Käsillä tasapainoilua ja venyttelyä

Lentävä kyyhkynen is back!

Päivitelläänpä taas kuulumisia. Tasapainoilussa sain viimein onnistumaan päälläseisonnasta korppiin palaamisen -> jalkojen ponkaisun suorana taakse lankkuun! Täytyy kuvailla vähän videolle joku päivä niin uskotte ;) Lisäksi polvistuneessa puuasennossa pysyminen on parantunut ja lentävä kyyhkynen alkaa taas onnistua. Jalka nousi eilen jo aika lailla sille tasolle, missä oltiin uutena vuotena. Valitettavasti nämä taidot ovat vaan sellaisia, että jos niitä ei harjoittele niin ne kyllä katoavat. Toki hermotuksen vuoksi taidot on taas helpompi saavuttaa uudestaan kuin että niitä ei olisi ikinä harjoitellut, mutta ei voi olettaa että kun nyt osaa tehdä täydellisen lentävän kyyhkysen niin puolen vuoden tauon jälkeen sama onnistuu tuosta vaan.

Tällä viikolla tasapaino/notkeusohjelma näyttäisi HIIT-treenien lisäksi tältä:
- Kolme kertaa päivässä 1 minuutti käsilläseisontaa seinää vasten
- Kolme kertaa päivässä 1 minuutti silta-asennon harjoittelua, tavoitteena saada nostettua toinen jalka (lähes) suorana ylös kattoa kohti
- 3-4 min eteentaivutus
- 3-4 min jalat levällään eteentaivutus
- 1-2 min per puoli tuettu spagaatti (joogablokki reiden alla)
- 30 s - 1 min per puoli lonkankoukistajan venytys nilkasta kiinni pitäen

Erityisesti sillan harjoittelu tekee hyvää selän liikkuvuudelle, sillä usein olemme enemmänkin sellaisissa asennoissa missä selkä pyöristyy kuin notkistuu. Tietysti jos istuu päivät pitkät niin kannattaa aloittaa sillan harjoittelu vähitellen ja hyvällä alkulämmittelyllä, eikä rykäistä kylmiltään tuosta vaan siltaan. Alkuharjoitteluksi toimii sekin, että nostaa vain alavartalon siltaan ja jättää ylävartalon paikalleen (kädet korvien vieressä maata vasten). Siitä voi vähitellen yrittää nostaa yläkroppaa niin, että ensin siirtää tuen päälaelle ja siitä ponnistaa hetkeksi käsien varaan.

Kuulumisiin!

Uusi treenihuone ja tasapainoilua

Pistettiin mulle viimein pystyyn oma treenihuone! Jeee :) Viimeisen vuoden tuli hikoiltua keskellä olohuonetta remontin takia, sitä ennenhän mulla oli treeninurkkaus allashuoneessa. Nyt kelpaa pomppia kun on kaikki treenikamat samassa huoneessa helposti saatavilla. Kaikki löytyi omasta takaa, koottiin Panun vanha hylly ja pöytä pystyyn ja musajärjestelmä on allashuoneen vanha järjestelmä. Läppärillä on nyt helppo pitää ajastimia ja näkee hyvin missä vaiheessa treeniä on menossa.

Jättipeili olisi ihan kiva, mutta kyllä tuosta lattialla olevastakin näkee aika hyvin liikkeet kauempaa. Komeroihin sai piiloon sellaista treenivälinettä mitä ei niin usein tule käytettyä, kuten jumppapallo ja isompi 30 kg sandbag.

Johtoja voisi vielä laitella siistimmin, mutta kyllä tällaisessa harmoniassa kelpaa jo treenata. Nettitilaukseen lähti myös palamattoa treenialustaksi, sellaista hieman pehmeää mustaa 60 cm x 60 cm paloissa. Saa sitten tuon karvamaton ja pienet treenimatot pois jaloista. Tilasin myös viimein painavamman 12 kg kahvakuulan ja pari jooga blokkia. Vielä olis toiveissa painavampi kahvakuula heilautuksiin, mutta se saa nyt odottaa.

Nyt alkaa voimatasot olla sen verran palautunut että aloitin taas tasapainoilun. Kun vuosi sitten opettelin korppi-asennon, niin nyt oli selvästi helpompi harjoitella se "uudestaan". Vaikein osuushan siinä on polvien saaminen aivan kainalon tuntumaan, niin että polvet myös pysyvät siellä eivätkä liu'u kyynärpäiden tuntumaan. Moni ajattelee että käsillä tasapainottelussa pääosassa ovat käsivoimat, mutta itse asiassa polvien pitäminen kainalossa vaatii enemmänkin rautaiset vatsalihakset ja jatkuvan alakropan puristuksen/työnnön vatsalihaksilla kohti kainaloita.

Lähdin tällä kertaa ensin harjoittelemaan korpista siirtymistä tripod- eli kolmijalka-asentoon, ja siitä edelleen tripod-päälläseisontaan. Tavoitteena on saada liikkeestä sulava ja siirtyä myös päälläseisonnasta takaisin korppiin, mikä on itse asiassa paljon haastavampaa kuin korpista päälläseisontaan meneminen! Alussa pelkkä tripod kauhistutti kun kallo ei ollut tottunut ottamaan painetta, ja korpista tripodiin siirtyminen ilman korkeampaa pehmustetta tuntui hurjan pelottavalta. Muutamassa päivässä kuitenkin siirryin yhä matalampaan alustaan päälle ja uskalsin siirtyä tripodiin. Nyt alkaa sujua jo hallittu laskeutuminenkin, mutta vielä en ole päässyt hyvään korppi-asentoon alas tullessa. Kummasti ne polvet jäävät vain kyynärpäiden tuntumaan.




Monet katsovat netissä käsillä tasapainoilevia ja -käveleviä ihmisiä miettien "huh, ei multa vaan onnistuisi". "Nuo nyt ovat jotain entisiä telinevoimistelijoita". "Olis siistiä osata tehdä mutta ei kyllä itseltä sujuisi". Tiedän, koska itsekin olen katsonut että huh, en ikinä uskaltaisi tehdä käsilläseisontaa ilman että takana on seinä. Ei se yhdessä yössä onnistukaan, mutta käyttämällä pienen hetken, vaikka lähes päivittäin, pitkäjänteiseen ja vaiheittaiseen harjoitteluun, edistyy ihan varmasti hurjaa vauhtia! Ja ne pienet onnistumiset tuottavat todella suurta riemua. Ei minullakaan ole mitään voimistelutaustaa (ja kärsivällisyytenikin on aika matalalla tasolla kaikenlaisessa uuden opettelussa, hahah), mutta kun alkaa vain harjoittelemaan systemaattisesti niin oppiminen on ihan taattua!

Päällä- ja käsilläseisontaan ei edes tarvita kamalasti voimaa, vaan enemmän kehon koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa. Jos pystyt olemaan lankussa (suorin käsin) 1-2 minuuttia, niin omaat luultavasti tarpeeksi voimaa sellaiseen tasapainoiluun. Kokeile vaikka tuohon tripod-asentoon siirtymistä jaloilla kävellen, kuten videolla 0:37-0:40 ja pidä asentoa (0:09) hetki. Ehkä uskallat jopa nostaa jalkoja hieman ylös ;)

Treeni #68: Warrior workout

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa).

Rankka treeni (4)
Tuntuu eniten: Rintalihakset, alavartalo. Treenissä vaaditaan sekä voimaa että tasapainoa, ja syke nousee.

Välineet: hyppynaru

2 kierrosta

Laita valmiiksi 1 min intervalliosuus stopwatchiin ja ota treeniin mennyt kokonaisaika ylös:

1. 10 x sivupunnerrus burpee. (#32)

2. Polvennostojuoksu hyppynarulla 1 min (#7)

3. 5 krt per puoli: pistoolikyykky (#42) niin että välissä aura-asento, lopuksi soturi III
4. Polvennostojuoksu hyppynarulla 1 min
5. 10 krt vaihtaen puolta: pistoolikyykky ja yhden jalan burpee punnerruksella (=5 per puoli)
6. Polvennostojuoksu hyppynarulla 1 min

Liike 1: Astu lankussa oikealla kädellä ja jalalla sivulle tehden punnerrus (#40), palaa keskelle lankkuun ja toista sama vasemmalle (palaten taas keskelle). Päätä liike kuten burpee, eli hyppyyn. Yhdessä toistossa on siis kaksi punnerrusta, oikealle ja vasemmalle.

Liike 3: Laskeudu pistoolikyykyllä selälleen ja käy aura-asennossa. Rullaa selällä pistoolikyykkynousuun, mutta kosketatkin nousussa sormenpäillä lattiaa. Olet siis pää alaspäin hieman kumarassa ja ilmassa oleva jalka pysyykin koukussa. Vie koukussa oleva jalka käsien välistä taakse, tehden soturi III (joskus tunnettu nimellä vaaka). Toista liikesarja samalla tukijalalla yht. 5 kertaa ennen puolenvaihtoa.

Liike 5: Koko tämän liikesarjan ajan toinen jalka on ilmassa! Hyppää siis pistoolin jälkeen lankkuun käyttäen samaa tukijalkaa kuin pistoolissa, toinen jalka on suoristettuna ilmassa. Käytät edelleen vaan yhtä jalkaa hypätessä seisoma-asentoon ja hypyssä ilmaan. Vaihda yhden toiston jälkeen puolta eli tukijalkaa.

----------------------------

Itse tein liikkeessä 5 pistoolikyykyt avustaen hieman käsillä maasta. Kurkku oli karhea ja pieni nuha oli päällä, joten tiputin tarkoituksella efforttia ehkä 10-20%. Tykkäsin tästä treenistä kuitenkin tosi paljon, sillä siinä oli juuri sopivasti haastetta ja vaihtelua. Liikesarja 3 meni suosikkeiheni, sillä siinä yhdistyi täydellisesti voima, tasapaino, koordinaatio, notkeus ja hauskuus!

Oma aika: 24:20.

Ei kannata mennä suoraan pikasuihkuun tämän treenin jälkeen, sillä ainakin itselle tuli kauhea jälkihiki! Jäähdytelkää jonkun aikaa :)

Koordinaatiota vaativat liikkeet

Kylläpä sitä on vaikea löytää aikaa kuvata treenejä. Olen tehnyt n. 10 sellaista treeniä, mihin en ole saanut aikaiseksi kuvata ohjevideoita. Ai että siellä on kuulkaas hyvää settiä! Tiedossa on mm. yksi treeni minkä 54-vuotias äitini halusi tehdä kanssani (sen jälkeen kun lankutettiin hänen pyynnöstään 2 min) ja MINÄ olin ensimmäisenä ottamassa hetken huilitaukoa... Tosin tein kyllä kovemmalla tahdilla... ;) On myös tiedossa paljon liikkeitä, jotka vaativat koordinaatiota ja tasapainoa samalla kun lihakset tekevät töitä. On monia syitä miksi suosin tällaisia liikkeitä:

- Keskivartalo vahvistuu

- Kehonhallinta parantuu ja lihasryhmät "oppivat" tekemään töitä yhdessä. Hermoston yhteydet muokkautuvat vastaamaan arkielämän haasteita, esim. monessa liikkeessä kumarrutaan/kyykistytään koskemaan käsillä maata ja tätä tarvitaan kengännauhojen solmimisesta pudonneiden tavaroiden keräilyyn. Emme normaalisti huomaa kaikkia aktivoituvia lihaksia arjessa, mutta niiden hyvä koordinaatio vähentää esim. riskiä satuttaa selkänsä nostaessaan jotakin.

- Aivoihin muodostuu uusia hermosoluja. Kollega Miriam Nokiaa haastateltiin jokin aika sitten  heidän tutkimuksestaan, jonka mukaan salitreenin tyylisellä harjoittelulla ei ollut mitään vaikutusta neurogeneesiin eli uusien hermosolujen muodostumiseen aikuisiällä (rotilla). Aerobinen harjoittelu paransi aivojen muokkautumiskykyä parhaiten. Lainaten aiempaa postaustani: Oman kehon painolla tehtävät liikkeet ovat erittäin stimuloivia hermostolle, ja verrattuna painojen nosteluun salilla, leuanvedot, punnerrukset, pistoolikyykyt, hypyt, kiipeily ja roikkuminen ovat paljon tehokkaampia vahvistamaan aivojen ja kehon välisiä yhteyksiä. Koko kehon liikuttaminen vaatii enemmän koordinaatiota ja hermoyhteyksiä kuin kehon osien liikuttaminen salilla. Haastavien kehon painolla tehtävien liikkeiden tekeminen, ja siten neurologisten yhteyksien vahvistaminen, on tärkeä avain yleiseen liikunnalliseen suoriutumiseen lajissa kuin lajissa.

- Aivot tekevät muutenkin töitä. Otsalohkossa sijaistee toiminnanohjauksemme, jota tarvitaan kun mietit pitikö se kahvakuula olla tukijalan puoleisessa kädessä ja taivutettiinko kroppaa vasemmalle ja mitäs sitten tapahtui... Työmuisti saa myös harjoitusta kun yrittää pysyä toistojen perässä.

- Se nyt vaan on pirun hauskaa opetella uusia liikkeitä ja tuntea "uusien" lihasten aktivoituvan :) Vähän niinkuin tanssia.

- Aika menee nopeasti kun joutuu keskittymään erilaisten liikkeiden oikeaan suorittamiseen. Oho, nytkö se ajastin jo piippasi?

- Tasapaino ja notkeus paranevat