Treeni #64: High

Välineet: hyppynaru, kahvakuula, käsipainot

2 kierrosta

Laita ajastimeen valmiiksi 30 s ja 15 s intervallit. Tee kaksi kierrosta ja ota kulunut aika ylös. Vitosliikkeessä on molemmilla kierroksilla 10 toistoa, mutta muissa liikkeissä toistot (tai aika) puolittuvat toisella kierroksella.

Oma aika: 14:40. 10 kg kahvakuula ja 2 x 6 kg käsipainot.

Tämä on viimeinen treeni missä en ole arvioinut rankkuutta. Jatkossa tulee aina olemaan arvio treenin rankkuudesta + mihin lihasryhmiin treeni tuntui erityisesti ottavan (myös day after lihaskivut joita ei ole samana päivänä huomannut). Yleensähän näissä treeneissä kyytiä saa kyllä koko kroppa, mutta tavoitteena on jaotella treenejä edelleen vähän paremmin, niin että jos esim. alakroppa on ihan jumissa voi seuraavaksi tehdä enemmän yläkroppatreeniin.

Mulla on ollut vaihteeksi leppoisa viikon alku, sillä olen tehnyt helpohkoja treenejä, esim. aloittelijoille sopivaa treenisarjaa kahvakuulalla. Tarkoituksena olisi, että myös ne jotka eivät kuntoile löytäisivät innostuksen aloittaa treenaaminen jostain vähän helpommasta - nämä treenit kun voivat olla aika haastavia ja jopa pelottavia vasta-alkajille. Kokeneemmille helpommat treenit toimivat hyvinä palautustreeneinä 4-5 rankkuusasteen treenien jälkeen ja perään voi vielä tehdä voimajoogan vetreyttämään.

Itse asiassa tuulimyllyt kahvakuulalla saivat kyllä itselläni aikaan sen, että sivuvatsat ovat olleet jo pari päivää ns. mukavissa tunnelmissa "aloittelijoiden" treenistä huolimatta. Eikä tarvinnut tehdä kuin joku 15 toistoa per puoli että tuli efektiä, täytyy vaan olla tosi tarkkana liikkeen puhtaassa suorittamisessa. Kannattaa kokeilla. :)

5 minuutin treeni #2

Weekeeend! Jos joulukiireet ovat pahasti päällä niin yritä ainakin saada päivään 5 min pikatreeni ennen suihkussa käyntiä.

Välineet: käsipainot

AMRAP

5 min

Tee seuraavaa settiä niin monta kierrosta kuin ehdit viidessä minuutissa:

1. 10 krt: punnerrus käsipainojen kanssa (kuten alakuvassa) - hyppää jalat käsien viereen - nosta käsipainot pään yläpuolelle niin että olet tuoliasennossa
2. 10 x soutu lankussa käsipainoilla (nosta yhtä painoa kerrallaan kohti kainaloa, pidä lantio suorassa ja vaihda vuorotellen kättä)
3. 10 x askelkyykkyhyppy käsipainojen kanssa (kädet roikkuvat suorana)

Löytyi tällainen vanha kuva :D

Tästä minulla ei ole omaa tulosta vielä, sillä yritän yleensä tehdä "kunnon" pidemmän treenin vaikka kiire olisikin kova. Onpahan katsottu valmiiksi kun seuraavan kerran on hektinen päivä.

Vielä on pari päivää aikaa treenata sivukorppia!! Panukin teki hienon sivukorpin ihan kylmiltään :) Kannattaa kuitenkin tunnollisesti tehdä nuo aiempien videoiden venyttelyharjoitukset avaamaan lantiota, sillä seuraavan viikon liikkeessä todella tarvitaan kyyhkysmäistä notkeutta.

Treeni #59: Happy birthday!

To me ;) Eilen oli synttärit.

Välineet: käsipainot, hyppynaru, kahvakuula

2 kierrosta

Laita valmiiksi 1 min countdownit hyppynaruosuuksille ja ota kokonaisaika ylös.

Oma aika: 18:06.

Kulunut viikko osoittautui niin kiireiseksi, että en ole kertaakaan ehtinyt treenata viikon 2 tasapainoliikettä. Yksinvaltiaan oikeudella päätän että treenaamme vielä ensi viikon ajan sitä! Olen muuten alkanut arvioida treenien rankkuutta sekä sitä mihin lihasryhmiin mikäkin treeni ottaa eniten. Haluan first hand knowledgen ja seuraavan päivän lihaskiputilan, joten arvioiden lisääminen tapahtuu vasta ensi vuoden puolella ja vain uusiin treeneihin.

Enjoy your weekend!

Treeni #57: Samurai warrior

Välineet: käsipaino, hyppynaru

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa x 12 kierrosta
Liike vaihtuu seuraavaan jokaisen intervallin jälkeen, eli setti vedetään läpi kaksi kertaa.

Samurai-askelkyykyssä käytin itse 6 kg käsipainoa, joka ei sinänsä tunnu liialliselta, mutta mitä enemmän on painoa sitä enemmän haastetta tulee tasapainolle. Jätin videolle oman horjuntani, että tiedätte ettei se minullekaan aina niin helppoa ole miltä näyttää... ;) Kannattaa lämmitellä harjoitellen tuota liikettä, sillä käsipainon kanssa heiluttelu vaatii vähän koordinaatiota: paino tekee pienen ympyrän kun kädet ovat suoristettuina ilmassa (keskiasento). Sama jalka astuu eteen ja taakse, tukijalka pysyy samana koko intervallin.

Omat toistot:
1. 9, 9 (yksi toisto = eteen ja taakse)
2. 9, 9
3. (en laskenut)
4. 8, 10½
5. 13, 12
6. (en laskenut)

Treeni #48 Keep me on my toes

Täällä on treenattu ahkerasti, toivottavasti myös siellä ;) Olen palannut vanhaan rytmiini että teen 5 treeniä putkeen ja sitten pidän kahden päivän levon, eli treenit aina arkipäivisin ma-pe. Tämä ei ole ideaali, mutta olen huomannut että viikonloput ovat itse asiassa aika sosiaalisen "kiireisiä" minulla, joten vaikka arkena luulisi olevan vähemmän aikaa treeni on itse asiassa helppo mahduttaa iltarutiiniin. Mutta sitten asiaan:

Välineet: käsipainot, hyppynaru

2 kierrosta

Laita ajastin ottamaan kokonaisaikaa sekä laita valmiiksi 1 min countdown hyppynaruosuuteen

Oma aika: 18:20. Kylläpä muuten tuli hiki!

Treeni #37: Challenge accepted!

Välineet: hyppynaru, käsipainot

2 kierrosta

6 liikesarjaa

Käsilläseisonta on pelottava liike, jos kuulut samaan sarjaan kuin minä ja olet tehnyt sitä viimeksi lapsena ennen HIIT-treenien aloittamista... Mutta olo onnistumisesta ja itsensä ylittämisestä on loistava kun vähän harjoittelee ensin, lupaan sen :) Tein erillisen videon alkuharjoittelusta, toimii myös hyvänä lämmittelynä varsinaiselle treenille:



Laskeudu harjoittelussa hallitusti! Jos käsilläseisonnan yksityiskohdat kiinnostavat tarkemmin, täällä on pidempi teksti asiasta.

Tässä treenissä kehotan poikkeuksellisesti unohtamaan ajan kanssa kilpailun. Jokainen liike on sellainen, joka vaatii keskittymistä ja hallittua suorittamista.

Itse keskityin tällä kertaa tekemään käsilläseisonnat ilman tukea, tosin seinän vieressä jotta asennot eivät ainakaan jää vajaiksi ja keho tottuu aivan pystysuoraan liikerataan. Ei mennyt taas tabletin kanssa intervallien säätäminen kuten Strömsössä - jokaisen hyppynaruosuuden jälkeen hakkasin nappeja varmaan 10 sekuntia... Täytyy vaihtaa sovellusta. Unohdin myös montako pistoolikyykkyä olin alun perin kirjannut ohjeeseen, joten tein vain 10 per kierros. Mitä tästä opimme, aina se vihko siinä vieressä... Kokonaisaika 15:09 tällä versiolla.

Ensi kerralla uusilla aivoilla uusi yritys :D Maanantai...

Treeni #34: Plyo jumps

Välineet: hyppynaru, käsipainot, tuoli (treenikengät)

3 kierrosta

6 liikesarjaa

Tulipas kuuma tässä treenissä, oli syke korkealla. Hyppynaruosuuksissa polvi olisi halunnut alkaa laskea ja täytyi tsempata itseään loppua kohti että YLÖS! Oma aika: 21:26 tänään.

Treeni #27: Row, row, row your boat

Välineet: hyppynaru, käsipainot

3 kierrosta

6 liikesarjaa

Tämä oli mukava aerobinen setti, mihin voimaliikkeet toivat vaihtelua. Erityisesti lankussa soutaminen tuntui aktivoivan koko kroppaa. Oma aika: 21:52.

Muutama sana hyppynarusta:

Miksi hyppynarulla hyppiminen tuntuu niin raskaalta? Jo pelkässä "normaalissa" hyppelyssä (ei polvien nostoa) narua täytyy pyörittää ainakin 80 kertaa minuutissa, jotta hyppely ylipäätään onnistuu. Kävely, pyöräily ja juoksu taas onnistuvat lähes millä vauhdissa tahansa... Tässä muutamia faktoja normihyppelystä - pitäkää mielessä että polvennostojuoksu on vielä raskaampaa! Koottu eri lähteistä, mm. British Rope Skipping Associationista:

• 80 hyppyä minuutissa = juoksunopeus, millä etenee 1,6 km 7 minuutissa 20 sekunnissa
• Jos joku jaksaisi hypellä tunnin, se kuluttaisi huimat 1300 kcal!
• Hyppynarulla hyppiminen on koko kropan liike: vatsalihakset tasapainottavat kehoa, jalat hyppäävät ja olkapäät + kädet pyörittävät narua.
• Hyppynarulla hyppiminen ei ole nivelille niin kuluttavaa kuin juokseminen
• Miksi nyrkkeilijät hyppivät hyppynarulla? Fyysisten etujen lisäksi hyppely parantaa silmän ja käden koordinaatiota sekä lisää keskittymistä rytmiin + ajoitukseen.
• Hyppely parantaa luuntiheyttä, siten ehkäisten osteoporoosia eli luukatoa

Hyppelystä tulee anaerobinen harjoitus heti kun tehdään "double undereita" eli naru menee kaksi kertaa jalkojen ali siinä ajassa kun olet ilmassa. Tuplien harjoittelu on hauskaa ja haastavaa puuhaa, kannattaa kokeilla! Itselleni helpoin tapa oppia tuo hyppy oli 5 normaalia hyppyä -> tupla -> 5 normaalia hyppyä -> tupla... Tässä yksi tutoriaalivideo tuplien opetteluun. On fyysisesti mahdollista tehdä myös jopa 4 tai 5 underia!

Treeni #2: Run for your life

  3 kierrosta

Välineet: hyppynaru, käsipainot

6 liikesarjaa

Nyt on hyvä mahdollisuus olla nopeampi kuin minä! Tein tämän treenin kymmeneltä illalla, sen jälkeen kun olin viettänyt neljä päivää ahtaen jouluruokia mahaan... Oli lievästi raskas olo ja kaiken lisäksi puhelimen ajastin vielä takkuili. Käytin 2 x 6 kg painoa ja ajaksi tuli lopulta 20:30 – sinä voit pyrkiä esim. 16 tai 17 minuuttiin jos olet hyvässä kunnossa.

Polvennostojuoksu hyppynarulla on yksi tehokkaimpia tapoja nostaa sykettä ja polttaa rasvaa. Usein ihmisillä on syvälle juurtunut käsitys siitä, että matalan sykkeen treeni polttaa parhaiten rasvaa: suhteessa hiilihydraatteihin rasvaa palaa kyllä enemmän, mutta määrä on isompi kovalla sykkeellä tehtävässä treenissä! Suhteilla ei ole väliä kun haluat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa. Jos treenaa kovalla sykkeellä, ajan kanssa keho itse asiassa oppii tehokkaammin käyttämään rasvaa solumuutosten vuoksi - puhumattakaan meidän treeniemme aiheuttamasta jälkipoltteesta, missä aineenvaihdunta vilkastuu ja kaloreita palaa enemmän vielä 48 h treenin jälkeen. Näissä treeneissä on usein polvennostojuoksua hyppynarulla sekä erilaisia dynaamisia lankkuliikkeitä, jotka ovat parhaimpia keinoja saada sikspäkki esille. Alimmat vatsalihakset on vaikeampi saada esille kuin ylemmät - näiden esiin saamiseksi täytyy käyttää jalkoja (ja saada rasvaa pois kehosta), niin yllättävää kuin se onkin. Joten hommaa se hyppynaru!