No-Knead Bread

Leipä jota ei tarvitse vaivata, maailman helpoin leipä, pataleipä. Tämähän ei ole mikään uusi juttu, mutta villitys meni ainakin minulta ohi. Itse nautin leipää hyvin vähän - en siksi etten sitä rakastaisi, vaan että hiilareita säätelemällä pysyy helpommin timmissä kunnossa. Periaatteenani on, että aamupalan jälkeiset ateriat sisältävät vähän hiilaria, mutta treenin jälkeisessä ateriassa niitä saa olla reilummin. Leivästä on siten tullut minulle "herkku", johon mielellään ostankin kalliimpaa leikkelettä ym. (kylmäsavutuotteet) kun paloja tulee syötyä vain 1-2 päivässä.

Tähän leipään ei tarvita erikoisia aineksia eikä paljon työtä, vain paljon aikaa. Resepti on Jim Laheylta, Sullivan Street Bakeryn leipurilta. Valitettavasti versio ei luultavasti toimi (ainakaan yhtä hyvin) gluteenittomana, sillä gluteeni nimenomaan tekee ihanan sitkoksen leipään.

Aineet:
- 7,25 dl jauhoja
- ¼ tl pikahiivaa
- 1¼ tl suolaa
- 3,9 dl vettä 

Tarvitset myös uunin kestävän kannellisen padan tms.

Sekoita suola jauhoihin. Itse käytin n. 5 dl vehnäjauhoja, 1 dl ruisjauhoja ja 1 dl kauraleseitä, mutta mitä suurempi on vehnän osuus sitä kuohkeampi ja pehmeämpi leivästä tulee sisältä. Lisää lämpimään veteen pikahiiva ja kaada jauhojen sekaan. Sekoita pikaisesti käsin, mutta älä vaivaa. Lopputuloksen täytyy jäädä selvästi löysäksi! Jouduin itse lisäämään vielä vettä n. 1-2 dl koska leseet imivät itseensä vettä.

Laita astian päälle muovikelmu ja anna levätä 12-18 tuntia. Mielellään se 18 h.

12 h takana

Homma etenee kuten pitää, jos huomaat pientä kuplintaa taikinan pinnassa loppuvaiheessa. Ripottele jauhoja pöydälle ja taittele taikina pari kertaa itsensä päälle. Laita möykky tämän jälkeen vielä vartiksi muovikelmun sisään kohoamaan.

Tämän jälkeen taittele taas taikina pari kertaa ja tee siitä pallomaisempi. Laita PELLAVAliinan päälle jauhoja, leipä liinan päälle ja ripottele vielä hieman jauhoja pintaan. Itse ripottelin myös vehnäleseitä ja vähän seesaminsiemeniä. Anna taikinan kohota liinan alla vielä 2 tuntia.

Kun taikina on ollut n. 1 h 30 min - 1 h 45 min liinan alla, laita pata kansineen uuniin ja uuni lämpenemään 230 asteeseen. Kun taikina on ollut sen 2 h liinan alla, laita taikina pataan, kansi päälle ja uuniin. Paista 30 minuuttia. Tämän jälkeen ota kansi pois ja paista vielä 15-30 min niin että leipään tulee kaunis ruskea pinta.

Ota leipä pois padasta ja jäähdytä ritilän päällä. Herkku on valmis! Kuori on kannellisen padan ansiosta kova ja melko paksu, mutta sisus on ihanan pehmeä.

Itse halusin vähän lisää ravintoarvoja, joten ruista ja leseitä käyttämällä sisuksesta ei tullut niin höttöä :) Nam!

P.S. Jos jauhelihakastiketta jää yli, se on kätevä laittaa puolikkaan myskikurpitsan tyhjään siemenkotaan!

Myskikurpitsaa pekonilla

Mikä ihmeen myskikurpitsa? Butternut squash! Ellet tiennyt, nyt on myskikurpitsan sesonki. Älä huoli, en minäkään tiennyt... Onneksi paikallisesta Citymarketista löytyi useita kauniita myskikurpitsoja, jotta pääsin toteuttamaan tätä englanniksi löytämääni superhelppoa ja hyvää reseptiä. Arvostan simppeleitä reseptejä ja ruokia jotka tekeytyvät uunissa (ei tarvitse vahtia), joten tämä ruoka onnistuu varmasti keskinkertaiseltakin kokilta ;)  Et tarvitse edes mitään mausteita!

Aineet:
- 1 myskikurpitsa
- 1-2 pakettia pekonia (riippuen miten tuhtia ruokaa haluaa)

Laita uuni lämpenemään n. 205 °C ja pilko myskikurpitsa paloiksi, jotka ovat n. 2,5 cm paksuja. Yksi hyvä tapa on puolittaa myskikurpitsa pituussuunnassa, jolloin alhaalla olevan siemenkodan voi kauhoa helposti pois. Muista poistaa myös kuori.

Panun tyylinäyte

Kääri palojen ympärille pekonia. Itse käytin puolikkaan (pituussuunnassa halkaistu) pekonin yhteen palaan, mutta jos ei pelkää kaloreita niin kokonainenkin on sallittu käyttää. Puolitettuna yksi pekonipaketti riittää hyvin yhdelle myskikurpitsalle, mutta jos käytät enemmän tarvitset kaksi pakettia pekonia. Jos Citymarketissamme olisi ollut pekonia missä on vain 10% rasvaa olisin ostanut sitä, mutta nyt mentiin normaalilla pekonilla.

Avain täydelliseen lopputulokseen on grilliritilä. Haluat pekonista rapean ja myskikurpitsasta rapean ulkopuolelta, mutta pehmeän sisältä. Siksi on tärkeää, etteivät palaset lillu rasvassa paistamisen ajan. Itse käytin kuvissa näkyvää astiaa kun en jaksanut kaivaa ritilää varastosta, mutta hieman enemmän rasvaa olisi voinut vielä valua pois. En tiedä toimisiko normaali voideltu ritilä jopa paremmin, jos alla pitää syvää uunilevyä missä on voipaperi.

Paista palasia 30-40 minuttia. Puolen tunnin jälkeen kannattaa vähitellen kokeilla haarukalla myskikurpitsan kypsyyttä - kun haarukka menee helposti sisään, ruoka on valmis.

Enjoy! Myskikurpitsa maistuu hieman samanlaiselta kuin bataatti, mutta siinä on puolet vähemmän kaloreita. Toimii hyvin myös sunnuntain myöhäisellä aamiaisella munakkaan ja tuoreen ananaksen seurana:

Hartiakipukuulumisia (taas)

Kiireiden keskellä ei ole ollut aikaa blogata, joten päivitellääs kuulumisia. Hieronta ei auttanut niska/lapa/olkapää/käsi vaivaan (ehkä kutsun sitä tästä eteenpäin nimellä NLOK!) ja maanantaina kävin työterveyslääkärillä. PETTYMYS. Nuori mies ei haastatellut ja sen perusteella että a) pystyin nostamaan kädet ylös etu- ja sivukautta b) puutumista ei ollut ja c) hartioissani oli kireyttä, hän päätteli parissa minuutissa että vaivani johtuvat kireistä niska- ja hartialihaksista. Yritin selittää, että kun vuosi sitten kävin saman vaivan takia fysioterapeutilla, minulla oli jatkuvasti puutumista ja fysioterapeutti totesi että hermotus ojentajaan on kadonnut + lihasatrofia alkanut. Lääkäri totesi että LÄÄKÄRImerkintöjen mukaan voimat olivat normaalit viimeksi. Niin varmaan olivatkin 2 viikkoa ennen fysioterapian aloittamista... Vähän vaikea uskoa että lihasperäisiin kipuihin ei toimisi lihasrelaksantti tai kahden viikon tulehduskipulääkkeiden syöminen. Kyllä se vaan nyt niin on, että hermoissakin on probleemaa. Joo-o, ennen oli ihan hyvä mielikuva Terveystalosta, mutta eipä enää...

Perjantaiaamuna kävin ystäväni luona käsittelyssä. Hänellä on Suomenkin mittakaavassa ainutlaatuinen tyyli käsitellä lihaskiinnikkeitä ja hermoja, sekä tehdä manipulaatioita. Lantioni oli kuulemma vinossa ja pakaralihaksen (trigger?)pistettä käsittelemällä jalat saatiin taas saman mittaisiksi. Näytti että juuri lantiosta lähtöisin oleva vika veti yläkroppaa kierteelle, jolloin oikea lapa oli koholla verrattuna tuohon vasempaan missä kivut olivat. Hierojakin oli todennut aiemmin sen, että lavat ovat vähän eri korkeudella. Sitten käytiin läpi kyynärpään ja käsivarren hermoja: kuten epäilinkin vasemmalla puolella oli yksi hermo juttunut kiinni luukalvoon ja toinen oli kireä kuin viulunkieli. Laitettiin ne liikkeelle ja sen jälkeen paineltiin käsien lihaskiinnikkeitä (auts!) ja hartioita. Ja voi pojat kylläpä meikäläisen epäkkäissä olikin työsarkaa! Sinänsä lääkäri ei kyllä väärässä ollut siinä... Lopuksi manipuloitiin selkä, rintaranka ja kaula (josta löytyi taas lukkoja, kuten arvasin).

Sain määräyksen olla treenaamatta pariin päivään, sillä käsittelyn vaikutuksesta lihaksiin tulee mikrovaurioita ja positiiviset vaikutukset tulevatkin osaltaan siitä kun kehossa käynnistyy prosessi korjata vauriot. Keeping my fingers crossed! x

Egoscue metodi kipujen poistamiseen

Valitan jos kipuaihe kyllästyttää, mutta koska olen joutunut tässä hartiasäryssäni elämään nyt taas monta viikkoa, niin olen viettänyt tunteja ja tunteja perehtyen hermoratoihin, lihaksiin, jumppaohjeisiin ja kehon asentoihin...

Yksi metodi millä ihmiset ovat saaneet kipuja poistettua on Egoscue menetelmä. Pete Egoscue niminen henkilö kehitti sen 1970-luvulla vammauduttuaan Vietnamin sodassa. Hänelle kerrottiin, että hänen kroonisia kipujaan ei pystyisi mitenkään helpottamaan. Pete kuitenkin päätti ottaa asiakseen opiskella biologiaa ja anatomiaa ja yrittää parantaa oloaan. Hän ei siis ole koulutukseltaan mikään fysioterapeutti tai vastaava! Menetelmän taustalla on idea, että krooninen kipu johtuu kehon luonnollisen asennon vääristymisestä. Kun kehon asentoa parannetaan, kipu häviää. En ole löytänyt yhtään tieteellistä artikkelia aiheesta, mikä tietysti kertoo omaa tarinaansa, mutta internettiä kaivamalla on yllättäen hyvin vaikea löytää pahaa sanaa tai kritiikkiä metodista. Menetelmä näyttää auttaneen ihmisiä, ja niilläkin joilla kipu ei ole täysin poistunut, se on voinut vähentyä.

Pete setä

Ajattelen asiaa näin - vaikka kyseessä olisi lumevaikutus, niin pääasiahan on, että kipu helpottaa. Luultavasti menetelmä on ylimarkkinoitu keino päästä samaan lopputulokseen kuin monella muulla menetelmällä, esim. Pilateksella. Hyvät tulokset voivat johtua harjoitteluun käytetystä ajasta: Egoscuen "huono puoli" on että ilmeisesti oikeaoppisesti käytettynä harjoitteluun menee hyvinkin tunti päivässä! Egoscuen kirja Pain free vuodelta 2000 on suosittu Amazonissa ja saanut hyvät arviot: 4.6/5 tähteä (775 arviota). Itse en ole (vielä) kirjaa ostanut, mutta Youtubesta löytyy joitakin harjoituksia tiettyihin kipuihin.

Lisäksi yleisissä tutkimuksissani päädyin siihen tulokseen, että menetelmistä riippumatta niska/lapaluun alla/kyynärvarteen säteilevässä kivussa tärkeää on "kaksoisleuan" pitäminen. Täytyy jatkuvasti keskittyä vetämään leukaa sisään, jotta pää ei työnny eteenpäin, ja samalla vetää olkapäitä taaksepäin. Olla siis erittäin ryhdikkäässä asennossa, jossa niska on suorana ja pään paino ei kuormita nikamia, lapaluut kiinni tuolissa. Kun tein illalla Egoscue harjoitukset olkapäähän, niskaan ja kiertäjäkalvosimeen, ja seuraavana päivänä keskityin koko ajan hyvään ryhtiin, sinä päivänä ei tuntunut kipua. Ajattelin ottaa Egoscue olkapääharjoituksen työpaikan taukojumpaksi, sillä ei niistä ainakaan haittaa ole.

Tässäpä eri vaivoihin Egoscue harjoitteita (linkit vievät Youtubeen):

NISKA

OLKAPÄÄT (älä tee jos kiertäjäkalvosimessa ongelma!)

KIERTÄJÄKALVOSIN

LANTIO

KESKISELKÄ

ALASELKÄ

POLVET

JALKA/NILKKA


Olen nyt siis syönyt tulehduskipulääkkeitä 4 pv ja ottanut yötä vasten lihasrelaksanttia tai Panacodia. Ei juurikaan vaikutusta millään. PT/psykologi ystäväni neuvoi kokeilemaan esim. tällaista foam rollerin päällä tehtävää venytystä pienille rintalihaksille, ja mullahan lähti heti vasen käsi puutumaan ja rannetta vihloi. Pectoralis minor vähän jumissa? Tänään on aika kokovartalohierontaan urheiluhierojalle, saa nähdä auttaisiko rintalihasten avaaminen vaivaan!

Kokeilin muuten lepopäivää - sen jälkeen oli ihan kauheat kivut seuraavana päivänä. Eilen sain Panun suostuteltua tekemään kanssani puolen tunnin merijalkaväen treenin missä oli mm. yli 100 punnerrusta (Panun kommentti: "En ole varmaan vuoteen tehnyt mitään näin rankkaa") ja kivut häipyivät moneksi tunniksi. Varmaan endorfiinien vaikutuksesta (kehon oma kipulääke) ja osaltaan verenkierron paranemisesta ja lihasten liikkumisesta kipualueella. Liikunta ei siis minulla ainakaan pahenna oloa, vaan parantaa.

Treeni #71: Strong arms

Perustreeni (3)
Tuntuu eniten: Kädet, erityisesti olkapäät ja ojentajat (myös käsivarret, hauikset). Voimatreeni maltillisella sykkeellä.

Välineet: Kahvakuula

3 kierrosta

Sainpas kuvattua niitä treenejä! Sunnuntaina hauikset ojentuivat jo suoraksi, oli kyllä niin paha DOMS (delayed onset muscle soreness) että pelkäsin jo jännetupin tulehdusta tms...

Syke ei nouse liikaa tässä treenissä, mutta hiki kyllä tulee. Oikeastaan vasta treenin jälkeen tajusi että kädet olivat ihan poikki! Oma aika: 27:21. Jos tarvitsee nopeamman ja helpomman treenin voi tehdä vain kaksi kierrosta; oma kahden kierroksen väliaikani oli 18:21.

Fasettilukon avaaminen itse + pienen rintalihaksen venytys

Rintaranka = suurin osa selkärangasta, kylkiluut kiinnittyvät siihen

Edit 11.10.2015: Koska tähän postaukseen päätyy edelleen paljon ihmisiä fasettilukko-hakusanalla tai sen eri muodoilla, haluan vielä todeta että omat ongelmani eivät lopulta johtuneet fasettilukoista vaan kaularangan välilevyn pullistumasta eli prolapsista. Voit lukea diagnoosista täältä ja kokeilla kasaamaani harjoitusohjelmaa selkärangan asennon korjaamiseen. Sen jälkeen kun olin tavannut 10 krt eri fysioterapeutteja, käynyt osteopaatilla, nivelmanipulaatiossa + lihaskiinnikkeiden käsittelyssä ja hierojalla tuloksetta parin kuukauden ajan, onnistuin tuolla ohjelmalla hävittämään kipuni 1-2 viikossa.

Vanha "ystäväni" vasemman käden hartiaongelma palasi taas jostain syystä reilun vuoden jälkeen. Kipu on lapaluun reunan seudulla, olkapäässä ja välillä kyynärvarressakin. Niskan taittaminen taakse sattuu vasemmalla puolella, ja pahinta on autolla ajo ja istuminen ylipäätään. Loppuvuodesta 2013, kun ongelma ilmeni ensimmäisen kerran, kävin tosiaan fysioterapeutilla mutta en kokenut saavani siitä apua, vaikka tein tunnollisesti ne venytykset ja jumpat mitä fyssari käski. Kaverini joka on hieroja + tekee nivelmanipulaatioita kävi kahvilla ja pikaniksautteli minut, jonka jälkeen vaivat hävisivät. Tiedä auttoiko käsittely vai paraniko hartia itsestään (aina täytyy olla kriittinen).

Nyt kun vaiva palasi, ajattelin käydä näyttämässä itseäni osteopaatilla siltä varalta että rangassa olisi jotain poikkeavaa. Olin erityisesti koiramaailman puolella kuullut paljon hyvää eläinosteopaateista verrattuna fyssareihin, ja epäilin että kipuni voisivat johtua nikamalukoista. Osteopaatti teki muutamia testejä varmistamaan ettei kyseessä ole mitään välilevyperäistä tms. ja sitten alettiin niksauttelemaan. Vihaan sitä, oikeasti :D Vaikka rusahtelu ei satukaan, ne äänet ovat jotenkin niin inhottavia ja sitten on toki kaikkia kauhutarinoita kun jotain on mennyt vikaan.

Manipulaatio = liikerajoittunut nivel viedään passiivisesti ääriasentoon ja siihen kohdistetaan epäsuora voimaimpulssi. Seurauksena nikama tai nivel ylittää hetkellisesti rajoittuneen fysiologisen liikelaajuuden joka voidaan kuulla naksahduksena.

Ymmärtääkseni niskan manipulaatiota ei varsinaisesti enää suositellakaan. Niskan manipulaation vaikuttavuus subakuutissa tai kroonisessa niskakivussa ei ilmeisesti eroa lihasrelaksanttien, tulehduskipulääkkeiden tai muun tavanomaisen hoidon vaikuttavuudesta, eikä se näytä olevan mobilisaatiota (= nivel viedään toistuvasti ääriasentoon ilman voimaimpulssia) tehokkaampi hoitomuoto niskakivun vähenemisessä ja niskan liikkuvuuden parantamisessa. Vakavimmat komplikaatiot ja haittavaikutukset taas liittyvät juuri niskan manipulointiin. Vakavin kaularangan manipulaation aiheuttama haitta on aivoverenkierron häiriö, joka voi johtaa halvaukseen tai kuolemaan. Olemassaolevan aineiston mukaan vakavia haittoja syntyy 1/100 000 manipulaatiota kohden. Arviolta noin 40% kaularankamanipulaation haitoista olisi vältettävissä hyvällä haastattelulla ja asianmukaisella kliinisellä tutkimuksella ennen manipulaatiota - noin 10% haitoista taas on sellaisia, joita ei voida välttää edes hyvällä kliinisellä tutkimisella tai haastattelulla.

Näiden seikkojen vuoksi en itse antaisi kenenkään kouluttamattoman manipuloida niskaani! Pisin ja "laadukkain" koulutus on ymmärtääkseni koulutetuilla kiropraktikoilla (DC! kannattaa tarkistaa). Nimikesuojatuilla kiropraktikoilla on ainoana samanlainen yliopistopohjainen koulutus kaikkialla maailmassa ja koska koulutusta ei ole suomessa, suomalaiset kiropraktikot ovat valmistuneet 4-6 kestävistä opinnoista ulkomailta. Ilmeisesti osteopatia on alkuperäinen muoto, josta kehittyi naprapatia ja kiropraksia. Osteopaatin ja naprapaatin koulutukset ovat 4 vuoden AMK-opintoja. Fysioterapeutit opiskelevat 3,5 vuoden AMK opinnot ja ortopediseen manuaaliseen terapiaan (OMT) erikoistuminen kestää 3 vuotta (lisäkoulutusta työn ohessa).

Tulipas siitä luento, hups. Mutta kannattaa siis tarkistaa henkilön koulutus ja pätevyys ennen kuin menee minnekään "niksautteluun".

Osteopaatti sanoi, että ongelmani johtuivat luultavasti rintarangan fasetti- eli nikamalukoista. Olkapäätkin olivat jumiutuneet ja niihin saatiin ihan erilainen liikelaajuus! Huomasin ison eron kun kävelin vastaanotolta ulos, olkapääni menivät ihan eri tavalla taakse ja rintakehä avautui. Miksei kukaan kertonut aiemmin missä niiden olkapäiden paikka on ;)

Osteopaatti neuvoi myös, miten saada lukkoja auki kotikonstein ja ylläpitää rintarangan liikkuvuutta. Olette ehkä kuulleet kahden tennispallon niksistä, mutta itselläni tämä ei ole ainakaan toiminut ilman osteopaatin vinkkaamaa ylävartalon liikettä kun pallot ovat selän alla.

RINTARANGAN FASETTILUKKO ITSE AUKI

Tarvitset kaksi (tennis)palloa ja yksinäisen vanhan sukan.

Pallohullut koirat...

Laita pallot sukan sisään tiiviisti vastakkain ja solmi sukka tiukasti kiinni.

Aseta pallot selän alle ja käy lattialle (treenimatolle tms.) makaamaan. Pallojen väli jää selkärangan kohdalle, eli pallot ovat selkärangan molemmin puolin. Mitä kipeämmältä pallojen päällä olo tuntuu, sitä "oikeampi" kohta yleensä on.

On tärkeää antaa lihaksistolle kunnolla aikaa rentoutua kun makaat pallojen päällä. Sen tuntee kyllä itse, milloin asennosta tulee miellyttävä. Esim. minuutti on hyvä aika, mutta enemmänkin voi tarvita. Lukko saattaa aueta jo pelkästään makaamalla pallojen päällä, mutta kun lihakset tuntuvat rennolta, voi alkaa tehdä pientä ylävartalon nostoliikettä. Laita kädet niskan taakse siten, että kyynärpäät osoittavat hieman eteenpäin:

Lähde nostamaan ylävartaloa rullaamalla nikama nikamalta selkää ylöspäin. Tässä ei tarvitse keskittyä vatsalihaksiin (poikkeuksellisesti).

Tee tätä rullausta jonkin aikaa. Minulla ainakin toimivin keino lukkojen avaamiseen! Panultakin saatiin useampi lukko auki, hänen selkänsä vaan tarvitsi paljon enemmän aikaa lihasten rentouttamiseen makuuasennossa.

Saman liikkeen voi tehdä myös foam rollerilla, tai jotkut käyttävät jopa rullattua pyyhettä joko selkärangan suuntaisesti tai vaakatasossa. Itse koen tennispallot toimivimmaksi. Osteopaatti neuvoi, ettei palloa liikutella selän alla kun sen päällä maataan. Itse tykkään kyllä siirtää palloa hitaasti ylhäältä alas aina kun yhdessä kohdassa on rentouduttu ja liikuteltu ylävartaloa. Sain reseptiksi tehdä aina minuutin makoilun pallojen päällä ennen treeniä ja treenin jälkeen.

Jos teillä on toimivia vinkkejä lukkojen avaamiseen tms. niin jättäkäähän kommentteja! Valitettavasti kipu palasi hartiaani pari päivää osteopaatilla käynnin jälkeen kun jouduin hypnoosikurssilla (kyllä, nyt on tieteellisen hypnoosin perusteet hallussa) istumaan kaksi päivää putkeen. Sain sen suhteellisen hyvin hävitettyä tekemällä perjantai-iltana 1,5 h voimajoogaa eli kolme settiä peräkkäin. Selkäkin rusahti pariin otteeseen liikkeissä. Osteopaatti totesi, että staattisesta venyttelystä ei juurikaan ole hyötyä vaan pitäisi pyrkiä dynaamisiin venytyksiin - kuten voimajoogassa.

Tässä kuitenkin vielä osteopaatin antama vinkki pienen rintalihaksen venytykseen, sitä on kuulemma lähes mahdoton venyttää itse!

PIENEN RINTALIHAKSEN VENYTYS

Risti kädet selän takana (löysästi)

Kaveri laittaa kädet etukautta välistä

Kaveri pyrkii vetämään kyynärpäitä yhteen

Ja joillakin kuulemma menee kyynärpäät yhteen, ei meillä vaan... :P

Olin varautunut kuvaamaan treenejä nyt viikonloppuna, mutta onnistuin kipeyttämään hauikseni niin pahasti että mistään ylävartalon liikkeestä ei tule mitään. Tein torstaina eräässä treenissä käänteistä punnerrusta dippiasemassa ja yritin parantaa entisiä toistojani, oli ihan kamala polte päällä. Tein näköjään 70 käänteistä punnerrusta. Tänään en sitten pystynyt aamulla suoristamaan käsiä kun hauiksiin sattui niin paljon! Koko päivä on kuljettu kädet koukussa näyttäen todella typerältä :D Menipähän treeni perille...

Treeni #70: Battle with the box

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa). 

Erittäin rankka treeni (5)
Tuntuu eniten: Alavartalo. Syke korkealla.

Välineet: laatikko, kengät

10 kierrosta

1. 10 per jalka: luistelijan askelkyykystä sivupotkuun (#65) (huom. vain yksi potku, videolla 3)
2. Hyppy laatikon yli (1-10)
3. 20 x askelkyykkyhyppy (#38)

4. Hyppy laatikon yli (10-1)

Hypyt laatikon yli menevät pyramidisarjana. Ensimmäisellä kierroksella hyppäät kerran laatikon yli (liike 2.), teet 20 askelkyykkyhyppyä ja hyppäät 10 kertaa laatikon yli (liike 4.). Toisella kierroksella hyppäät ensin 2 hyppyä ja sitten 9  hyppyä, kunnes viimeisellä kierroksella teet 10 hyppyä ja yhden hypyn. Suosittelen tekemään seuraavan rivin treenivihkoon ja vetämään numerot yli sitä mukaa kun yksi kierros on ohi:

1      2     3     4     5     6     7     8    9     10
10    9     8     7     6     5     4     3    2     1

Kannattaa tällä kertaa laittaa kengät jalkaan. Laatikon tulisi olla polvenkorkuinen ja melko pitkä, jotta saadaan kunnon voimakas hyppy ja siten paras treenivaikutus. Minulla oli kaksi pienempää pahvilaatikkoa rinnakkain, joten boxin pituudeksi tuli 54 cm ja korkeutta oli 45 cm. Tärkeä huomio väsyessä: hyppää jalat suorassa linjassa vartalon kanssa! Huomasin itse, että aloin taipua polvista vähän vinottain, jotta ei tarvitsisi hypätä niin korkealle... Fiksu keho.

Oma aika: 29:48. Odotin tyyliin 35 min, mutta olin ihan tyytyväinen loppukiriin. Viidennen kierroksen kohdalla ajatuksena oli "Pystyt siihen!!" ja seitsemännen kohdalla suunnilleen "F*ck you aaalllll". Treenissä on siis yhteensä 100 luistelijan askelkyykkyä sivupotkulla per jalka, 110 hyppyä laatikon yli ja 200 askelkyykkyhyppyä. Have fun... ;) <3

Treeni #69: Donkey dash

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa).

Kierrosten lukumäärästä riippuen hieman kevyempi treeni - rankka treeni (2-4). Mitä pienemmät tauot kierrosten välissä, sitä rankempi treeni.
Tuntuu eniten: Alavartalo (hieman vatsat)

Ei välineitä!

HIIT

30 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa x 9 kierrosta. Liike vaihtuu jokaisen intervallin jälkeen, eli yhtä liikettä tehdään kolme kertaa yhdeksän kierroksen aikana.

1. Vangin kyykkyhyppy.  (#38) Yli 90 asteen kulma kyykyssä!
2. Aasipotku-burpee
3. Varpaat, nilkat, jalkojen välistä -vatsat (huom. videolla on ensin nilkat ja sitten vasta varpaat, tee tässä treenissä toisinpäin) (#11)

Aasipotku-burpeessa tee ensin punnerrus. Tämän jälkeen hyppää jalkoja lähemmäs n. puoli metriä ja tee aasipotku: kuten rodeohyppy (#24), mutta kädet ovat maassa ja hyppy tapahtuu paikallaan (ponnistat siis jaloilla ilmaan niin että kantapäät läimäyttävät takapuolta). Laskeudu potkusta suoraan kyykkyasentoon ja hyppää ylös kuten burpeessa.

-------------------------------

Yhden kerran treeni läpi = hieman kevyempi treeni (2)
Kaksi kertaa treeni läpi = perustreeni (3)
Kolme kertaa treeni läpi = rankka treeni (4)

Päädyin itse tekemään setin kolme kertaa läpi, pitäen aina ensimmäisen ja toisen setin jälkeen 1-2 min tauon. Lyhyemmillä tauoilla saa vielä intensiivisemmän treenin, mutta jos ei pidä lainkaan taukoa settien välissä niin suosittelen tekemään setin vain kaksi kertaa läpi = 30 s työtä, 10 s lepoa x 18 kierrosta. On se sen verran intensiivinen :)

Omat toistot:
Setti 1
1. 20, 17, 17
2. 4½, 4, 4
3. 5½, 5, 6
Setti 2
1. 20, 17, 16
2. 4½, 4½, 4
3. 5½, 6½, 6
 Setti 3
1. 18½, 17, 16
2. 4½, 4, 4
3. 6, 6½, 6½

Tämä on tosi simppeli treeni muistaa liikkeiltään ja tehdä missä vain, kierroksia muuttelemalla saa myös intensiteetin sopivaksi itselleen.

Kuvittelin, että mulla olisi aikaa kuvata uusia treenejä, mutta toisin kävi. :( Siihen asti yritän päivitellä tällaisia uusia treenejä missä liikkeet ovat jollain tapaa tuttuja!