Leuanvedot + treeninurkka + välineistä

Ihan ensimmäisenä: kellä muulla ovat pohkeet toista päivää jumissa treenistä #31 ja kävely siten ankan vaappumista? No mutta: I'm so excited and I just can't hide it! Yleisöryntäys blogiin yllätti sen verran, että unohdin täysin kertoa että viikonloppuna tajusin pystyväni tekemään puhtaita leuanvetoja!! Minulla on ollut kaksi isoa pitkän ajan tavoitetta treenin saralla: pistoolikyykkyjen oppiminen ja leuanvedot, ja tämä kevät näköjään toi molemmat. Kuten pistoolikyykkyjen suhteen, en ole harjoitellut nimenomaan leuanvetoja vaan keskittynyt vaan treenaamaan koko kroppaa monipuolisesti näillä sivuston treeneillä. Lauantaina sitten siivouspäivän päätteeksi sanoin Panulle, että nyt vedän yhden leuan ja menin roikkumaan katossa oleviin renkaisiin... Sieltähän se irvistellen tuli, ihan suorilta käsiltä ilman vauhtia! Tämän jälkeen asiaa täytyi tietysti kokeilla kaikilla otteilla, "normaalisti" kämmenet sisäänpäin tangon kanssa sekä kämmenet ulospäin. Ensi viikolla laitan teidätkin treenissä tekemään (avustettuja) leuanvetoja ;)

No toinen kiva asia on uusi treeninurkkaukseni! Panu viimein kyllästyi siihen, että tamppaan hyppynaruani käytävällä ja musiikki soi liian lujaa, joten päätettiin laittaa minulle ikioma treeninurkka. Divaanisohva ja biljardipöytä saivat yhdessä huoneessa tehdä tilaa tälle:

Pojat laittoivat sunnuntaina äänentoiston niin, että voin pitää tablettia tuossa alatasolla ja treenimusa menee katonrajassa oleviin kaiuttimiin. Tablettiin sai myös kätevät ajastinsovellukset, joten nyt näen ajan entistä paremmin siinä missä treenaan. Siinä on nyt kätevästi kaikki treenikamat, kaivettiinpa vielä pölyttymästä nyrkkeilysäkki roikkumaan kattoon. Säkki on kyllä NIIN kova ja hanskat niin heppoiset, että molemmilla meni rystyset verille kun hakattiin :P  Ja minä sentään olen harrastanut erästä itsepuolustuslajia 5 v, joten luulisi että ei ole ainakaan lyöntitekniikan ongelma... Ainoa mikä puuttuu treeninurkasta on leuanvetotanko, joka sopii vain kahteen ovenkarmiin koko talossa (irroitettava). En ole edes maininnut sitä treenivälineissä, koska en tosiaan ole käyttänyt sitä ainakaan vuoteen. Täytyy lisätä listalle, koska nyt otetaan sekin käyttöön! Ymmärrän, että kaikilla ei ole varaa käyttää isoja summia treenivälineisiin (ja jos ostaa kaiken kerralla se tuntuu isolta summalta), mutta:

1. Välineet ovat erittäin pitkäikäisiä ja kestäviä, joten niitä kannattaa ajatella sijoituksena terveyteen ja kunnon kohottamiseen. Vaikka itsestänikin sandbag + dippiasema tuntuivat kalliilta ostohetkellä, ne ovat palvelleet hyvin kohta 4 vuotta ja siten niiden "kuukausihinta" onkin nyt vain muutaman euron. Voisit ostaa paljon turhempaakin tavaraa!
2. Edistyessä lihakset tarvitsevat yhä enemmän kuormitusta/vastusta, jotta kehitys jatkuu. Välillä on järkevää tehdä esim. kyykkyä ekstrapainon kanssa muutama toisto, kuin aina iso määrä toistoja ilman ekstrapainoa. Molemmissa treenitavoissa on omat hyötynsä, mutta pääasiassa lihas kasvaa enemmän lisäpainon kanssa.
3. Noin yleisesti ottaen välineillä saa hyödynnettyä useita lihasryhmiä: esim. hyppelyssä vain jalat saavat treeniä, kun taas hyppynarulla hyppelyssä myös yläkroppa tekee töitä. Sandbagin kanssa keskivartalo tekee enemmän töitä kuin ilman ekstrapainoa/staattisen painon kanssa ja niin poispäin...
4. Välineitä saa myös suhteellisen halvalla (esim. OMPU Sandbag Fitnesstukussa 149 € ja Casallin Sandbag mulletoi.comissa 59,90 €) ja niitä voi tehdä myös itse!

Eli, kehotan kaikkia hommaamaan kaikki välineet mitä suinkin pystyvät ;) Ja jos ei pysty, käyttämään mahdollisimman paljon mielikuvitusta.

Esim. tässä netistä löydettyjä sovelluksia leuanvetotangolle (vaikka näköjään tangon saa jopa alle 20 €:llä!):

Huomenna perjantaina taas uutta treeniä: vuorossa on jännittävä kahden liikesarjan kombo pyramidimausteilla, 10 kierrosta... ;)  Tarvitset vain kahvakuulan tai sandbagin (tai et välttämättä sitäkään). Varoitan, että burpeeta on ja PALJON!

Treeni #31: Enter the Matrix

Wau! Yli 3000 lukijaa tänään, kiitos TH-valmennus!

Välineet: hyppynaru, dippiasema, sandbag

 

HIIT

1 min 20 s työtä / 10 s lepoa x 12 kierrosta

4 liikesarjaa

Ei liene yllätys, että pidän Matrix-leffoista jos koirani nimi on Neo...

Tämän treenin poimin vuoden 2011 treenivihkostani, tuolloin toistot olivat tammikuussa seuraavat:

1. 114, 101, 85
2. 5, 5, 5
3. 100, 84, 85
4. 17, 22, 23

Tänään murskasin nuo lukemat:

1. 160, 154, 140 (laskin 2 = 1 ja kerroin kahdella, helpompi laskea treenin aikana)
2. 7, 6½, 6½
3. 148, 124, 106
4. 42, 39, 37

Onko hieman lisääntyneet voimat käsissä! Ja keskityin vielä pysäyttämään liikkeen, että ei tule "heijaria" vaan enemmän efektiä vatsoihin. Muistan miten raskasta oli alussa kannatella omaa painoaan käsien varassa. On todella tärkeää, että tekin kirjaatte heti alusta asti toistot ylös! Näin varmistetaan treenin nousujohteisuus ja estetään kehityksen pysähtyminen. Voitte toki kilpailla minua vastaan jos olette suunnilleen samalla kuntotasolla, mutta kilpailette pääasiassa itseänne vastaan - tehkää parin kuukauden tai puolen vuoden päästä tämä treeni uudestaan ja yrittäkää parantaa tulosta! Ja tuleehan siitä hyvä mielikin kun voittaa itsensä ;) Muistakaa kirjata myös käyttämänne painot ja mahdolliset helpotukset liikkeisiin.

Treeni #30: Ice skating

Ei välineitä!

AMRAP

15 min

5 liikesarjaa

Katsokaa video loppuun asti niin näette pistoolikyykyn onnittelut... ;) Satuin oppimaan puhtaan pistoolikyykyn treenin kuvauksen aikaan.

Täältä löytyi postaukseni: "Treeni pistoolikyykyn oppimiseen". Jos et pysty vielä tekemään pistoolikyykkyä ilman apua, voit tehdä jotain seuraavista (suunnilleen helppousjärjestyksessä):

1. Yhden jalan kyykky tuolille laskeutuen (jos tämäkään ei onnistu korota tasoa)
2. Yhden jalan kyykky laskeutuen ilman tukea niin ala-asentoon kuin pystyt - täytyy kuitenkin päästä myös ylös! (esim. 90 asteen kulma)
2. Yhden jalan kyykky mahd. alhaiselle tasolle laskeutuen (itse käytin matalaa jakkaraa jossain vaiheessa). Älä laita koko painoa tasolle, hipaise vain pepulla!

3. Yhden jalan kyykky laskeutuen hallitusti alas, sen jälkeen ottaen tukea käsillä maasta / tuolista tms. ponnistukseen ylös
4. Yhden jalan kyykky laskeutuen alas, rullaten selällä vauhtia maasta ja nousten ylös ilman ekstra-apua (ks. video selän rullauksesta pistoolikyykkytreenistä)

Sitten fiiliksiin tästä treenistä: auts! Luistelijan hypyt saivat jalat ihan hapoille, tuntui jo viiden jälkeen... Erityisen paha oli heijaus kyykkyasennossa hypyn jälkeen. Tämä oli ensimmäinen treenini, missä tein pistoolikyykyt oikeaoppisesti alusta loppuun, joten siihen kului ekstra-aikaa. Oli muuten aika tuskallista tehdä niitä kahden ekan kyykkyliikkeen jälkeen ja 5 peräkkäin samalle jalalle... :P Viimeinen liike sai sykkeen kattoon. Ehdin tehdä 2 kierrosta ja 23 kyykkyhyppyä.

Ripsienpidennyksistä

Ei silmämeikkiä

Ajattelin kirjoitella muutaman sanan ripsienpidennyksistä, koska olen testaillut näitä nyt 2 kk ja ystävät ovat fiiliksistä kyselleet. Kuten monet muut, luulin aiemmin että pidennykset tuhoavat omat ripset ajan kanssa ja omista jää jäljelle vain tyngät... :P Eihän se tietenkään näin mene jos on asiantunteva laittaja. Yksi irtoripsi kiinnitetään aina yhteen omaan ripseen, joten ne tippuvat sitä mukaa kuin omat ripset luonnollisesti tippuvat pois. Uusia ripsiä kasvaa normaaliin tahtiin ja niihin sitten kiinnitetään uudet pidennykset kun ripsiä huolletaan.

Ei silmämeikkiä

Miten homma sitten käytännössä toimii: ensimmäisellä kerralla kun laitetaan uudet ripsienpidennykset hommaan menee pidemmän aikaa. Makaat selälläsi pari tuntia silmät kiinni, joka on hyvin miellyttävää joskin unettavaa (olen nukahtanut hetkeksi varmaan 5 kertaa...). Pidennysten laittaminen ei satu eikä ole epämiellyttävää, ei siis tunnu juuri miltään. Itse otin aluksi aika luonnolliset ripset (erilaisia pituuksia ja paksuuksia) ja nyt viime huollossa laitettiin jo vähän dramaattisempaa lookia. Ripsiä menee n. 60–140 yksittäistä ripseä / silmä.

Silmäkulmissa rajaus luomivärillä + ripsiväriä alaripsissä

Ripsien huoltoon menee n. 1 - 1,5 h aikaa riippuen huoltovälin pituudesta, mutta ilmeisesti n. 2-4 viikkoa on sopiva aikaväli huollattaa ripsiä. Mitä tämä sitten tarkoittaa: aluksi erotellaan mahdollisesti paakkuuntuneet tms irtoamassa olevat ripset (tämä on mielestäni se "pahin" osuus koko hommassa joskaan ei oikeasti ikävä, pinsetit vain pitävät napsahteluääntä aika lähellä silmää). Sitten lisätään pidennykset tarvittaviin ripsiin.

Hoitamisesta sen verran, että öljypohjaisia puhdistusaineita ei saa käyttää ripsienpidennysten kanssa ja silmämeikkiä tulee välttää. Ripsiväriähän pidennyksiin ei tarvita - olet saavuttanut sen lookin pidennyksillä! Itse olen pitänyt pidennyksistä todella paljon, ne eivät tunnu mitenkään epämiellyttäviltä ja vaikka tulisit suoraan suihkusta näytät meikatulta. Itselläni on vielä todella vaaleat ripset, joten eron huomaa (ks ylimmän kuvan alaripset). Puhumattakaan ajan säästöstä! Työpäivinä voi vain sutaista vähän meikkivoidetta naamaan jos haluaa ja that's it.

En nyt saa tästä mitään mainosetuja, mutta itse käyn Jyväskylässä RipsiBarissa laitattamassa omat ripseni. Siellä tehdään hommat huolella ja hinta-laatusuhde on hyvä. Uudet pidennykset 80 € ja huollot 50 - 65 € riippuen käytetystä ajasta - ei tämä tietysti ihan köyhän naisen puuhaa ole...

Voimajooga #3

Sitä haastavampi olkapääseisonta, mitä alempana käsien tukipiste

Lepopäivä! Eli aika tehdä pieni voimajoogaharjoitus :)


1. 3 x flow, pysy lankussa 10-20 sekuntia
2. 20 x (tuoliasento → yhden jalan seisonta, avaa lantio)
3. 3 x (olkapääseisonta → jalat ristissä taivutus sivuille → selän kierrot)
4. Plow → lankku → flow
5. 10 x polvi taitettuun kyynärpäähän, työntö → lantion avaus

Loppuvenytykset:
6. Polvien halaus (pitäen kyynärpäistä kiinni)
7. Polvet sivuille selän kierto


Videolla teen aloittelijan version olkapääseisonnasta, missä kädet tukevat lantiota. Jos pystyt, pyri yläkuvan asentoon, missä kädet tukevat ennemminkin keskiselkää. Kiristä koko kroppa täysin suoraksi paketiksi ja hivuta hallitusti painopistettä varovasti yhä ylemmäs hartioita, kohti niskaa. Älä kuitenkaan kellahda ;)

Liikkessä 5. kun polvi koskettaa taitettua kyynärpäätä ja teet työnnön, harjoittelemme itse asiassa korppiasentoa varten (kak asana):

Tämä mielikuva toivottavasti helpottaa työntöheijauksessa. Me kokeilimme tuota korppiasentoa eilen Panun kanssa ja molemmat saimme pysyttyä pystyssä muutaman sekunnin :P Jos kokeilet tuota, huomioi että kyynärpäät ovat taipuneet ja polvet nojaavat suoraan käsivarren takaosaan (ojentajat) vs. kyynärpäiden ulkosyrjälle. Pään alla oleva pehmeä koroke helpottaa aluksi kokeilua, jolloin voit nojata päätä johonkin. Itse käytin aluksi isoa sandbagia.





Seuraa blogiani Bloglovinin avulla.