Nobody said it was easy

Vihdoin vihreää nurmikkoa, jeee!

Ajattelin näyttää teille, että ei tämä treenaaminen ole minullekaan mitään lasten leikkiä - varsinkaan kun on treenannut neljä päivää putkeen ilman lepopäiviä. Panu lupautui kuvaamaan kun suoritan kokonaisen HIIT-treenin läpi viidentenä treenipäivänä, jotta takuulla näette niitä hetkiä kun minulla on voimat loppu ja yritän painaa eteenpäin. Kyseessä on 50 s työtä 10 s lepoa x 15 kierrosta HIIT, mutta arvelin ettei kukaan jaksa kuunnella ähinääni viittätoista minuuttia, joten nopeutin osia videosta niin että aika tiivistyi noin puoleen. Mitään ei ole kuitenkaan leikattu pois, joten sinänsä näette kokonaisuuden. Yritin pysäytellä videota niihin hetkiin, kun tekisi vain mieli ottaa huilitauko! Mind over matter, right? (Pahoittelen sotkua talossa, meillä on kylppäriremontti meneillään.)

Sinänsä tein typerästi että yritin tehdä normaaleja matelijapunnerruksia tämän voimattoman vasemman ojentajan kanssa - olisi pitänyt suosiolla vaan pitää yhtä polvea maassa. Luupää mikä luupää, onneksi ei käynyt vahinkoa tällä kertaa.





Toivottavasti tästä on iloa seuraavan kerran kun itse ähisette treenissä, kuvitelkaa minut sanomassa "Ei taukoja!" niin tulee sellainen intensiivisyys että johan erittyy kasvuhormonia ;)

Kolme viidestä liikkeestä onnistui ilman lisätaukoja työintervallin keskellä, mutta ymmärrettävästi punnerruksissa tuli ekstralepoa ja lisäksi polvennostojuoksussa hyppynarun kanssa oli pieni tauko kahdella kierroksella. Se syke oli vaan liikaa! Huh. Huomasin lopussa polvennostojuoksussa, että polvia ei vain saanut niin ylös kuin ekalla kierroksella, mutta tärkeintä on jatkaa tahtia sillä liikesuorituksella mihin pystyy. Helpomman liikesuorituksen jatkaminen on aina parempi vaihtoehto kuin lepäämään pysähtyminen.

Sandbagin paino oli noin 13 kiloa.

Sweat, baby, sweat

Game face - after workout face

Mulla on ollut tässä pari pitkää työpäivää, niin että lähtö on ollut klo 08 aamulla ja kotiin olen palannut klo 20. Siinä ei auta kuin heittää leipäpala suuhun ja tehdä treenit ennen kuin pääsee väsymyssammakoita suusta :P Niinpä mua piristi suunnattomasti yhtenä iltana kun ystävä oli tehnyt ilmaisen näytetreenin ja pisti minulle kuvaa hikisestä punaisesta naamastaan. Sitten kun hän oli vielä suostutellut miehensä tekemään saman treenin ("Sehän on vaan 15 min!") ja pisti minulle videopätkää jälkimainingeista niin kylläpä tuli hyvät naurut! Aijai. Mielestäni mikään ei ole kauniimpaa kuin hikinen punainen naama! Kieltämättä tuosta ilmaistreenistä tuli aika kovan sykkeen setti jos sen tekee täysillä, kannattaa ehdottomasti jäähdytellä kävellen tai jopa hölkkäillen treenin jälkeen.

Postailkaahan Instagramiin omia hikikuvianne tagilla #round3sweat niin pääsen ihailemaan niitä lisää! Jos vinkkaatte minulle kuvastanne sähköpostilla (tai saa niitä sähköpostiinkin laittaa): round3blog (at) gmail.com niin pistän teille paluupostina ohjeet yhteen uuteen ilmaiseen high intensity treeniin! Se oli muuten hauska setti, tein sen itse toissapäivänä.




Treenihaaste 3 ei tuntunut superpahalta tehdessä ja aikaakin meni alle 9 min, mutta jalat ja takapuoli olivatkin monta päivää kipeinä sen jälkeen. Tehkäähän haaste tämän viikon aikana jos ette ole vielä ehtineet. Suunnittelin alunperin seuraavaan haasteeseen sivuaskelkyykkyjä, mutta nyt täytyy kyllä välissä tehdä jotain joka ei laita jalkoja ihan niin hapoille ;) Vuorossa siis helpompi treenihaaste, jossa menee vain muutama minuutti.

Liikkuvuusharjoittelukin kannattaa pitää mielessä, varsinkin jos ei jatkuvasti näitä HIIT-kotitreenejä tee. Eve on laittanut muutamia liikkeitä Nettitreenin blogipostaukseensa, joita kannattaa kokeilla. Lonkan avaus taitaa olla ainoa liike, jota ei ole HIIT-kotitreeneissä tai voimajoogissa näkynyt. Liikkuvuus ja funktionaalinen voima ovat itselleni tärkeitä, joten pidän niitä harjoittavia liikkeitä mukana treeneissä. Alla liikkuvuusharjoituksia matkivia treeniliikkeitä, jotka lisäävät samalla voimaa:

• Jalan heilautus sivulle = Heiluri jaloilla puolelta toiselle, siten että ylävartalo on pike pressin ja lankun "välimuodossa". Toinen vaihtoehto esim. luistelijan askelkyykystä sivupotkuun.
• Jalan heilautus eteen = Askelkyykky taakse tai askelkyykkyhyppy, sitten jalan heilautus eteen.
• "Mustekala" = Vatsallaan aika lähellä sellaisenaan yhdessä treenissä, myös siellä ohjeistettu suorittamaan hitaasti. Tätä ei tosin usein treeneissä ole kun vauhti tahtoo olla nopea! Selällään tämä liike on usein voimajoogien lopussa venytyksenä.
• Notkistus = Dive bomber. Ylöspäin katsova koira. Käärmemäiset nousut yhdellä kädellä vatsaltaan.

Treeni #10: Figure 8

15 min AMRAP

Välineet: kahvakuula (tai sandbag + käsipaino)

4 liikesarjaa

Harvinaisen miellyttävä treeni! 30 s intervallit eivät ole ihan niin tuskaisia kuin 1 min polvennostojuoksut. Saldona 4 kokonaista kierrosta ja viidenneltä kaikki heilautus/burpeet.

Hikihän siinä tuli:

Ja tämän innoittamana kerron teille vähän hiestä! Vanha "viisaus" on ollut, että mitä paremmassa kunnossa olet, sitä enemmän hikoilet koska kehon jäähdytys toimii paremmin. Tämän tutkimuksen mukaan se ei kuitenkaan pidä paikkaansa: hikoilu riippuu siitä kuinka paljon fyysistä työtä teet ja kuinka suuri ihon pinta-ala on. Aiemmat tutkimukset ovat menneet harhaan, koska paremmassa kunnossa olevat ihmiset pystyvät tekemään enemmän fyysistä työtä (= tuottavat enemmän lämpöä ja enemmän hikeä). Hyvässä kunnossa olevat ihmiset kuitenkin hikoilevat sinänsä tehokkaammin, että he hikoilevat aikaisin treenissä kun kehon lämpötila on matalampi, joten keho ei varastoi ylimääräistä lämpöä (The American Council on Exercise).

Tähänkin piti perehtyä kun alkoi tuntumaan että hikoilu treenin aikana vain lisääntyy vuosi vuodelta! Tehokkaamman hikoilun lisäksi kyse on varmasti siitä, että jaksaa tehdä enemmän fyysistä työtä samassa ajassa :)