Treeni #71: Strong arms

Perustreeni (3)
Tuntuu eniten: Kädet, erityisesti olkapäät ja ojentajat (myös käsivarret, hauikset). Voimatreeni maltillisella sykkeellä.

Välineet: Kahvakuula

3 kierrosta

Sainpas kuvattua niitä treenejä! Sunnuntaina hauikset ojentuivat jo suoraksi, oli kyllä niin paha DOMS (delayed onset muscle soreness) että pelkäsin jo jännetupin tulehdusta tms...

Syke ei nouse liikaa tässä treenissä, mutta hiki kyllä tulee. Oikeastaan vasta treenin jälkeen tajusi että kädet olivat ihan poikki! Oma aika: 27:21. Jos tarvitsee nopeamman ja helpomman treenin voi tehdä vain kaksi kierrosta; oma kahden kierroksen väliaikani oli 18:21.

Treeni #69: Donkey dash

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa).

Kierrosten lukumäärästä riippuen hieman kevyempi treeni - rankka treeni (2-4). Mitä pienemmät tauot kierrosten välissä, sitä rankempi treeni.
Tuntuu eniten: Alavartalo (hieman vatsat)

Ei välineitä!

HIIT

30 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa x 9 kierrosta. Liike vaihtuu jokaisen intervallin jälkeen, eli yhtä liikettä tehdään kolme kertaa yhdeksän kierroksen aikana.

1. Vangin kyykkyhyppy.  (#38) Yli 90 asteen kulma kyykyssä!
2. Aasipotku-burpee
3. Varpaat, nilkat, jalkojen välistä -vatsat (huom. videolla on ensin nilkat ja sitten vasta varpaat, tee tässä treenissä toisinpäin) (#11)

Aasipotku-burpeessa tee ensin punnerrus. Tämän jälkeen hyppää jalkoja lähemmäs n. puoli metriä ja tee aasipotku: kuten rodeohyppy (#24), mutta kädet ovat maassa ja hyppy tapahtuu paikallaan (ponnistat siis jaloilla ilmaan niin että kantapäät läimäyttävät takapuolta). Laskeudu potkusta suoraan kyykkyasentoon ja hyppää ylös kuten burpeessa.

-------------------------------

Yhden kerran treeni läpi = hieman kevyempi treeni (2)
Kaksi kertaa treeni läpi = perustreeni (3)
Kolme kertaa treeni läpi = rankka treeni (4)

Päädyin itse tekemään setin kolme kertaa läpi, pitäen aina ensimmäisen ja toisen setin jälkeen 1-2 min tauon. Lyhyemmillä tauoilla saa vielä intensiivisemmän treenin, mutta jos ei pidä lainkaan taukoa settien välissä niin suosittelen tekemään setin vain kaksi kertaa läpi = 30 s työtä, 10 s lepoa x 18 kierrosta. On se sen verran intensiivinen :)

Omat toistot:
Setti 1
1. 20, 17, 17
2. 4½, 4, 4
3. 5½, 5, 6
Setti 2
1. 20, 17, 16
2. 4½, 4½, 4
3. 5½, 6½, 6
 Setti 3
1. 18½, 17, 16
2. 4½, 4, 4
3. 6, 6½, 6½

Tämä on tosi simppeli treeni muistaa liikkeiltään ja tehdä missä vain, kierroksia muuttelemalla saa myös intensiteetin sopivaksi itselleen.

Kuvittelin, että mulla olisi aikaa kuvata uusia treenejä, mutta toisin kävi. :( Siihen asti yritän päivitellä tällaisia uusia treenejä missä liikkeet ovat jollain tapaa tuttuja!

Treeni #67: Office worker's dream

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa).

Perustreeni (3)
Tuntuu eniten: Selkä ja hartiat. (Hieman myös muu kroppa, kuten takapuoli, jalat, kädet, vatsat...)

Välineet: kahvakuula, (rannesuojat)

2 kierrosta

1. 30 x heilautus kahvakuulalla (#32)
2. 10 krt per puoli: Clean (#52) -> antautumiskyykky kahvakuulan kanssa (tukijalan puolella)
3. 30 x yhden käden heilautus kahvakuulalla vaihtaen kättä ilmassa (= 15 per käsi) (#23)
4. 5 krt per puoli: Clean -> askelkyykky taakse kahvakuulan kanssa (tukijalan puolella, astu takaisin seisomaan) (#53) -> snatch (#23)
5. 30 x high pull kahvakuulalla vaihtaen koko ajan puolta (=15 per käsi). Vaihda puoli tekemällä välissä yksi normaali yhden käden heilautus, kuten videolla. Yksi high pull = yksi toisto. (#64)
6. 10 krt vaihtaen puolta: polvien halaus kahvakuulan kanssa (#39) -> rullaa pistooliin (= 5 pistoolia per jalka) (#37)

Aloita liike 6 makaamalla selällään lattialla, kahvakuula pään takana. Ota kahvan sivuilta ote ja tee polvien halaus viemällä kahvakuula pään ja polvien yli (kahvakuula on siis ylösalaisin polvien takana). Palauta liike jättämällä kahvakuula taas pään taakse ja rullaa selällä pistooliin. Jos pistoolin tekeminen näin tuntuu liian raskaalta, ylös ponnistaessa voit työntää käsillä maasta tai ottaa tukea tuolista tms.

---------------------------

Mulla on suuri rakkaus tekemiäni treenejä kohtaan, joten valinnanvaikeus on suuri kun yritän päättää mitä seuraavaksi lisäillä tänne... Tällaiset treenit, missä liikkeet ovat tuttuja jos sivuston treenejä on tehnyt ahkerasti, on kuitenkin helppo lisätä ilman videoiden kuvausta - ja siten valinnanvaikeuteni hieman helpottuu :)

Tämän treenin nimi tuli siitä, että työviikon loppua kohti setti tuntui tosi kivalta ja avasi hyvin selkää ja hartioita. Lopussa oli hiki, mutta treeni ei tuntunut ylivoimaiselta missään vaiheessa ja syke oli kohtalaisella tasolla.

10 kg kahvakuulalla oma aika: 22:10.