Tuulimylly kahvakuulalla (kaksi versiota)

Korkea tuulimylly (kahvakuula ylös ojennetussa kädessä)

Mainitsin tästä kivasta liikkeestä lyhyesti joskus aiemmin, mutta palaan siihen nyt tarkemmin. Tuulimylly kahvakuulalla on vatsalihasliike, mutta liike treenaa myös takapuolta, reisiä, olkapäitä ja ojentajia. Itse asiassa se on yksi harvoista liikkeistä, joka ottaa päärynänmuotoiseen lihakseen syvällä takapuolessa (musculus piriformis). Kyseisen lihaksen tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, ulkokierto sekä raajan loitontaminen (erikoisuutena tehtävän vaihtuminen ulkokierrosta sisäkiertoon, kun lonkkanivel on tarpeeksi koukussa). Esim. jos tekee paljon potkuja, spagaatteja (i wish) tai harrastaa voimannostoa, niin piriformis voi olla hyvinkin kireänä.

Tuulimyllyssä huomaa helposti, jos olkapäätä stabiloivissa lihaksissa on puutteita (teres major, teres minor ja infraspinatus). Jos teet korkeaa tuulimyllyä eli kahvakuula on ylös ojennetussa kädessä, ja käsi alkaa villisti heilua, harjoittele liikettä ensin ilman painoa tai tee helpompaa matalaa tuulimyllyä, jossa kahvakuula on alaspäin osoittavassa kädessä. Molemmat versiot ovat ohjevideolla.

-------------------------

Ohjeet korkeaan tuulimyllyyn:

Pidä kahvakuula rackissa. Aseta jalat osoittamaan n. 45° kulmaan siitä kädestä, missä kahvakuula on (ks. yläkuva) ja tee pystypunnerrus. Käsi jää suoraksi ilmaan, kyynärpää lukossa.

Ala kumartua alaspäin ja työnnä lantiota ulospäin. Katso koko ajan kahvakuulaan. Huomaat, että olkapää tekee korkkiruuvimaisen liikkeen kun laskeudut alaspäin. Pidä selkä suorassa linjassa. Tukijalka on suorana polvi lukossa ja 90% painosta on tällä jalalla (keskity mielikuvassa kantapäähän). Etujalan polvea (10% painosta) saa koukistaa jos liikelaajuus sitä vaatii. Älä koskaan päästä jännitystä keskivartalosta ala-asennossa!

------------------------

Tuulimyllystä on useita eri versioita, erityisesti siitä mikä on jalkojen asento. Yläkuva ja ohje ilmentävät sitä yleisintä versiota. Videolla kuitenkin huomaatte, että minulla on hieman erilainen asento: takajalka ei ole suoraan lantion alla vaan asento muistuttaa enemmän haara-asentoa, takajalka on lähes 90° kulmassa ja etujalka lähes suorassa eteenpäin. Siten myös paino jakautuu yleistä versiota enemmän etujalalle enkä työnnä lantiota kauheasti taaksepäin. Tämä versio on haastavampi ja treenaa erityisesti sivuvatsoja, sillä lantiosta ei saa yhtä paljon tukea ylös ponnistamiseen. Kokeile ensin kuitenkin yleistä versiota hyvin pienellä painolla tai ilman painoa, ensin matalaa tuulimyllyä ja sitten korkeaa. Jos haluat kunnon sivuvatsatreenin niin testaa videon asentoa. Olemassa on myös tuplatuulimylly: molemmissa käsissä kahvakuulat! En ole itse testannut tuplaliikettä koska omistan vain yhden kahvakuulan. :)

Ylipäätään on tärkeä muistaa hidas ja huolellinen suoritustapa, sillä tällaisissa vartalon kierroissa on hyvin helppo rikkoa itsensä jos käyttää liian isoa painoa ja hosuu.




Esim. 5 tuulimyllyä per puoli on ihan riittävästi treenissä.

Monet kahvakuulaliikkeet keskittyvät kasvattamaan voimaa ja kestävyyttä, mutta tuulimylly kasvattaa pikemminkin selkärangan ja olkapäiden liikkuvuutta, venyttää lantion ulkosyrjän lihaksia (gluteus maximus, medius ja minimus) ja harjoittaa takareisien liikelaajuutta. Vatsalihasten suhteen liike on dynaaminen: lantio liikkuu samalla kun olkapäät stabiloivat, jolloin keskivartalon pitää työskennellä entistä kovemmin jotta liikkeen kontrolli säilyy.

P.S.
Isot onnittelut Round 3 -treenien aktiiviselle käyttäjälle, joka sai vuoden kuluessa kasvatettua treeneillä lihasta lähes 2 kg (uskomaton suoritus a) naiselle b) kun tekee treenejä usein pelkällä oman kehon painolla) ja tiputettua rasvaa lähes 7 kiloa!!! Viime vuonna hän treenasi n. kolme treeniä viikossa ja kuluneen vuoden ajan 4-5 treeniä viikossa. Rasvaprosentti tippui yli 7% ja paino on nyt normaali, vaikka ruokavaliossa ei tapahtunut isoja muutoksia. Tässä loistava esimerkki siitä, että tällä treenitavalla saa rasvanpolton lisäksi myös kasvatettua lihasta. Iso hatunnosto sitoutumisesta HIIT treenaamiseen! Tiedän omakohtaisesta kokemuksesta, että tulokset ovat taattuja kun vain saa treenirutiinit käyntiin. HIIT treenit ovat ruokailunkin suhteen "anteeksiantavaisia" jälkipolton vuoksi.