Treenihaaste 6

Tähän ensi viikon haasteeseen tarvitset hyppynarun, mutta jos et millään onnistu saamaan sellaista käsiisi (tai vastaavaa pätkää narua tms.) voit toki tehdä haasteen ilmankin. Silloin kannattaa kuitenkin kuvitella pyörittävänsä narua, jotta käsillekin tulee vähän tekemistä :) Tavoitteena on tehdä mahdollisimman nopeasti läpi:

500 x-hyppyä hyppynarulla

Yksi hyppy on kun jalat osuvat leveässä asennossa maahan. Tämä siksi, että toistoja on helppo laskea: sanan alkutavulla "YK-" jalat osuvat keskellä yhdessä maahan ja "-SI" jalat osuvat leveässä asennossa maahan. KAK-SI ja KOL-ME mennessä jalat ovat osuneet siis yhteensä kuusi kertaa maahan, eli olet tehnyt kolme hyppyä.

X-hyppely hyppynarulla on tietysti haastavampaa kuin ilman hyppynarua. Jos et ole aiemmin hypellyt tähän tyyliin, laita kengät jalkaan (narun napsahtaminen varpaisiin tuntuu...) ja ota haaste harjoittelun kannalta. Älä turhaudu, vaan tee rauhassa ja opettele liikettä. Hyppynarulla hyppelyssä edistyy todella nopeasti kun vain harjoittelee. Itse koen x-hypyt raskaampina ja haastavampina kuin polvennostojuoksun hyppynarulla, sillä vaikka tahti on selvästi hitaampi, liike vaatii enemmän keskittymistä (miten leveälle voit hypätä jalat että ne silti mahtuvat narun sisälle) ja jalkojen lihasten työskentelyä. Jalat yksinkertaisesti menevät nopeammin hapoille.

Pidä kyynärpäät koko ajan lähes vartalossa kiinni - kädet liikkuvat oikeastaan vain kyynärpäästä alaspäin. Keskitä narua pyörittävä voima enemmän ranteeseen kuin laajaan käden liikkeeseen. Laskeudu kevyesti päkiöille ja pidä polvi samassa linjassa varpaiden kanssa, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kun alat hallita liikettä, yritä upota hypyissä yhä alemmas kyykkyyn ja pysyttele siellä saadaksesi parhaan harjoitusvaikutuksen.




Kun neljä vuotta sitten kokeilin tätä haastetta, olin täysin noviisi hyppelyssä. En tiedä miten olen voinut saada haasteeseen kulumaan yli 25 minuuttia! :D Teinköhän vahingossa tuplamäärän hyppyjä? Tämä haaste on mahdollista tehdä esim. 11 minuuttiin - pääsetkö alle 10 min? ;) Päivittelen oman tulokseni tähän kunhan ehdin tehdä haasteen.

Olemme aloittaneet nyt perusliikkeillä, jotta vasta-alkajatkin ovat päässeet helpommin mukaan haasteisiin. Jatkossa alamme tehdä hieman monimutkaisempia liikesarjoja, joissa yhdistetään vaikkapa kahta eri liikettä. Olen hieman epävarma ehdinkö tällä superkiireisellä viikolla kuvaamaan ensi viikkojen haasteita - jos en niin valitsen vielä helpompia liikkeitä jotka pystyy selittämään tai löytämään myös netistä. Loistavaa sunnuntai-iltaa ja tulevaa viikkoa kaikille :)

Edit 5.6.2015: Tein tämän haasteen eilen voimatreenin jälkeen ja uudeksi ajaksi tuli 12:33. X-hyppy on kyllä sellainen liike, että varsinkin jos ei ole kunnon speed rope, niin saa kompuroida halpaan hyppynaruunsa! No aika parani kuitenkin 15 minuutilla, joten ei voi valittaa :D Ensi kerralla sitten tavoite (alle) kymmeneen minuuttiin.

Treenihaaste 3

Mitkäs siellä jalkojen välissä roikkuu... vai oisko sormet ;D

Lupasin seuraavan haasteen alavartalolle ja sitä saa mitä tilaa. Ne jotka ovat tehneet HIIT-treenejä voivat arvata, mikä on suosikkiliikkeeni alakropalle. Ei kyykky, vaan... askelkyykkyhyppy! Verrattuna kyykkyyn pidän siitä, että askelkyykkyhypyissä syke nousee enemmän (sydän- ja verenkiertoelimistö <3), liike vaatii enemmän tasapainoa, ja voiman lisäksi se treenaa lihaksia funktionaalisemmin arjen haasteisiin + muihin urheilulajeihin. Kyykkyyn verrattuna pienet lantion stabilointilihakset aktivoituvat pienissä ja keskimmäisissä pakaralihaksissa askelkyykkyhypyssä. Stabilointi aktivoi myös keskivartalon lihakset, kuten sisäiset ja ulkoiset vinot vatsalihakset sekä nelikulmaisen lannelihaksen alaselässä.

Kyykky, maastavetoliikkeet, askelkyykkyvariaatiot ja pistoolikyykky ovat mielestäni kultainen nelikko alakropalle missä tahansa treeniohjelmassa. Välillä teen askelkyykkyhyppyjä myös 2 x 6 kg käsipainojen kanssa. Mielestäni on hienoa, että monet salilla treenaavat miehetkin ovat ymmärtäneet, ettei askelkyykky todellakaan ole nynnyliike! HIIT/kotireeneissä teemme usein erilaisia variaatioita askelkyykyistä ja -hypyistä, kuten sivuaskelkyykkyä.

Jos tämä treeni ei polttele kuin habanero niin lupaan syödä hattuni. Varoituksen sana - jos et ole aiemmin tehnyt liikettä, jalat tulevat kipeiksi. No pain, no gain ja niin poispäin.

300 askelkyykkyhyppyä

 
Mahdollisimman nopeasti läpi. Aina kun jalat koskettavat maata se on yksi toisto, ja puolihan vaihtuu luonnollisesti koko ajan. Hae n. 90 asteen kulmaa jalkoihin (takajalassa hieman enemmän). Etujalan polvi pysyttelee varpaiden takana tai niiden tuntumassa, mutta voi myös mennä hieman yli riippuen siitä mikä on omalle kehollesi mukava asento. Esim. itselläni takajalka suoristuu jonkin verran. Katso, että jalkojen välissä on tarpeeksi tilaa (ei liian kapea asento) ja että ylävartalo on ryhdikkäänä. Hartiat alhaalla, selkä melko suorassa tai pienessä etukenossa, mutta silti suorana.




Puoli vuotta HIIT-treeniä takana suoriuduin tästä ajassa 14:39. Olen 100% varma että pystyn parantamaan tuota aika paljonkin, sillä askelkyykkyhyppy on yksi niistä liikkeistä joissa teen nykyään paljon parempia tuloksia kuin alussa. Ajattelin testata tätä huomenaamuna äitienpäivän kunniaksi ja päivittelen sitten tulokseni tähän. Kesää kohti on hyvä tehdä toisena lepopäivänäkin tällainen haaste, niin tulee aineenvaihduntaan boostia ja vähän jälkipolttoa. Tämä pätee erityisesti kun treenataan alavartaloa, sillä takapuolen lihakset ovat ihmiskehon suurimpia (gluteus maximus). Laittakaa hyvä musa soimaan ja yrittäkää laittaa lihasten polte mielen taka-alalle ;)

Edit: Ja uusi aika oli 8:47! Eikä tehnyt edes tiukkaa. Jäi puristamisen varaa kun huomasin että ekat 50 askelkyykkyhyppyä meni 46 sekunnissa, joten ei ollut huolta ettei tulos paranisi. Tosiaan ekat 50 menivät ilman mitään taukoja ja sen jälkeen mentiin 10 tai 20 sarjoissa, välissä pikkuhuilit. On se uskomatonta miten paljon voima ja kunto on muuttunut tässä ajassa. Muistan minkälainen tuska jaloissa oli silloin joskus, ja nyt ei oikeastaan edes poltellut pahasti. Olisi pitänyt tehdä 30-40 sarjoja ihan vaan masokismin vuoksi ;) Siinäpä välietappeja jos kilpailu kiinnostaa:
50    0:46
100  2:20
150  3:59
200  5:40
250  7:22
300  8:47

Treeni #70: Battle with the box

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa). 

Erittäin rankka treeni (5)
Tuntuu eniten: Alavartalo. Syke korkealla.

Välineet: laatikko, kengät

10 kierrosta

1. 10 per jalka: luistelijan askelkyykystä sivupotkuun (#65) (huom. vain yksi potku, videolla 3)
2. Hyppy laatikon yli (1-10)
3. 20 x askelkyykkyhyppy (#38)

4. Hyppy laatikon yli (10-1)

Hypyt laatikon yli menevät pyramidisarjana. Ensimmäisellä kierroksella hyppäät kerran laatikon yli (liike 2.), teet 20 askelkyykkyhyppyä ja hyppäät 10 kertaa laatikon yli (liike 4.). Toisella kierroksella hyppäät ensin 2 hyppyä ja sitten 9  hyppyä, kunnes viimeisellä kierroksella teet 10 hyppyä ja yhden hypyn. Suosittelen tekemään seuraavan rivin treenivihkoon ja vetämään numerot yli sitä mukaa kun yksi kierros on ohi:

1      2     3     4     5     6     7     8    9     10
10    9     8     7     6     5     4     3    2     1

Kannattaa tällä kertaa laittaa kengät jalkaan. Laatikon tulisi olla polvenkorkuinen ja melko pitkä, jotta saadaan kunnon voimakas hyppy ja siten paras treenivaikutus. Minulla oli kaksi pienempää pahvilaatikkoa rinnakkain, joten boxin pituudeksi tuli 54 cm ja korkeutta oli 45 cm. Tärkeä huomio väsyessä: hyppää jalat suorassa linjassa vartalon kanssa! Huomasin itse, että aloin taipua polvista vähän vinottain, jotta ei tarvitsisi hypätä niin korkealle... Fiksu keho.

Oma aika: 29:48. Odotin tyyliin 35 min, mutta olin ihan tyytyväinen loppukiriin. Viidennen kierroksen kohdalla ajatuksena oli "Pystyt siihen!!" ja seitsemännen kohdalla suunnilleen "F*ck you aaalllll". Treenissä on siis yhteensä 100 luistelijan askelkyykkyä sivupotkulla per jalka, 110 hyppyä laatikon yli ja 200 askelkyykkyhyppyä. Have fun... ;) <3

Treeni #69: Donkey dash

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa).

Kierrosten lukumäärästä riippuen hieman kevyempi treeni - rankka treeni (2-4). Mitä pienemmät tauot kierrosten välissä, sitä rankempi treeni.
Tuntuu eniten: Alavartalo (hieman vatsat)

Ei välineitä!

HIIT

30 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa x 9 kierrosta. Liike vaihtuu jokaisen intervallin jälkeen, eli yhtä liikettä tehdään kolme kertaa yhdeksän kierroksen aikana.

1. Vangin kyykkyhyppy.  (#38) Yli 90 asteen kulma kyykyssä!
2. Aasipotku-burpee
3. Varpaat, nilkat, jalkojen välistä -vatsat (huom. videolla on ensin nilkat ja sitten vasta varpaat, tee tässä treenissä toisinpäin) (#11)

Aasipotku-burpeessa tee ensin punnerrus. Tämän jälkeen hyppää jalkoja lähemmäs n. puoli metriä ja tee aasipotku: kuten rodeohyppy (#24), mutta kädet ovat maassa ja hyppy tapahtuu paikallaan (ponnistat siis jaloilla ilmaan niin että kantapäät läimäyttävät takapuolta). Laskeudu potkusta suoraan kyykkyasentoon ja hyppää ylös kuten burpeessa.

-------------------------------

Yhden kerran treeni läpi = hieman kevyempi treeni (2)
Kaksi kertaa treeni läpi = perustreeni (3)
Kolme kertaa treeni läpi = rankka treeni (4)

Päädyin itse tekemään setin kolme kertaa läpi, pitäen aina ensimmäisen ja toisen setin jälkeen 1-2 min tauon. Lyhyemmillä tauoilla saa vielä intensiivisemmän treenin, mutta jos ei pidä lainkaan taukoa settien välissä niin suosittelen tekemään setin vain kaksi kertaa läpi = 30 s työtä, 10 s lepoa x 18 kierrosta. On se sen verran intensiivinen :)

Omat toistot:
Setti 1
1. 20, 17, 17
2. 4½, 4, 4
3. 5½, 5, 6
Setti 2
1. 20, 17, 16
2. 4½, 4½, 4
3. 5½, 6½, 6
 Setti 3
1. 18½, 17, 16
2. 4½, 4, 4
3. 6, 6½, 6½

Tämä on tosi simppeli treeni muistaa liikkeiltään ja tehdä missä vain, kierroksia muuttelemalla saa myös intensiteetin sopivaksi itselleen.

Kuvittelin, että mulla olisi aikaa kuvata uusia treenejä, mutta toisin kävi. :( Siihen asti yritän päivitellä tällaisia uusia treenejä missä liikkeet ovat jollain tapaa tuttuja!

Treeni #68: Warrior workout

Edit 30-7-2015: Jätin nämä muutamat tekstiohjein varustetut treenit tänne: videoihin ei valitettavasti ole enää linkkejä, mutta laitoin ylös sen treenin numeron missä liike on esitelty (ehkä osana muuta liikesarjaa).

Rankka treeni (4)
Tuntuu eniten: Rintalihakset, alavartalo. Treenissä vaaditaan sekä voimaa että tasapainoa, ja syke nousee.

Välineet: hyppynaru

2 kierrosta

Laita valmiiksi 1 min intervalliosuus stopwatchiin ja ota treeniin mennyt kokonaisaika ylös:

1. 10 x sivupunnerrus burpee. (#32)

2. Polvennostojuoksu hyppynarulla 1 min (#7)

3. 5 krt per puoli: pistoolikyykky (#42) niin että välissä aura-asento, lopuksi soturi III
4. Polvennostojuoksu hyppynarulla 1 min
5. 10 krt vaihtaen puolta: pistoolikyykky ja yhden jalan burpee punnerruksella (=5 per puoli)
6. Polvennostojuoksu hyppynarulla 1 min

Liike 1: Astu lankussa oikealla kädellä ja jalalla sivulle tehden punnerrus (#40), palaa keskelle lankkuun ja toista sama vasemmalle (palaten taas keskelle). Päätä liike kuten burpee, eli hyppyyn. Yhdessä toistossa on siis kaksi punnerrusta, oikealle ja vasemmalle.

Liike 3: Laskeudu pistoolikyykyllä selälleen ja käy aura-asennossa. Rullaa selällä pistoolikyykkynousuun, mutta kosketatkin nousussa sormenpäillä lattiaa. Olet siis pää alaspäin hieman kumarassa ja ilmassa oleva jalka pysyykin koukussa. Vie koukussa oleva jalka käsien välistä taakse, tehden soturi III (joskus tunnettu nimellä vaaka). Toista liikesarja samalla tukijalalla yht. 5 kertaa ennen puolenvaihtoa.

Liike 5: Koko tämän liikesarjan ajan toinen jalka on ilmassa! Hyppää siis pistoolin jälkeen lankkuun käyttäen samaa tukijalkaa kuin pistoolissa, toinen jalka on suoristettuna ilmassa. Käytät edelleen vaan yhtä jalkaa hypätessä seisoma-asentoon ja hypyssä ilmaan. Vaihda yhden toiston jälkeen puolta eli tukijalkaa.

----------------------------

Itse tein liikkeessä 5 pistoolikyykyt avustaen hieman käsillä maasta. Kurkku oli karhea ja pieni nuha oli päällä, joten tiputin tarkoituksella efforttia ehkä 10-20%. Tykkäsin tästä treenistä kuitenkin tosi paljon, sillä siinä oli juuri sopivasti haastetta ja vaihtelua. Liikesarja 3 meni suosikkeiheni, sillä siinä yhdistyi täydellisesti voima, tasapaino, koordinaatio, notkeus ja hauskuus!

Oma aika: 24:20.

Ei kannata mennä suoraan pikasuihkuun tämän treenin jälkeen, sillä ainakin itselle tuli kauhea jälkihiki! Jäähdytelkää jonkun aikaa :)