Turkkilainen ylösnousu 90° käännöksellä

Toivottavasti teillä oli rentouttava ja mukava pääsiäinen! Me laskettelimme/lautailimme porukalla pari päivää ja yhtenä päivänä hiihdettiin lähes 20 km tunturilla. Kova suoritus ottaen huomioon, että kellään ei ollut voideltuja suksia, hah.

Turkkilaiset viikset <3

Haluan esitellä teille mahtavan funktionaalisen kahvakuulaliikkeen, jossa koko kehon lihasten tulee toimia yhdessä onnistuneen lopputuloksen takaamiseksi: turkkilainen ylösnousu. Liike menee itse asiassa samaan kategoriaan kuin maastaveto: kun osaat tehdä sen oikein + isolla painolla, sillä tulee hyvin lihasta kroppaan. Jos treenaa vain salilla, stabiliteetti lisääntyy liikelaajuuden kustannuksella, mutta tällä liikkeellä saa mobiliteettiakin parannettua - erityisesti olkapäiden alueella. Kiertäjäkalvosimen vaivat ovat monilla ihmisillä yleisiä, ja turkkilaisella ylösnousulla saa treenattua kiertäjäkalvosinta oikein mukavasti. Liikkeessä saa hyvin myös selville puolieroja vasemman ja oikean puolen välillä.

Turkkilaista ylösnousua on ilmeisesti harjoiteltu ainakin yli 200 vuoden ajan eri puolilla Eurooppaa. Silloin vanhaan kunnon ENNEN VANHAAN tämä oli voimamiesten perusliike, ja legenda kertoo, ettei muita voimaliikkeitä saanut tehdä ennen kuin 45 kg nousi ylös ja alas turkkilaisessa ylösnousussa. Opastan nyt sellaisen version turkkilaisesta ylösnoususta, missä keho on kääntynyt 90 astetta sivulle loppuasennossa. Suosittelen vahvasti harjoittelemaan liikettä ensin hyvin kevyellä painolla tai täysin ilman painoa (käsi ojennettuna), kunnes tuntuma ja koordinaatio alkaa löytyä. Itse käytän videolla 10 kg kahvakuulaani.

OHJEET

Aloita liike kyljellään, ottamalla alimmaisella kädellä ote kahvakuulasta, ja pyöräytä itsesi selälleen. Näin saat hyvän aloitusasennon. Varo ettei ranne taivu liikaa! Jätä kahvakuulan puoleinen polvi koukkuun, suorista kahvakuulaa pitelevä käsi lukkoon ja aloita liikesarja. Koko sarjan ajan käsi on suorana lukossa ja katse kahvakuulassa. Tämä mantra auttaa itseäni - pysähdy hetkeksi jokaisessa vaiheessa:

1. KYYNÄRPÄÄ. Nosta itseäsi ylös ja samalla tue vastakkainen kyynärpää maahan.
2. KÄMMEN. Nouse vielä enemmän ylös ja vaihda kyynärpään tuki kämmenelle.
3. POLVI. Tuo vastakkainen polvi kämmenen viereen - jalan kulma on vaihtunut 90°.
4. JALKAPOHJA. Tuo toinen jalka hartianlevyiseen asentoon - tämänkin jalan kulma on vaihtunut 90°.

Nouse seisoma-asentoon. Yläasennossa voit myös katsoa eteenpäin niska neutraalina. Aloita laskeutuminen:

1. POLVI. Vastakkainen polvi maahan tueksi.
2. JALKAPOHJA. Kahvakuulan puoleinen jalka kääntyy takaisin 90°.
3. KÄMMEN. Vastakkainen kämmen maahan tueksi.
4. TAKAPUOLI. Vie vastakkainen jalka eteen ja laske takapuoli alas.
5. KYYNÄRPÄÄ. Vastakkainen kyynärpää maahan tueksi.

Muista laskeutua hallitusti loppuun asti! Itsellänikin on vielä harjoittelemista käsivarren suorana pysymisessä ja huomasin, että viimeisessä kyynärpäävaiheessa tekisi mieli laskea kahvakuula samaan aikaan painonsiirron kanssa. Kun olet laskeutunut selälleen, käsivarren tulisi kuitenkin edelleen olla suorana lukossa ennen kahvakuulan laskemista alas.

Tämä on hauska harjoitus vartalonhallintaan, koordinaatioon ja painon kasvaessa myös voimaan. Kyllä hartiarengas kiittää! :) Teen tätä liikettä myös omissa HIT-treeneissäni, mutta aina hitaasti ja rauhallisesti verrattuna muiden liikkeiden usein räjähtävään suoritustapaan. Esim. 5 toistoa (ylös+alas) per puoli riittää treenissä vallan mainiosti.