukset jatkuvat esim. inkiväärin ja seljanmarjan suhteen.

Jättäisin itse syömättä, sillä nautittava raakana...

Ristiriitaisista ja huonosti kontrolloiduista tutkimuksista huolimatta näyttäisi olevan pari ainetta, jotka eivät kyllä mitenkään estä flunssan tulemista, mutta voivat lyhentää flunssaoireiden kestoa. Nämä ovat sinkki ja C-vitamiini. Niiden popsiminen kannattaa aloittaa heti oireiden ilmestyttyä saadakseen parhaat vaikutukset. (Eikä missään nimessä kannata käyttää sinkkiä nenäsuihkeena, jos niitä edes myydään enää? Hajuaisti voi lähteä pysyvästi.) Meta-analyysin mukaan suurin sinkin teho on osoitettu sinkkiasetaattitableteilla, 80–92 milligramman päiväannoksilla: keskimäärin niillä saa pätkäistyä flunssan kestosta 42%. Sinkkiglukonaattitableteilla lyhennys on 20%. Valitettavasti Suomesta ei saa ostettua tuota asetaattia, mutta tuotteen tilaaminen taitaa onnistua esim. iHerbin kautta - en ole kylläkään itse kokeillut.

Tätä sinkkiä syötän jatkuvasti koiralle, ja popsin itse jos flunssan oireita alkaa ilmestyä.

C-vitamiinin osalta näyttö on pienempää, mutta vaikuttaa että annosta kasvattamalla hyödytkin kasvavat. Yhdysvalloissa tehdyssä kokeessa osa koehenkilöistä otti yhdeksän kuukauden ajan kolmen gramman päiväannoksia ja heidän flunssansa lyhenivät kahdeksan prosenttia. Toiset koehenkilöt nauttivat flunssan alettua vielä toiset kolme grammaa eli yhteensä kuusi grammaa, mikä leikkasi heidän potemistaan 17 prosenttia. Ei se nyt kamala etu ole jos kuuden päivän flunssa lyhenee viiteen, mutta kaikkihan on eteenpäin... Kovaa urheilevilla C-vitamiinin jatkuva nauttiminen voi myös ennaltaehkäistä flunssaa jossain määrin, mutta ei niillä henkilöillä jotka eivät urheile.

Probiooteistakaan ei varmaan haittaa ole, erityisesti lapsilla ne voivat toimia paremmin koska suolistobakteeristo on vielä kehittymässä. Antihistamiinista voi myös olla aikuisille apua oireisiin, mutta itse en sitä nauttisi sivuvaikutusten (väsymys) vuoksi.

Kannattaa muistaa, että näiden kaikkien apujen osalta monet tutkijat vaatisivat parempia ja laajempia tutkimuksia vaikutuksista. Minä kuitenkin pitäydyn sinkissä ja C-vitamiinissa - jälkimmäisen nautin monivitamiinina poretabletin muodossa, koska kuplajuomat <3 ;)

Ai niin - päätin itse jatkaa vielä peppuhaasteiden tekemistä! Kiinnostaako teitä jatkaa? Jättäkäähän kommenttia tähän alle jos haluatte uuden pepputreeniviikon uusine haasteineen!

Mukavaa ja vähäflunssaista viikonloppua!

Ei läikkynyt juomaa, vaan ihan hikeä pukkasi kun tein normaalin treenin perään peppuhaasteen 6!

Syitä miksi stressi lihottaa - ja keinoja torjua kielteisiä vaikutuksia

Stressi on minulla (ja varmasti monella muulla) sellainen tekijä, joka heikentää ruoan laatua. Kyse ei ole vain ajallisesta ongelmasta, että olisi helpompi napata jotain roskaruokaa mukaan, vaan myös psykologisesta tarpeesta saada jotain "hyvää" missä on korkea rasva- tai sokeripitoisuus. Stressissä on myös se huono puoli, että se saa elimistömme pitämään kiinni rasvasta tiukemmin kuin normaalisti. Käsittelen seuraavaksi syitä miksi stressi lihottaa, ja lopussa on muutamia vinkkejä. (Tekstiä kirjoittaessa olen käyttänyt Dr Elissa Eppelin englanninkielisiä tekstejä apuna.)

1. Hormonit
Stressi johtuu uhan kokemuksesta - esimerkiksi "liikaa tehtävää ja liian vähän aikaa". Uhka aiheuttaa elimistömme tuottamaan adrenaliinia, CHR:ää ja kortisolia. Lyhytkestoisissa suorituksissa adrenaliini poistaa näläntunnetta, sillä verenkierto menee ruoansulatuksen sijaan isoihin lihaksiin, mutta adrenaliinin poistuessa kortisoli jää hengailemaan elimistöön. Evoluutiossa tästä oli hyötyä, sillä pakenemisen tai taistelemisen jälkeen oli tärkeää että energiavarastot täytetään kovan suorituksen jälkeen. Nykyään kun stressataan kasvavaa laskupinoa sohvalla istuen, ei olekaan yhtä hyvä asia että kortisoli lähettää viestiä nälästä ja himo energiapitoiseen ruokaan on suurempi. Kun laboratoriokokeissa hiirille esitettiin petoeläimen tuoksua ja tämän jälkeen tarjottiin normaalia ruokaa ja energiapitoista ruokaa, hiiret söivät enemmän sitä ruokaa missä oli enemmän rasvaa.

2. Sisäelinten ympärille kertyvä rasva
Kun esi-isämme tappelivat tiikereitä vastaan (eikö?) ja tekivät pitkiä metsästysreissuja, oli hyödyllistä että elimistö oppi varastoimaan rasvaa pitkäkestosia suorituksia varten. Tämä ei ole enää niin mukavaa, sillä kun olemme stressaantuneita sisäelintemme ympärille kertyy ylimääräistä rasvaa. (Vatsassa on jopa kortisolireseptoreita, jotta prosessi olisi mahdollisimman tehokas!). Kyseinen rasva vapauttaa kemikaaleja, jotka aiheuttavat tulehdusreaktioita, ja riski sairastua diabetekseen tai sydäntautiin kasvaa. Liika kortisoli myös hidastaa aineenvaihduntaa, sillä keho haluaa ylläpitää glukoosivarastoja, jotta uhkaa voisi paremmin poistaa tai torjua.

3. Ahdistus
Adrenaliini tekee meistä hötkyileviä, mutta se voi myös laukaista tunneperäistä syömistä. Amerikkalaisen Psykologiliiton (APA) tekemässä “Stress in America"-tutkimuksessa 40% vastaajista ilmoitti reagoivansa stressiin kyseisellä tavalla. 42% ilmoitti myös katsovansa telkkaria yli kaksi tuntia päivässä stressaantuneina. Tämä on ikävä yhdistelmä: toisaalta syöt "tiedostamatta" pistellen suuhun lisää tavaraa, ja toisaalta istumalla et tule kuluttamaan niitä ylimääräisiä kaloreita. Kun syömiseen ei keskity, tulee syötyä enemmän eikä tiedosta milloin kylläisyyden tunne saavuttaa aivot.

4. Mielihimot ja "roskaruoka"
Amerikkalaisilla on hyvä termi tähän: "comfort food". Kun elämä murjoo, käsi tarttuu sipsipussiin tai jäätelöpakettiin. Nämä lohturuuat tahtovat olla nopeita ja helppoja syödä, pitkälle prosessoituja, ja sisältävät paljon rasvaa, sokeria tai suolaa. Niitä voi tehdä mieli sekä biologisista että psykologisista syistä. Stressi voi "sekoittaa" aivojen palkintojärjestelmää tai kortisoli voi saada kaipaamaan enemmän rasvaa tai sokeria. Toisaalta voimme muistaa lapsuudesta ihania muistoja mihin yhdistyy näitä herkkuja - juurikin se pullantuoksuinen lapsuus! Kun äiti leipoi pullaa, silloin oltiin rauhassa ja kaikki oli hyvin. Sitten on vielä se yksi syy eli kiire - stressaantuneina ei yleensä ole aikaa tai energiaa valmistaa itse terveellistä ruokaa alkuraaka-aineista, vaan on helpompi mennä Mäkin kautta.

5. Unen puute 
Yllä mainitussa APA:n tutkimuksessa 40% vastaajista ilmoitti valvovansa yöllä stressin takia. Huoli on suuressa roolissa unettomuudessa: mieli on aktiivinen eikä suostu rauhoittumaan. Unen määrä saattaa vähentyä myös siksi, että töitä tai opintoja yritetään tehdä vielä myöhään illalla tai yöllä. Stressi myös laskee verensokeria, mikä voi jo sinänsä aiheuttaa väsymystä. Sitten jos vielä juodaan normaalia enemmän (tai myöhempään illalla) kofeiinipitoisia juomia tai alkoholia niin varmasti menee unirytmit sekaisin. Mitä unenpuute sitten aiheuttaa? Se häiritsee niiden kemikaalien toimintaa, jotka säätelevät ruokahalua: greliiniä and leptiiniä. Tutkimuksissa on todettu, että kun porukkaa pistetään x määrä kaloreita -ruokavaliolle ja puolet väestä laitetaan nukkumaan 8,5 tuntia ja puolet 5,5 tuntia, porukka joka nukkuu vähemmän laihtuu reilusti vähemmän. Sitten on vielä se psykologinen puoli, että väsyneenä mielenlujuutemme ei riitä aina vastustamaan houkutuksia!


MITÄ SITTEN TEHDÄ?

Älä stressaa! Hah, helpommin sanottu kuin tehty... Toki stressin ehkäisemistä auttaa se, että osaa suunnitella ja aikatauluttaa elämäänsä ja erityisesti töitä/opintoja. Mutta sitten kun se stressi on päällä, nämä saattavat auttaa:

1. Harrasta aerobista liikuntaa
Tämä on ehkä ilmiselvä! Aerobinen liikunta vähentää kortisolin määrää ja vapauttaa kemikaaleja, jotka lieventävät kipua ja parantavat mielialaa. Liikunta myös kiihdyttää aineenvaihduntaa, joten poltat paremmin ylimääräisiä herkkuja pois.

2. Opettele tietoista syömistä
Keskity ruokaan ja anna ruokailulle oma, rauhallinen aika. Mindfulnessin periaatteiden tunteminen ja harjoittelu voi auttaa tässä, tutustu esim. tähän kätevään suomenkieliseen sivustoon. Keskity tuntemaan ruoan maut ja vivahteet, tekstuuri ja tuoksu, ja opi tunnistamaan milloin olet oikeasti nälkäinen tai kylläinen - näin et syö vain siksi että on ruoka-aika tai ruokaa on saatavilla. Mindfulness on auttanut esimerkiksi ahmimishäiriöissä.

3. Löydä muuta palkitsevaa tekemistä, mihin ei liity ruoka
Mene kävelylle metsään, lue kirjaa, mene joogakurssille, varaa aika hierontaan, silittele koiraa, tapaa ystäviäsi tai perhettäsi... Vaikka tuntuisi että juuri näille tekemisille ei stressissä ole aikaa, TEE aikaa. Siitä on hyötyä, sillä olosi on virkistyneempi, ajattelet selvemmin, mielialasi on parempi etkä herkuttele niin paljon.

4. Pidä päiväkirjaa 
Kirjoittamalla saat ehkä oivallusta siitä miksi olet niin stressaantunut ja mitkä asiat luovat sinulle eniten painetta - esimerkiksi mitä ajattelet itsestäsi tai mitä odotat itseltäsi. Kun pidät kirjaa terveellisestä syömisestä ja liikunnasta olet enemmän tietoisempi sitoutumisestasi terveelliseen elämäntapaan. Tutkimuksien mukaan kun kirjoitat kuvailevasti haaveistasi ja elämäntavoitteistasi, se voi parantaa sekä mielialaasi ETTÄ terveyttäsi!

Peppuhaaste nro 6! (tiistai)

Viimeinen haaste on tässä, toivottavasti teillä on ollut kivaa!

Tiistaina 15.9 tehdään:

4 kertaa läpi
20 askelkyykkyä sivulle kahvakuulan kanssa per puoli (yht. 40)

Miksi tää tyyppi näyttää näin tekopirteältä? No koska kahvakuulan paino on höyhensarjassa...

Video-ohjetta täältä.

Kokoan jossain vaiheessa nämä haasteet vielä Treenihaasteet-sivulle omaksi kokonaisuudekseen. Sitten voi treenata peppua aina kun siltä tuntuu, ja koota vaikka kokonaisen treenin kolmesta haasteesta.

Peppuhaaste nro 5! (maanantai)

Harvinaisen vaikeaa näköjään noudattaa omaa haastettaan - mutta periksi ei anneta! Koska perjantaina ja lauantaina oli kiirettä niin tänään treenasin KOVAA. Tein erään vanhan n. puolen tunnin hyppynaru/vatsatreenin yrittäen parantaa aikaani, ja onnistuinkin suorittamaan setin 5 minuuttia nopeammin. Tämän jälkeen oli vuorossa sunnuntain peppuhaaste, sekä perjantain ja lauantain peppuhaasteet jotka jäivät kiireessä tekemättä. Päätin tehdä ne neljässä kierroksessa ja jossain vaiheessa alkoi kyllä uuvuttamaan... pidinpä sitten taukoja ja tein liikkeet rauhassa. Aikaa meni siis yhteensä varmaan tunti treenatessa, joista tuo jälkimmäinen rauhallisemmassa tahdissa! Huh heijaa, huonomminkin voisi sunnuntaita viettää :) Mutta suosittelen kyllä tekemään päivän haasteen aina kyseisenä päivänä, kolme putkeen kävi jo lähes perustreenistä.

Maanantain 14.9 haaste:

5 kertaa läpi
20 kyykkyhyppyä kahvakuulan kanssa

Videonäkymää liikkeestä täällä.

Mukavaa sunnuntai-iltaa ja tulevaa viikkoa!

Peppuhaaste nro 4! (sunnuntai)

Neljäs päivä! Enää kaksi jäljellä, nyt reippaasti haasteet läpi!

Sunnuntaina 13.9 tehdään:

200 sivuaskelkyykkyhyppyä

Videoesimerkkiä suoritustavasta voi katsoa esim. Treenihaasteesta 5 (siinä tehtiin 500 hyppyä).

Huomiseen, taas :)

Peppuhaaste nro 3! (lauantai)

Toivottavasti siellä on pysytty mukana ja muistettu tehdä aina päivän peppuhaaste! Vielä ehtii aloittaa jos ei päässyt mukaan torstaina, aloita haasteesta nro 1 ja tee joka päivä aina seuraava treeni. Viikko aikaa, helppo homma. :)

Lauantain 12.9 peppuhaaste (kyllä, viikonloppunakin pumpataan!):

4 kertaa läpi:
- 20 yhden jalan maastavetoa kahvakuulan kanssa per jalka (yht. 40)

Tarkennuksena vielä kun haasteissa on "x kertaa läpi" - voit tehdä joko setin kerralla putkeen tai jakaa sen päivän mittaan. Tässä tapauksessa tehdä vaikka aamulla 20 toistoa per jalka, sitten sama lounastauolla, töiden jälkeen ja vielä illalla.

Tästä video-ohjetta liikkeeseen.

Mun täytyy tunnustaa, että ehdin torstaina tehdä vain ensimmäisen kierroksen haasteen 1 lantionnostoja, mutta tein perjantaina tunnollisesti loput 2 kierrosta ja perjantain haasteen! Tekee hyvää aktivoida näitä kehon isoimpiin lihaksiin kuuluvia alueita - heikot pakarat voivat aiheuttaa esim. selkävaivoja.

Huomiseen!

Peppuhaaste nro 2! (perjantai)

Jaijai! Yläkuvan peppu ei ole minun, mutta ihan kiva peppu silti ;)

Viikkohaaste jatkuu ja perjantaina 11.9 tehdään seuraava pepputreeni:

5 kertaa läpi:
- 20 etuheilautusta kahvakuulalla

Ota sopivan iso paino, itse treenaan 12 kilon kahvakuulalla. Videovinkkejä esim. täältä, alla myös kuvaohje.

 

Jos kahvakuulaa ei löydy kotoa, niin laita vaikka kassiin/laukkuun pari isoa vedellä täytettyä limsapulloa ja pehmustetta pitämään niitä paikallaan.

Peppuhaaste nro 1! (torstai)

Ylläri pylläri, nyt seuraa taas uusi haaste! Kuka on mukana?! Jee!

Ideana on tehdä viikon ajan joka päivä erilainen pikku harjoitus takapuolelle normaalien treenien lisäksi. Postaan joka päivä uuden haasteen, joten tsekkaa huomenna perjantain setti!

Huomenna torstaina 10.9 tehdään seuraava harjoitus:

3 kertaa läpi:
- 20 lantionnostoa
- 20 yhden jalan lantionnostoa per jalka (yht. 40)

Lantionnosto

Yhden jalan lantionnosto

Poltteliko kivasti? Pumpatkaahan ahkerasti sitä lantiota ylös ;)

Tyylistä toiseen & kampauksia

Läpivetoletti, joka vaihtuu kalanruotoletiksi

Mulla on nyt taas sellainen vaihe, että olen innostunut laittamaan tukkaa. Kerran sitä pituutta löytyy ja on miljoona asiaa mitä sillä voi tehdä, niin onhan se vähän tylsää pitää aina hiuksia auki tai ponnarilla! Eikä kampauksiin mene edes paljon aikaa, vaikka ne saattaisivatkin näyttää siltä että aamulla on täytynyt herätä vähintään puoli tuntia normaalia aiemmin. Uusin lettisuosikkini on yläkuvassa näkyvä muhkea pull-through eli läpivetotekniikka, joka saa mukavaa vaihtelua siitä että se vaihtuu kesken kalanruotolettiin. Läpivetotekniikalla saa hiukset näyttämään superpaksuilta ja näyttäviltä, ihan kuin olisi pidennykset!

On se vaan hauskaa puuhaa, ja yhdistämällä erilaisia asutyylejä kampauksiin tulee välillä ihan erilainen fiiliskin. Esim. yläkuvan vasen alareuna: kun mulla oli tuo juhlavan näköinen irokeesityyli niin olo oli jotenkin tosi rock ja energinen, sitten taas oikean yläreunan klassisemmassa bisnes/sihteerilookissa olo oli naisellinen ja jotenkin "pehmeämpi" ja romanttisempi. Kuvan mustavalkea jakku on muuten Panun mummon paita! Kyllä Gerry Weber on osannut tehdä hyvin aikaa säilyvää muotia.

Kolmas muokkauskeino on sitten meikki. Siinäkin on hurjaa huomata, miten erilainen fiilis voi tulla ja miten erilaiselta kasvot voivatkaan näyttää väreillä leikittelemällä. Yllä esimerkki raikkaasta tyttömäisestä työlookista sekä tummemmasta rockimmasta ilmeestä (tuo kihara oli muuten ihan luonnonkiharan oma olemus, olin ollut 7 tuntia meren rannalla vesipelastuskokeessa koiran kanssa!..). Vaikka monesti tuleekin mietittyä, miten helppoa miehillä on kun ei tarvitse meikata ja tukkakin on aina samalla tavalla nopeasti valmis, niin kyllä me naiset ollaan myös onnekkaita siinä että on tällaisia leikittelymahdollisuuksia.

Käsillä tasapainoilua ja venyttelyä

Lentävä kyyhkynen is back!

Päivitelläänpä taas kuulumisia. Tasapainoilussa sain viimein onnistumaan päälläseisonnasta korppiin palaamisen -> jalkojen ponkaisun suorana taakse lankkuun! Täytyy kuvailla vähän videolle joku päivä niin uskotte ;) Lisäksi polvistuneessa puuasennossa pysyminen on parantunut ja lentävä kyyhkynen alkaa taas onnistua. Jalka nousi eilen jo aika lailla sille tasolle, missä oltiin uutena vuotena. Valitettavasti nämä taidot ovat vaan sellaisia, että jos niitä ei harjoittele niin ne kyllä katoavat. Toki hermotuksen vuoksi taidot on taas helpompi saavuttaa uudestaan kuin että niitä ei olisi ikinä harjoitellut, mutta ei voi olettaa että kun nyt osaa tehdä täydellisen lentävän kyyhkysen niin puolen vuoden tauon jälkeen sama onnistuu tuosta vaan.

Tällä viikolla tasapaino/notkeusohjelma näyttäisi HIIT-treenien lisäksi tältä:
- Kolme kertaa päivässä 1 minuutti käsilläseisontaa seinää vasten
- Kolme kertaa päivässä 1 minuutti silta-asennon harjoittelua, tavoitteena saada nostettua toinen jalka (lähes) suorana ylös kattoa kohti
- 3-4 min eteentaivutus
- 3-4 min jalat levällään eteentaivutus
- 1-2 min per puoli tuettu spagaatti (joogablokki reiden alla)
- 30 s - 1 min per puoli lonkankoukistajan venytys nilkasta kiinni pitäen

Erityisesti sillan harjoittelu tekee hyvää selän liikkuvuudelle, sillä usein olemme enemmänkin sellaisissa asennoissa missä selkä pyöristyy kuin notkistuu. Tietysti jos istuu päivät pitkät niin kannattaa aloittaa sillan harjoittelu vähitellen ja hyvällä alkulämmittelyllä, eikä rykäistä kylmiltään tuosta vaan siltaan. Alkuharjoitteluksi toimii sekin, että nostaa vain alavartalon siltaan ja jättää ylävartalon paikalleen (kädet korvien vieressä maata vasten). Siitä voi vähitellen yrittää nostaa yläkroppaa niin, että ensin siirtää tuen päälaelle ja siitä ponnistaa hetkeksi käsien varaan.

Kuulumisiin!