Käsillä tasapainoilua ja venyttelyä

Lentävä kyyhkynen is back!

Päivitelläänpä taas kuulumisia. Tasapainoilussa sain viimein onnistumaan päälläseisonnasta korppiin palaamisen -> jalkojen ponkaisun suorana taakse lankkuun! Täytyy kuvailla vähän videolle joku päivä niin uskotte ;) Lisäksi polvistuneessa puuasennossa pysyminen on parantunut ja lentävä kyyhkynen alkaa taas onnistua. Jalka nousi eilen jo aika lailla sille tasolle, missä oltiin uutena vuotena. Valitettavasti nämä taidot ovat vaan sellaisia, että jos niitä ei harjoittele niin ne kyllä katoavat. Toki hermotuksen vuoksi taidot on taas helpompi saavuttaa uudestaan kuin että niitä ei olisi ikinä harjoitellut, mutta ei voi olettaa että kun nyt osaa tehdä täydellisen lentävän kyyhkysen niin puolen vuoden tauon jälkeen sama onnistuu tuosta vaan.

Tällä viikolla tasapaino/notkeusohjelma näyttäisi HIIT-treenien lisäksi tältä:
- Kolme kertaa päivässä 1 minuutti käsilläseisontaa seinää vasten
- Kolme kertaa päivässä 1 minuutti silta-asennon harjoittelua, tavoitteena saada nostettua toinen jalka (lähes) suorana ylös kattoa kohti
- 3-4 min eteentaivutus
- 3-4 min jalat levällään eteentaivutus
- 1-2 min per puoli tuettu spagaatti (joogablokki reiden alla)
- 30 s - 1 min per puoli lonkankoukistajan venytys nilkasta kiinni pitäen

Erityisesti sillan harjoittelu tekee hyvää selän liikkuvuudelle, sillä usein olemme enemmänkin sellaisissa asennoissa missä selkä pyöristyy kuin notkistuu. Tietysti jos istuu päivät pitkät niin kannattaa aloittaa sillan harjoittelu vähitellen ja hyvällä alkulämmittelyllä, eikä rykäistä kylmiltään tuosta vaan siltaan. Alkuharjoitteluksi toimii sekin, että nostaa vain alavartalon siltaan ja jättää ylävartalon paikalleen (kädet korvien vieressä maata vasten). Siitä voi vähitellen yrittää nostaa yläkroppaa niin, että ensin siirtää tuen päälaelle ja siitä ponnistaa hetkeksi käsien varaan.

Kuulumisiin!

Uusi treenihuone ja tasapainoilua

Pistettiin mulle viimein pystyyn oma treenihuone! Jeee :) Viimeisen vuoden tuli hikoiltua keskellä olohuonetta remontin takia, sitä ennenhän mulla oli treeninurkkaus allashuoneessa. Nyt kelpaa pomppia kun on kaikki treenikamat samassa huoneessa helposti saatavilla. Kaikki löytyi omasta takaa, koottiin Panun vanha hylly ja pöytä pystyyn ja musajärjestelmä on allashuoneen vanha järjestelmä. Läppärillä on nyt helppo pitää ajastimia ja näkee hyvin missä vaiheessa treeniä on menossa.

Jättipeili olisi ihan kiva, mutta kyllä tuosta lattialla olevastakin näkee aika hyvin liikkeet kauempaa. Komeroihin sai piiloon sellaista treenivälinettä mitä ei niin usein tule käytettyä, kuten jumppapallo ja isompi 30 kg sandbag.

Johtoja voisi vielä laitella siistimmin, mutta kyllä tällaisessa harmoniassa kelpaa jo treenata. Nettitilaukseen lähti myös palamattoa treenialustaksi, sellaista hieman pehmeää mustaa 60 cm x 60 cm paloissa. Saa sitten tuon karvamaton ja pienet treenimatot pois jaloista. Tilasin myös viimein painavamman 12 kg kahvakuulan ja pari jooga blokkia. Vielä olis toiveissa painavampi kahvakuula heilautuksiin, mutta se saa nyt odottaa.

Nyt alkaa voimatasot olla sen verran palautunut että aloitin taas tasapainoilun. Kun vuosi sitten opettelin korppi-asennon, niin nyt oli selvästi helpompi harjoitella se "uudestaan". Vaikein osuushan siinä on polvien saaminen aivan kainalon tuntumaan, niin että polvet myös pysyvät siellä eivätkä liu'u kyynärpäiden tuntumaan. Moni ajattelee että käsillä tasapainottelussa pääosassa ovat käsivoimat, mutta itse asiassa polvien pitäminen kainalossa vaatii enemmänkin rautaiset vatsalihakset ja jatkuvan alakropan puristuksen/työnnön vatsalihaksilla kohti kainaloita.

Lähdin tällä kertaa ensin harjoittelemaan korpista siirtymistä tripod- eli kolmijalka-asentoon, ja siitä edelleen tripod-päälläseisontaan. Tavoitteena on saada liikkeestä sulava ja siirtyä myös päälläseisonnasta takaisin korppiin, mikä on itse asiassa paljon haastavampaa kuin korpista päälläseisontaan meneminen! Alussa pelkkä tripod kauhistutti kun kallo ei ollut tottunut ottamaan painetta, ja korpista tripodiin siirtyminen ilman korkeampaa pehmustetta tuntui hurjan pelottavalta. Muutamassa päivässä kuitenkin siirryin yhä matalampaan alustaan päälle ja uskalsin siirtyä tripodiin. Nyt alkaa sujua jo hallittu laskeutuminenkin, mutta vielä en ole päässyt hyvään korppi-asentoon alas tullessa. Kummasti ne polvet jäävät vain kyynärpäiden tuntumaan.




Monet katsovat netissä käsillä tasapainoilevia ja -käveleviä ihmisiä miettien "huh, ei multa vaan onnistuisi". "Nuo nyt ovat jotain entisiä telinevoimistelijoita". "Olis siistiä osata tehdä mutta ei kyllä itseltä sujuisi". Tiedän, koska itsekin olen katsonut että huh, en ikinä uskaltaisi tehdä käsilläseisontaa ilman että takana on seinä. Ei se yhdessä yössä onnistukaan, mutta käyttämällä pienen hetken, vaikka lähes päivittäin, pitkäjänteiseen ja vaiheittaiseen harjoitteluun, edistyy ihan varmasti hurjaa vauhtia! Ja ne pienet onnistumiset tuottavat todella suurta riemua. Ei minullakaan ole mitään voimistelutaustaa (ja kärsivällisyytenikin on aika matalalla tasolla kaikenlaisessa uuden opettelussa, hahah), mutta kun alkaa vain harjoittelemaan systemaattisesti niin oppiminen on ihan taattua!

Päällä- ja käsilläseisontaan ei edes tarvita kamalasti voimaa, vaan enemmän kehon koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa. Jos pystyt olemaan lankussa (suorin käsin) 1-2 minuuttia, niin omaat luultavasti tarpeeksi voimaa sellaiseen tasapainoiluun. Kokeile vaikka tuohon tripod-asentoon siirtymistä jaloilla kävellen, kuten videolla 0:37-0:40 ja pidä asentoa (0:09) hetki. Ehkä uskallat jopa nostaa jalkoja hieman ylös ;)

Elämä ennen lomaa

Rakas karvapossuni valmiina lähtöön avustajan näpeistä...

Toivottavasti olette nauttineet (ja tehneet!) ilmaisia treenihaasteita nämä viimeiset kaksi kuukautta! Laitetaan se homma nyt hyllylle ja keksitään taas sopivan ajan tullen uusia haasteita :) Tekisi kovasti mieli jatkaa aiemmin aloittamaani tasapainoiluhaastetta, joka ehti kolmannelle viikolle, mutta... olen sen verran itsekäs, että kun en itse pysty kovin käyttämään vasemman yläkropan voimaa, niin palataan asiaan kun voimatasot palaavat. Tähän pisteeseen päästiin uutena vuotena Bahamalla ja hauska olisi jatkaa:

Te voitte toki treenailla noita tasapainoiluja jos elämä tuntuu tyhjältä ilman viikkohaastetta! Aloittakaa treenaten ensimmäinen viikko korppia, toinen viikko korppia sivulle ja kolmas viikko lentävää kyyhkystä (kuten kuvassa). Liikkeet näyttävät hyvin haastavilta ja tuntuvatkin alussa haastavilta, mutta kun joka päivä käyttää hetken tai pari harjoitteluun, niin viikossa pääsee todella pitkälle! Kun alkaa handlata korpin, käsillä tasapainoiluun vaadittavat hermoyhteydet toimivat paljon paremmin ja kroppa tajuaa miten pitää itseään kasassa muissakin liikkeissä. Trust me, en uskonut pystyväni ikinä tuohon kyyhkyseenkään... ;)

Kiire on nyt helpottanut töissä ja lomille pitäisi lompsia tuossa puolentoista viikon päästä. Aikaa on vienyt kylppäri/allashuoneen remontti ja siihen liittyvä sisustussuunnittelu. Pitäisi lähteä ostamaan kaikenlaista sohvaa ja mattoa viikonloppuna. Toinen mihin on uponnut aikaa on uusi mahtava harrastus: vesipelastus koiran kanssa. Olen aiiivan liekeissä tuosta lajista, kun Neolla on luontaisesti niin hyvät taipumukset uinti- ja noutotehtäviin. Toki se osaakin valmiiksi paljon käskyjä aiemman koulutuksen vuoksi - osa lukijoista ehkä tietääkin että olen harrastanut vaikka mitä sen kanssa ihan kisaamiseenkin asti, mutta sitten Neolla todettiin moniniveltulehdus. Kortisonikuurin avulla tulehdusarvot saatiin kuntoon, mutta mitään kovin niveliä rasittavaa ei voi lajivalinnaksi enää ottaa. Niinpä uinti tuntuu tosi lupaavalta nivelten kannalta ja samalla pysyy lihaksisto kunnossa! Ehkä Neon blogikin palaa taas puolen vuoden tauoltaan eloon.

Neo oli jo ensimmäisissä VEPE-treeneissä ihan super, veti sekä veneen että "hukkuneen" ihmisen rantaan. Mulla on kovat tavoitteet lajissa ja kalenteriin merkattu jo kisasuunnitelmia. Treenejä on näillä näkymin 1-2 viikossa vepe-ryhmän kanssa ja tilasin oman kumiveneen, millä olisi tarkoitus treenata sitten muina päivinä. Ajattelin tähdätä heinäkuun lopun kisoihin Kuopiossa, mikä antaisi huiman kuukauden harjoitteluaikaa... :D Olen vielä tässä vaiheessa optimistinen, kuten huomaatte... Vaikka kyllä nuo ryhmän vetäjätkin sanoivat että kesän lopuksi kisataan Neon kanssa, että ehkä muutkin näkevät Neossa potentiaalia.

Omat HIIT-treenini ovat kulkeneet normaalisti 5 per viikko ja olen tykännyt palata pari kertaa viikossa vanhoihin vuosien takaisiin treeneihin. Yllättävän rankkoja settejä siellä, ja dippiasemalla saa kyllä kädet huolella jumiin... Käänteiset punnerrukset ovat murha hauiksille. On ollut mukava treenata välillä päivälläkin etätyöpäivinä, se katkaisee mukavasti staattista istuskelua. Töihin sain onneksi juuri sähköpöydän ja odottelen Salli Swing Satulatuolia!

Eilen tuli tehtyä esimerkiksi tällainen treenisetti:

30 s työtä, 15 s lepoa x 24 kierrosta (=18 min)
6 kertaa jokainen liike läpi (4,5 min) ennen seuraavaan siirtymistä
1. Syväkyykky olkapää seinän vieressä: kyykystä seisomaan noustessa ylävartalo kiertyy seinää kohti ja vastakkaisella kädellä hipaistaan seinää olkapään takana (esim. vasen käsi n. puoli metriä oikean olkapään taakse). Vaihda puolta intervallien välillä.
2. Sumopunnerrus: noustessa punnerruksesta lankkuun toisen käden kyynärpää nousee ylös ilmaan. Seuraavalla toistolla toinen kyynärpää ja niin poispäin.
3. Askelkyykkyhyppy
4. Käänteinen punnerrus dippiasemalla: asetutaan dippiaseman "alle" ja vedetään itseä ylös roikkuen kahvoista, jalat 90°

Kyllä tuli koko kroppa kipeäksi! En olisi uskonut miten kipeä takapuolikin on, vaikka alakropan liikkeissä ei ollut ekstrapainoja. No, ehkä 74 ass-to-grass -kyykkyä ja 121 askelkyykkyhyppyä riittää siihen kun tarkemmin miettii... Mukavaa viikkoa, treenatkaa ahkerasti :)

Tasapainoiluhaaste - viikko 3

Weee mulla on ollut niin hauskaa harjoitellessa näitä liikkeitä! Siitä tulee aina hieno fiilis kun on "saavuttanut" uuden liikkeen. Ja on muuten pakko harjoitella jos meinaa viikon päästä aina näyttää itse miten on edistynyt... Viime viikolla olin tosiaan niin kiireinen, että teillä on ollut kaksi viikkoa aikaa harjoitella liikettä nimeltään korppi sivulle (tai sivukorppi). Eli teidän pitäisi pysyä asennossa kaksi kertaa kauemmin kuin minä... ;) Sivukorpissa pysyminen oli suhteellisen helppoa korpin harjoittelun jälkeen, ehkä siinä on myös jokin mentaalinen turva kun pää on kääntynyt niin naama ei voi osua lattiaan. Seuraavan viikon liike on...

LENTÄVÄ KYYHKYNEN

 

Nyt muuten varmasi kaduttaa jos ei ole harjoitellut viime viikon venytyksiä! Asentoon pitää päätyä seisoma-asennosta: nosta jalka 90 asteen kulmaan vasten toista reittä ja ala kumartua alas niin että kädet koskettavat lattiaa. Tässä itsessään on jo ihan tarpeeksi haastetta jos teillä on pakarat ja takareidet yhtä jumissa kuin minulla.

Kierrä reiteen lepäävän jalan nilkkaa ja jalkapöytää käsivarren "ympäri" tukemaan asentoa ja ala siirtää painoa eteenpäin käsille. Yritä aluksi nostaa takajalkaa hetkeksi ylös koukussa:

Lähde siitä suoristamaan takajalkaa yhä enemmän:

Vähitellen voit yrittää nostaa takajalkaa yhä ylemmäs jos pysyt (ylin kuva), mutta näin alkuvaiheessa jalan saaminen suoristetuksi taakse vaakatasossa on ihan hyvä tavoite. :)  Joulun aikaan voikin sitten kilpailla kuka osaa asennon parhaiten...




Tasapainoilu saattaa jäädä tauolle lomamme ajaksi 9.1 asti, saa nyt nähdä. Jos nettiyhteydet pelaavat niin onhan se mahdollista että teen lentäviä kyyhkysiä bikineissä Bahamalta ;)

Oikein hyvää joulua ja onnellista uutta vuotta kaikille blogin lukijoille ja treenaajille!! Jos olette treenanneet ahkerasti tänä vuonna niin ottakaa pieni ansaittu lepo ja unohtakaa kalorit hetkeksi. Toisaalta jos motivaatio on korkealla ja vihdoinkin on aikaa, miksei voisi jatkaa hyvää treenirutiinia. Jouluna on hyvä mahdollisuus painostaa koko perhe mukaan treenaamaan, vaikkapa edes voimajoogaa :) Rentouttavaa lomaa!

Tasapainoiluhaaste - viikko 2

KORPPI SIVULLE

 

Olipas kiva seurata keskustelua ja jopa nähdä teidän korppiasentojanne viime viikolla! Moni innostui haasteesta, kuten oli tarkoituskin. Huomasin muuten eilen, että sain hankittua jopa mustelman tynkää ojentajiini korpin harjoittelusta. Alussa pysyin korpissa vain muutaman sekunnin, mutta kuten videolta näkee viikon treenin jälkeen onnistui jo yli 20 sekuntia :) Kunnon kokovartalotärinä!

Ensi viikon liikkeenä on korppi sivulle. Videon kulku alkuharjoituksineen:

1. Kuollut kyyhkynen 30 s per puoli
2. Lankku 30 s
3. Kyyhkynen 30 s per puoli
4. Lankku 30 s
5. Helpotettu korppi sivulle
6. Korppi sivulle

- Kuollut kyyhkynen on periaatteessa vanha kunnon pakaravenytys, mutta nilkkoja täytyy taittaa 90 asteen kulmaan - ne eivät ole ojennettuina. Kiinnitä huomiota, että reiteen nojaa nimenomaan sääri eikä nilkka: vie jalkaa tarpeeksi pitkälle. Selkä ja pää ovat vasten lattiaa, mielellään myös hartiat jos notkeus sallii.
- Kyyhkysessä pidä lantio ja vartalo jalkojen välissä, älä kippaa lantiota etureiden puoleen. Huomasin itse että pakarat ovat ihan jumissa, ennen pääsin sentään aika lailla maahan asti liikkeessä :P Jos sinulla on samanlaista kireyttä, kevennä itseäsi työntämällä käsillä maasta.
- Helpotetussa korpissa sivulle tue reiden yläosa toiseen kyynärpäähän ja polvi toiseen kyynärpäähän. Videolla ojensin nilkkoja, mutta ne voivat olla 90 asteen kulmassa.
- Korpissa sivulle tue alapuolella olevan jalan polvi kyynärpäähän. Treenaa molempia puolia yhtä paljon! Huomasin että itselleni jalat oikeaan kyynärpäähän oli helpompi puoli :)

Tasapainoiluhaaste - viikko 1

KORPPI

10 viikkoa, 10 tasapainoiluharjoitusta! Tavoitteena lopuksi puhdas käsilläseisonta, mutta myös hauskanpito erilaisten jooga-asentojen kanssa matkan varrella. Ensimmäisenä liikkeenä harjoitellaan ensi viikon ajan korppi-asentoa, josta kuva yllä. Yleisin virhe korpissa on polvien tukeminen kyynärpäihin, kun polvien pitäisi olla vähintään ojentajissa kiinni, mielellään olkapäissä jos joustavuus sallii.

Alla harjoitusvideo lämmittelyineen ja notkeusharjoituksineen.

1. 10 krt kissavenytys selälle
2. Venytys 20 s per jalka: lankussa tuo jalka samanpuoleisen käden viereen
3. Käänteinen korppiasento: työnnä käsiä ja yläkroppaa jalkojen välistä kohti kattoa. Jalat ovat koukussa kuten korpissa, mutta käsien ulkosyrjällä. Pidä asento 5-10 s ja toista tauon jälkeen vielä pari kertaa. Ottaa vatsalihaksiin!
4. Korppiasennon harjoittelu:
Ota eteen pino tyynyjä ja istu hetki syväkyykyssä. Nouse sitten varpailleen ja nosta takapuolta ylös niin että saat polvet tuettua olkapää-ojentaja-akselille. Koukista käsiä kun lähdet varovasti viemään painoa eteenpäin. Nosta ensin yhtä jalkaa kerrallaan ilmaan, lopuksi molempia. Kun harjaannut tässä, lähde nostamaan katsetta ylöspäin, yritä pitää selkää enemmän suorassa ja nosta sääret vaakasuoraan ilmaan, nilkat suoristettuina.

Jos tasapaino pettää, pidä niska suorana ja tule päälaki edellä tyynykasaa vasten (ota alkuun tarpeeksi korkea kasa!). Tätä voi tehdä tahallaan pari kertaa niin asennon harjoittelu sujuu turvallisin mielin - ei satu :) Itse asennon harjoittelu kyllä aluksi kipeyttää ojentajat/olkapäät aika tehokkaasti, joten jos et seuraavana päivänä pysty nojaamaan polvia kipeisiin kohtiin, harjoittele liikkeitä 1.-3. ja kokeile seuraavana päivänä uudestaan.




Tämä on tosi haastava liike, mutta ei lannistuta! Itse pysyn täydellisessä asennossa ehkä pari sekuntia, mutta ensi viikon aikana pyrin viiteen tai kymmeneen sekuntiin... ;D