Treeni #69: Donkey dash

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa).

Kierrosten lukumäärästä riippuen hieman kevyempi treeni - rankka treeni (2-4). Mitä pienemmät tauot kierrosten välissä, sitä rankempi treeni.
Tuntuu eniten: Alavartalo (hieman vatsat)

Ei välineitä!

HIIT

30 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa x 9 kierrosta. Liike vaihtuu jokaisen intervallin jälkeen, eli yhtä liikettä tehdään kolme kertaa yhdeksän kierroksen aikana.

1. Vangin kyykkyhyppy.  (#38) Yli 90 asteen kulma kyykyssä!
2. Aasipotku-burpee
3. Varpaat, nilkat, jalkojen välistä -vatsat (huom. videolla on ensin nilkat ja sitten vasta varpaat, tee tässä treenissä toisinpäin) (#11)

Aasipotku-burpeessa tee ensin punnerrus. Tämän jälkeen hyppää jalkoja lähemmäs n. puoli metriä ja tee aasipotku: kuten rodeohyppy (#24), mutta kädet ovat maassa ja hyppy tapahtuu paikallaan (ponnistat siis jaloilla ilmaan niin että kantapäät läimäyttävät takapuolta). Laskeudu potkusta suoraan kyykkyasentoon ja hyppää ylös kuten burpeessa.

-------------------------------

Yhden kerran treeni läpi = hieman kevyempi treeni (2)
Kaksi kertaa treeni läpi = perustreeni (3)
Kolme kertaa treeni läpi = rankka treeni (4)

Päädyin itse tekemään setin kolme kertaa läpi, pitäen aina ensimmäisen ja toisen setin jälkeen 1-2 min tauon. Lyhyemmillä tauoilla saa vielä intensiivisemmän treenin, mutta jos ei pidä lainkaan taukoa settien välissä niin suosittelen tekemään setin vain kaksi kertaa läpi = 30 s työtä, 10 s lepoa x 18 kierrosta. On se sen verran intensiivinen :)

Omat toistot:
Setti 1
1. 20, 17, 17
2. 4½, 4, 4
3. 5½, 5, 6
Setti 2
1. 20, 17, 16
2. 4½, 4½, 4
3. 5½, 6½, 6
 Setti 3
1. 18½, 17, 16
2. 4½, 4, 4
3. 6, 6½, 6½

Tämä on tosi simppeli treeni muistaa liikkeiltään ja tehdä missä vain, kierroksia muuttelemalla saa myös intensiteetin sopivaksi itselleen.

Kuvittelin, että mulla olisi aikaa kuvata uusia treenejä, mutta toisin kävi. :( Siihen asti yritän päivitellä tällaisia uusia treenejä missä liikkeet ovat jollain tapaa tuttuja!

Treeni #66: Push them burpees

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa).

Selasin tässä viime aikoina tekemiäni treenejä ja yritin etsiä sieltä jotain settiä, jonka voisi postata tänne ilman video-ohjeita = että kyseisen treenin kaikki liikkeet löytyvät jostakin täällä olevasta aiemmasta treenistä. Enjoy... viiden tähden tuskaa yläkropalle!

Erittäin rankka treeni (5)
Tuntuu eniten: Ylävartalo. Erityisesti ojentajat ovat seuraavana päivänä kipeinä, mutta ottaa käsiin ylipäätään, rintalihaksiin, olkapäihin... Sekä voimaa vaativa treeni, että treeni missä syke nousee. (On siellä vähän jaloillekin aktivaatiota.)

Ei välineitä!

3 kierrosta

1. Dive bomber x 10 (Liike esitellään treenissä #47)

2. Burpee punnerruksella x 5 (#32)

3. Kyykky + jalan nosto suorana sivulle x 20 per puoli
4. Burpee punnerruksella x 5
5. Vartalon nosto sivulankussa x 10 per puoli (#29)

6. Burpee punnerruksella x 5
7. Pistoolikyykky x 10 per jalka (#42)

8. Burpee punnerruksella x 5

Liikkeessä 3 ei ole video-ohjetta, mutta siis kyykystä seisoma-asentoon noustessa nosta oikea jalka suorana sivulle (vähän kuten koirat pissivät!), kyykkää taas ja nosta taas oikea jalka sivulle... Yht. 20 kertaa ennen kuin vaihdat puolta vasemmalle jalalle 20 kertaa.

Itse tein pistoolikyykyt tässä treenissä tuolille.

Oma aika: 29:23. Otin myös välietappeja: ekan kierroksen jälkeen aika oli 7:53 ja toisen kierroksen jälkeen 18:40.

Treeni #65: Reptile

Rankka treeni (4)
Tuntuu eniten: Koko keho (kädet, jalat, vatsat...). Syke korkealla.

Ei välineitä!

3 kierrosta

Oma aika: 22:53.

Jatkossa voi sitten valita treenejä myös tunnisteilla että missä lihasryhmissä treeni tuntuu eniten. Tämä treeni tosin tuntuu aika lailla kaikkialla, joten tällaiset treenit löytää tunnisteella "koko keho". Arviota tulee myös nouseeko syke korkealle, vai onko treeni enemmän voimaharjoitus missä ei hengästy liikaa. Tai sekä että :)

Treeni #63: Hips don't lie

Ei välineitä!

2 kierrosta

Oma aika: 18:06. Arvioin tämän treenin neljän tähden arvoiseksi eli hieman rankemmaksi kuin normaali treeni. Tiedä sitten, oli kyllä edellisestä treenistä kipeät olkapäät...

Jatkossa treenejä voi etsiä tähtien mukaan tunnisteilla 1, 2, 3, 4 tai 5 niistä treeneistä missä olen itse arvioinut rankkuuden. Nämähän ovat aina henkilökohtaisia tuntemuksia, ja minulle normaali treeni voi olla jollekin tosi rankka - ja toisinpäin. Henkilökohtaisesti koen treenin rankemmaksi yleensä kun syke on hyvin korkealla ja treenissä vaaditaan yläkropan voimaa (punnerruksia ym.), alakropan treenissä taas saatan arvioida rankkuutta alakanttiin.

Treeni #62: Animal style

Jalka YLÖS

Ei välineitä! 

15 min AMRAP

Ehdin tehdä yhden kokonaisen kierroksen ja toiselta kierrokselta liikesarjan 2. kaikki toistot. Tein tosiaan tuohon liikesarjaan 2. aina hypyn ilmaan rapukosketuksen ja seuraavan käärmelaskeutumisen välissä, sitä ei näy ohjevideolla.

Treeni #61: Touchdown

Ei välineitä!

3 kierrosta

Okei, itsehän menin taas vaihteeksi tässä treenissä ihan sekaisin olinko tehnyt sittenkin vikaa liikettä vain 10 per kierros... :D Taisin myös tehdä ekalla kierroksella liikkeen kaksi pelkkänä kilpailuburpeena... Ehm. Tein sitten lopuksi vielä 30 touchdownia varmuuden vuoksi. Joka tapauksessa aikaa menee treenissä n. 12-14 minuuttia, eli perussetti.

Tulin niin jumiin maanantain treenistä, että tänään oli pakko pitää lepopäivä ihan vaan lihaskivun takia. Yleensä lepopäivät yrittää saada vaan osumaan sinne miten ne parhaiten sattuvat... Maanantain treenissä oli yht. 60 pistoolikyykkyä (matalalle penkille) ja 60 askelkyykkyhyppyä erilaisten potkujen ym. pikku yläkropan rasitteen lisäksi. Joka kerta kun nousen tuolista ylös tuskainen ähinä kuuluu Tampereelle asti, ja kävely näyttää tasan siltä kuin olisi kakat housussa. Että sitä kivun luokkaa.

Mukavaa viikkoa, treenatkaa ahkerasti!

Treeni #58: Rock 'n' roll

Ei välineitä!

2 kierrosta

Siihen mennessä kun itse tein tämän treenin olin jotenkin onnistunut unohtamaan miten ajattelin liikkeen 4. menevän... Tein sen tyylillä X jota en enää edes muista, mutta aika: 13:17. Suosittelen vakavasti katsomaan ohjevideot juuri ennen treeniä, hah..

Treeni #55: Plow & climb

Muistakaa hengittää...

Ei välineitä!

2 kierrosta

Oma aika: 11:16.

Treeni #53: Jump around

Hello! Vuosi 2015 lähestyy vääjäämättä ja tämä saikin minut miettimään sitä, miten monet aloittavat (vuosittaisen) laihdutusurakkansa tammikuun alussa. Elämä on aina sitä, että huomenna syön sitten terveellisemmin, tai ylihuomenna, tai ensi viikolla, tai ensi kuussa... Mutta entä jos alottaisit NYT? Ja olisit jouluna jo siinä kunnossa, missä aioit olla maaliskuussa? Starttaan täällä blogissa tällä viikolla kiristelyohjelman niille, jotka haluavat rasvaa pois kropasta. Laitan tarkan listauksen mitä syödä, milloin syödä ja paljonko syödä. Ei tekosyitä. Are you with me? Hell yes you are!

Projektia varten suosittelen tällä viikolla hommaamaan keittiövaa'an jos sitä ei vielä kotoa löydy. Vaa'at eivät maksa paljon mitään ja punnitsemalla ainakin kuukauden ajan raaka-aineita opitaan vähitellen paljonko mahtaa olla esim. 250 g kasviksia lautaselle aseteltuna. Yllättävän iso keko, voin kertoa... Mutta nyt treeniin:

Ei välineitä!

2 kierrosta

Kaksi eri liikesarjaa, joiden toistomäärä riippuu kierroksesta.

Oma aika: 14:05

Suosittelen pitämään puumerkki-kirjanpitoa toistoista, jotta ei mene sekaisin. Aina viiva vihkoon kun on tehnyt liikesarjan kerran.

Treeni #51: Surfer girl

Ei välineitä!

15 min AMRAP

Oma tulos: 2 kokonaista kierrosta + yhden puolen sivulankut kokonaan kolmannelta. Siispä tein vielä toisen puolen + 20 s :)

Treeni #49 Leaping frog

Ei välineitä!

2 kierrosta

Tässä treenissä ei nokka kauan tuhise - menee alle 12 min!


Oma aika: 10:33.

Treeni #47 10/5 combo

Ei välineitä!

 

2 kierrosta

Ensimmäisellä kierroksella 10 kertaa jokainen combo läpi, toisella kierroksella 5 kertaa jokainen combo läpi.

Oma aika: 13:08. Vatsasarjan tein niin, että käytin vain selän lattiassa kun vaihdoin kosketusta (hartiat ilmassa). Videolla vähän vaativampi tapa.

Treeni #40: Butt & leg overload

Huh heijaa, pääsiäislomat ovat ohi ja täytyy kyllä sanoa että tulipas sikailtua :P Tekee välillä hyvää, mutta yhtä hyvältä tuntuu paluu siistiin ruokavalioon ja treenaamiseen. Tämä on siis treeni numero #40, ja sillä periaatteella, että olet tunnollisesti tehnyt lähes 5 treeniä viikossa, tuloksia pitäisi jo hieman alkaa näkyä kropassa. Jos ei näy, niin on hyvä miettiä hetki ruokavaliota.

Tämän treenin inspiraatio tuli InBody kehonkoostumusanalyysista, jossa kävin suunnitellusti nyt kun kiristelyt alkavat olla ohi. Raportti väitti että lihasmassani ei ole jaloissa enää normaali vaan "OVER"! 8,8 kg lihasta oikeassa ja 8,9 kg vasemmassa jalassa, yläkropan lihasmassa sentään normaali (2,8 kg per käsi). Rasvaprosentiksi InBody väitti 16,8%, mistä tuli toki hyvä fiilis, mutta kyllähän se niin on että tuo ohjelma taitaa hilata vähän alakanttiin arvoja. Maanantaina selviää sitten pihtimittauksen tulokset. Mutta niin, 11 kg rasvaa tässä kropassa enää (alle normaalin) ja 30,3 kg lihasmassaa (normaalin ylärajalla). Ohjelma ei suositellut lisäämään lihasta, mutta suositteli kylläkin nostamaan painoa 1,4 kg. Kyllä näillä HIIT treeneillä saa mukavasti lihastakin, muiden etujen lisäksi.

Koipireisien kunniaksi tehdään siis kunnon peppu/jalkatreeni maustettuna punnerruksilla + pike presseillä:

HIIT & AMRAP

Vaihtelevin intervallein

Ei välineitä!

3 osiota

AMRAP:issa tuntui aluksi siltä, että saakohan yhtään parannettua tulosta kun syke oli taas katossa... Kyllä sieltä sitten tuli hyvä loppukiri +4 comboa enemmän kuin 2011. Puolipistooli -liikkeessä pahinta oli yllättäen ponnistus pike pressistä takaisin seisoma-asentoon, kyllä venytti takapuolta. Aivan mahtava treeni ja koko kropan tärinä jatkui vielä suihkun puolella! :) Muistakaa laittaa ylös kauanko hengähditte HIIT ja AMRAP -osuuksien välissä, sillä tulokset ovat ihan eri luokkaa 30 s tauon ja 3 min taukon jälkeen. Nyt en osaa itse verrata kun en aiemmin laittanut ylös, veikkaisin kuitenkin 2 min taukoa 2011:

2011:
1. 13, 14, 15
2. 5½, 6, 6 (avustettuna)
3. 6, 7, 7 (avustettuna)

AMRAP: 21 kierrosta comboa

1. 23, 26, 25
2. 4, 4, 4½
3. 4, 4½, 4

Tänään:
1. 18, 19, 18
2. 4, 4, 3 (ilman mitään apuja)
3. 4½, 4, 4 (ilman apuja)

1 min lepo

AMRAP: 25 kierrosta comboa

1 min lepo

1. 24, 28, 28
2. 4½, 4½, 4
3. 4, 4½, 4

Treeni #39: 1-leg agility

 

AMRAP

15 min

Ei välineitä!

3 liikesarjaa

Pike jumpit tahtovat usein jäädä liian mataliksi uskalluksen puuttuessa. Harjoittele niitä hieman ennen treenejä, jotta uskallat potkaista jalat tarpeeksi ylös ilman pelkoa kuperkeikasta. Peili on taas hyvä apu. Tässä tavoite loppuasennosta:

Polvia läimäyttäessä pitäisi jaksaa nostaa ne polvet mahdollisimman ylös kohti leukaa... Se on vaikeaa kun jalat väsyvät!

Oma saldo: 3 kierrosta ja kaikki maastavedot neljänneltä kierrokselta. Kyllä oli syke korkealla.

P.S. Miten mulla tulee lattialla kieriessä ja punnertaessa ylös ihan alla oleva mielikuva :P Kuvittelen jonkun karjumaan mulle "NYT ÄKKIÄ YLÖS SIELTÄ!"

Treeni #36: Bird dog

Ei välineitä!

AMRAP

15 min

4 liikesarjaa

Kuten saatatte huomata, jatkossa treeneillä tulee olemaan myös nimi - kiitos tästä ehdotuksesta! Otan vinkkejä sivuston parantamiseen mielellään vastaan. Tämän treenin nimi-inspiraatio tuli liikesarjasta 2 (välillä tykkään kutsua lintukoiraa myös supermieheksi). Eräs koiramainen mielikuva tulee myös jalan nostosta sivulle... ;)

Bird dog

Tänään löytyi taas uusia lihaksia kun tein eilen Treenin #35: syvällä kummassakin pakaralihaksessa on joku kohta kipeänä ylä"kiinnikkeistä". Samoin etureisien yläosassa ja lonkankoukistajissa tuntuu jumia, no ei ehkä ihme tuolla mountain climber sprinttimäärällä! Taisin vuodattaa pari desiä hikeä lattialle pelkästään naamastani treenin aikana...
No mutta sitten tähän AMRAPiin. Oli aika voimaton olo kun hiilareita on nyt vähennetty ja salipäivän sijaan tekikin kahtena peräkkäisenä päivänä näitä treenejä. Hypi nyt siinä sitten kun kahden päivän aikana olet nauttinut hiilareina 2 dl kaurahiutaleita... :P Lintukoira-liikesarja ei ollutkaan ihan niin helppo kuin miltä se näytti, mutta venytti kivasti kipeitä lonkankoukistajia. Saldo 4 täyttä kierrosta + viidenneltä yhdeksän toistoa 2. liikesarjaa.

Treeni #30: Ice skating

Ei välineitä!

AMRAP

15 min

5 liikesarjaa

Katsokaa video loppuun asti niin näette pistoolikyykyn onnittelut... ;) Satuin oppimaan puhtaan pistoolikyykyn treenin kuvauksen aikaan.

Täältä löytyi postaukseni: "Treeni pistoolikyykyn oppimiseen". Jos et pysty vielä tekemään pistoolikyykkyä ilman apua, voit tehdä jotain seuraavista (suunnilleen helppousjärjestyksessä):

1. Yhden jalan kyykky tuolille laskeutuen (jos tämäkään ei onnistu korota tasoa)
2. Yhden jalan kyykky laskeutuen ilman tukea niin ala-asentoon kuin pystyt - täytyy kuitenkin päästä myös ylös! (esim. 90 asteen kulma)
2. Yhden jalan kyykky mahd. alhaiselle tasolle laskeutuen (itse käytin matalaa jakkaraa jossain vaiheessa). Älä laita koko painoa tasolle, hipaise vain pepulla!

3. Yhden jalan kyykky laskeutuen hallitusti alas, sen jälkeen ottaen tukea käsillä maasta / tuolista tms. ponnistukseen ylös
4. Yhden jalan kyykky laskeutuen alas, rullaten selällä vauhtia maasta ja nousten ylös ilman ekstra-apua (ks. video selän rullauksesta pistoolikyykkytreenistä)

Sitten fiiliksiin tästä treenistä: auts! Luistelijan hypyt saivat jalat ihan hapoille, tuntui jo viiden jälkeen... Erityisen paha oli heijaus kyykkyasennossa hypyn jälkeen. Tämä oli ensimmäinen treenini, missä tein pistoolikyykyt oikeaoppisesti alusta loppuun, joten siihen kului ekstra-aikaa. Oli muuten aika tuskallista tehdä niitä kahden ekan kyykkyliikkeen jälkeen ja 5 peräkkäin samalle jalalle... :P Viimeinen liike sai sykkeen kattoon. Ehdin tehdä 2 kierrosta ja 23 kyykkyhyppyä.

Treeni #26: This is Sparta!

Ei välineitä!

AMRAP

15 min

 

3 liikesarjaa

This is Sparta -potkussa tee niin kuin alla videossa, työnnä jalalla mielikuvitusuhria ;)

Ehdin tehdä 3 kierrosta ja neljäs kierros jäi kuudesta sparta-hypystä kiinni... Kyllä harmitti. Ensi kerralla sitten :)

Treeni #22: Tuck jumps

4 kierrosta

Ei välineitä!

4 liikesarjaa

Oma aika: 14:14. Pahinta oli yrittää pitää kerähypyt mahdollisimman korkeina (polvet mahd. ylös) kun alkoi väsyttää... Kyllä poltti jaloissa.

Treeni #17: Holding the V

4 kierrosta

Ei välineitä!

5 liikesarjaa

Kylläpäs tuli takapuoliosastolle polte ekasta liikkeestä. Oma aika: 14:12. Nyt on ollut peräkkäin tällaisia vähän helpompia treenejä, joten seuraavan kerran tehdään kunnon 20 min HIIT 50 s /10 s intervallilla ;)

Treeni #14: Long legs

1 kierros

Ei välineitä!

4 liikesarjaa

Lähdin vähän soitellen sotaan tämän treenin kanssa, katsoin että tämähän ei näytä pahalta. Sinänsä tämä ei hengästyttänyt niin paljon kuin jotkut muut treenit, mutta jalkoihin ja vatsoihin tuli hurja polte! Kädet saivat vähän lepäillä tänään, vaikka pyramidihypyt toki ottivat olkavarsiin.

2010 aikani oli 27:48 (? kysymysmerkillä, ilmeisesti kellon kanssa ongelmia) ja tänään tsemppasin aikaan 17:10!!! Loistava fiilis itsensä ylittämisestä, sekä henkisesti että fyysisesti :) Jalkojen voima on kasvanut ihan hurjasti.