Treenihaaste 1

Ensimmäinen treenihaaste on täällä! Jee! Tehtäväsi on suorittaa se ensi viikon aikana (postaan haasteen jo nyt, sillä lähden reissuun lauantaina ja palaan kotiin vasta tiistaiyönä). Treenihaasteet ilmestyvät jatkossa siis noin kerran viikossa ja ne on tarkoitus suorittaa kerran viikossa. Voit lukea lisää tältä sivulta, minne listaan jatkossa kaikki ilmestyneet treenit jotta ne on helppo löytää.

Ensimmäinen haaste treenaa käsivarsia ja sivuvatsalihaksia:

200 vartalonnostoa sivulankussa (100 per puoli)

Taktiikan saa valita itse: voit tehdä vaikkapa 10-20 toistoa yhdellä kädellä ennen puolen vaihtamista. Jos olet aloittelija ja toistomäärä tuntuu olevan aivan liikaa, voit toki tehdä haasteesta sellaisen viikkohaasteen, että suoritat esim. viitenä päivänä 40 toistoa per päivä. Pääasia, että viikon lopussa 200 toistoa on kasassa!




Tein itse tämän haasteen tammikuussa 2011, jolloin olin treenannut HIIT-tyylillä vasta noin viisi kuukautta. Aikaa taisi tuolloin mennä noin vartti! Olisi kiva testata tätä uudestaan ja yrittää päästä alle 7 min, mutta vasen ojentajani on vielä hermopinteen takia niin voimaton, että täytyy jättää myöhemmäksi. Laittakaahan te kuitenkin tuloksia kommenttiosioon!

Miksi pitää olla parempi?

Tässä postauksessa kuvia pääsiäiseltä, Lapista

Minun täytyy ehkä syyttää tätä vasemman yläkropan ja niskan häiriötä siitä, että ajattelumaailma on mennyt aika filosofiseksi viime aikoina. Päivitys muuten sen tutkimiseen: lääkäri pakotti sairauslomalle ja kävin kaularangan röntgenissä, seuraavaksi tiedossa hermoratatutkimus ja fysiatrin luona käynti (+ magneettikuvaus). Luultavasti kyseessä on kaularangan välilevyn pullistuma, joka kyllä paranee useimmiten itsestään ajan kanssa. Uutena oireena vasemmasta ojentajasta on lähtenyt kaikki voima, mikä on kyllä todella ärsyttänyt. Näitä treenejä tekemällä voimataso oli kuitenkin tullut siihen pisteeseen, että esim. salilla pystyin viime vuonna tekemään kympin sarjoja dippejä +10 kg lisäpainolla, mutta nyt hyvä kun saan tehtyä vasenta ojentajaa 3 kg painolla... Pitäisi olla kärsivällinen ja yrittää ymmärtää, että voimat palautuvat urheilijalla nopeasti kunhan alkuperäinen vaiva korjaantuu.

Mutta kun olen aina ollut sellainen all in -ihminen. Kympin tyttö kaikissa aineissa. Kun päätän jotain, menen sitä kohti kuin höyryjuna: halusin psykologiksi, pääsin heti yliopistoon ja valmistuin psykologiksi; halusin tohtoriksi, olen nyt tekemässä väitöskirjaani. Etäinen myöhäisen keski-iän tavoitekin siintää jo mielessä, että voisihan se olla kivaa olla professori. Opinnäytetöitä tehdessä en tarvinnut mitään aikataulusuunnitelmia tai deadlineja, sillä minulla oli omasta takaa mielenlujuus että asioita tehdään eikä meinata. Kun johonkin sitoudutaan, se tehdään huolella ja hyvin. Kun päätetään treenata viisi kertaa viikossa, niin treenataan viisi kertaa viikossa eikä kolme kertaa viikossa, vaikka sitten pitäisi tehdä viimeinen treeni kello 22 illalla. En vaan pysty ymmärtämään sitä että kun päätetään tehdä jotain, siitä voikin yllättäen luistaa.

HIIT-treenaamisessa minulla on ollut sama ajatusmaailma. Sillä sitä tulostakin on tietysti tehty, että sitoutuu viiden treenikerran viikkorutiiniin joka katkeaa vuoden aikana vain lomamatkojen aikana tai flunssassa. (Tosin treenaan kyllä yleensä pikku nuhassakin vähemmällä effortilla, sillä kuumetta minulla on ollut viimeksi joskus 8 vuotta sitten ennen näiden treenien aloittamista.). Onkin ollut psykologisesti mielenkiintoista seurata itseään tämän niskavaivan aikana. Miksi minä treenaan? Moni joka esittää tämän kysymyksen itselleen, antaa vastaukseksi jonkun hienon hyvinvointia koskevan väittämän ja mainitsee miten nauttii liikunnasta. Entäs jos ollaan ihan rehellisiä. Eikö siinä yhtään ole sitä että haluaa näyttää hyvältä? Että on kiva sanoa että nyt nousi penkistä tai maasta x kg tai meni x leukaa? Miksi esitellään niitä ennen ja jälkeen kuvia alusvaatteissa? Kaikki se huutaa "katsokaa, olen nyt edistynyt, olen nyt parempi kuin ennen". Mikä siitä tekee paremman? Miksi pitää olla parempi? Ja miksi sitä halutaan jakaa muille?

Erottelukeittoa tunturin huipulla

Itselläni on ollut helppo vastaus "miksi pitää olla parempi" kysymykseen: koska muuten fyysinen kehitys pysähtyy. Salitreenaamisessa on periaate, että painoja pyritään ajan kuluessa nostamaan. HIIT-treenaamisessa sama periaate on, että täytyy tehdä enemmän toistoja/kierroksia tai olla nopeampi (ja toki myös käyttää isompaa painoa). Miksi sitten pitää edelleen parantaa fysiikkaansa? Jos puhutaan faktoista, olen itse jo saavuttanut sen tason, mikä tukee hyvinvointia. Vahvempaa lihasta tukemaan kehoa, ei ylipainoa. Jatkamalla kuntoa ylläpitävää liikuntaa kaikki menisi hyvin. Jotenkin meihin on iskostunut sellainen ENEMMÄN idea. Mikään ei riitä, aina täytyy olla parempi. On sananlaskuja, että tyytyväisyys tappaa edistymisen ja niin poispäin. Se voi olla hyvin vaarallinen kierre, jos siihen juuttuu ajatusmaailmassaan.

Kohtalokkaat Kaunottaret rinteessä

Nyt on niin h*lvetin muotia tehdä tavoitteita ja elää numeromaailmassa. Pardon my French. Numeromaailmalla tarkoitan aktiivisuusrannekkeita, sykemittareita, painoja, rasvaprosentteja ym. ym...  En normaalisti katso telkkaria, mutta päätin tuossa vähän aikaa sitten katsoa Fitnesspäiväkirjat -sarjan ensimmäisen jakson. Panu tuli vilkaisemaan ja lähti kirosanatulvan myötä pois. On pelottavaa huomata, miten elämä kapeutuu jonkin asian ympärille. Enkä nyt puhu vaan fitness-kisaamisesta, vaan sama koskee kaikkea kilpaurheilua tai vaikka ainoastaan syömistä. Koiraihmisilläkin olen huomannut, että se elämä voi pyöriä täysin sen koiraurheilun ympärillä ja kisaamisessa. Toki huipputasolla kisaajat ovat valmiita hyväksymään esim. vähentyneen sosiaalisen ajan, ruokailurajoitukset tms. sen kustannuksella, että tehdään sitä mistä nautitaan.

Mutta kun keskitytään täysillä johonkin, on vaara ajattelun kapeutumisesta. Huomaamatta ne ystäväkontaktit voivat vähentyä ja elämä pyörii tiettyjen rajojen ja rajoitusten ympärillä. Sitten tulee kamala morkkis jos ei pystykään pysymään niissä raameissa, mitä on asetettu. Siinä voi elää hyvinkin onnellisesti pitkän aikaa. Eihän sitä muuten tekisi, ellei siitä saisi jotakin nautintoa. Kunnes se yksi juttu, mihin on keskittynyt, otetaan pois. Urheilijalta murtuu raaja niin pahasti, että lajin parissa ei ole enää mahdollista jatkaa, tai ainakin kuntoutuminen kestää pitkän ajan. Tipahdetaan tyhjän päälle. Mitä muuta siellä elämässä olikaan?

Kuukkeli!

Olen kokenut elämässäni sellaisia asioita, mitkä ovat opettaneet sitä mikä elämässä on oikeasti tärkeää. Perhe, rakkaus, ystävät, ihmissuhteet. Työ, raha, tavoitteet, urheilussa edistyminen ja rasvaprosentin pudottaminen eivät pääse lähellekään noita. Urheilusta voi nauttia ja se antaa sisältöä elämään, mutta on todennäköisempää että kuolinvuoteellasi mietit "olisinpa viettänyt enemmän aikaa perheeni kanssa" kuin että "olisinpa treenannut enemmän ja voittanut enemmän kisoja". Kun tämän ymmärtää, jaksaa harvoin valittaa pikkuasioista ja yrittää aina nähdä asioissa positiiviset puolet. Jokainen päivä on lahja, se huonokin päivä. Olen ylpeä siitä, että pystyn jatkuvasti pitämään mielessä onnellisuuteni pelkästään siitä, että pystyn liikkumaan. Tämä niskavaiva on kuitenkin opettanut minua kuuntelemaan kehoa paremmin. HIIT-treenejä ei voi parhaalla tahdollakaan kutsua helliksi ja meditatiivisiksi treeneiksi, vaan ennemminkin ne retuuttavat ja ravistavat sitä kroppaa - jonka jälkeen keho on toki vahvempi. Koska työssäni tutkin kehon fysiologisia tiloja ja miten ne ilmenevät erilaisissa tunnetiloissa, olen oppinut havaitsemaan myös itsessäni kehon tiloja paremmin. Kiitos niskavaivan, osaan nyt paremmin havaita sitä kehon tilaa myös treenatessa.

Viime lauantain iltapala siivouspäivän päätteeksi

Olen nyt armollisempi itselleni. Minulla ei tarvitse olla tavoitteita treenaamisessa. Voin nauttia siitä mitä teen, ylläpitää hyvinvointiani, leikkimielisesti yrittää "voittaa itseni" ja nostaa kuntoa - jos niin haluan. Jos tänään ei tunnu siltä, otan treenin rauhallisemmin ja kuuntelen sitä kehoa. Olen kiitollinen siitä, että saan ja pystyn treenaamaan, vaikka toisessa kädessä ei kamalasti voimaa olekaan. Eilen tein kaksi matalamman tehon treeniä, joihin meni lähemmäs 40 minuuttia ennen kuin olotila tuli lähelle vartin HIIT-treeniä, mutta se tuntui ihan hyvältä.

Eiköhän siinä ollut tarpeeksi pohdiskelua. Tässäpä päiväsuunnitelmani sairausloman ajalle (silloin ei kai pitäisi tehdä töitä, mutta teen kotoa käsin sen verran kuin kestän istua):

Koirallani on siis ollut moniniveltulehdus, ja koiran jumppahommat ja venyttelyt ovat vähän jääneet tämän vuoden puolella, joten yritän tsempata niidenkin suhteen. Sinänsä "kiva" sairausloma, että ei saisi istua, vaan juurikin liikkua :)

Rakas musta karvapossu <3

Seurata voi muuten myös Instagramissa: k.anu

Tuulimylly kahvakuulalla (kaksi versiota)

Korkea tuulimylly (kahvakuula ylös ojennetussa kädessä)

Mainitsin tästä kivasta liikkeestä lyhyesti joskus aiemmin, mutta palaan siihen nyt tarkemmin. Tuulimylly kahvakuulalla on vatsalihasliike, mutta liike treenaa myös takapuolta, reisiä, olkapäitä ja ojentajia. Itse asiassa se on yksi harvoista liikkeistä, joka ottaa päärynänmuotoiseen lihakseen syvällä takapuolessa (musculus piriformis). Kyseisen lihaksen tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, ulkokierto sekä raajan loitontaminen (erikoisuutena tehtävän vaihtuminen ulkokierrosta sisäkiertoon, kun lonkkanivel on tarpeeksi koukussa). Esim. jos tekee paljon potkuja, spagaatteja (i wish) tai harrastaa voimannostoa, niin piriformis voi olla hyvinkin kireänä.

Tuulimyllyssä huomaa helposti, jos olkapäätä stabiloivissa lihaksissa on puutteita (teres major, teres minor ja infraspinatus). Jos teet korkeaa tuulimyllyä eli kahvakuula on ylös ojennetussa kädessä, ja käsi alkaa villisti heilua, harjoittele liikettä ensin ilman painoa tai tee helpompaa matalaa tuulimyllyä, jossa kahvakuula on alaspäin osoittavassa kädessä. Molemmat versiot ovat ohjevideolla.

-------------------------

Ohjeet korkeaan tuulimyllyyn:

Pidä kahvakuula rackissa. Aseta jalat osoittamaan n. 45° kulmaan siitä kädestä, missä kahvakuula on (ks. yläkuva) ja tee pystypunnerrus. Käsi jää suoraksi ilmaan, kyynärpää lukossa.

Ala kumartua alaspäin ja työnnä lantiota ulospäin. Katso koko ajan kahvakuulaan. Huomaat, että olkapää tekee korkkiruuvimaisen liikkeen kun laskeudut alaspäin. Pidä selkä suorassa linjassa. Tukijalka on suorana polvi lukossa ja 90% painosta on tällä jalalla (keskity mielikuvassa kantapäähän). Etujalan polvea (10% painosta) saa koukistaa jos liikelaajuus sitä vaatii. Älä koskaan päästä jännitystä keskivartalosta ala-asennossa!

------------------------

Tuulimyllystä on useita eri versioita, erityisesti siitä mikä on jalkojen asento. Yläkuva ja ohje ilmentävät sitä yleisintä versiota. Videolla kuitenkin huomaatte, että minulla on hieman erilainen asento: takajalka ei ole suoraan lantion alla vaan asento muistuttaa enemmän haara-asentoa, takajalka on lähes 90° kulmassa ja etujalka lähes suorassa eteenpäin. Siten myös paino jakautuu yleistä versiota enemmän etujalalle enkä työnnä lantiota kauheasti taaksepäin. Tämä versio on haastavampi ja treenaa erityisesti sivuvatsoja, sillä lantiosta ei saa yhtä paljon tukea ylös ponnistamiseen. Kokeile ensin kuitenkin yleistä versiota hyvin pienellä painolla tai ilman painoa, ensin matalaa tuulimyllyä ja sitten korkeaa. Jos haluat kunnon sivuvatsatreenin niin testaa videon asentoa. Olemassa on myös tuplatuulimylly: molemmissa käsissä kahvakuulat! En ole itse testannut tuplaliikettä koska omistan vain yhden kahvakuulan. :)

Ylipäätään on tärkeä muistaa hidas ja huolellinen suoritustapa, sillä tällaisissa vartalon kierroissa on hyvin helppo rikkoa itsensä jos käyttää liian isoa painoa ja hosuu.




Esim. 5 tuulimyllyä per puoli on ihan riittävästi treenissä.

Monet kahvakuulaliikkeet keskittyvät kasvattamaan voimaa ja kestävyyttä, mutta tuulimylly kasvattaa pikemminkin selkärangan ja olkapäiden liikkuvuutta, venyttää lantion ulkosyrjän lihaksia (gluteus maximus, medius ja minimus) ja harjoittaa takareisien liikelaajuutta. Vatsalihasten suhteen liike on dynaaminen: lantio liikkuu samalla kun olkapäät stabiloivat, jolloin keskivartalon pitää työskennellä entistä kovemmin jotta liikkeen kontrolli säilyy.

P.S.
Isot onnittelut Round 3 -treenien aktiiviselle käyttäjälle, joka sai vuoden kuluessa kasvatettua treeneillä lihasta lähes 2 kg (uskomaton suoritus a) naiselle b) kun tekee treenejä usein pelkällä oman kehon painolla) ja tiputettua rasvaa lähes 7 kiloa!!! Viime vuonna hän treenasi n. kolme treeniä viikossa ja kuluneen vuoden ajan 4-5 treeniä viikossa. Rasvaprosentti tippui yli 7% ja paino on nyt normaali, vaikka ruokavaliossa ei tapahtunut isoja muutoksia. Tässä loistava esimerkki siitä, että tällä treenitavalla saa rasvanpolton lisäksi myös kasvatettua lihasta. Iso hatunnosto sitoutumisesta HIIT treenaamiseen! Tiedän omakohtaisesta kokemuksesta, että tulokset ovat taattuja kun vain saa treenirutiinit käyntiin. HIIT treenit ovat ruokailunkin suhteen "anteeksiantavaisia" jälkipolton vuoksi.

Turkkilainen ylösnousu 90° käännöksellä

Toivottavasti teillä oli rentouttava ja mukava pääsiäinen! Me laskettelimme/lautailimme porukalla pari päivää ja yhtenä päivänä hiihdettiin lähes 20 km tunturilla. Kova suoritus ottaen huomioon, että kellään ei ollut voideltuja suksia, hah.

Turkkilaiset viikset <3

Haluan esitellä teille mahtavan funktionaalisen kahvakuulaliikkeen, jossa koko kehon lihasten tulee toimia yhdessä onnistuneen lopputuloksen takaamiseksi: turkkilainen ylösnousu. Liike menee itse asiassa samaan kategoriaan kuin maastaveto: kun osaat tehdä sen oikein + isolla painolla, sillä tulee hyvin lihasta kroppaan. Jos treenaa vain salilla, stabiliteetti lisääntyy liikelaajuuden kustannuksella, mutta tällä liikkeellä saa mobiliteettiakin parannettua - erityisesti olkapäiden alueella. Kiertäjäkalvosimen vaivat ovat monilla ihmisillä yleisiä, ja turkkilaisella ylösnousulla saa treenattua kiertäjäkalvosinta oikein mukavasti. Liikkeessä saa hyvin myös selville puolieroja vasemman ja oikean puolen välillä.

Turkkilaista ylösnousua on ilmeisesti harjoiteltu ainakin yli 200 vuoden ajan eri puolilla Eurooppaa. Silloin vanhaan kunnon ENNEN VANHAAN tämä oli voimamiesten perusliike, ja legenda kertoo, ettei muita voimaliikkeitä saanut tehdä ennen kuin 45 kg nousi ylös ja alas turkkilaisessa ylösnousussa. Opastan nyt sellaisen version turkkilaisesta ylösnoususta, missä keho on kääntynyt 90 astetta sivulle loppuasennossa. Suosittelen vahvasti harjoittelemaan liikettä ensin hyvin kevyellä painolla tai täysin ilman painoa (käsi ojennettuna), kunnes tuntuma ja koordinaatio alkaa löytyä. Itse käytän videolla 10 kg kahvakuulaani.

OHJEET

Aloita liike kyljellään, ottamalla alimmaisella kädellä ote kahvakuulasta, ja pyöräytä itsesi selälleen. Näin saat hyvän aloitusasennon. Varo ettei ranne taivu liikaa! Jätä kahvakuulan puoleinen polvi koukkuun, suorista kahvakuulaa pitelevä käsi lukkoon ja aloita liikesarja. Koko sarjan ajan käsi on suorana lukossa ja katse kahvakuulassa. Tämä mantra auttaa itseäni - pysähdy hetkeksi jokaisessa vaiheessa:

1. KYYNÄRPÄÄ. Nosta itseäsi ylös ja samalla tue vastakkainen kyynärpää maahan.
2. KÄMMEN. Nouse vielä enemmän ylös ja vaihda kyynärpään tuki kämmenelle.
3. POLVI. Tuo vastakkainen polvi kämmenen viereen - jalan kulma on vaihtunut 90°.
4. JALKAPOHJA. Tuo toinen jalka hartianlevyiseen asentoon - tämänkin jalan kulma on vaihtunut 90°.

Nouse seisoma-asentoon. Yläasennossa voit myös katsoa eteenpäin niska neutraalina. Aloita laskeutuminen:

1. POLVI. Vastakkainen polvi maahan tueksi.
2. JALKAPOHJA. Kahvakuulan puoleinen jalka kääntyy takaisin 90°.
3. KÄMMEN. Vastakkainen kämmen maahan tueksi.
4. TAKAPUOLI. Vie vastakkainen jalka eteen ja laske takapuoli alas.
5. KYYNÄRPÄÄ. Vastakkainen kyynärpää maahan tueksi.

Muista laskeutua hallitusti loppuun asti! Itsellänikin on vielä harjoittelemista käsivarren suorana pysymisessä ja huomasin, että viimeisessä kyynärpäävaiheessa tekisi mieli laskea kahvakuula samaan aikaan painonsiirron kanssa. Kun olet laskeutunut selälleen, käsivarren tulisi kuitenkin edelleen olla suorana lukossa ennen kahvakuulan laskemista alas.

Tämä on hauska harjoitus vartalonhallintaan, koordinaatioon ja painon kasvaessa myös voimaan. Kyllä hartiarengas kiittää! :) Teen tätä liikettä myös omissa HIT-treeneissäni, mutta aina hitaasti ja rauhallisesti verrattuna muiden liikkeiden usein räjähtävään suoritustapaan. Esim. 5 toistoa (ylös+alas) per puoli riittää treenissä vallan mainiosti.

Poached chicken + omena-kana-naput (vhh)

Lopputulos on mehukas eikä todellakaan kuiva!

Broileri/kana on todellista fitnessruokaa, sillä siinä on vähän rasvaa mutta paljon proteiinia. Totuus on kuitenkin se, että ellei valmistuksessa käytä rasvaa (ja vaikka käyttäisikin) lopputulos on usein kuiva. Ja mauton. Ainakin kuiva. Erityisesti jos ruokaa erehtyy myöhemmin lämmittämään mikrossa.

Esittelen teille siis poached chickenin eli haudutetun kanan. Tai salametsästetyn, hih... Niin helppo, täysin rasvaton ja maistuva lopputulos jota voi käyttää usean päivän ajan mitä erilaisempiin ruokiin!

Aineet:
- Broilerin/kanan maustamattomia rintafileitä
- Mausteita (suola, pippuri, paprika, chili ym. kanamausteet mieltymysten mukaan)

Keitä iso kattilallinen vettä kiehumispisteeseen. Itse käytän vedenkeitintä, jolloin tapahtuma nopeutuu entisestään. Laita rintafileet kiehuvaan veteen ILMAN SUOLAA ja pidä huolta, että kaikki fileet peittyvät veden alle. Keitä fileitä 7 minuttia (tai 8 minuttia jos ne ovat kovin isoja):

Ota kattila pois levyltä ja jätä fileet veteen kannen alle hautumaan vielä 8 minuutiksi.

Nostele fileet tämän jälkeen lautaselle ja peitä foliolla. Älä leikkaa vielä fileitä! Ne kypsentyvät edelleen. Anna fileiden jäähtyä folion alla:

Tämän jälkeen revi fileet paloiksi käyttäen haarukkaa ja käsiä. Mausta lopputulos haluamallasi tavalla, itse tykkään laittaa sekaan myös lorauksen oliiviöljyä pitämään mausteet kiinni lihassa. Sitten vaan mielikuvitus kehiin: tee kanasalaatti, kanakeitto tai vaikkapa tyylikkäitä omena-kana naposteltavia.

OMENA-KANA-NAPUT (vhh)

Aineet:
- Haudutettuja kanafileitä revittynä (maustettu) 
- Cashew-pähkinä & kuivattu karpalo -sekoitusta (tms., esim. karpaloiden tilalla rusinoita tai tuoreita viinirypäleitä)
- Aurajuustomurua
- Turkkilaista jogurttia / kermaviiliä / sour creamia / majoneesia tms.

Sekoita pähkinät, karpalot ja aurajuustomuru kanan kanssa:

Lisää joukkoon ja sekoita vain sellainen pieni nokare turkkilaista jogurttia tms., että aines pysyy hieman kasassa. Lusikoi omenaviipaleiden päälle ja tarjoile joko itselle tai vieraille! Jos Panukin kerran tykkää näistä, niin resepti on myös miestestattu. Jos tarjoat vieraille, niin yritä olla mättämättä yhtä paljon kanaa omenaviipaleiden päälle kuin itse laitan... ;) Vähän helpompi syödä.

Loput haudutetut kanat laitoin keittoon:

Mukavaa pääsiäistä! Meidän porukka lähteekin Lappiin Saariselälle vähän hiihtelemään ja laskettelemaan :)