Syvät vatsalihakset + taukojumppa työviikolle

...and do it with me, starting 1.1.2016!

Nyt tulee olemaan sellainen vaihe, että joudun pistämään paljon työtä tuleviin nettisivuihin ja treeneihin, joten blogi saattaa jäädä vähän tauolle loppuvuodesta. Nimi sivustolle (ja treeneille) on kuitenkin päätetty! :)

Omat treenit ovat sujuneet normaaleissa merkeissä, mutta olen huomannut kiinnittäväni yhä enemmän huomiota oikeiden lihasten aktivointiin ja hyvään suoritustapaan. Tämä laskee hieman suoritusnopeutta, mutta olenkin aina korostanut, että tärkeintä on huolellinen liikerata ja nopeus tulee vasta sen jälkeen. Olen myös treenien lopuksi jatkanut tunnollisesti peppuhaasteita joita postasinkin tänne aiemmin kuusi kappaletta. Nyt lähti kahdeksas viikko käyntiin, joten huomaamatta on tullut tehtyä jo 44 kpl 2-10 min pepputreeniä. Tämä vastaa jo neljää tuntia pepun pumppaamista! Pienillä valinnoilla on iso merkitys pidemmällä mittakaavalla. Tarkoitus on jatkaa peppuhaasteita vielä ensi viikko ja tämän jälkeen ottaa vuorostaan haasteeksi yläkroppa - erityisesti leuanvedot sekä ojentajat (edelleen n. 1 kg voimaero vasemman ja oikean ojentajan välillä hermovauriosta, keväällä se oli yli 3 kg).

Olen nyt käynyt yliopiston niska-selkäryhmässä, joka on fysioterapeutin vetämä opetus- ja jumppasessio. Se on ollut tosi mukava ja informatiivinen, mutta on ollut järkyttävä huomata, miten huonossa kunnossa suuri osa ihmisistä on! Esimerkiksi monille tuotti vaikeuksia selällään tehtävä lantionnoston pito, kun toista jalkaa piti vuorotellen keventää (toisen jalan paino vain päkiällä) ja lantion piti pysyä paikallaan. Itse en edes huomannut mitä kompensaatiota lihaksissa tapahtui, sillä nämä kehonpainotreenit rakentavat niin vahvan tuen keskivartalolle, että hallinta pysyy kuin itsestään.

Välillä huomaa että jonnekin on ilmestynyt lihasta mitä ei aiemmin ole ollut; esim. kun taivutan yläkroppaa taakse suorat vatsalihakset rentoina, niin suoliluun viereiset syvät vatsalihakset työntyvät voimakkaasti esiin. Niitä ei kyllä 6 vuotta sitten ollut näkyvissä! Vaikka monella tavoite on saada upeannäköinen sixpack, niin itse asiassa ryhdin ylläpidossa ja keskivartalon hallinnassa suorat vatsalihakset eivät ole kovinkaan hyödylliset verrattuna syviin vatsalihaksiin. Tunnet syvät vatsalihakset kun laitat kädet lantioluiden päälle (peukalot takapuoleen päin), niin että sormet puristavat vatsaa lantioluun kaaren alta:

Vähän niin kuin näin!

Kun yskäiset voimakkaasti, tunnet syvien vatsalihasten pullistuvan. Kokeile, pystytkö jännittämään niitä tahdonalaisesti (supistus, rentoutus, supistus) ilman yskimistä ja ilman suurta liikettä muissa lihaksissa.

Tavoitteenani on ollut suorittaa taukojumppaa aktiivisesti työpäivien aikana, mutta täytyy myöntää, että se on kyllä jäänyt tekemättä... Se on vaan jotenkin niin vaikeaa kun uppoutuu johonkin juttuun tai on kiire! En tiedä pitäisikö etsiä joku sovellus puhelimeen, mikä muistuttaisi tunnin parin välein liikkumisesta. Katkeaisikohan siinä ajatus sitten liikaa? Joka tapauksessa jumppaohjelma olisi hyvä olla valmiina ja printattuna seinälle. Jos tunnistat, että et tee taukojumppaa, niin tulehan messiin! Otetaan seuraava viikko-ohjelma käyttöön ensi viikosta alkaen:

Tee liikkeitä tunnin välein työpäivän aikana (voit laittaa esim. puhelimeen tai tietokoneelle muistutusohjelman, Androidilla yksi on "Randomly RemindMe").

Maanantai
Vuorottele näitä kahta liikettä tunnin välein (esim. klo 9 taaksetaivutus, klo 10 sivulle taivutus)

Toista 5 krt per puoli

Tiistai
Jos et vielä omista kuminauhaa jumppaamista varten, kannattaa hankkia sellainen! Ne eivät maksa kuin jotain 5 €. Kierrä kuminauha esim. pöydän jalan ympäri jumppaliikkeitä varten.

Tee hitaasti ja hallitusti 10 toistoa tunnin välein

Keskiviikko
Vuorottele liikkeitä tunnin välein

Yht. 30 lyöntiä (15 per käsi)

Torstai
Vuorottele liikkeitä tunnin välein:

5 superhidasta toistoa

Yht. 10 toistoa (5 per puoli).

 
Perjantai
Vuorottele liikkeitä tunnin välein:

5 toistoa per puoli (etukautta + sivukautta = 1 toisto)

Vartalon kierto vaihtaen puolta, yht. 10 toistoa (5 per puoli)