Metsälenkkejä ja sisustamista

Käytin koiraa tuossa viikko, pari sitten hierojalla ja taas tuli todettua että sillä on hyvin jumissa takapää. Hieronnassa sitä saatiin kyllä mukavasti vastaamaan käsittelyyn, mutta läksyksi saatiin pehmeällä epätasaisella alustalla kuljeskelua, jotta lapojen välistä ja selästä lihakset alkavat hytkyä niin kuin pitääkin. Tämän tehtävän ja ihanien syksyn värien innoittamana olenkin nyt kävellyt Neon kanssa paljon metsäpolkuja, niin että se on saanut olla irti.

Suomen metsissä sielu lepää! Ja nimenomaan niin, ettei siellä kuunnella mitään musaa vaan lintujen ja luonnon ääniä. Sellaisia polkuja vaan ei aina ole runsaasti, missä voisi mennä rauhassa itsekseen ja tosiaan pitää koiraa irti, mutta onneksi joitain mukavia paikkoja on kuitenkin löytynyt. Olenkin nyt viimeiset kymmenen päivää yrittänyt muistaa laittaa SportsTrackerin päälle lenkille lähtiessä, jotta tulisi vähän arviota siitä minkä verran kevyttä liikuntaa tulee tehtyä HIIT-treenien päälle. Lyhyemmille 10-15 min lenkeille ei välttämättä ole muistanut laittaa appia käyntiin, mutta nauhoitusten mukaan kävelyä on tullut kymmenessä päivässä kuitenkin n. 6-7 tuntia ja matkaa n. 21-24 km. Kyllä se koiran omistaminen vaan kannattaa ;) Eipä tuota itsekseen tulisi lähdettyä.

Kannattaakin muistaa pitää myös lepopäivät jollain tavalla aktiivisina, jotta aineenvaihdunta pysyy hyvin käynnissä ja siten verenkierto tuo lihasten palautumiseen + rakentamiseen tarvittavia aineksia tehokkaasti. Ylipäätään on hyvä tehdä jotain matalan sykkeen pidempikestoista toimintaa superintensiivisten lyhyiden treenien vastapainoksi. Kävely riittää siihen ihan hyvin, ja marjastus, siivous ym. askareet toimivat myös kivasti.

Uunilohen seurana myskikurpitsaa (ja sen paahdettuja siemeniä salaatissa). Ei tarvitse edes kastiketta!

Huomasin, että kilpailu vesipelastuksessa jollain tapaa stressasi, kun viikonloput menivät reissatessa eikä varmaan ehtinyt rentoutumaan tarpeeksi (ja varmaan se itse kisaaminenkin stressasi). Silloin tuli syötyä harvemmin ja kaloripitoisempaa ruokaa, ja iltaisin meni aika usein jotain herkkuja. Vähän meinasi tuskanhikeä pukata kun päätin pitkästä aikaa kiivetä puntarille, että mitähän sieltä paljastuu... No onneksi paino huiteli aika lailla samoissa lukemissa missä viimeiset vuodet on menty. Kun jaksaa stressistä huolimatta treenata säännöllisesti, niin HIIT-treenit kyllä antavat aika paljon anteeksi jos nauttii kaloripitoisimmat safkat treenien jälkeen. Keho on tällöin tilassa, missä se tehokkaasti käyttää hiilihydraatteja energiaksi eikä varastoi niitä. Kuten ruokakuvasta näkyy, nyt on kuitenkin menty siististi kisakauden loputtua ja kyllä se kehokin kiittää kun on kunnon polttoainetta moottoriin!

Sorry for the mess... Tältä mä näytän ilman meikkiä ja hiukset pörrössä heti heräämisen jälkeen!

Ja tältä pikameikin jälkeen, ready for work... Kyllä se muutama sudin veto vaan tekee naaman eloisammaksi!

Yläkuvissa testailin muuten yhtä tapaa saada yön aikana kiharat hiukset: hiukset pyöräytettiin nutturavalkin sisään illalla ja pidettiin koko yön. Aika kivannäköiset tuli, ihan kuin olisi raudalla tai kihartimella edestä kääntänyt. Olen nyt testaillut aika monta eri tapaa tehdä overnight heatless curlsit, mutta teen sitten myöhemmin blogipostauksen mitkä olivat mielestäni parhaat keinot. Eikös kaikki kuitenkin tykkää nukkua aamulla mahdollisimman myöhään!

Täytyypä muuten näyttää teille vielä hieno canvas-taulu minkä teetin meidän allasosastolle. Seinät näyttivät niin tyhjiltä remontin jälkeen, että piti saada joku kiva taulu esille. Kun näin joitakin otoksia, mitä eräs treenikaveri vesipelastustreeneissä kuvasi, tiesin heti että yksi Neon kuvista kävisi hienosti panoramana canvastauluksi!

40 x 100 cm ihanuus <3  Tykkään niin paljon miten nuo värit ja vesi elävät taulussa, ja miten Neon heijastus näkyy symmetrisenä veden pinnalla. Kauempaa katsottuna voisi melkein luulla moderniksi taiteeksi. Tuo keltainen sävy toistuu myös huoneen verhoissa ja vesielementti kuvassa sopii loistavasti allashuoneen teemaan. Ainakin minun mielestäni, mitä tykkäätte?

Kuulemiin, hyvää viikonlopun jatkoa!

Syitä miksi stressi lihottaa - ja keinoja torjua kielteisiä vaikutuksia

Stressi on minulla (ja varmasti monella muulla) sellainen tekijä, joka heikentää ruoan laatua. Kyse ei ole vain ajallisesta ongelmasta, että olisi helpompi napata jotain roskaruokaa mukaan, vaan myös psykologisesta tarpeesta saada jotain "hyvää" missä on korkea rasva- tai sokeripitoisuus. Stressissä on myös se huono puoli, että se saa elimistömme pitämään kiinni rasvasta tiukemmin kuin normaalisti. Käsittelen seuraavaksi syitä miksi stressi lihottaa, ja lopussa on muutamia vinkkejä. (Tekstiä kirjoittaessa olen käyttänyt Dr Elissa Eppelin englanninkielisiä tekstejä apuna.)

1. Hormonit
Stressi johtuu uhan kokemuksesta - esimerkiksi "liikaa tehtävää ja liian vähän aikaa". Uhka aiheuttaa elimistömme tuottamaan adrenaliinia, CHR:ää ja kortisolia. Lyhytkestoisissa suorituksissa adrenaliini poistaa näläntunnetta, sillä verenkierto menee ruoansulatuksen sijaan isoihin lihaksiin, mutta adrenaliinin poistuessa kortisoli jää hengailemaan elimistöön. Evoluutiossa tästä oli hyötyä, sillä pakenemisen tai taistelemisen jälkeen oli tärkeää että energiavarastot täytetään kovan suorituksen jälkeen. Nykyään kun stressataan kasvavaa laskupinoa sohvalla istuen, ei olekaan yhtä hyvä asia että kortisoli lähettää viestiä nälästä ja himo energiapitoiseen ruokaan on suurempi. Kun laboratoriokokeissa hiirille esitettiin petoeläimen tuoksua ja tämän jälkeen tarjottiin normaalia ruokaa ja energiapitoista ruokaa, hiiret söivät enemmän sitä ruokaa missä oli enemmän rasvaa.

2. Sisäelinten ympärille kertyvä rasva
Kun esi-isämme tappelivat tiikereitä vastaan (eikö?) ja tekivät pitkiä metsästysreissuja, oli hyödyllistä että elimistö oppi varastoimaan rasvaa pitkäkestosia suorituksia varten. Tämä ei ole enää niin mukavaa, sillä kun olemme stressaantuneita sisäelintemme ympärille kertyy ylimääräistä rasvaa. (Vatsassa on jopa kortisolireseptoreita, jotta prosessi olisi mahdollisimman tehokas!). Kyseinen rasva vapauttaa kemikaaleja, jotka aiheuttavat tulehdusreaktioita, ja riski sairastua diabetekseen tai sydäntautiin kasvaa. Liika kortisoli myös hidastaa aineenvaihduntaa, sillä keho haluaa ylläpitää glukoosivarastoja, jotta uhkaa voisi paremmin poistaa tai torjua.

3. Ahdistus
Adrenaliini tekee meistä hötkyileviä, mutta se voi myös laukaista tunneperäistä syömistä. Amerikkalaisen Psykologiliiton (APA) tekemässä “Stress in America"-tutkimuksessa 40% vastaajista ilmoitti reagoivansa stressiin kyseisellä tavalla. 42% ilmoitti myös katsovansa telkkaria yli kaksi tuntia päivässä stressaantuneina. Tämä on ikävä yhdistelmä: toisaalta syöt "tiedostamatta" pistellen suuhun lisää tavaraa, ja toisaalta istumalla et tule kuluttamaan niitä ylimääräisiä kaloreita. Kun syömiseen ei keskity, tulee syötyä enemmän eikä tiedosta milloin kylläisyyden tunne saavuttaa aivot.

4. Mielihimot ja "roskaruoka"
Amerikkalaisilla on hyvä termi tähän: "comfort food". Kun elämä murjoo, käsi tarttuu sipsipussiin tai jäätelöpakettiin. Nämä lohturuuat tahtovat olla nopeita ja helppoja syödä, pitkälle prosessoituja, ja sisältävät paljon rasvaa, sokeria tai suolaa. Niitä voi tehdä mieli sekä biologisista että psykologisista syistä. Stressi voi "sekoittaa" aivojen palkintojärjestelmää tai kortisoli voi saada kaipaamaan enemmän rasvaa tai sokeria. Toisaalta voimme muistaa lapsuudesta ihania muistoja mihin yhdistyy näitä herkkuja - juurikin se pullantuoksuinen lapsuus! Kun äiti leipoi pullaa, silloin oltiin rauhassa ja kaikki oli hyvin. Sitten on vielä se yksi syy eli kiire - stressaantuneina ei yleensä ole aikaa tai energiaa valmistaa itse terveellistä ruokaa alkuraaka-aineista, vaan on helpompi mennä Mäkin kautta.

5. Unen puute 
Yllä mainitussa APA:n tutkimuksessa 40% vastaajista ilmoitti valvovansa yöllä stressin takia. Huoli on suuressa roolissa unettomuudessa: mieli on aktiivinen eikä suostu rauhoittumaan. Unen määrä saattaa vähentyä myös siksi, että töitä tai opintoja yritetään tehdä vielä myöhään illalla tai yöllä. Stressi myös laskee verensokeria, mikä voi jo sinänsä aiheuttaa väsymystä. Sitten jos vielä juodaan normaalia enemmän (tai myöhempään illalla) kofeiinipitoisia juomia tai alkoholia niin varmasti menee unirytmit sekaisin. Mitä unenpuute sitten aiheuttaa? Se häiritsee niiden kemikaalien toimintaa, jotka säätelevät ruokahalua: greliiniä and leptiiniä. Tutkimuksissa on todettu, että kun porukkaa pistetään x määrä kaloreita -ruokavaliolle ja puolet väestä laitetaan nukkumaan 8,5 tuntia ja puolet 5,5 tuntia, porukka joka nukkuu vähemmän laihtuu reilusti vähemmän. Sitten on vielä se psykologinen puoli, että väsyneenä mielenlujuutemme ei riitä aina vastustamaan houkutuksia!


MITÄ SITTEN TEHDÄ?

Älä stressaa! Hah, helpommin sanottu kuin tehty... Toki stressin ehkäisemistä auttaa se, että osaa suunnitella ja aikatauluttaa elämäänsä ja erityisesti töitä/opintoja. Mutta sitten kun se stressi on päällä, nämä saattavat auttaa:

1. Harrasta aerobista liikuntaa
Tämä on ehkä ilmiselvä! Aerobinen liikunta vähentää kortisolin määrää ja vapauttaa kemikaaleja, jotka lieventävät kipua ja parantavat mielialaa. Liikunta myös kiihdyttää aineenvaihduntaa, joten poltat paremmin ylimääräisiä herkkuja pois.

2. Opettele tietoista syömistä
Keskity ruokaan ja anna ruokailulle oma, rauhallinen aika. Mindfulnessin periaatteiden tunteminen ja harjoittelu voi auttaa tässä, tutustu esim. tähän kätevään suomenkieliseen sivustoon. Keskity tuntemaan ruoan maut ja vivahteet, tekstuuri ja tuoksu, ja opi tunnistamaan milloin olet oikeasti nälkäinen tai kylläinen - näin et syö vain siksi että on ruoka-aika tai ruokaa on saatavilla. Mindfulness on auttanut esimerkiksi ahmimishäiriöissä.

3. Löydä muuta palkitsevaa tekemistä, mihin ei liity ruoka
Mene kävelylle metsään, lue kirjaa, mene joogakurssille, varaa aika hierontaan, silittele koiraa, tapaa ystäviäsi tai perhettäsi... Vaikka tuntuisi että juuri näille tekemisille ei stressissä ole aikaa, TEE aikaa. Siitä on hyötyä, sillä olosi on virkistyneempi, ajattelet selvemmin, mielialasi on parempi etkä herkuttele niin paljon.

4. Pidä päiväkirjaa 
Kirjoittamalla saat ehkä oivallusta siitä miksi olet niin stressaantunut ja mitkä asiat luovat sinulle eniten painetta - esimerkiksi mitä ajattelet itsestäsi tai mitä odotat itseltäsi. Kun pidät kirjaa terveellisestä syömisestä ja liikunnasta olet enemmän tietoisempi sitoutumisestasi terveelliseen elämäntapaan. Tutkimuksien mukaan kun kirjoitat kuvailevasti haaveistasi ja elämäntavoitteistasi, se voi parantaa sekä mielialaasi ETTÄ terveyttäsi!

Poached chicken + omena-kana-naput (vhh)

Lopputulos on mehukas eikä todellakaan kuiva!

Broileri/kana on todellista fitnessruokaa, sillä siinä on vähän rasvaa mutta paljon proteiinia. Totuus on kuitenkin se, että ellei valmistuksessa käytä rasvaa (ja vaikka käyttäisikin) lopputulos on usein kuiva. Ja mauton. Ainakin kuiva. Erityisesti jos ruokaa erehtyy myöhemmin lämmittämään mikrossa.

Esittelen teille siis poached chickenin eli haudutetun kanan. Tai salametsästetyn, hih... Niin helppo, täysin rasvaton ja maistuva lopputulos jota voi käyttää usean päivän ajan mitä erilaisempiin ruokiin!

Aineet:
- Broilerin/kanan maustamattomia rintafileitä
- Mausteita (suola, pippuri, paprika, chili ym. kanamausteet mieltymysten mukaan)

Keitä iso kattilallinen vettä kiehumispisteeseen. Itse käytän vedenkeitintä, jolloin tapahtuma nopeutuu entisestään. Laita rintafileet kiehuvaan veteen ILMAN SUOLAA ja pidä huolta, että kaikki fileet peittyvät veden alle. Keitä fileitä 7 minuttia (tai 8 minuttia jos ne ovat kovin isoja):

Ota kattila pois levyltä ja jätä fileet veteen kannen alle hautumaan vielä 8 minuutiksi.

Nostele fileet tämän jälkeen lautaselle ja peitä foliolla. Älä leikkaa vielä fileitä! Ne kypsentyvät edelleen. Anna fileiden jäähtyä folion alla:

Tämän jälkeen revi fileet paloiksi käyttäen haarukkaa ja käsiä. Mausta lopputulos haluamallasi tavalla, itse tykkään laittaa sekaan myös lorauksen oliiviöljyä pitämään mausteet kiinni lihassa. Sitten vaan mielikuvitus kehiin: tee kanasalaatti, kanakeitto tai vaikkapa tyylikkäitä omena-kana naposteltavia.

OMENA-KANA-NAPUT (vhh)

Aineet:
- Haudutettuja kanafileitä revittynä (maustettu) 
- Cashew-pähkinä & kuivattu karpalo -sekoitusta (tms., esim. karpaloiden tilalla rusinoita tai tuoreita viinirypäleitä)
- Aurajuustomurua
- Turkkilaista jogurttia / kermaviiliä / sour creamia / majoneesia tms.

Sekoita pähkinät, karpalot ja aurajuustomuru kanan kanssa:

Lisää joukkoon ja sekoita vain sellainen pieni nokare turkkilaista jogurttia tms., että aines pysyy hieman kasassa. Lusikoi omenaviipaleiden päälle ja tarjoile joko itselle tai vieraille! Jos Panukin kerran tykkää näistä, niin resepti on myös miestestattu. Jos tarjoat vieraille, niin yritä olla mättämättä yhtä paljon kanaa omenaviipaleiden päälle kuin itse laitan... ;) Vähän helpompi syödä.

Loput haudutetut kanat laitoin keittoon:

Mukavaa pääsiäistä! Meidän porukka lähteekin Lappiin Saariselälle vähän hiihtelemään ja laskettelemaan :)

No-Knead Bread

Leipä jota ei tarvitse vaivata, maailman helpoin leipä, pataleipä. Tämähän ei ole mikään uusi juttu, mutta villitys meni ainakin minulta ohi. Itse nautin leipää hyvin vähän - en siksi etten sitä rakastaisi, vaan että hiilareita säätelemällä pysyy helpommin timmissä kunnossa. Periaatteenani on, että aamupalan jälkeiset ateriat sisältävät vähän hiilaria, mutta treenin jälkeisessä ateriassa niitä saa olla reilummin. Leivästä on siten tullut minulle "herkku", johon mielellään ostankin kalliimpaa leikkelettä ym. (kylmäsavutuotteet) kun paloja tulee syötyä vain 1-2 päivässä.

Tähän leipään ei tarvita erikoisia aineksia eikä paljon työtä, vain paljon aikaa. Resepti on Jim Laheylta, Sullivan Street Bakeryn leipurilta. Valitettavasti versio ei luultavasti toimi (ainakaan yhtä hyvin) gluteenittomana, sillä gluteeni nimenomaan tekee ihanan sitkoksen leipään.

Aineet:
- 7,25 dl jauhoja
- ¼ tl pikahiivaa
- 1¼ tl suolaa
- 3,9 dl vettä 

Tarvitset myös uunin kestävän kannellisen padan tms.

Sekoita suola jauhoihin. Itse käytin n. 5 dl vehnäjauhoja, 1 dl ruisjauhoja ja 1 dl kauraleseitä, mutta mitä suurempi on vehnän osuus sitä kuohkeampi ja pehmeämpi leivästä tulee sisältä. Lisää lämpimään veteen pikahiiva ja kaada jauhojen sekaan. Sekoita pikaisesti käsin, mutta älä vaivaa. Lopputuloksen täytyy jäädä selvästi löysäksi! Jouduin itse lisäämään vielä vettä n. 1-2 dl koska leseet imivät itseensä vettä.

Laita astian päälle muovikelmu ja anna levätä 12-18 tuntia. Mielellään se 18 h.

12 h takana

Homma etenee kuten pitää, jos huomaat pientä kuplintaa taikinan pinnassa loppuvaiheessa. Ripottele jauhoja pöydälle ja taittele taikina pari kertaa itsensä päälle. Laita möykky tämän jälkeen vielä vartiksi muovikelmun sisään kohoamaan.

Tämän jälkeen taittele taas taikina pari kertaa ja tee siitä pallomaisempi. Laita PELLAVAliinan päälle jauhoja, leipä liinan päälle ja ripottele vielä hieman jauhoja pintaan. Itse ripottelin myös vehnäleseitä ja vähän seesaminsiemeniä. Anna taikinan kohota liinan alla vielä 2 tuntia.

Kun taikina on ollut n. 1 h 30 min - 1 h 45 min liinan alla, laita pata kansineen uuniin ja uuni lämpenemään 230 asteeseen. Kun taikina on ollut sen 2 h liinan alla, laita taikina pataan, kansi päälle ja uuniin. Paista 30 minuuttia. Tämän jälkeen ota kansi pois ja paista vielä 15-30 min niin että leipään tulee kaunis ruskea pinta.

Ota leipä pois padasta ja jäähdytä ritilän päällä. Herkku on valmis! Kuori on kannellisen padan ansiosta kova ja melko paksu, mutta sisus on ihanan pehmeä.

Itse halusin vähän lisää ravintoarvoja, joten ruista ja leseitä käyttämällä sisuksesta ei tullut niin höttöä :) Nam!

P.S. Jos jauhelihakastiketta jää yli, se on kätevä laittaa puolikkaan myskikurpitsan tyhjään siemenkotaan!

Myskikurpitsaa pekonilla

Mikä ihmeen myskikurpitsa? Butternut squash! Ellet tiennyt, nyt on myskikurpitsan sesonki. Älä huoli, en minäkään tiennyt... Onneksi paikallisesta Citymarketista löytyi useita kauniita myskikurpitsoja, jotta pääsin toteuttamaan tätä englanniksi löytämääni superhelppoa ja hyvää reseptiä. Arvostan simppeleitä reseptejä ja ruokia jotka tekeytyvät uunissa (ei tarvitse vahtia), joten tämä ruoka onnistuu varmasti keskinkertaiseltakin kokilta ;)  Et tarvitse edes mitään mausteita!

Aineet:
- 1 myskikurpitsa
- 1-2 pakettia pekonia (riippuen miten tuhtia ruokaa haluaa)

Laita uuni lämpenemään n. 205 °C ja pilko myskikurpitsa paloiksi, jotka ovat n. 2,5 cm paksuja. Yksi hyvä tapa on puolittaa myskikurpitsa pituussuunnassa, jolloin alhaalla olevan siemenkodan voi kauhoa helposti pois. Muista poistaa myös kuori.

Panun tyylinäyte

Kääri palojen ympärille pekonia. Itse käytin puolikkaan (pituussuunnassa halkaistu) pekonin yhteen palaan, mutta jos ei pelkää kaloreita niin kokonainenkin on sallittu käyttää. Puolitettuna yksi pekonipaketti riittää hyvin yhdelle myskikurpitsalle, mutta jos käytät enemmän tarvitset kaksi pakettia pekonia. Jos Citymarketissamme olisi ollut pekonia missä on vain 10% rasvaa olisin ostanut sitä, mutta nyt mentiin normaalilla pekonilla.

Avain täydelliseen lopputulokseen on grilliritilä. Haluat pekonista rapean ja myskikurpitsasta rapean ulkopuolelta, mutta pehmeän sisältä. Siksi on tärkeää, etteivät palaset lillu rasvassa paistamisen ajan. Itse käytin kuvissa näkyvää astiaa kun en jaksanut kaivaa ritilää varastosta, mutta hieman enemmän rasvaa olisi voinut vielä valua pois. En tiedä toimisiko normaali voideltu ritilä jopa paremmin, jos alla pitää syvää uunilevyä missä on voipaperi.

Paista palasia 30-40 minuttia. Puolen tunnin jälkeen kannattaa vähitellen kokeilla haarukalla myskikurpitsan kypsyyttä - kun haarukka menee helposti sisään, ruoka on valmis.

Enjoy! Myskikurpitsa maistuu hieman samanlaiselta kuin bataatti, mutta siinä on puolet vähemmän kaloreita. Toimii hyvin myös sunnuntain myöhäisellä aamiaisella munakkaan ja tuoreen ananaksen seurana:

Herkkupsykologiaa

Nämä lähtivät työpaikan kahvipöytään, koska muuten olisin syönyt ne hitaasti, mutta varmasti...

Tämä on pitkä postaus, pahoittelen... Mutta aaaah olen niin onnellinen että treeniviikko on taas ohi. Olen ylpeä itseeni effortista: tämä viikko oli tosi rankka, sillä viiteen peräkkäiseen treenipäivään kuului kaksi viiden tähden "Erittäin rankkaa" treeniä. Maanantaina tein 44 min setin jossa olin valmis jo lopettamaan ekan kierroksen jälkeen (niitä oli neljä...) ja tänään päätin viikon 30 min jalkatreenillä, jossa oli mm. 110 hyppyä polven korkuisen ja 50 cm leveän laatikon yli + 200 askelkyykkyhyppyä. Hell yes!

Tässä postauksessa haluan puhua vähän ruokapsykologiaa herkuista. Siitä, miten ruokaympäristöään voi ja kannattaa kontrolloida, ja siitä että jos se kontrolli joskus menee, ei kannata ajatella että peli on nyt menetetty. Aloitetaan ensimmäisestä.

KONTROLLI

Toisilla ihmisillä on vahvempi itsekuri kuin toisilla, mutta veikkaan että useimmat ihmiset kokevat jossain vaiheessa houkutusta herkkuihin jos tietävät niitä olevan kotona (herkuilla tarkoitan myös herkullista ruokaa). Ehkä he pystyvät vastustamaan kiusausta, ehkä eivät. Olen kuitenkin sitä mieltä, että kaikki houkutukset kannattaa minimoida jos tavoitteena on pudottaa rasvaa. Kuten olen maininnut, arkipäivisin talostamme ei yleensä löydy mitään epäterveellistä. Sitä ei yksinkertaisesti osteta etukäteen vieraita varten tai viikonloppua varten. Jos yllätysvieraita tulee kahville, monille kelpaa (jopa mieluummin) leivät kauniilla kasviksilla ja leikkeleellä. Jos jotain kuitenkin täytyy hankkia esim. vieraita varten, kuten postauksen yläkuvassa hankkimani pullat, jäljelle jäävät herkut voi viedä työpaikan kahvipöytään seuraavana päivänä. Ylipäätään työpaikka on paras paikka heivata kaikki epäterveelliset kiusaukset! Sitten ne ovat työkavereiden kiusauksia... ;)

Eli "ylimääräiset" herkut pois kodista. No toinen pointtini on, että kun sitten päättää haluta jotain hyvää, hankkii sitä vain vähän. Kuinka moni tietää sen tunteen kun on vetänyt liikaa karkkia tai sipsejä? o/  Jep. Siinä lievässä pahoinvoinnissa ja tukalassa olossa sitä aina miettii, että vähempikin olisi riittänyt, mutta yllättäen ei se siinä syödessä riitä. Osta siis vain se kourallinen irtokarkkeja tai minipussi sipsejä, niin syöminen on pakko lopettaa. Nauti jokaisesta palasta hitaasti, niin lopussa fiilis on paljon parempi.

Kolmas pointtini koskee sijoittelua. Olet tietoisempi siitä, mitä näet, ja unohdat todennäköisemmin sen, mitä et näe. Kun käyt kaupassa, osta paljon erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Sijoittele kaikki näistä, mitkä voit pitää lämpimässä, keskeiselle paikalle keittiöön. Ne mitkä menevät jääkaappiin, sijoita mahdollisimman esille näkökenttään ja helposti saataville. Ei sinne alalokeroon! Jos jokin hedelmä/kasvis vaatii valmistelua (esim. appelsiinin kuoriminen), pilko niitä valmiiksi rasiaan ja laita keskeiselle paikalle jääkaappiin. Ihminen on laiska. Kun nälkä yllättää, ihminen suuntaa keittiöön ja hakee katseellaan ruokaa. Tee terveellisimmistä aineista niitä, jotka ovat helposti saatavilla.

Sama koskee epäterveellisiä aineita, mutta päinvastoin. Sijoita lämpimässä pidettävät herkut mahdollisimman ylös hyllyjen perälle, ja jääkaapissa pidettävät lokeroihin tai muovipussiin tms., käytä luovuutta. Jos olet sitä mieltä, että esim. yllätysvieraille täytyy olla jotain tarjottavaa, suosi pakastettuja tuotteita/pakastamista. Näin tuotteen valmistamisessa on kriittinen pieni vaihe kuin lämmitys, joten et voi tuosta vain mennä napostelemaan herkkuja.

Tässä OLI pari kourallista sipsejä... kunnes SÖIN NE! MUAHAH.

"PELI ON NYT MENETETTY"

Kaikkea ei voi, eikä pidä kontrolloida. Monella laihduttajalla on "kaikki tai ei mitään" asenne herkkuja kohtaan. Ei kosketa mihinkään epäterveelliseen, kunnes sitten kun kontrolli pettää tuumitaan että tässä se nyt oli... sama sitten syödä mitä vain tänään, aloitan terveellisen elämän taas huomenna, tai maanantaina, tai ensi viikolla... Ja tuossa ajallisesti lyhyessä ajassa ihminen vetää uskomattoman määrän kaloreita, vain koska "samahan se nyt on kun söin jo x:n". Ei se ole sama asia.

Liika kontrolli johtaa pakkomielteisiin ja äärimmäiseen mustavalkoajatteluun. Tunnettu psykologinen ilmiö on kun ihmisiä pyydetään olemaan missään nimessä ajattelematta valkeaa karhua (tai pinkkiä sarvikuonoa, you name it...) - no mitä he yhtäkkiä huomaavat ajattelevansa... Valkeaa karhua. Ironisen prosessiteorian mukaan tiettyjen ajatusten tietoinen tukahduttaminen saa ne tulemaan todennäköisemmin mieleen. Siksi ei ole hyödyllistä tukahduttaa esim. ahdistavia tai masentavia ajatuksia.

Minua hieman huvittaa ja hieman huolestuttaa nykyinen trendi, missä ihmiset hankkivat itselleen tarkan ruokavalion jota tulee noudattaa tai jättävät ruoka-aineet x, y ja z täysin pois. Se on toki eri asia, jos huomaa esim. vehnätuotteiden aiheuttavan vatsaongelmia tai muuta sellaista. Itse suosittelen kyllä punnitsemaan ruokia ja noudattamaan esim. dieettiohjelmaa 1-3 kk jos haluaa pudottaa rasvaa, mutta ei se ole tapa viettää loppuelämää. Se on tapa avata silmät ateriakokojen/aterialaadun huomaamiseen ja poimia sieltä ne fiksut ideat. Esim. itse huomasin, että minulle ei vain sovi dieettiohjelman ison päivällisen syöminen kerralla noin isolla määrällä hiilareita, kroppaan tulee ihan kauhea olo. Huomasin, että minun on parempi jakaa hiilareita eri aterioille.

Fitness-buumi on myös tuonut ihmeellisen on/off ajattelun, että joko ollaan vähän niin kuin tiukalla terveellisellä ruokavaliolla tai sitten vähän niinkuin offikaudella. Ei siinä ole mitään järkeä, että tavalliset ihmiset pitävät dieettiruokavalion pari kk, sitten keräävät ne kilot parin seuraavan kk ajan takaisin, ja sitten taas mietitään että hommaanpa taas ruokavalion PT:ltä. Ihme jojottelua, siinä on unohtunut sana "elämäntapa".

Lähtee vähän vaahto tulemaan suusta :D Mutta kuten olen aiemminkin sanonut, ruokavalio on hyvin yksilöllinen asia. Koska itselleni maistuvat tietyt kaloripitoiset asiat, minun täytyy rajoittaa niiden syöntiä jos haluan näyttää siltä miltä haluan näyttää. En kuitenkaan kontrolloi tätä koko ajan. Sen todistaa tyhjä sipsikulho josta söin (hui) arkipäivänä tai Runebergintorttu jonka söin töissä kun tarjottiin. Tai se, että otan kohta pitsaa vaikka on perjantai. En mieti asiaa tarkemmin ja koe morkkista että nyt jotenkin epäonnistuin, koska ajattelen että elämässä täytyy olla nautintoja, eikä elämää voi tehdä 100% suunnitellusti.

Tähän liittyy nyt myös se (mitä alunperin halusin sanoa), että jos nautit jotain "epäterveellistä", nauti siitä äläkä ajattele että se on maailmanloppu. Kun söin nuo loput sipsit, hankin takaisin suunnilleen ne kalorit mitkä kulutin treenissä. Jos olisin jatkanut "rampagea" ja napostellut illan aikana kaikkea muutakin, lopputulos olisi eri. Ei siis missään nimessä kannata ajatella, että jos nauttii jotain epäterveellistä (tai terveellistäkin ison annoksen) on sama olla treenaamatta. Treenistä on aina hyötyä! Treenin aikaisen kalorinkulutuksen lisäksi HI-treenillä aineenvaihduntaan tulee boostia, joka lisää ylipäätään energiankulutusta treenin jälkeen. Superkovalla intensiteetillä tehty treeni lisää kasvuhormonia ja siten kasvattaa lihasta. Lisäksi ainakin itse huomaan, että treenin jälkeen ei tee yhtä paljon mieli epäterveellisiä asioita. Joka tapauksessa on aina paras, jos pystyy ajoittamaan isoimman aterian (erit. hiilarit) tai herkut heti treenin jälkeiseen aikaan.

Päätän tämän postauksen kuvaan lämpimistä voileivistä matkalla uuniin. Juustoraasteeseen on sekoitettu kananmuna.

Porsaita äidin oomme kaikki

Possu mureutuu ihanasti savipadassa pari tuntia hauduttelemalla

Joulu lähestyy ja meikäläinen on siitä kovin innoissaan! Lähinnä loman, rentoutumisen ja vain rauhassa olemisen vuoksi. Aluksi vietetään joulua anopin ja äidin ruokapatojen äärellä, ja sitten 1,5 viikon ajan köllötellään Miami Beachilla sekä Bahamasaarilla oman kullan kanssa... <3 Aijai. Vielä kun ensi tiistaihin jaksaisi painaa. Meillä muuten syödään kotona kalkkunaa jouluna, se on niiiiin hyvää ja vieläpä vähärasvaista!

Tämä vuosi on ollut päätä huimaava työhommien suhteen ja olenkin tainnut esiintyä neljässä kongressissa, joista kaksi oli ulkomailla Kööpenhaminassa ja Kreetalla. Saksassakin tuli käytyä opettamassa viikon verran Nordhausenissa. Kesäloma meni lähinnä pihahommissa kun laitettiin takapiha kuosiin ja pystytettiin meluvalli tulevaa rekkaliikennettä silmällä pitäen, joten silloinkaan ei päässyt täysillä rentoutumaan. Milanossa tuli kyllä lomailtua pidennetty viikonloppu keväällä.

Tutkimuksen teossa on ollut pitkiä mittauspäiviä kun asiakkaat pääsevät terapiaan usein vasta omien töiden jälkeen. Jossain välissä on myös yritetty kirjoittaa artikkeleita ja edistää väitöskirjaa... Viime viikolla kun joululahjojen hankkiminen ja tulevan lomareissun käytännön asiat vielä kaatuivat päälle, stressi alkoi tuntua muunakin kuin väsymyksenä: alan nimittäin saamaan sydämen lisälyöntejä jos olen ollut kuormittunut jonkin aikaa. Univaje ja kofeiini pahentavat tilannetta. Kehon toipumista ei ole edistänyt se, että olen viime aikoina tehnyt todella rankkoja treenejä, esim. 3 kpl puolen tunnin HIT settejä. Näin psykologina pitäisi yrittää tajuta, että jos stressiä alkaa olla pidempi jakso, niin kehoa ei kannata rasittaa liikaa urheilulla. Se on totta, että liikunta lievittää stressiä noin yleisesti ja akuutissa stressissä, mutta jokainen rankka liikuntasuoritus on kuitenkin "stressi" myös elimistölle. Jos palautuminen on heikentynyt, siitä ei hyvä seuraa pitkällä tähtäimellä että treenaa viisi rankkaa treeniä viikossa. Siksi lyhyet, mutta intensiiviset treenit ovat parempia kun on pitkäaikaista henkistä kuormitusta - tai rauhallisempi pidempikestoinen voimajooga tms... Yleensä pitkäaikaisen kuormituksen huomaa ensin väsymyksenä, joka ei lähde nukkumalla. Tosin, näin kaamosaikaan niitä voi olla vaikea erottaa toisistaan ;) Joululahjojen hankkimisen ja matkahommien varailujen jälkeen stressikin helpotti ja nyt on jo helpompi olla.

Oli mulla joku varsinainen aihekin tässä alunperin, eli siis ajattelin muistuttaa että jos naudan jauheliha, broileri ja lohi alkavat kyllästyttää ruokailussa, niin maailmassa on myös muitakin lihoja! Kuka muistaa kouluruokailun ällöttävän sitkeät ja jänteiset possukastikkeet? Ainakin itselleni ja näköjään myös Panulle on jäänyt niistä pitkäaikaiset traumat... Porsaansuikale on kuitenkin todella maukasta ja mureaa kun sen kypsentämiseen varaa reilusti aikaa. Itse ostan yleensä 300-400 g marinoitua ja 500-600 g maustamatonta marinoimatonta porsaansuikaletta sekoittaen ne, jos rasvan määrällä ei ole niin väliä.

Helppo possu a'la Anu
- Laita porsaansuikaleet pannulle ruskistumaan ja pilko joukkoon 1-2 sipulia (voi laittaa lisäksi myös suikaloitua paprikaa)
- Mausta mielesi mukaan
- Kaada kevyesti ruskistuneet suikaleet+sipulit uunin kestävään pataan ja lisää sekaan purkki kermaa. Kaada joukkoon vettä kunnes liha peittyy juuri ja juuri nesteeseen.
- Koko komeus uuniin 175 astetta ja haudutetaan pari tuntia. Avot!

Tämän ruoan kanssa ei aika ole niin justiinsa, liha on sitä mureampaa mitä kauemmin sitä pitää. Possu onnistuu hyvin myös liedellä hauduttaen ja niin se usein valmistetaankin, mutta minusta uuni on vaan helpoin.

Tämän aterian kylkeen sopivat hyvit esim. tuoresalaatti ja dieettiohjelmassa esitellyt veneperunat:

Mulla on kunnon arsenaalit Kreikasta, aina kun sinne eksyn ostan parasta mahdollista luomu extra virgin oliiviöljyä matkaani sekä tietysti mausteita (Kreikan mausteista jopa näkee kasvien osia eikä vain pelkkää jauhetta ja keinotekoisia makuaineita...). Ruoka on ylipäätään mielestäni sellainen asia, missä ei kannata venyttää penniä. Panostaminen laadukkaisiin tuoreisiin raaka-aineisiin ei ole halpaa, mutta se on oman (ja perheen) terveyden ja koko elinkaaren kannalta parasta. Jos minulla olisi lapsia, en rehellisesti sanottuna syöttäisi heille esim. nakkeja, valmislihapullia tai nugetteja ellei olisi jostain syystä aivan pakko. Tajusin tässä yksi päivä että en aktiivisesti välttele prosessoitua ruokaa vaan siitä on tullut elämäntapa - se että ottaisin evääksi kaupasta jonkun valmisruoan on yhtä todennäköistä kuin että pukeutuisin heinäkuussa rannalla laskettelupukuun. Mahdollista, mutta ei todennäköistä :D Jos minun täytyy saada pikaisesti jotain ruokaa eikä mitään ole valmiina, syön esim. hedelmiä ja pähkinöitä.

Viime vuonna uutisoitiin, että joka kolmas syö valmisruokaa viikottain. Tähän tosin lasketaan ilmeisesti karjalanpiirakat ja pakastevihannekset (wat? pelkät kukkakaalit?). Eniten eineksiä kuluttavat lapsiperheet, mikä kyllä nostattaa hiuskarvat pystyyn. Ei sillä, ymmärtäähän sen että kiire on jumalaton ja joskus se lapsi vaan ei suostu syömään muuta kuin ruoka-ainetta X ja nyt ollaan jo myöhässä ja vaatteet pitäis pukea... Mutta kun tiedetään, että lapsuuden ruokatottumukset siirtyvät aikuisuuteen. Ylipaino siirtyy aikuisuuteen. Makuaisti tottuu esim. tiettyyn määrään suolaan ja tämä siirtyy aikuisuuteen. Runsas rasvan määrä ruoassa lisää mieltymystä rasvaisiin ruokiin ja siirtyy aikuisuuteen. Ei ihme, että vanhemmat ovat vähitellen nousemassa barrikadeille päivähoidon ruokienkin suhteen. Mieluummin minäkin antaisin lapseni syödä kasviksia, marjoja ja hedelmiä kuin juoda sokeripillimehun välipalalla. Fanaattiseksi ei tarvitse ryhtyä ja pääasia että kotona ruokatottumukset ovat terveellisiä, mutta aihe pistää kyllä mietityttämään.

Yllä olevassa iltapalakuvassa on leivällä meikäläisen einestä eli pippurimakrillia :D Kun en jaksa laittaa kalaa lämpimäksi ruoaksi, ostan jotain tällaista leivän päälle. Leikkeleissä valitsen aina korkeimmat lihapitoisuudet, valitettavasi eräissä merkeissä törmää esim. 60% lihapitoisuuteen kalkkunassakin että tarkkana saa olla.

Tässäpä taas vähän ruokahöpinää, kommentteja ja mielipiteitä aiheesta saa jättää alle. Mitenkäs sivukorpin harjoittelu sujuu? Yllättävää kyllä, asennossa on näköjään mahdollista pysyä ihan näin harjoittelun alkuvaiheessakin. Normaalin korpin treenauksesta on ollut varmasti hyötyä tasapainon kannalta. Yllättävän rankka liike kyllä tuo sivukorppi, treenaa erityisesti ranteita, vatsoja ja toki käsiä. Sivuvatsat huutaa joulun kunniaksi hoosianna Daavidin poika! Haha.

Miten oppia arvioimaan annoksia?

120 g kanaa

Onpas outo kuva, siellä mietitään... ;) Meinasin ensin pistää replyä kommenteissa esitettyyn kysymykseen, mutta sitten totesin että on tämä ihan postauksen arvoinen asia. Eli mitenkäs sitten jos ravintoloissa syöminen vaan kuuluu elämään, eikä ruokia ole mahdollista ottaa mukaan. Miten oppia arvioimaan annoksia?

Ensinnäkin, suosittelen edelleen punnitsemaan ruoat ainakin kuukauden ajan jos se vain suinkin on mahdollista. Jos fitneksessä kisaavat lentoemännätkin pystyvät ottamaan pitkille työmatkoilleen arsenaalin eväitä, vaikka hotellissa ei ole edes minibaaria, niin oletko varma ettet itse pysty? Nykyään on jopa tosi hyvännäköisiä kasseja/reppuja/laukkuja ihan vaan eväiden kantamista varten, että rasiat pysyvät viileinä. Idea ei todellakaan ole punnita ruokia koko loppuelämän, vaan se että silmä oppii arvioimaan miltä tietty määrä lihaa, hiilareita tai kasviksia näyttää lautasella.

No sitten seuraava vaihtoehto, tullaan yllä olevaan kuvaan. Nyrkkisääntönä (heh heh) voidaan pitää, että lihaa/kalaa/kanaa on lautasella oman kämmenen kokoinen määrä. Myöskin paksuudessa, joten kanan rintafileessä tämä tarkoittaa yleensä aika lähellä 1½ rintafilettä. Miehet saavat laittaa kaksi kämmentä jos treenaavat kovaa, muuten riittää 1,5 kämmentä. Jauheliha ja muu silppu onkin sitten eri juttu, heittäkääs villi veikkaus paljonko alla oleva jauheliha painaa?

...80 grammaa. Silputtu liha ei tietenkään ole yhtä kiinteästi kasassa, joten sitä tarvitaan leveämpi keko lautaselle.

On hyvä yrittää miettiä aktiivisuuttaan ja yrittää ajoittaa hiilaripitoisimmat ateriat sen jälkeiseen aikaan kun on treenannut/liikkunut enemmän. Jos noudattaa dieettiohjelmaa niin kerralla saa vetää treenin jälkeen jopa 4-5 perunaa, mutta jos jakaa hiilarit pääaterioille niin se tekee pari perunaa. Riisin arviointi onkin sitten vaikeampaa: dieettiohjelmassa ei riitä edes lautasmallin mukainen 1/4 lautasesta, vaan määrä alkaa lähestyä puolta lautasta (mikä tuottaa meikäläiselle vaikeuksia). Puoli kiloa salaattia on aika lailla lautasmallin mukaan reipas keko ½ lautasesta. Wok ym. vihanneksia käytettäessä täytä puolikkaasta lautasesta n. 2/3.

Ravintoloissa kannattaa tutkia alkupaloja ja side dishejä, sillä niistä saa usein koottua ihan terveellisiä annoksia jos ei joka kerta halua valita salaattiannosta pääruoaksi. Kannattaa myös rohkeasti kysyä voiko ranskalaiset vaihtaa salaattiin tai uuniperunaan, tai voiko jostain pääruoasta tilata puolitetun "lasten" annoksen ja ottaa kylkeen side saladin. Ravintoloissa on asiakaspalvelijoita, joiden tehtävä on palvella asiakkaita... ;) Ei kannata olla liian ujo. Tietysti jos saat hyvää palvelua niin kannattaa jättää euro tai pari tippiä ekstravaivasta, niin saat toistekin hyvää palvelua.

Ainakin minun ikäpolveeni on jotenkin vielä iskostunut sellainen "lautanen syödään tyhjäksi" ja "syödään koko rahalla" periaate, josta kannattaa kyllä opetella luopumaan. Tarkkaile milloin olet kylläinen ja lopeta siihen. No joo, meni joitain euroja hukkaan kun et syönyt tuota toista tortillaa, mutta ajattele sitä sijoituksena astetta paremman näköiseen kroppaan ja terveempään olemukseen. Ei ne Afrikan lapset siitä pulskistu, että sinä syöt lautasen tyhjäksi. Itse tunnistan ainakin lihan suhteen, että vaikka maha on jo täynnä niin miettii että nyt menee tuo loppu "hukkaan" ja siksi täytyy jaksaa vielä.

Hara hachi bu on kungfutselainen oppi "syö kunnes olet 80% täynnä". Mielestäni nyky-yhteiskunta isoine annoskokoineen voisi ottaa tästä mallia. Kun en elä dieettiohjelman mukaan käytän itse ~20 min "sääntöä" kylläisyydentunteen saapumisesta aivoihin. (Oikeastihan kyseessä on monimutkaisempi prosessi: heti kun ruoka alkaa täyttää mahalaukkua, nälän tunteen aiheuttavan greliini-hormonin erittyminen lakkaa, mikä jo sinänsä vähentää ruokahalua ym. ym...) Eli jos normaalin kokoisen ruoka-annoksen jälkeen minulla on vielä nälkä, juon vettä ja odotan 20-30 minuuttia. Jos keho todellakin tämän jälkeen vielä viestii nälästä on ihan ok syödä lisää (terveellistä) ruokaa. Kannattaa myös muistaa vanha hyvä vinkki rauhallisesta tahdista syömisessä.

Dieetti voi toimia myös hyvänä herätyksenä siitä, miltä oikea nälkä tuntuu. Kun ei voikaan kipaista jääkaapille ottamaan jotain pientä, vaan pitää odottaa seuraavaa ateriaa. Itselleni tuli juuri tällainen herätys yhtenä dieettipäivänä keväällä, kun liikuin tosi paljon ja kroppa vaan huusi koko päivän että RUOKAA. Silloin tiesin tasan tarkkaan että nyt ei tee MIELI vaan nyt on TARVE. Ja silloin pitää syödä :)

Rehua naamaan

Ituhippi

Päätin sitten viikon alusta taas korjata kasvisten puuttumista ja ruokarytmiä siirtymällä dieettiruokavalioon. Ei mitenkään orjalliseen sellaiseen, mutta niin se vaan täytyi myöntää että pääaterioilla kasviksia ei todellakaan ollut enää se puoli kiloa... Välipalat alkoivat unohtua töissä ja hiilareita meni selvästi enemmän kuin proteiinia.

Tämä viikko on ollut jotenkin todella todella tuskainen, paljon hankalampi kuin tammikuussa aloittaessa... En vaan millään jaksa syödä kaikkea mitä pitäisi! On dieettiongelmat on... :P Mutta oikeasti, vaikka kalorimäärä onkin vähäinen niin sitä syötävää tavaraa on jotenkin niin paljon. Toissapäivänä jäi varmaan 2/3 päivällisestä syömättä, eilen taas raejuusto, tomaatti ja 50 g kasviksia... Tänään jää varmaan välipalan protsku välistä, taistelen parhaillaan päivällisen kasviksia alas.

Syykin ongelmiin on jo tiedossa: herään liian myöhään ja syön liian myöhään. Tänäänkin meni lähemmäs klo 14 kun pääsin lounaalle ja välipalasta söin puolet matkalla töistä kotiin klo 18-19. Täytyy nyt oikeasti tsekata nuo suositellut kellonajat ja yrittää elää edes lähes niiden mukaan. Mitenkäs teillä on sujunut, ketkä olette dieettiohjelmaa nyt testanneet? Olisi kiva kuulla.

Eväät töihin

Tänään juttelin myöhäisellä lounaalla kollegan kanssa, joka tekee väitöskirjaa ylipainoisten syömiskäyttäytymiseen ja laihtumiseen liittyen. Kyselin artikkelien päätuloksista ja ilmeni mm., että joustavasti diettaavat onnistuvat paremmin laihdutusurakassaan kuin tiukasti diettaavat. Tämä on helppo uskoa: kysehän on lopulta elämäntavan muutoksesta, ja jos on vaikkapa tiettyjä "kiellettyjä" ruoka-aineita niin mitenkähän todennäköistä on että ihminen jaksaa niitä koko elämänsä vältellä... Tiukkiksilla tulee jojo-efekti kun "dieettikausi" päättyy.

Tämän vuoksi edelleen suosittelen, että jos tässä dieettiohjelmassa on joku ruoka(aine) mitä inhoat, vaihda se heti johonkin muuhun! Ohjelmasta saa tosi hyviä vinkkejä/rytmiä normaaliin ruokavalioon, mutta muutokset siirtyvät sitä paremmin arkeen, mitä paremmalta ruoka maistuu. Toiset ovat sitä mieltä että ruoka on tehty nautittavaksi, toiset taas että ruoka on vain polttoainetta - itse olen näiden näkökulmien välimaastossa. Jokaisen suupalan ei tarvitse olla makujen sinfonia, mutta elämästä menee ilo jos suuhun laitetaan pelkkää pahvin makuista tavaraa. Kultainen keskitie siis tässäkin. On hyvä kuitenkin antaa mahdollisuus jollekin mistä et aluksi pidä; esim. eräässä tutkimuksessa 2010 lapset oppivat pitämään vihannesten mausta 9-10 syömäkerran jälkeen (paitsi paprikasta, outoa....). Voin sanoa, että sama hitaasti syttyvä ihastus kävi minulle ja puuro+marjat+raejuusto -kombolle.

Herkkujen suhteen... Tiedät itse parhaiten. Itse en halua elää kokonaan ilman pitsaa, karkkia, sipsejä tai Crowmoorea (heh), joten olen päättänyt että viikonloppuna näitä saa yhtenä päivänä nauttia kohtuudella. Jos syö 90% ajasta hyvin, ei siinä pienet herkut tunnu. Tiedän myös sen, että itsekurini ei välttämättä pidä jos kotona on koko ajan näitä herkkuja komerossa ja Panu niitä napsii... Siksipä herkut suunnataan ostamaan vasta viikonloppuna, kun ne on tarkoitus syödä. Jos kuulut siihen kategoriaan, että pari karkkia johtaa hallitsemattomaan kierteeseen missä yhtäkkiä jättipussi makaa tyhjänä pöydällä, niin totaalilakko voi olla hyvä. Päätä itse.

Sellaisia tunnelmia tällä kertaa. Tätä kirjoittaessa olen onnistunut napostelemaan jopa salaatinkin kokonaan, jes. Loppukommenttina kehoitan kokeilemaan kookosöljyä ruoanlaitossa, jos et sitä vielä ole tehnyt. Erityisestihän se käy yhteen kanan kanssa, mutta täällä esimerkiksi 100 muuta käyttötarkoitusta tavaralle. Kookosöljyn terveysvaikutuksia tutkitaan ahkerasti ja havaintoja on jo mm. siitä, että kookosöljy itse asiassa edistää painonpudotusta. Tärkein syy miksi itse käytän sitä on kuitenkin huumaavan ihana tuoksu ja se, että kookosöljy ei kuumassakaan lämpötilassa roisku ja rätise kuten muut öljyt/rasva. Joskus vaan avaan purkin ja haistelen, ah...

Jos mietit nyt, että eikös tämä ollut se paha paha mikä sisältää niitä pahoja rasvoja, niin se on vanhentunut käsitys (tyydytetyt rasvat eivät lisää verisuonitauteja) ja koski lähinnä roskaruoka-alalla käytettävää eri tavoin käsiteltyä kookosöljyä, ei luomuversiota kaupoissa. Eikä tarvitse pelätä että kaikki ruoka hukkuu kookoksen makuun jos tuota käyttää, itse en oikein edes huomaa lopputuloksessa mitään makuvivahdetta siihen suuntaan. Ehkä vaan maustan ruokaa liikaa...

Treeniä taas tiedossa pian, otetaan esim. HIIT taas kuvioihin ja tehdään 50 s työtä 10 s lepoa 12 kierrosta! Tiedossa muun muassa samurai-askelkyykkyjä, sumokyykkyjä ja tornadovatsoja :)

Treeni #53: Jump around

Hello! Vuosi 2015 lähestyy vääjäämättä ja tämä saikin minut miettimään sitä, miten monet aloittavat (vuosittaisen) laihdutusurakkansa tammikuun alussa. Elämä on aina sitä, että huomenna syön sitten terveellisemmin, tai ylihuomenna, tai ensi viikolla, tai ensi kuussa... Mutta entä jos alottaisit NYT? Ja olisit jouluna jo siinä kunnossa, missä aioit olla maaliskuussa? Starttaan täällä blogissa tällä viikolla kiristelyohjelman niille, jotka haluavat rasvaa pois kropasta. Laitan tarkan listauksen mitä syödä, milloin syödä ja paljonko syödä. Ei tekosyitä. Are you with me? Hell yes you are!

Projektia varten suosittelen tällä viikolla hommaamaan keittiövaa'an jos sitä ei vielä kotoa löydy. Vaa'at eivät maksa paljon mitään ja punnitsemalla ainakin kuukauden ajan raaka-aineita opitaan vähitellen paljonko mahtaa olla esim. 250 g kasviksia lautaselle aseteltuna. Yllättävän iso keko, voin kertoa... Mutta nyt treeniin:

Ei välineitä!

2 kierrosta

Kaksi eri liikesarjaa, joiden toistomäärä riippuu kierroksesta.

Oma aika: 14:05

Suosittelen pitämään puumerkki-kirjanpitoa toistoista, jotta ei mene sekaisin. Aina viiva vihkoon kun on tehnyt liikesarjan kerran.

Kuulumiset, herkullinen välipala töihin ja uusi treeniohjelma

Ready to hit the beach?!

Taisin luvata ettei tänne ilmesty bikinikuvia, mutta ehkä yksi on kesäaikaan sallittu jos se jollekin motivaatiota luo.. :P

Sairastelut on sairasteltu ja kiristelyt kiristelty. Olin vähän huolissani siitä, mitä tapahtuu ruokavaliossa kun tiukempi säännöstely on ohi. Meneekö homma ihan läskiksi vai tuleeko huono omatunto jos syökin jotain tutusta poikkeavaa/ekstraa? Siirtymä on kuitenkin sujunut oikein mukavasti ja veikkaan että 10 pv Saksan työreissu auttoi kyllä siinä: siellä ei voinut syödä kuin mitä oli tarjolla. Tämän jälkeen kaipaisi paluuta säännölliseen ja terveelliseen malliin.

Saksan AMK ruokailu. Iso lautanen tuli valmiina ja salaatista täytyi maksaa erikseen.

Kaurapuuro marjoineen ja raejuustoineen on jäänyt aamupalakuvioihin, tosin jos superkiireinen aamu yllättää niin nautin All-Bran Crunchy Bites muroja ;) Ne on nam. Lounas on taas siirtynyt työpaikan ruokalan lounaaksi ja saatan ottaa hieman hiilareitakin lounaalla. Yritän kuitenkin valita laadukasta lihaa/kalaa/kanaa - kyllähän te tiedätte ruokaloiden kastikkeiden "liha"pitoisuudet... Usein tämä tarkoittaa kalliimpaa lounasvaihtoehtoa, joka on kanan rintafilettä, pihviä tai lohta tms.. Välipala on jäänyt sellaisenaan arkeen ja se toimii superhyvin töissä pitämään nälkää loitolla. Alkuvuodesta keksin sallituista aineista seuraavan herkullisen reseptin:

Anun "jaksaa painaa" eväs:
- 1 purkki maitorahkaa
- ½ banaani pilkottuna
- 20 g pähkinäsekoitusta (= n. 15 kpl, ei suolattuja vaan naturel)
(ripaus kanelia tai ohut noro hunajaa)

Kokeilkaapa! Saattaa maistua jopa maitorahkan vihaajille, kuten minulle ;) Marja + rahka comboon ym. versioihin kyllästyin aika nopeasti, mutta tämä on pitänyt pintansa jo 4 kk.

Päivällisellä kasvisten määrä saattaa olla välillä pienempi kuin 225 g, mutta en ota tästä paineita enkä punnitse kasviksia enää. Enkä siis punnitse enää muuta kuin pähkinät välipalalle ja marjat ja raejuuston kaurapuuroon. Ongelmana kasvisten suhteen on, että rakastan tuoresalaattia, mutta en vaan millään tykkää wokvihannespusseista, jotka olisi nopeampi ja helpompi valmistaa... Ne ovat vaan yök! Babyporkkanat, kukkakaali ja parsakaali ym. menevät kyllä pakasteistakin valmistettuna.

Iltapala on myös pysynyt samana, mutta osan leivän päälle tulevasta leikkeleestä olen korvannut juustolla. Ai että sitä on ollut ikävä :P Lisäksi yritän juoda päivittäin lasin tai pari Plus maitoa, sillä olen ollut vähän huolissani kalsiumin saannista kiristelyiden aikana - maitoa kun sai käyttää vain kahviin. Kivennäisvedeksi valitsen usein myös version, johon on lisätty kalsiumia tai magnesiumia.

Kiristelylounas ilman hiilareita

Treenaamisen suhteen tuli nyt myös muutos. Yritän aina noin 1-2 v HIIT treenaamisen jälkeen pitää aina parin kk jakson, jossa keskityn lähes pelkästään saliharjoitteluun. En mene nyt tässä tarkemmin muscle confusion / periodization / cycle training periaatteisiin, sillä niistä löytyy ihan tarpeeksi tietoa (ja kiistelyä) netistä, mutta tämä toimii minulle. 4 vuoden HIIT treenaamisen jälkeen esim. jalat vaan saavuttavat sellaisen pisteen, että ne eivät kipeydy oikeastaan mistään rääkistä ellei välillä treenaa yli 15 kg lisäpainolla.

Tavoitteena olisi nyt parin kuukauden ajan käydä 4 kertaa viikossa salilla tehden 3-jakoista ohjelmaa ja viikkoon kuuluu vain yksi HIIT-treeni. Mutta, salillakin keskityn moniin samoihin liikkeisiin mitä teen omissa treeneissäni: ohjelmaan kuuluu olennaisena osana esim. leuanvedot, dipit ja askelkyykyt polven nostolla (tanko selässä). Myös vatsat teen "perinteistä" poiketen aika HIIT-tyylisesti: pyörittelen esim. toisesta päästä lattiaan nojaavaa tankoa vartalon puolelta toiselle ja teen sivulankkunostoja, joita on paljon näissä HIIT treeneissäkin. Kokeilin eilen hc-versiota sivulankusta, missä jalat ovat penkillä ja yhden käden varassa nostetaan lantio aina alhaalta ylös. 2 x 10+10 toistot rinta/selkätreenin jälkeen aiheuttivat sen, että pari viimeistä toistoa täytyi vain lankuttaa! Huh.

Arvelin, että Nina vois arvostaa Kuntokeskus selfietä ;D

Mutta - te siis voitte treenata hyvillä mielin sen 5 krt vko näitä treenejä, aloittaessa plateaun (wtf, en tiedä tätä suomeksi, tasanko, stable level?!) saavuttaminen ei ole lähelläkään varsinkin kun liikkeet vaihtuvat treenistä toiseen. Itselläni ainoa huolenaihe on nyt, että mitä käy keskivartalolle ja vatsalihaksille salipainotteisessa treenissä, sillä kuten olen sanonut niin millään muulla treenillä en ole yhtä hyvää sikspäkkiä saanut (tai mikä 5-pack tuo nyt onkaan, turvottaessa myös 1-pack :D). Noh, tuskinpa kaikki on menetetty parissa kuukaudessa varsinkin jos tekee salilla toiminnallisia harjotteita keskivartalolle ja viikossa on se yksi HIIT treeni. Keskivartalon timmiys kun on omasta mielestäni hyvin tärkeä koko (naisen) kropan ulkonäölle ja monet erittäin lihaksikkaatkin salilla kävijät ovat vähän "pötkylöitä" siltä alueelta. Anteeksi suorat ilmaukseni, nämä ovat vain henk. koht. mielipiteitä.


Yritän myös ottaa lihashuollon nyt tosissaan ja venytellä 30 min session kerran viikossa. Samoin aion tehdä 15 min putkirullausta alavartalolle kerran viikossa, kunhan saan rullan ostettua. Näistä sitten postaukset jatkossa. Laitan myös uutta HIIT-treeniä taas tulille kunhan ehdin, nyt viikonlopun aikana yritän tehdä treenin #41 Crisscross ja päivittää tulokset.


Ciao, nauttikaa auringosta, mutta muistakaa suojata itsenne palamiselta! :)