Treenihaaste 7

Koska viimeiset treenihaasteet ovat keskittyneet alavartaloon, otetaan seuraavaksi yläkropalle haastetta. En ehtinyt kuvaamaan ohjeita, mutta varastossa oli dive bombereita liikesarjan sisällä, joten pätkin Treenistä #31 muutaman toiston malliksi:

10 minuuttia dive bombereita

Mene lankkuun ja lähde viemään takapuolta taaksepäin, kunnes saavutat alaspäin katsova koira -asennon. Tässä lähtöasennossa käsivarret ja jalat ovat suorana,  ja niska + pää ovat käsivarsien jatkeena. Älä huoli jos kantapäät eivät osu maahan, keskity vain painamaan selkää alaspäin kunnes asento muistuttaa ylösalaisin olevaa V-kirjainta.

Voit pitää erityisesti jalat, mutta myös kädet hieman leveämmällä kuin tässä kuvasarjassa!

Lähde käärmemäisesti viemään päätä ja rintakehää, ja viimeisenä lantiota kohti lattiaa. Päädyt ylöspäin katsova koira -asentoon. Palauta liike samaa liikerataa pitkin: nyt lantio lähtee ensimmäisenä liikkeelle ja rintakehä ja pää seuraavat viistäen maata.

Dive bomber on vaativa liike, joten kannattaa helpottaa liikettä jos tekeminen ei tunnu hallitulta! Asteittaiset helpotukset:
Helpotus 1: Tee alku normaalisti ylöspäin katsovaan koiraan, mutta palaa alaspäin katsovaan koiraan nostamalla takapuoli suoraan ylös (älä tee samaa liikerataa takaisin)
Helpotus 2: Älä viistä maata päällä ja rintakehällä, vaan pysyttele enemmän koholla niin että kädet taipuvat vain hiukan kun lähdet tekemään liikettä.
Helpotus 3: Tee dive bomber polviltaan. Alaspäin katsovassa koirassa takapuoli lähes koskettaa kantapäitä!




Vuonna 2011 ehdin tehdä 62 dive bomberia kymmenessä minuutissa. Haaste jää tällä kertaa itseltäni tekemättä, sillä vasen rintalihas kiristelee pahasti, joten yritän välttää rasittamasta rintalihaksia liikaa. Luultavasti vasemman ojentajan voimapuutoksen vuoksi on tullut kompensoitua rintalihaksella treeneissä. Ojentajaan on vähitellen tullut kuitenkin lisää voimaa, mistä olen iloinen. Fyssarin arvio oli, että joulukuussa voisin olla samoissa voimissa missä ennen, joten kärsivällisyyttä vaaditaan...

Yrittäkääs parantaa tuota 2011 tulostani ja jättäkää kommentteihin fiilikset + toistot. Kannattaa myös postailla tuloksia vaikka jaksaisi tehdä vain muutamia toistoja, sillä se toimii tsemppinä muille aloittelijoille että tavoite on vain tehdä parhaansa ja kilpailla lähinnä itsensä kanssa!

Fasettilukon avaaminen itse + pienen rintalihaksen venytys

Rintaranka = suurin osa selkärangasta, kylkiluut kiinnittyvät siihen

Edit 11.10.2015: Koska tähän postaukseen päätyy edelleen paljon ihmisiä fasettilukko-hakusanalla tai sen eri muodoilla, haluan vielä todeta että omat ongelmani eivät lopulta johtuneet fasettilukoista vaan kaularangan välilevyn pullistumasta eli prolapsista. Voit lukea diagnoosista täältä ja kokeilla kasaamaani harjoitusohjelmaa selkärangan asennon korjaamiseen. Sen jälkeen kun olin tavannut 10 krt eri fysioterapeutteja, käynyt osteopaatilla, nivelmanipulaatiossa + lihaskiinnikkeiden käsittelyssä ja hierojalla tuloksetta parin kuukauden ajan, onnistuin tuolla ohjelmalla hävittämään kipuni 1-2 viikossa.

Vanha "ystäväni" vasemman käden hartiaongelma palasi taas jostain syystä reilun vuoden jälkeen. Kipu on lapaluun reunan seudulla, olkapäässä ja välillä kyynärvarressakin. Niskan taittaminen taakse sattuu vasemmalla puolella, ja pahinta on autolla ajo ja istuminen ylipäätään. Loppuvuodesta 2013, kun ongelma ilmeni ensimmäisen kerran, kävin tosiaan fysioterapeutilla mutta en kokenut saavani siitä apua, vaikka tein tunnollisesti ne venytykset ja jumpat mitä fyssari käski. Kaverini joka on hieroja + tekee nivelmanipulaatioita kävi kahvilla ja pikaniksautteli minut, jonka jälkeen vaivat hävisivät. Tiedä auttoiko käsittely vai paraniko hartia itsestään (aina täytyy olla kriittinen).

Nyt kun vaiva palasi, ajattelin käydä näyttämässä itseäni osteopaatilla siltä varalta että rangassa olisi jotain poikkeavaa. Olin erityisesti koiramaailman puolella kuullut paljon hyvää eläinosteopaateista verrattuna fyssareihin, ja epäilin että kipuni voisivat johtua nikamalukoista. Osteopaatti teki muutamia testejä varmistamaan ettei kyseessä ole mitään välilevyperäistä tms. ja sitten alettiin niksauttelemaan. Vihaan sitä, oikeasti :D Vaikka rusahtelu ei satukaan, ne äänet ovat jotenkin niin inhottavia ja sitten on toki kaikkia kauhutarinoita kun jotain on mennyt vikaan.

Manipulaatio = liikerajoittunut nivel viedään passiivisesti ääriasentoon ja siihen kohdistetaan epäsuora voimaimpulssi. Seurauksena nikama tai nivel ylittää hetkellisesti rajoittuneen fysiologisen liikelaajuuden joka voidaan kuulla naksahduksena.

Ymmärtääkseni niskan manipulaatiota ei varsinaisesti enää suositellakaan. Niskan manipulaation vaikuttavuus subakuutissa tai kroonisessa niskakivussa ei ilmeisesti eroa lihasrelaksanttien, tulehduskipulääkkeiden tai muun tavanomaisen hoidon vaikuttavuudesta, eikä se näytä olevan mobilisaatiota (= nivel viedään toistuvasti ääriasentoon ilman voimaimpulssia) tehokkaampi hoitomuoto niskakivun vähenemisessä ja niskan liikkuvuuden parantamisessa. Vakavimmat komplikaatiot ja haittavaikutukset taas liittyvät juuri niskan manipulointiin. Vakavin kaularangan manipulaation aiheuttama haitta on aivoverenkierron häiriö, joka voi johtaa halvaukseen tai kuolemaan. Olemassaolevan aineiston mukaan vakavia haittoja syntyy 1/100 000 manipulaatiota kohden. Arviolta noin 40% kaularankamanipulaation haitoista olisi vältettävissä hyvällä haastattelulla ja asianmukaisella kliinisellä tutkimuksella ennen manipulaatiota - noin 10% haitoista taas on sellaisia, joita ei voida välttää edes hyvällä kliinisellä tutkimisella tai haastattelulla.

Näiden seikkojen vuoksi en itse antaisi kenenkään kouluttamattoman manipuloida niskaani! Pisin ja "laadukkain" koulutus on ymmärtääkseni koulutetuilla kiropraktikoilla (DC! kannattaa tarkistaa). Nimikesuojatuilla kiropraktikoilla on ainoana samanlainen yliopistopohjainen koulutus kaikkialla maailmassa ja koska koulutusta ei ole suomessa, suomalaiset kiropraktikot ovat valmistuneet 4-6 kestävistä opinnoista ulkomailta. Ilmeisesti osteopatia on alkuperäinen muoto, josta kehittyi naprapatia ja kiropraksia. Osteopaatin ja naprapaatin koulutukset ovat 4 vuoden AMK-opintoja. Fysioterapeutit opiskelevat 3,5 vuoden AMK opinnot ja ortopediseen manuaaliseen terapiaan (OMT) erikoistuminen kestää 3 vuotta (lisäkoulutusta työn ohessa).

Tulipas siitä luento, hups. Mutta kannattaa siis tarkistaa henkilön koulutus ja pätevyys ennen kuin menee minnekään "niksautteluun".

Osteopaatti sanoi, että ongelmani johtuivat luultavasti rintarangan fasetti- eli nikamalukoista. Olkapäätkin olivat jumiutuneet ja niihin saatiin ihan erilainen liikelaajuus! Huomasin ison eron kun kävelin vastaanotolta ulos, olkapääni menivät ihan eri tavalla taakse ja rintakehä avautui. Miksei kukaan kertonut aiemmin missä niiden olkapäiden paikka on ;)

Osteopaatti neuvoi myös, miten saada lukkoja auki kotikonstein ja ylläpitää rintarangan liikkuvuutta. Olette ehkä kuulleet kahden tennispallon niksistä, mutta itselläni tämä ei ole ainakaan toiminut ilman osteopaatin vinkkaamaa ylävartalon liikettä kun pallot ovat selän alla.

RINTARANGAN FASETTILUKKO ITSE AUKI

Tarvitset kaksi (tennis)palloa ja yksinäisen vanhan sukan.

Pallohullut koirat...

Laita pallot sukan sisään tiiviisti vastakkain ja solmi sukka tiukasti kiinni.

Aseta pallot selän alle ja käy lattialle (treenimatolle tms.) makaamaan. Pallojen väli jää selkärangan kohdalle, eli pallot ovat selkärangan molemmin puolin. Mitä kipeämmältä pallojen päällä olo tuntuu, sitä "oikeampi" kohta yleensä on.

On tärkeää antaa lihaksistolle kunnolla aikaa rentoutua kun makaat pallojen päällä. Sen tuntee kyllä itse, milloin asennosta tulee miellyttävä. Esim. minuutti on hyvä aika, mutta enemmänkin voi tarvita. Lukko saattaa aueta jo pelkästään makaamalla pallojen päällä, mutta kun lihakset tuntuvat rennolta, voi alkaa tehdä pientä ylävartalon nostoliikettä. Laita kädet niskan taakse siten, että kyynärpäät osoittavat hieman eteenpäin:

Lähde nostamaan ylävartaloa rullaamalla nikama nikamalta selkää ylöspäin. Tässä ei tarvitse keskittyä vatsalihaksiin (poikkeuksellisesti).

Tee tätä rullausta jonkin aikaa. Minulla ainakin toimivin keino lukkojen avaamiseen! Panultakin saatiin useampi lukko auki, hänen selkänsä vaan tarvitsi paljon enemmän aikaa lihasten rentouttamiseen makuuasennossa.

Saman liikkeen voi tehdä myös foam rollerilla, tai jotkut käyttävät jopa rullattua pyyhettä joko selkärangan suuntaisesti tai vaakatasossa. Itse koen tennispallot toimivimmaksi. Osteopaatti neuvoi, ettei palloa liikutella selän alla kun sen päällä maataan. Itse tykkään kyllä siirtää palloa hitaasti ylhäältä alas aina kun yhdessä kohdassa on rentouduttu ja liikuteltu ylävartaloa. Sain reseptiksi tehdä aina minuutin makoilun pallojen päällä ennen treeniä ja treenin jälkeen.

Jos teillä on toimivia vinkkejä lukkojen avaamiseen tms. niin jättäkäähän kommentteja! Valitettavasti kipu palasi hartiaani pari päivää osteopaatilla käynnin jälkeen kun jouduin hypnoosikurssilla (kyllä, nyt on tieteellisen hypnoosin perusteet hallussa) istumaan kaksi päivää putkeen. Sain sen suhteellisen hyvin hävitettyä tekemällä perjantai-iltana 1,5 h voimajoogaa eli kolme settiä peräkkäin. Selkäkin rusahti pariin otteeseen liikkeissä. Osteopaatti totesi, että staattisesta venyttelystä ei juurikaan ole hyötyä vaan pitäisi pyrkiä dynaamisiin venytyksiin - kuten voimajoogassa.

Tässä kuitenkin vielä osteopaatin antama vinkki pienen rintalihaksen venytykseen, sitä on kuulemma lähes mahdoton venyttää itse!

PIENEN RINTALIHAKSEN VENYTYS

Risti kädet selän takana (löysästi)

Kaveri laittaa kädet etukautta välistä

Kaveri pyrkii vetämään kyynärpäitä yhteen

Ja joillakin kuulemma menee kyynärpäät yhteen, ei meillä vaan... :P

Olin varautunut kuvaamaan treenejä nyt viikonloppuna, mutta onnistuin kipeyttämään hauikseni niin pahasti että mistään ylävartalon liikkeestä ei tule mitään. Tein torstaina eräässä treenissä käänteistä punnerrusta dippiasemassa ja yritin parantaa entisiä toistojani, oli ihan kamala polte päällä. Tein näköjään 70 käänteistä punnerrusta. Tänään en sitten pystynyt aamulla suoristamaan käsiä kun hauiksiin sattui niin paljon! Koko päivä on kuljettu kädet koukussa näyttäen todella typerältä :D Menipähän treeni perille...

Treeni #68: Warrior workout

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa).

Rankka treeni (4)
Tuntuu eniten: Rintalihakset, alavartalo. Treenissä vaaditaan sekä voimaa että tasapainoa, ja syke nousee.

Välineet: hyppynaru

2 kierrosta

Laita valmiiksi 1 min intervalliosuus stopwatchiin ja ota treeniin mennyt kokonaisaika ylös:

1. 10 x sivupunnerrus burpee. (#32)

2. Polvennostojuoksu hyppynarulla 1 min (#7)

3. 5 krt per puoli: pistoolikyykky (#42) niin että välissä aura-asento, lopuksi soturi III
4. Polvennostojuoksu hyppynarulla 1 min
5. 10 krt vaihtaen puolta: pistoolikyykky ja yhden jalan burpee punnerruksella (=5 per puoli)
6. Polvennostojuoksu hyppynarulla 1 min

Liike 1: Astu lankussa oikealla kädellä ja jalalla sivulle tehden punnerrus (#40), palaa keskelle lankkuun ja toista sama vasemmalle (palaten taas keskelle). Päätä liike kuten burpee, eli hyppyyn. Yhdessä toistossa on siis kaksi punnerrusta, oikealle ja vasemmalle.

Liike 3: Laskeudu pistoolikyykyllä selälleen ja käy aura-asennossa. Rullaa selällä pistoolikyykkynousuun, mutta kosketatkin nousussa sormenpäillä lattiaa. Olet siis pää alaspäin hieman kumarassa ja ilmassa oleva jalka pysyykin koukussa. Vie koukussa oleva jalka käsien välistä taakse, tehden soturi III (joskus tunnettu nimellä vaaka). Toista liikesarja samalla tukijalalla yht. 5 kertaa ennen puolenvaihtoa.

Liike 5: Koko tämän liikesarjan ajan toinen jalka on ilmassa! Hyppää siis pistoolin jälkeen lankkuun käyttäen samaa tukijalkaa kuin pistoolissa, toinen jalka on suoristettuna ilmassa. Käytät edelleen vaan yhtä jalkaa hypätessä seisoma-asentoon ja hypyssä ilmaan. Vaihda yhden toiston jälkeen puolta eli tukijalkaa.

----------------------------

Itse tein liikkeessä 5 pistoolikyykyt avustaen hieman käsillä maasta. Kurkku oli karhea ja pieni nuha oli päällä, joten tiputin tarkoituksella efforttia ehkä 10-20%. Tykkäsin tästä treenistä kuitenkin tosi paljon, sillä siinä oli juuri sopivasti haastetta ja vaihtelua. Liikesarja 3 meni suosikkeiheni, sillä siinä yhdistyi täydellisesti voima, tasapaino, koordinaatio, notkeus ja hauskuus!

Oma aika: 24:20.

Ei kannata mennä suoraan pikasuihkuun tämän treenin jälkeen, sillä ainakin itselle tuli kauhea jälkihiki! Jäähdytelkää jonkun aikaa :)

Rintalihasten (ja latsien) venyttely + tarina hermopinteestä

(Edit 2.5.2015: Vuosi myöhemmin tilanne paheni ja magneettikuvauksesta selvisi kaularangan välilevyn pullistuma eli diskusprolapsi nikamien C6 ja C7 välissä. Tämä painoi C7 hermojuuren aukkoa vasemmalta puolelta, aiheuttaen kivut ja voiman katoamisen ojentajasta. Tässä myös muita aiheeseen liittyviä tekstejä blogissa: Fasettilukon avaaminen itse + pienen rintalihaksen venytys sekä harjoituksia erilaisten kipujen poistamiseen.)

Olen rikki. Niiiin rikki eilisestä treenistä #32... Hengittäminenkin sattuu silloin tällöin jos vetää syvään henkeä :P Kukapa olisi arvannut, että hengittämiseen tarvitaan selän lihaksia... Rintalihakset ja latsit ovat tietysti pahimmassa jumissa. Ojentajissakin tuntuu, jopa takareisissä. Ihana suloinen kipu.

Näiden jumien sekä viimesyksyisen kokemukseni pohjalta ajattelin postata vähän vinkkejä rintalihasten venyttelyyn. Viime marraskuussa nimittäin onnistuin jotenkin saamaan yläkropan vasemman puolen niin jumiin, että hermotus ojentajaan oli monta viikkoa kateissa ja siten vasemmasta ojentajasta lähti kaikki voima. Ojentaja alkoi toisin sanoen surkastua. Kuka tietää mistä homma lähti, epäilen vahvasti erästä iltaa kun heitin jalat pöydälle tietokoneen äärellä ja pää oli muuhun kroppaan nähden vinossa: ongelmat lähtivät luultavasti niskasta. Kipu sitten levisi lapaluun "alle" ja olkapäähän, tässä hieno havainnollistava kuva jonka tein aikoinaan aiheesta:

Kun vasen käsi jatkuvasti puutui automatkoilla ja istuessa eikä kipu hellittänyt, menin tietysti työterveyslääkärille. Sain Panacodit, lihasrelaksantit ja tulehduskipulääkket + lähetteen fysioterapeutille. Kipu lähti tropeilla, mutta puutuminen jäi, joten lähdin sitten fyssaria tapaamaan. Fyssarin huomiot: a) (liian) liikkuva niska b) rintalihakset jumissa c) pulssi häviää vasemmasta kädestä kun sitä taivuttaa selällään 90 asteen kulmassa alaspäin d) vasemmasta ojentajasta voimat kadonneet. Kotiläksyksi sain niskajumppaa selällään lattialla sekä ohjeet rintalihasten venyttelyyn. Ihmiskeho on kyllä kummallinen, harvoinpa sitä ajattelisi että niskan, hartian tai ojentajan vaivat liittyisivät mitenkään rintalihaksiin. Tai että venyttääkseen rintalihasta täytyy myös venyttää kaulaa.

Tässäpä siis venytykset:

1. Kaulan venytys: video

Videolla kämmen on auki, fyssari taas neuvoi laittamaan käden nyrkkiin. Pääasia on kuitenkin painaa voimakkaasti solisluun alapuolelta ja kallistamalla päätä hieman sivulle + taakse saada tuntuma kaulalihaksiin. Venytä ensin pää kallistettuna enemmän sivulle (kuten videolla) 10-15 sekuntia ja käännä siitä varovasti katsetta hieman ylös, niin saat tuntuman kapeampaan lihakseen kaulan sivulla.

2. Rintalihaksen venytys:

Tätä virhettä näkee usein:

Käsi suorana venyttäminen venyttää myös hermoratoja - niitä taas EI pitäisi koskaan venytellä, ne eivät siitä tykkää. Käden tulee olla 90 asteen kulmassa: tuo käden puoleista jalkaa eteenpäin ja hae tuntuma nimenomaan lihaksiin. Jos venytys tuntuu kovin laajalla alueella kädessä, teet liikkeen väärin (ja venytät hermoja):

Tämän jälkeen voit hieman suoristaa kättä samassa asennossa (ei kuitenkaan täysin suoraksi), jolloin saat tuntumaa hieman eri lihaksiin: veikkaisin pectoralis minoria mutta en ole asiantuntija...

Ja koska mainitsin, että treeni #32 jumitti latsit, tässä yksi lempivenytykseni niille:

Latsit saa myös hyvin venytettyä leuanvetotangossa roikkumalla (ei välttämättä koko painolla). Tuntumaa saa roikkuen myös tosi hyvin kylkiin, suosittelen :)

Tiistaina uutta HIIT-treeniä, 20 s työtä 10 s lepoa 40 kierrosta. Välineenä sandbag ja leuanvetotanko. Mukavaa sunnuntai-iltaa!