Täydellinen dieettiohjelma

Eli se yksi yllätys... Kun liityt jäseneksi, saat täysin ilmaiseksi seitsemänsivuisen vihkosen dieettiohjelman noudattamiseen. Vihkosta löytyy valmis 1650-1750 kcal dieettiohjelmapohja ruokineen JA ohjeet mitä tehdä jos paino ei putoakaan (asteittaiset vähennykset ohjelmaan) tai jos dieetille ei ole tarvetta (terveellinen ylläpitoruokavalio). Niin ja lisäksi kaikki ne vinkit ja niksit mitä olen itse havainnut dieettiohjelmaa noudattaessa, kera muutaman reseptin :)  Ei kuulosta huonolta tammikuun toiminnalta?

Stay tuned <3
www.intensebyanu.com

Jos en näkisi editointia enää ikinä...

That would be too soon... :') Mun hartiat on aivan jumissa... Laskeskelin, että yhteen videoon menee n. 30 min aikaa editointiin. Aloittelijapaketissa treenejä on 16 eri kpl kahdelle kuukaudelle ja perustreenejä on tammikuulle 9 erilaista... Mutta mutta, voin sanoa, että ne näyttää tosi kivoilta! On ollut ihan mahtavaa kuulla miten monta tilaajaa on jo tiedossa, ja se että tuo aloittelijapaketti on innostanut niitäkin aloittamaan, jotka ovat kokeneet perustreenit liian pelottaviksi rankkuudeltaan.

Toivottavasti teillä oli ihana joulu ja pääsitte rentoutumaan ja rauhoittumaan! Hyvää uutta vuotta, palataan tammikuussa taas ruotuun ja treenataan kovaa <3

Tässä sneak peakkia aloittelijatreeneistä screenshottien muodossa. Ah kun kesä näyttää hyvältä ;)

Aloittelijatreeni 3

Aloittelijatreeni 10

Pikapäivitys ennen joulua!

Täällä on tontut kovasti puuhanneet nettisivujen parissa. :) Treenit tulevat jatkossa kulkemaan nimellä Intense by Anu -treenit eli tuttavallisemmin IBA-treenit! Toiveena oli saada nettisivut ylös tässä vaiheessa, mutta vielä hetki menee... Mulla oli hienot visiot maksuteknologiaankin, mutta valitettavasti Suomessa ei tällä hetkellä vaan ole minun visiotani ;)  Kehitteillä kylläkin! Myynti oli tarkoitus avata 4.1.2016, ja tuohon kovasti tähdätään. Nettisivut tulevat löytymään siis osoitteesta www.intensebyanu.com ja päivitän kyllä tännekin kun homma valmistuu siihen pisteeseen.

Tässä vaiheessa voin paljastaa, että vaihtoehtoja on kaksi: aloittelijapaketti 2 kk, jossa tarkoituksena on kohottaa kuntoa varsinaisiin treeneihin jos peruskunto on heikko, ja sitten ne varsinaiset IBA-treenit. Jälkimmäisessä voi valita miten pitkän jakson haluaa ottaa kerralla. There is more, mutta eipäs paljasteta kaikkea kerralla... ;) Aloittelijapaketti on kuvattu kesällä ja nyt kuvasin 9 kpl tammikuun IBA-treenejä lauantaina ja sunnuntaina. Vaikka tein jokaista liikettä/liikesarjaa vain sen n. 15 sekuntia mikä riittää esittelyyn, onnistuin saamaan erityisesti yläkropan ihan jumiin joka puolelta jo lauantain jälkeen! ;) Mulla on oikein hyvä fiilis näistä uusista treeneistä! Lisäksi treeneissä on nyt aina modifikaatiot jos kotoa ei löydy esim. leuanvetotankoa tai dippiasemaa, joten ei tarvitse miettiä mitä sitä oikein tekisi korvaavana liikkeenä. Aloittelijatreeneissä välineenä ovat korkeintaan käsipainot, mutta ilman niitäkin pärjää.

Oikein ihanaa joulua kaikille! Minä jatkan treenien editoimista ja sivujen työstämistä, näkemisiin <3

Syvät vatsalihakset + taukojumppa työviikolle

...and do it with me, starting 1.1.2016!

Nyt tulee olemaan sellainen vaihe, että joudun pistämään paljon työtä tuleviin nettisivuihin ja treeneihin, joten blogi saattaa jäädä vähän tauolle loppuvuodesta. Nimi sivustolle (ja treeneille) on kuitenkin päätetty! :)

Omat treenit ovat sujuneet normaaleissa merkeissä, mutta olen huomannut kiinnittäväni yhä enemmän huomiota oikeiden lihasten aktivointiin ja hyvään suoritustapaan. Tämä laskee hieman suoritusnopeutta, mutta olenkin aina korostanut, että tärkeintä on huolellinen liikerata ja nopeus tulee vasta sen jälkeen. Olen myös treenien lopuksi jatkanut tunnollisesti peppuhaasteita joita postasinkin tänne aiemmin kuusi kappaletta. Nyt lähti kahdeksas viikko käyntiin, joten huomaamatta on tullut tehtyä jo 44 kpl 2-10 min pepputreeniä. Tämä vastaa jo neljää tuntia pepun pumppaamista! Pienillä valinnoilla on iso merkitys pidemmällä mittakaavalla. Tarkoitus on jatkaa peppuhaasteita vielä ensi viikko ja tämän jälkeen ottaa vuorostaan haasteeksi yläkroppa - erityisesti leuanvedot sekä ojentajat (edelleen n. 1 kg voimaero vasemman ja oikean ojentajan välillä hermovauriosta, keväällä se oli yli 3 kg).

Olen nyt käynyt yliopiston niska-selkäryhmässä, joka on fysioterapeutin vetämä opetus- ja jumppasessio. Se on ollut tosi mukava ja informatiivinen, mutta on ollut järkyttävä huomata, miten huonossa kunnossa suuri osa ihmisistä on! Esimerkiksi monille tuotti vaikeuksia selällään tehtävä lantionnoston pito, kun toista jalkaa piti vuorotellen keventää (toisen jalan paino vain päkiällä) ja lantion piti pysyä paikallaan. Itse en edes huomannut mitä kompensaatiota lihaksissa tapahtui, sillä nämä kehonpainotreenit rakentavat niin vahvan tuen keskivartalolle, että hallinta pysyy kuin itsestään.

Välillä huomaa että jonnekin on ilmestynyt lihasta mitä ei aiemmin ole ollut; esim. kun taivutan yläkroppaa taakse suorat vatsalihakset rentoina, niin suoliluun viereiset syvät vatsalihakset työntyvät voimakkaasti esiin. Niitä ei kyllä 6 vuotta sitten ollut näkyvissä! Vaikka monella tavoite on saada upeannäköinen sixpack, niin itse asiassa ryhdin ylläpidossa ja keskivartalon hallinnassa suorat vatsalihakset eivät ole kovinkaan hyödylliset verrattuna syviin vatsalihaksiin. Tunnet syvät vatsalihakset kun laitat kädet lantioluiden päälle (peukalot takapuoleen päin), niin että sormet puristavat vatsaa lantioluun kaaren alta:

Vähän niin kuin näin!

Kun yskäiset voimakkaasti, tunnet syvien vatsalihasten pullistuvan. Kokeile, pystytkö jännittämään niitä tahdonalaisesti (supistus, rentoutus, supistus) ilman yskimistä ja ilman suurta liikettä muissa lihaksissa.

Tavoitteenani on ollut suorittaa taukojumppaa aktiivisesti työpäivien aikana, mutta täytyy myöntää, että se on kyllä jäänyt tekemättä... Se on vaan jotenkin niin vaikeaa kun uppoutuu johonkin juttuun tai on kiire! En tiedä pitäisikö etsiä joku sovellus puhelimeen, mikä muistuttaisi tunnin parin välein liikkumisesta. Katkeaisikohan siinä ajatus sitten liikaa? Joka tapauksessa jumppaohjelma olisi hyvä olla valmiina ja printattuna seinälle. Jos tunnistat, että et tee taukojumppaa, niin tulehan messiin! Otetaan seuraava viikko-ohjelma käyttöön ensi viikosta alkaen:

Tee liikkeitä tunnin välein työpäivän aikana (voit laittaa esim. puhelimeen tai tietokoneelle muistutusohjelman, Androidilla yksi on "Randomly RemindMe").

Maanantai
Vuorottele näitä kahta liikettä tunnin välein (esim. klo 9 taaksetaivutus, klo 10 sivulle taivutus)

Toista 5 krt per puoli

Tiistai
Jos et vielä omista kuminauhaa jumppaamista varten, kannattaa hankkia sellainen! Ne eivät maksa kuin jotain 5 €. Kierrä kuminauha esim. pöydän jalan ympäri jumppaliikkeitä varten.

Tee hitaasti ja hallitusti 10 toistoa tunnin välein

Keskiviikko
Vuorottele liikkeitä tunnin välein

Yht. 30 lyöntiä (15 per käsi)

Torstai
Vuorottele liikkeitä tunnin välein:

5 superhidasta toistoa

Yht. 10 toistoa (5 per puoli).

 
Perjantai
Vuorottele liikkeitä tunnin välein:

5 toistoa per puoli (etukautta + sivukautta = 1 toisto)

Vartalon kierto vaihtaen puolta, yht. 10 toistoa (5 per puoli)

Tsekeissä viikko: Brno & Praha (+ kilpailut käyntiin!)

Brno

Nyt on pitäny blogihiljaisuutta vähän aikaa kun lähdin viikoksi työreissulle Tsekkeihin (ja sitä piti tietysti valmistella). Kollegan kanssa lennettiin puolitoista viikkoa sitten maanantaina Wieniin ja otettiin sieltä juna kaupunkiin nimeltä Brno - Tsekin toiseksi suurin kaupunki. Siellä työskentelimme projektin yhteistyökumppaneiden kanssa perjantaihin asti, ja näimme pikaisesti Prahaa ennen kotiinlähtöä. Tässäpä vähän kuvasaldoa reissulta, ensin Brnosta ja sitten Prahasta:

Perinteistä tsekkiläistä ruokaa. Oli hyvät soossit ;)  Dumplingit ovat vähän niin kuin leipää, mutta ilmeisesti tuotos syntyy vaivalloisen prosessin myötä höyryttämällä!

Illan hämärtyessä lähellä linnaa...

Olen suuri susifani, joten voitte arvata että joku oli naamoissaan eksyessään tähän "Puinen susi" baariin (tsekiksi tietysti)!!! Paikka oli tosi iso, ja ihan jokainen seinä oli käsin maalattu kuvastamaan susia!

Välipala kahdelle. Tämän jälkeen ei sitten oikein illallinen maistunutkaan, ylläri... ;D Riemua riitti kollegan kanssa kun yritimme googlata mikä on paistettu "ermine". Googlehan ehdottaa kärppää tai kärpännahkaa! No ihan juustoa saatiin lautaselle kuten lopulta arveltiin.

Paikallinen kokis eli Kofola

Myös Brnossa on paljon upeita rakennuksia, kuten tämä kirkko

Last Supper paikallisten työtovereiden kanssa. Tämä oli jotain paikallista viinaa!...

Pääsin sentään itsekin johonkin kuvaa. Olutta muuten meni ja PALJON. Se on vaan niin hyvää (ja halpaa) tsekeissä!

Sitten vähän Prahan maisemia:

Astronominen kello

Näkymää Kaarlen sillalta: Prague castle

Tämä helmi paikka (kirjaimellisesti The Jewel) löydettiin vahingosta hotellin läheltä - menkää ihmeessä käymään jos eksytte Prahaan! Baarissa on joku 100 000 kristallia ja miellyttävä tuoksu, värit ja valot... Sisustettu todella upeasti. Ja hienoja drinkkejä, jotka on nimetty jalokivien mukaan!

Prahan linna-alueen kiertämiseen saa uppoamaan koko päivän, sillä se on maailman suurin keskiaikainen linna-alue! Tässä näkymää katedraalin luota.

Ja sisältä...

Old Royal Palace

Vaakunoita Old Royal Palacessa

Näkymää linna-alueelta kaupunkiin päin

Viimeisenä iltana kävimme katsomassa Romeo & Julia baletin Prahan vanhimmassa oopperatalossa.

Ei varmaan tarvitse sanoa, että paikka oli UPEA!

Kannattaa käydä jos vaan tulee mahdollisuus.

Nyt onkin enemmän aikaa taas rauhoittua töiden suhteen ja keskittyä myös valmistelemaan uutta treenisivustoani. Saan piakkoin suunnittelijalta esivedosta ulkonäöstä, jännittää... :) Minulla on ollut sivuston suhteen useita kokeneita mentoreita yrityspuolelta, jotka ovat antaneet arvokkaita vinkkejä jatkoa ajatellen ja valmennus jatkuu edelleen. Vielä on paljon työtä edessä.

Yksi asia, minkä kanssa olen paininut on treenimuoto. Nyt saakin vaikuttaa ja jättää kommentteja: haluatteko pelkkiä HIIT-intervallitreenejä vai tasapuolisesti sekoitusta kierrosperustaisista ja 12-15 min AMRAP-treeneistä?

Jatkossa tulee olemaan myös kilpailuja, joissa arvotaan ilmaista käyttöoikeutta treenisivustolle, mutta jo nyt voit lähettää sähköpostiin: round3blog@gmail.com ennen & jälkeen kuvia ja kommentteja siitä, miten high intensity-treenit ovat auttaneet sinua pääsemään parempaan kuntoon ja mitä olet tykännyt tarjolla olevista treeneistä. Jos kuvasi julkaistaan sivustolla, saat ilmaiseksi 2 kk käyttöoikeuden treenisivustolle sekä pelkkien kuvien tai kommenttien lähettäjien kesken arvotaan 5 kpl x 1 kk ilmaista pääsyä sivustolle. Osallistua voit seuraavan kuukauden ajan, 12.12 saakka ja voittajat ilmoitetaan to 19.12 mennessä tässä blogissa (+ muualla). Jätäthän viestiin myös yhteystietosi (vähintään sähköposti), jotta saamme sinuun yhteyden jos arpaonni sattuu kohdallesi!

Paras & nopein tapa tehdä kiharat pitkiin hiuksiin

Tästä piti tulla postaus siitä, miten saada parhaat overnight curlsit yön aikana ilman kihartamista lämmöllä. Kuukauden testailujen jälkeen tulin kuitenkin siihen lopputulokseen, että kerran jo blogissa kuvaamani (feikki polkkatukka-postaus) tapa on vaan yksinkertaisesti se paras tyyli ainakin minulle. Kiharasta saa paremmin sen näköisen lopputuloksen kuin haluaa, se on varma tapa (ei yllätyksiä aamulla) ja kihara säilyy pisimpään. Eikä se vie kauan aikaa!

Pidemmittä puheitta, tällä kertaa paremmilla ohjeilla kuvien kera, paras ja nopein tapa tehdä kiharat hiuksiin:

Tarvitset joko kihartimen tai suoristusraudan. Itse tykkään käyttää suoristusrautaa, mutta jos kihartamistekniikka raudalla ei ole hallussa niin käytä kiharrinta.

1. Tee hiuksiin kaksi poninhäntää korkealle päälaelle. Bonuspisteitä siitä, että leikit Baby Spiceä.

 

"If you wanna be my lover, you gotta get with my frieeeends!"

2. Kiharra kumpikin poninhäntä neljässä osassa. Kiharrat siis yhteensä 8 osiota.

 

"Make it last forever, friendship never eeends!"

3. Päästä varovasti ponnarit auki (suihkauta hieman lakkaa jos siltä tuntuu).

4. Viimeistele tyyli: itse teen jakauksen aina sivuun ja kiharran vielä "otsatukan" sivulle. Voit myös tupeerata päälakea ja haroa kiharoita hieman sormilla, jotta ne avautuvat enemmän.

Lopputuloksena luonnollisen näköiset ja elävät kiharat, paljon nopeammassa ajassa kuin että kihartaisit ensin niskahiukset osioissa ja lopuksi päälaen monessa osiossa.

Tämä on oma valintani, sillä nukkumisen laatu kyllä kärsi kun hiuksia laitteli eri tavoin yöllä kiinni, jotta ne olisivat aamulla nätillä kiharalla. Lopputuloksesta ei myöskään aina voinut olla varma: paljon riippuu siitä, miten kosteat hiukset ovat kun ne laitetaan kiinni. Itselläni on se ongelma, että jos laitan liian märkää hiusta kiinni niin se on vielä aamullakin märkä! Tasapainottelu sopivan kosteuden kanssa oli tosi hankalaa.

Jos haluatte kuitenkin testata yön yli syntyviä overnight curlsejä, niin nutturavalkin (tai sukan!) avulla tehty nuttura keskelle päälakea oli niistä suosikkini:

Kannattaa mieluummin odottaa että hiukset ovat kuivat tai kuivata ne, ja tämän jälkeen kostuttaa niitä  reippaasti suihkuttamalla vettä ennen kuin tekee nutturan.

Hyvää loppuviikkoa ja testailuiloa :)

Lepoa ja vauvoja

Kuumeisen illan jälkeen päätin pitää kunnolla lepoa treeneistä - sekä minulla että Panulla kävi niin, että kuumeemme nousi nimenomaan heti treenin jälkeen. Normiflunssassa minulla on aika huoleton suhtautuminen treenaamiseen, mutta kuumeen otan aina vakavasti, varsinkin kun sitä on minulla niin harvoin. Lisäksi kun treenaa ahkerasti 5 krt vko lähes vuoden ympäri, niin on ihan hyväkin ottaa välillä viikon breikki, jotta lihakset saavat kunnolla levätä.

Lauantaina oltiinkin sovittu reissu Pyhä-Häkin kansallispuistoon kaveripariskunnan ja koiruuksien kera. Onnistuin jotenkin kipeyttämään juuri ennen reissua yhden varpaani, mutta onneksi se ei juurikaan haitannut kulkua... Minä olisin halunnut neljän lepopäivän jälkeen tehdä pisimmän 17 km lenkin, mutta Panun mielestä 7 km oli ihan riittävä. ;) Toki oltiinkin paikan päällä vasta klo 12.

Kolme tuntia meillä meni kun pysähdeltiin koko ajan räpsimään kuvia sekä pysähdyttiin laavulla paistamaan makkarat. Sää oli onneksi tosi hyvä näin myöhäiselle syksylle, aurinko paistoi alkumatkan ja porukkaa oli hurjasti liikenteessä - ehkä syyslomankin vuoksi. Onneksi kuitenkin pysähdyimme hetkeksi sivupolulle, jolloin pääsimme väliin missä edessämme eikä takanamme kulkenut ketään ja pystyimme pitämään koiria irti. Nuo hauvat ovat sellaisia kilttejä rassukoita joilla ei ole mitään metsästysviettiä, joten ne köpöttelivät kiltisti aina polkua tai pitkospuita pitkin.

Olen ihan addikti luonnossa liikkumiseen, jos minut päästettäisiin niin olisin joka viikonloppu varmaan jossakin luontopolulla retkeä tekemässä! Tykkään myös kovasti valokuvata hienoja maisemia. Se on parasta kun sinulla ei ole mitään suunnitelmaa, vaan yhtäkkiä huomaat että "Ah! Tästä kohdasta saisi hienon kuvan." Joskus se toimii, joskus ei, useimmiten toimii. En ole jaksanut opiskella kuin perusasiat aukoista ja ISOista ja histogrammien ulkonäöstä, sillä kuvia on niin helppo nykyään jälkikäteen säätää. Olisihan se ihan hyvä käydä joku koulutus tietysti. Ainoa missä yritän olla tarkkana on nopeiden liikkuvien kohteiden kuvaaminen: siinä täytyy asettaa suljinaikaa eli shutter speediä kohdilleen tai muuten ovat vilkkaiden koirien tassut sumeita. :)

Viikonloppu menikin vauhdilla ohi kun perjantaina käytiin parin muun kaveripariskunnan kanssa leffassa (Napapiirin sankarit 2, ei tietysti ollut yhtä hyvä kuin eka...) + syömässä, lauantaina oltiin päivä Pyhä-Häkissä + iltaa vietettiin pelailemalla taas kavereiden kanssa itse keksittyjä pelejä, ja sunnuntaina oli ystävien vauvan kastejuhla.

Lettikampausta vaihteeksi

Napsin myös juhlista lähtiessä parit baby belly-valokuvat muistoksi raskaana olevalle ystävälleni, niistä tuli aivan ihania vaikka sessio olikin tosi pikainen <3 Kaunis malli helpottaa asiaa!