Kotitreenit taas myynnissä superedullisesti!!

Say what?

Nyt on taas intensiivistä kotitreeniä tarjolla ja TÄÄLTÄ pääsee tilaamaan. Valita voi 20 kpl, 30 kpl, 40 kpl, 50 kpl tai 60 kpl eri treenejä sisältävän paketin, alkaen vain 39 € (voit myös halutessasi tilata samaan pakettiin henkilökohtaisen ravinto-ohjelman). Katseluoikeuden rajaaminen on myös jätetty pois, joten voit tehdä yhtä treeniä niin monta kertaa kuin haluat!! Jos treenaat esim. 5 kertaa viikossa (suositus) ja teet kunkin treenin kaksi kertaa ennen seuraavaan siirtymistä, pärjäät 20 kpl paketilla kaksi kuukautta: 19,5 €/kk ei kamalasti kukkaroa kevennä :) Sitten kun kyllästyt tekemään samoja settejä, voit aina tehdä tilauksen uudestaan, jolloin saat taas täysin uudet treenit.

Työlookkia vaihteeksi

Jos olet täysin aloittelija etkä juurikaan harrastanut liikuntaa, niin suosittelen ehkä odottamaan piakkoin ilmestyvää aloittelijoiden kotitreenipakettia josta puhuinkin jo viimeksi. HIIT-treenit ovat kuitenkin rankkoja ja vaativat kohtalaisen pohjakunnon. Aloittelijoiden 1 kk paketista tulikin 2 kk paketti kun tänään kuvailin lisää treenejä - nyt voi jo viimeisellä viikolla tehdä "normaalit" rankat HIIT:it kun kunnon nostamiseen on enemmän aikaa! Valitsin viimeiselle viikolle Treenit #17 ja #22, joihin ei tarvita välineitä.

Ilman bloopereitakaan ei kuvauksissa (perinteisesti) selvitty... ;D

Kaikenlaista uutta kivaa!!

Kotistartti - kuukaudessa kuntoon

Nyt tulee enemmän huutomerkkejä kuin normaalisti, sillä sain juuri tiedon, että väitöskirjani toinen artikkeli on näillä näkymin hyväksytty pienillä korjauksilla! Kyllä lämmitti mieltä kun yksi arvioitsija sanoi odottaneensa tällaista tutkimusta 30-50 vuotta, ja että olisi kunnia lehdelle saada julkaista artikkeli! :) Huh. Aiheena siis asiakkaiden ja terapeuttien sympaattisten hermostojen synkronia pariterapian aikana.

Uusia tuulia on vaikka millä mitalla: Nettitreeni.com sivut ovat uudistuneet ja sieltä voi jo lukea ensimmäisen blogitekstini. Esittelen siinä harjoitusohjelman asennon korjaamiseen, erityisesti niskavaivoihin, mutta liikkeet auttavat myös selkävaivoihin ym... Tällä siis sain itseni kuntoon, kokeilkaa ja kommentoikaa! Vaikka ei kipuja (vielä) olisikaan niin on "huoltaa" rankaa ihan muuten vaan vaikka treenien päätteeksi.

HIIT/kotitreenejä paketoidaan vielä lopulliseen muotoonsa, joten niitä ei ole juuri tällä hetkellä esillä tilattavissa sellaisinaan. Odotellessa voitte tsekkailla kiinnostaisiko HIIT-treenejä sisältävät Summer Challenge 3 kk paketti tai Tough Viking treeniohjelma 6 viikkoa (itse kisa on 5.9, mutta treenata voi toki ilman kisa-ajatuksiakin). Esim. tuo Summer Challenge on ollut tosi suosittu! :) Avajaistarjouksena noistakin tuotteista saa -15% koodilla AVAJAISET15.

Uusia tuulia on myös kotitreenien saralla siinä, että olen suunnitellut ja kuvannut kokonaan uuden treenipaketin TÄYSIN aloittelijoille! Olen aina sanonut, että näitä kotitreenejä pystyy muokkaamaan oman kunnon mukaan, mutta jos ei ole liikuntataustaa ei välttämättä ymmärrä että esim. askelkyykkyhypyt kannattaa muuttaa askelkyykyiksi. Tai että HIIT:eissä voi lyhentää työintervalleja ja pidentää lepointervalleja. Onhan se totta, että sellaisinaan treenit vaativat ok peruskunnon ja osa liikkeistä on monimutkaisia & suorastaan haastavia - niinpä starttipaketissa lähdetään kohottamaan sekä voimatasoja että aerobista kuntoa, edeten joka viikko vähän haastavampiin asioihin. Liikkeet pysyvät kuitenkin "koreografialtaan" yksinkertaisina, ja välineinä käytetään ainoastaan käsipainoja. Nyt paatuneinkin sohvaperuna voi helposti ja nopeasti kohottaa kuntoaan kotona :) Kunhan saan editoitua ohjevideot niin aletaan paketoimaan tuotakin settiä.

Viimeinen uusi asia: kahvakuula ja herkullisen väriset jooga blokit saapuivat <3 Ei uskoisi, miten hyvin pelkkä 2 kg korotus tuntuu heti kun alkaa tekemään. Jos sinullakin on tarve päivittää edullisesti kahvakuula, niin Biltemasta nämä lähtevät todella halvalla verrattuna kuntoiluliikkeisiin: 12 kg paino maksoi 32,90 e ja ajaa kyllä asiansa (eikä tämä teksti sisällä mainosyhteistyötä). Jooga blokit tilasin täältä, nekin vain 9,90 e kpl. Tosi monikäyttöiset sekä tasapainoiluun että venyttelyyn, helpompi harjoitella spagaatiakin tuollainen lantion alla. Tosin mä tarvitsen ehkä molemmat päällekkäin kun olen niin rautakanki... ;) Tässä esim. tuettu kala -asento rintarangan avaamiseen:

Viikonloppuna lähdemme koiran kanssa meidän ensimmäisiin vesipelastuskokeisiin! Apuaaa. Wish me luck!

Elämä ennen lomaa

Rakas karvapossuni valmiina lähtöön avustajan näpeistä...

Toivottavasti olette nauttineet (ja tehneet!) ilmaisia treenihaasteita nämä viimeiset kaksi kuukautta! Laitetaan se homma nyt hyllylle ja keksitään taas sopivan ajan tullen uusia haasteita :) Tekisi kovasti mieli jatkaa aiemmin aloittamaani tasapainoiluhaastetta, joka ehti kolmannelle viikolle, mutta... olen sen verran itsekäs, että kun en itse pysty kovin käyttämään vasemman yläkropan voimaa, niin palataan asiaan kun voimatasot palaavat. Tähän pisteeseen päästiin uutena vuotena Bahamalla ja hauska olisi jatkaa:

Te voitte toki treenailla noita tasapainoiluja jos elämä tuntuu tyhjältä ilman viikkohaastetta! Aloittakaa treenaten ensimmäinen viikko korppia, toinen viikko korppia sivulle ja kolmas viikko lentävää kyyhkystä (kuten kuvassa). Liikkeet näyttävät hyvin haastavilta ja tuntuvatkin alussa haastavilta, mutta kun joka päivä käyttää hetken tai pari harjoitteluun, niin viikossa pääsee todella pitkälle! Kun alkaa handlata korpin, käsillä tasapainoiluun vaadittavat hermoyhteydet toimivat paljon paremmin ja kroppa tajuaa miten pitää itseään kasassa muissakin liikkeissä. Trust me, en uskonut pystyväni ikinä tuohon kyyhkyseenkään... ;)

Kiire on nyt helpottanut töissä ja lomille pitäisi lompsia tuossa puolentoista viikon päästä. Aikaa on vienyt kylppäri/allashuoneen remontti ja siihen liittyvä sisustussuunnittelu. Pitäisi lähteä ostamaan kaikenlaista sohvaa ja mattoa viikonloppuna. Toinen mihin on uponnut aikaa on uusi mahtava harrastus: vesipelastus koiran kanssa. Olen aiiivan liekeissä tuosta lajista, kun Neolla on luontaisesti niin hyvät taipumukset uinti- ja noutotehtäviin. Toki se osaakin valmiiksi paljon käskyjä aiemman koulutuksen vuoksi - osa lukijoista ehkä tietääkin että olen harrastanut vaikka mitä sen kanssa ihan kisaamiseenkin asti, mutta sitten Neolla todettiin moniniveltulehdus. Kortisonikuurin avulla tulehdusarvot saatiin kuntoon, mutta mitään kovin niveliä rasittavaa ei voi lajivalinnaksi enää ottaa. Niinpä uinti tuntuu tosi lupaavalta nivelten kannalta ja samalla pysyy lihaksisto kunnossa! Ehkä Neon blogikin palaa taas puolen vuoden tauoltaan eloon.

Neo oli jo ensimmäisissä VEPE-treeneissä ihan super, veti sekä veneen että "hukkuneen" ihmisen rantaan. Mulla on kovat tavoitteet lajissa ja kalenteriin merkattu jo kisasuunnitelmia. Treenejä on näillä näkymin 1-2 viikossa vepe-ryhmän kanssa ja tilasin oman kumiveneen, millä olisi tarkoitus treenata sitten muina päivinä. Ajattelin tähdätä heinäkuun lopun kisoihin Kuopiossa, mikä antaisi huiman kuukauden harjoitteluaikaa... :D Olen vielä tässä vaiheessa optimistinen, kuten huomaatte... Vaikka kyllä nuo ryhmän vetäjätkin sanoivat että kesän lopuksi kisataan Neon kanssa, että ehkä muutkin näkevät Neossa potentiaalia.

Omat HIIT-treenini ovat kulkeneet normaalisti 5 per viikko ja olen tykännyt palata pari kertaa viikossa vanhoihin vuosien takaisiin treeneihin. Yllättävän rankkoja settejä siellä, ja dippiasemalla saa kyllä kädet huolella jumiin... Käänteiset punnerrukset ovat murha hauiksille. On ollut mukava treenata välillä päivälläkin etätyöpäivinä, se katkaisee mukavasti staattista istuskelua. Töihin sain onneksi juuri sähköpöydän ja odottelen Salli Swing Satulatuolia!

Eilen tuli tehtyä esimerkiksi tällainen treenisetti:

30 s työtä, 15 s lepoa x 24 kierrosta (=18 min)
6 kertaa jokainen liike läpi (4,5 min) ennen seuraavaan siirtymistä
1. Syväkyykky olkapää seinän vieressä: kyykystä seisomaan noustessa ylävartalo kiertyy seinää kohti ja vastakkaisella kädellä hipaistaan seinää olkapään takana (esim. vasen käsi n. puoli metriä oikean olkapään taakse). Vaihda puolta intervallien välillä.
2. Sumopunnerrus: noustessa punnerruksesta lankkuun toisen käden kyynärpää nousee ylös ilmaan. Seuraavalla toistolla toinen kyynärpää ja niin poispäin.
3. Askelkyykkyhyppy
4. Käänteinen punnerrus dippiasemalla: asetutaan dippiaseman "alle" ja vedetään itseä ylös roikkuen kahvoista, jalat 90°

Kyllä tuli koko kroppa kipeäksi! En olisi uskonut miten kipeä takapuolikin on, vaikka alakropan liikkeissä ei ollut ekstrapainoja. No, ehkä 74 ass-to-grass -kyykkyä ja 121 askelkyykkyhyppyä riittää siihen kun tarkemmin miettii... Mukavaa viikkoa, treenatkaa ahkerasti :)

Nobody said it was easy

Vihdoin vihreää nurmikkoa, jeee!

Ajattelin näyttää teille, että ei tämä treenaaminen ole minullekaan mitään lasten leikkiä - varsinkaan kun on treenannut neljä päivää putkeen ilman lepopäiviä. Panu lupautui kuvaamaan kun suoritan kokonaisen HIIT-treenin läpi viidentenä treenipäivänä, jotta takuulla näette niitä hetkiä kun minulla on voimat loppu ja yritän painaa eteenpäin. Kyseessä on 50 s työtä 10 s lepoa x 15 kierrosta HIIT, mutta arvelin ettei kukaan jaksa kuunnella ähinääni viittätoista minuuttia, joten nopeutin osia videosta niin että aika tiivistyi noin puoleen. Mitään ei ole kuitenkaan leikattu pois, joten sinänsä näette kokonaisuuden. Yritin pysäytellä videota niihin hetkiin, kun tekisi vain mieli ottaa huilitauko! Mind over matter, right? (Pahoittelen sotkua talossa, meillä on kylppäriremontti meneillään.)

Sinänsä tein typerästi että yritin tehdä normaaleja matelijapunnerruksia tämän voimattoman vasemman ojentajan kanssa - olisi pitänyt suosiolla vaan pitää yhtä polvea maassa. Luupää mikä luupää, onneksi ei käynyt vahinkoa tällä kertaa.





Toivottavasti tästä on iloa seuraavan kerran kun itse ähisette treenissä, kuvitelkaa minut sanomassa "Ei taukoja!" niin tulee sellainen intensiivisyys että johan erittyy kasvuhormonia ;)

Kolme viidestä liikkeestä onnistui ilman lisätaukoja työintervallin keskellä, mutta ymmärrettävästi punnerruksissa tuli ekstralepoa ja lisäksi polvennostojuoksussa hyppynarun kanssa oli pieni tauko kahdella kierroksella. Se syke oli vaan liikaa! Huh. Huomasin lopussa polvennostojuoksussa, että polvia ei vain saanut niin ylös kuin ekalla kierroksella, mutta tärkeintä on jatkaa tahtia sillä liikesuorituksella mihin pystyy. Helpomman liikesuorituksen jatkaminen on aina parempi vaihtoehto kuin lepäämään pysähtyminen.

Sandbagin paino oli noin 13 kiloa.

Treeni #69: Donkey dash

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa).

Kierrosten lukumäärästä riippuen hieman kevyempi treeni - rankka treeni (2-4). Mitä pienemmät tauot kierrosten välissä, sitä rankempi treeni.
Tuntuu eniten: Alavartalo (hieman vatsat)

Ei välineitä!

HIIT

30 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa x 9 kierrosta. Liike vaihtuu jokaisen intervallin jälkeen, eli yhtä liikettä tehdään kolme kertaa yhdeksän kierroksen aikana.

1. Vangin kyykkyhyppy.  (#38) Yli 90 asteen kulma kyykyssä!
2. Aasipotku-burpee
3. Varpaat, nilkat, jalkojen välistä -vatsat (huom. videolla on ensin nilkat ja sitten vasta varpaat, tee tässä treenissä toisinpäin) (#11)

Aasipotku-burpeessa tee ensin punnerrus. Tämän jälkeen hyppää jalkoja lähemmäs n. puoli metriä ja tee aasipotku: kuten rodeohyppy (#24), mutta kädet ovat maassa ja hyppy tapahtuu paikallaan (ponnistat siis jaloilla ilmaan niin että kantapäät läimäyttävät takapuolta). Laskeudu potkusta suoraan kyykkyasentoon ja hyppää ylös kuten burpeessa.

-------------------------------

Yhden kerran treeni läpi = hieman kevyempi treeni (2)
Kaksi kertaa treeni läpi = perustreeni (3)
Kolme kertaa treeni läpi = rankka treeni (4)

Päädyin itse tekemään setin kolme kertaa läpi, pitäen aina ensimmäisen ja toisen setin jälkeen 1-2 min tauon. Lyhyemmillä tauoilla saa vielä intensiivisemmän treenin, mutta jos ei pidä lainkaan taukoa settien välissä niin suosittelen tekemään setin vain kaksi kertaa läpi = 30 s työtä, 10 s lepoa x 18 kierrosta. On se sen verran intensiivinen :)

Omat toistot:
Setti 1
1. 20, 17, 17
2. 4½, 4, 4
3. 5½, 5, 6
Setti 2
1. 20, 17, 16
2. 4½, 4½, 4
3. 5½, 6½, 6
 Setti 3
1. 18½, 17, 16
2. 4½, 4, 4
3. 6, 6½, 6½

Tämä on tosi simppeli treeni muistaa liikkeiltään ja tehdä missä vain, kierroksia muuttelemalla saa myös intensiteetin sopivaksi itselleen.

Kuvittelin, että mulla olisi aikaa kuvata uusia treenejä, mutta toisin kävi. :( Siihen asti yritän päivitellä tällaisia uusia treenejä missä liikkeet ovat jollain tapaa tuttuja!

Treeni #57: Samurai warrior

Välineet: käsipaino, hyppynaru

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa x 12 kierrosta
Liike vaihtuu seuraavaan jokaisen intervallin jälkeen, eli setti vedetään läpi kaksi kertaa.

Samurai-askelkyykyssä käytin itse 6 kg käsipainoa, joka ei sinänsä tunnu liialliselta, mutta mitä enemmän on painoa sitä enemmän haastetta tulee tasapainolle. Jätin videolle oman horjuntani, että tiedätte ettei se minullekaan aina niin helppoa ole miltä näyttää... ;) Kannattaa lämmitellä harjoitellen tuota liikettä, sillä käsipainon kanssa heiluttelu vaatii vähän koordinaatiota: paino tekee pienen ympyrän kun kädet ovat suoristettuina ilmassa (keskiasento). Sama jalka astuu eteen ja taakse, tukijalka pysyy samana koko intervallin.

Omat toistot:
1. 9, 9 (yksi toisto = eteen ja taakse)
2. 9, 9
3. (en laskenut)
4. 8, 10½
5. 13, 12
6. (en laskenut)

Treeni #45: Full body blast

No niin ja taas mennään! Tässä treenissä on vain kaksi liikettä: toista tehdään intervalleissa ja toista niin monta kertaa kuin ehditään 6 minuutin aikana. Tykkään tosi paljon sandbagin kanssa tehtävistä koko kropan treeneistä. Kun epätasaista, liikkuvaa painoa nostellaan maasta toiselle puolelle kehoa, niin keskivartalokin saa hurjaa kyytiä :) Muistakaa vain pitää selkä suorana nostossa!

Välineet: sandbag

 

2 kierrosta

 

HIIT & AMRAP

 

Vuoden 2011 suoritukseni:

- 13, 14, 12, 14, 11, 13
- 22½ kierrosta
- 12, 10, 12, 11, 12, 12
- 23 kierrosta

8/2014:
- 16, 15, 16, 14, 14, 15  (sama jalka koko intervallin, vaihto seuraavalla)
- 32 kierrosta (woohoo! +42%)
- 14, 14, 14, 13, 12, 12 (sama jalka koko intervallin, vaihto seuraavalla)
- 28

Treeni #40: Butt & leg overload

Huh heijaa, pääsiäislomat ovat ohi ja täytyy kyllä sanoa että tulipas sikailtua :P Tekee välillä hyvää, mutta yhtä hyvältä tuntuu paluu siistiin ruokavalioon ja treenaamiseen. Tämä on siis treeni numero #40, ja sillä periaatteella, että olet tunnollisesti tehnyt lähes 5 treeniä viikossa, tuloksia pitäisi jo hieman alkaa näkyä kropassa. Jos ei näy, niin on hyvä miettiä hetki ruokavaliota.

Tämän treenin inspiraatio tuli InBody kehonkoostumusanalyysista, jossa kävin suunnitellusti nyt kun kiristelyt alkavat olla ohi. Raportti väitti että lihasmassani ei ole jaloissa enää normaali vaan "OVER"! 8,8 kg lihasta oikeassa ja 8,9 kg vasemmassa jalassa, yläkropan lihasmassa sentään normaali (2,8 kg per käsi). Rasvaprosentiksi InBody väitti 16,8%, mistä tuli toki hyvä fiilis, mutta kyllähän se niin on että tuo ohjelma taitaa hilata vähän alakanttiin arvoja. Maanantaina selviää sitten pihtimittauksen tulokset. Mutta niin, 11 kg rasvaa tässä kropassa enää (alle normaalin) ja 30,3 kg lihasmassaa (normaalin ylärajalla). Ohjelma ei suositellut lisäämään lihasta, mutta suositteli kylläkin nostamaan painoa 1,4 kg. Kyllä näillä HIIT treeneillä saa mukavasti lihastakin, muiden etujen lisäksi.

Koipireisien kunniaksi tehdään siis kunnon peppu/jalkatreeni maustettuna punnerruksilla + pike presseillä:

HIIT & AMRAP

Vaihtelevin intervallein

Ei välineitä!

3 osiota

AMRAP:issa tuntui aluksi siltä, että saakohan yhtään parannettua tulosta kun syke oli taas katossa... Kyllä sieltä sitten tuli hyvä loppukiri +4 comboa enemmän kuin 2011. Puolipistooli -liikkeessä pahinta oli yllättäen ponnistus pike pressistä takaisin seisoma-asentoon, kyllä venytti takapuolta. Aivan mahtava treeni ja koko kropan tärinä jatkui vielä suihkun puolella! :) Muistakaa laittaa ylös kauanko hengähditte HIIT ja AMRAP -osuuksien välissä, sillä tulokset ovat ihan eri luokkaa 30 s tauon ja 3 min taukon jälkeen. Nyt en osaa itse verrata kun en aiemmin laittanut ylös, veikkaisin kuitenkin 2 min taukoa 2011:

2011:
1. 13, 14, 15
2. 5½, 6, 6 (avustettuna)
3. 6, 7, 7 (avustettuna)

AMRAP: 21 kierrosta comboa

1. 23, 26, 25
2. 4, 4, 4½
3. 4, 4½, 4

Tänään:
1. 18, 19, 18
2. 4, 4, 3 (ilman mitään apuja)
3. 4½, 4, 4 (ilman apuja)

1 min lepo

AMRAP: 25 kierrosta comboa

1 min lepo

1. 24, 28, 28
2. 4½, 4½, 4
3. 4, 4½, 4

Treeni #38: Prison workout

Välineet: leuanvetotanko, dippiasema

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa x 12 kierrosta

12 liikesarjaa

Leuanvedoissa voit avustaa liikettä pitämällä kevyesti toista jalkaa maassa/tuolilla. Sama homma dipeissä. Tee taputuspunnerrukset normaalista punnerrusasennosta jos olet Äijä ja kestät 50 sekuntia... ;) Jos et saa tehtyä taputusta (polviltaankaan), tee normaaleja punnerruksia. Leuanvetoihin on vaihtoehtoisia suoritustapoja aiemmassa postauksessa jos tanko puuttuu, dipit voi myös tehdä tuolin kanssa.

Tästä treenistä löytyikin kaksi aikaisempaa suoritusta vuodelta 2011, välissä 4 kk. Mitä tästä opimme, kokeile liikesarjaa 8. ennen varsinaista treeniä ja päätä mikä on yksi toisto... :P Ja kirjaa se myös ylös!

        1/2011        4/2011           Tänään
1. 9 tuolilta        11 tuolilta       2 oikeaa, 12 tuolilta
2. 27                   32                  28 per 40 s... en kuullut ajastinta :P
3. 55                   50                  70
4. 14                   20                  13 (otti vissiin leuanvedot koville?)
5. 25                   33                  41
6. 63                   71                  62 (huolellisemmin kuin ennen, aina toinen kyynärpää maahan...)
7. 10                   13                  20 kaikki jalalla avustaen
8. 18                   21                  ? laskut menivät sekaisin...
9. 17                   ?                    17?
10. 23                 25                  30
11. 19                 23                  30
12. 9                   10                  11

Treeni #35: Mountain climber sprints

Välineet: leuanvetotanko, sandbag, dippiasema

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa x 24 kierrosta

6 liikesarjaa

Mountain climber sprinteissä keskity siihen, ettet nosta takapuolta liian ylös vaan pysyt koko ajan suorana lankussa. Pidä kädet hartoiden kanssa samassa linjassa äläkä "kumarra kohti Mekkaa". Dipeissä laskeudu hitaasti alas hakien tuntuman ojentajiin ja ponnista räjähtävästi ylös käsillä, ei jaloilla.

Jos et omista tankoa, voit tehdä yhden jalan nostot lattialla maaten siten, että nostat molempia jalkoja yhtä aikaa suorina ylös ja alas. Dippiaseman/pöytätasojen puuttuessa nosta polvia käänteisessä lankussa (Treeni #17 liike 4.).

Olipas hyvä setti! Tämä oli tosi hauska ja haastoi monipuolisesti koko kroppaa. Tajusin vasta tehdessä, että joka ikinen liike itse asiassa pistää vatsalihakset kunnolla hommiin - ja koska jalkoja nostetaan, myös alimmat vatsalihakset ja lonkankoukistajat tekevät töitä. Parin kierroksen jälkeen ymmärsin yhden jalan nostoissa jännittää molemmat jalat ja avata lantiota nostossa, näin sai pysäytettyä heijausliikkeen ja sai tehtyä enemmän toistoja. Mountain climber sprinteissä tuli hurja polte käsiin ja täytyi tsempata parantamaan tulosta, muissa liikkeissä mentiin aika tuskattomasti paremmin :)

2011:
1. 84, 64, 62, 60
2. 16, 13, 10, 11
3. 61, 64, 62, 64
4. 17, 12½, 13, 13
5. 65, 66, 60, 64
6. 11, 11, 11, 10

Tänään:
1.  106, 62, 60, 68 (2=1 laskulla, kerrottu kahdella)
2. 22, 18, 24, 27 (renkaissa roikkuen)
3. 80, 76, 77, 75
4. 23, 20, 19, 19½ (13 kg sandbag)
5. 74, 69, 69, 68
6. 20, 18, 17, 17

Treeni #33: Chin ups

Välineet: sandbag, leuanvetotanko

 

HIIT

20 s työtä / 10 s lepoa x 40 kierrosta

4 liikesarjaa

Jos leuanvetotanko puuttuu, kävin tässä postauksessa läpi variaatioita. Kaikilla luulisi olevan ainakin pöytä, jotta voi toteuttaa alimman kuvan versiota. Sandbagina taas toimii hyvin esim. vanha reppu/kassi, joka laitetaan täyteen vedellä täytettyjä tyhjiä 1,5 l limsapulloja. Sisälle voi laittaa vielä pehmikkeeksi pyyhettä/pientä tyynyä ja vetää pari kierrosta jeesusteippiä koko komeuden ympärille :P Johan herää sikspäkki henkiin.

Ajattelin vetää pari leukaa puhtaana, mutta oli jo kolmesta ensimmäisestä intervallista syke noussut sen verran ja latsit olivat edelleen niin sikakipeät että eihän siitä tullut mitään :P  En edes yrittänyt, hyvä kun pystyi hengittämään ala-asennossa... Yritin kuitenkin auttaa jalalla mahdollisimman vähän. Huomasin treenin kuluessa, että teki mieli alkaa hätiköimään jotta saisi enemmän toistoja kuin aiemmin. 20 sekuntia on tosi lyhyt aika lähteä parantamaan toistomäärää. Täytyi ihan keskittyä tekemään jokainen toisto huolella.

Muistakaa tekin, että vaikka aika on aina kuvioissa mukana näissä treeneissä ja pyrimme olemaan mahdollisimman nopeita, ensisijaisesti tärkeintä on tehdä liike huolella ja oikein! Keskity askelkyykyssä todella uppoamaan syvälle ja pidä tukijalan polvi suoraan eteenpäin. On tärkeää saada tuntuma lihaksiin, eikä sohia "sinne päin".

Toistot 2011 (pieni tauko yhdessä välissä):
1. 7, 6, 6½, 6, 6, 7½, 7, 6½, 6, 7
2. 6, 8½, 8, 8, 8, 7, 7, 6, 6½, 8
3. 3½, 4, 4, 3½, 3½, 3½, 3½, 3½, 3½, 4
4. 3, 5, 5, 4, 5, 5, 5, 4, 5, 5 (ponnistaen jalalla tuolilta)

Toistot tänään (ei taukoja, 13 kg sandbag):
1. 9, 8, 7, 7½, 7, 7, 7½, 7, 7, 7
2. 9, 8, 8, 8, 7, 7½, 7, 6½, 6, 7
3. 5, 4, 4½, 4, 4, 4, 4, 3½, 3½, 4
4. 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3 (toinen jalka kävi aina maassa)

Treeni #31: Enter the Matrix

Wau! Yli 3000 lukijaa tänään, kiitos TH-valmennus!

Välineet: hyppynaru, dippiasema, sandbag

 

HIIT

1 min 20 s työtä / 10 s lepoa x 12 kierrosta

4 liikesarjaa

Ei liene yllätys, että pidän Matrix-leffoista jos koirani nimi on Neo...

Tämän treenin poimin vuoden 2011 treenivihkostani, tuolloin toistot olivat tammikuussa seuraavat:

1. 114, 101, 85
2. 5, 5, 5
3. 100, 84, 85
4. 17, 22, 23

Tänään murskasin nuo lukemat:

1. 160, 154, 140 (laskin 2 = 1 ja kerroin kahdella, helpompi laskea treenin aikana)
2. 7, 6½, 6½
3. 148, 124, 106
4. 42, 39, 37

Onko hieman lisääntyneet voimat käsissä! Ja keskityin vielä pysäyttämään liikkeen, että ei tule "heijaria" vaan enemmän efektiä vatsoihin. Muistan miten raskasta oli alussa kannatella omaa painoaan käsien varassa. On todella tärkeää, että tekin kirjaatte heti alusta asti toistot ylös! Näin varmistetaan treenin nousujohteisuus ja estetään kehityksen pysähtyminen. Voitte toki kilpailla minua vastaan jos olette suunnilleen samalla kuntotasolla, mutta kilpailette pääasiassa itseänne vastaan - tehkää parin kuukauden tai puolen vuoden päästä tämä treeni uudestaan ja yrittäkää parantaa tulosta! Ja tuleehan siitä hyvä mielikin kun voittaa itsensä ;) Muistakaa kirjata myös käyttämänne painot ja mahdolliset helpotukset liikkeisiin.

Treeni #20: Sumo continues

HIIT

35 s työtä / 10 s lepoa

24 kierrosta

Välineet: sandbag, dippiasema

4 liikesarjaa

Tein ennätyspitkän työpäivän klo 10-19:30, ja kun tulin kotiin puoli yhdeksän maissa illalla olin aika poikki... Lähdepä siitä sitten ajelemaan salille ja pumppaamaan rautaa tunniksi? Siksi rakastan näitä HIIT-treenejä: neljän liikkeen simppelillä treenillä voi 18 minuutissa käydä hyvin läpi koko kropan! Ei tekosyitä olla treenaamatta!

6 liikesarjaa putkeen:
1. 18, 16, 14, 15, 15, 15
2. 11, 8, 6½, 6, 6, 5
3. 38, 25, 26, 23, 23, 25
4. 15, 9, 9, 8, 7, 8

Hauikset + forkut olivat käänteisen punnerruksen jälkeen niin pumpissa että huh... Kyllä tuli parannusta askelkyykkyhyppyihin: vuonna 2011 tein 20, 21, 20, 20, 17, 17 ja tänään 38, 25, 26, 23, 23, 25. On myös paljon parempi fiilis kuin uupuneena töiden jälkeen! :)

Treeni #19: Sumo style

HIIT

4 min työtä

4 kierrosta

Välineet: dippiasema, sandbag

4 liikesarjaa

Voihan p*rse, etten sanoisi! Kyllä osui ja upposi takapuoleen. En muista milloin viimeksi pohkeetkaan olisivat krampanneet, mutta tässä treenissä se tapahtui sumo polvennostojuoksussa. Oli jännä huomata, miten toisella puolen kehoa oleva ekstrapaino laittoi myös alaselän molemmat puolet työskentelemään.

Kirjoitin pikaisesti toistot ylös liikkeitä vaihtaessa. Sandbagin kanssa (liikkeet 2 ja 4) olen laskenut 2 nostoa = 1 toisto:

2011:
1. 44
2. 35
3. 175
4. 36

Tänään:
1. 65
2. 43
3. 270
4. 40

Treeni #18: Knees love ninjas

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa

20 kierrosta

Välineet: dippiasema, sandbag

5 liikesarjaa

Jos sinulla ei ole dippiasemaa, leuanvetotankoa (polvennostot roikkuen) eikä sopivia pöytätasoja, tee round kick -liikesarja seuraavasti tuolin kanssa:
1. Round kick tuolin selän yli
2. Ojentajadroppi:

3. Polviennosto kaltevasti istuen tuolilla:

Aijai mikä treeni, jes! Surffaaja nostaa sykkeen maksimiin ja laittaa koko kropan lihakset tekemään töitä. Round kickeissä olkapäiden polte alkoi tuntua jo kahden intervallin jälkeen - taisin huutaa jossain vaiheessa vasenta jalkaa että oh goooood!...

2011 tammikuu (4 kierrosta kerrallaan, pieni tauko ennen seuraavaa liikesarjaa):
1. 9, 7, 6, 7
2. 7, 6, 6, 5
3. 7, 7, 6, 6
4. 11, 10, 9, 8
5. 5, 5, 4, 5

Tänään koko treeni putkeen (13,1 kg sandbag):
1. 12, 9½, 9, 9
2. 13, 13, 13, 13½
3. 13, 12, 13, 13
4. 12, 10, 9, 9
5. 6, 6, 6, 7

Veikkasin, etten jaksa parantaa punnerruksissa koska tein niin paljon enemmän noita round kickejä (ja koko treeni ilman ekstrataukoja), mutta onnistuin yllättäen kuitenkin tekemään pari toistoa enemmän. Mahtava setti ja koko kroppa teki töitä! Vastus medialis -lihas oli niin pumpissa ninjahyppyjen jälkeen, että tuntemus vertautui siihen kuin jalat olisivat paleltuneet -20 pakkasessa:

Kyllä polvet kiittävät - tätä lihasta käsketään usein vahvistamaan jos ihmisillä on polvivaivoja.

Treeni #15: Buns will burn

HIIT

Vaihtelevin intervallein

Välineet: sandbag, dippiasema

3 eri intervallia kolmelle eri liikesarjalle

Tämä oli mukava treeni lauantaiaamuun starttaamaan viikonloppu. Ensin poltetta jalkoihin ja käsiin ja sitten kunnon koko kropan 4 min revittely. 2010 sandbagin nostot: 9, 7, 7, 7 ja nyt 12½, 9½, 10, 10. Käytin 13,1 kg painoa.

Treeni #13: Crab dance

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa

18 kierrosta

Välineet: sandbag, dippiasema

6 liikesarjaa

Tuntuu, että mulla on ollut nyt neljä päivää kestojumi käsissä... Edellinen 1000 polvennostojuoksun hyppynaru sai kyllä kivasti pohkeisiinkin kireyttä, ei siinä ;) Tämäkin treeni pisti käsiin poltetta:

2010 kolme kierrosta kerrallaan, ~8 kg säkki:
1. 17, 15, 14
2. 13, 13, 14
3. 12, 11, 12
4. 11, 11, 11
5. 9, 11, 10
6. 11, 11, 11

Nyt 18 kierrosta putkeen, 9,7 kg säkki:
1. 20, 17, 18 (rinnalta ylös kuten videolla)
2. 15, 14, 14 (alhaalta asti ylös koko kropan tempaisuna)
3. 18, 17, 16
4. 7, 8, 8½ (joo ei... aivan puhki, yksi kerrallaan :D)
5. 12, 12½, 13
6. 13½, 12, 11

Treeni #9: We squat deep

HIIT

45 s työtä / 15 s lepoa

16 kierrosta

Välineet: hyppynaru

8 liikesarjaa

Juuri kun sain treenin päätökseen, Elastinen lauloi NRJ:llä että "kunnon kontista näkee, et on kyykätty". Tämä treeni todellakin antaa kyytiä tarakalle. Aijai, hyydyin täysin syväkyykyissä! Askelkyykyt tekivät sellaisen poltteen (ja koko edeltävä treeni) että viimeisiä toistoja ei kyllä vauhdikkaiksi voinut kutsua...

2010 kaksi kierrosta kerrallaan:
1. 7, 11 (tuolille laskeutuminen)
2. 39, 36
3. 58, 56 (ilman hyppynarua, ehkä 2 = 1 ? en ole varma)
4. 28, 27
5. 22, 18
6. 19, 18
7. 20, 21 (normaali kyykky 90 astetta)
8. 12, 12

Tänään 16 kierrosta putkeen:
1. 8, 9 (hieman avustaen käsillä maasta)
2. 42, 44
3. 90, 86
4. 31, 34
5. 25, 22
6. 23½, 20½
7. 15, 16
8. 14, 13½

Treeni #8: Fainting is not an option

HIIT

50 s työstä / 10 s lepoa

20 kierrosta

Välineet: sandbag, dippiasema (tai leuanvetotanko)

5 liikesarjaa

No HUH! Ajattelin, että tämä treeni murhaa jalat (ja teki se sitäkin), mutta kyllä ne oli kädet joita ei voinut nostaa hartialinjan yläpuolelle heti treenin jälkeen... Rakastan ja vihaan näitä rankkoja 50/10 HIIT-treenejä. Yritys päihittää oma aiempi tulos tuo vielä hurjan buustin touhuun.

Joulukuussa 2010 viiden kierroksen periaatteella (3 taukoa välissä):
1. 18, 13, 13, 12
2. 12, 10, 9, 10
3. 17, 16, 13, 14
4. 14, 15, 13, 13
5. 5, 5, 4½, 4½

Nyt kaikki 20 kierrosta putkeen:
1. 22½, 18, 16, 15½
2. 12, 10, 8, 8
3. 20, 17½, 15, 17
4. 20, 16½, 17, 16
5. 7, 6, 6, 5

Olen tosi tyytyväinen, että tein selvästi paremmat tulokset vaikka teinkin tällä kertaa 20 kierrosta putkeen! Toiseksi viimeisen intervallin jälkeen mietin että pyörrynkö, täytyykö nyt oikeasti lopettaa... mutta vielä mentiin viimeiset burpeet. :P Tuollaisesta fiiliksestä tietää, että on painanut täysillä.

Mielessäni oli koko ajan matra kun katsoin 10 sekunnin tauoilla vanhaa treenivihkoa: "Nyt enemmän kuin 13, nyt enemmän kuin 5..." Ja kaikissa paitsi ojentajapunnerruksissa se menikin enemmän. Herää kysymys millä tyylillä olen ne tuolloin tehnyt... mutta toisaalta minulla oli tässä ennen joulua hermopinteen aiheuttama ojentajalihaksen voimien katoaminen vasemmassa kädessä. Tällä jos millä treenillä alkavat hermotukset taas kulkea lihaksissa.

Hyvää viikonloppua, nyt kelpaa pitää lepopäivä sunnuntaina!

Treeni #5: Excess baggage

HIIT

40 s työtä / 10 s lepoa

24 kierrosta

Välineet: sandbag, dippiasema

6 liikesarjaa

Tein tämän treenin vuonna 2010 neljän kierroksen periaatteella ja tammikuussa 2014 haastoin itseni tekemään 24 kierrosta putkeen. Kurkku oli edelleen kipeä ja Treeni #3 tuntui jaloissa, mutta toistoja tuli tämän verran 2014:
1. 4, 3, 3, 2 kokonaista liikesarjaa
2. 12, 13, 12, 11
3. 11½, 9, 9, 8 (eteen ja taakse = 1 toisto)
4. 10, 9, 7½, 9 (eteen ja taakse = 1 toisto)
5. 26, 23, 21, 23
6. 24, 22, 18, 20 (2 kosketusta = 1 toisto)

Tsemppiä matkaan!