Treeni #40: Butt & leg overload

Huh heijaa, pääsiäislomat ovat ohi ja täytyy kyllä sanoa että tulipas sikailtua :P Tekee välillä hyvää, mutta yhtä hyvältä tuntuu paluu siistiin ruokavalioon ja treenaamiseen. Tämä on siis treeni numero #40, ja sillä periaatteella, että olet tunnollisesti tehnyt lähes 5 treeniä viikossa, tuloksia pitäisi jo hieman alkaa näkyä kropassa. Jos ei näy, niin on hyvä miettiä hetki ruokavaliota.

Tämän treenin inspiraatio tuli InBody kehonkoostumusanalyysista, jossa kävin suunnitellusti nyt kun kiristelyt alkavat olla ohi. Raportti väitti että lihasmassani ei ole jaloissa enää normaali vaan "OVER"! 8,8 kg lihasta oikeassa ja 8,9 kg vasemmassa jalassa, yläkropan lihasmassa sentään normaali (2,8 kg per käsi). Rasvaprosentiksi InBody väitti 16,8%, mistä tuli toki hyvä fiilis, mutta kyllähän se niin on että tuo ohjelma taitaa hilata vähän alakanttiin arvoja. Maanantaina selviää sitten pihtimittauksen tulokset. Mutta niin, 11 kg rasvaa tässä kropassa enää (alle normaalin) ja 30,3 kg lihasmassaa (normaalin ylärajalla). Ohjelma ei suositellut lisäämään lihasta, mutta suositteli kylläkin nostamaan painoa 1,4 kg. Kyllä näillä HIIT treeneillä saa mukavasti lihastakin, muiden etujen lisäksi.

Koipireisien kunniaksi tehdään siis kunnon peppu/jalkatreeni maustettuna punnerruksilla + pike presseillä:

HIIT & AMRAP

Vaihtelevin intervallein

Ei välineitä!

3 osiota

AMRAP:issa tuntui aluksi siltä, että saakohan yhtään parannettua tulosta kun syke oli taas katossa... Kyllä sieltä sitten tuli hyvä loppukiri +4 comboa enemmän kuin 2011. Puolipistooli -liikkeessä pahinta oli yllättäen ponnistus pike pressistä takaisin seisoma-asentoon, kyllä venytti takapuolta. Aivan mahtava treeni ja koko kropan tärinä jatkui vielä suihkun puolella! :) Muistakaa laittaa ylös kauanko hengähditte HIIT ja AMRAP -osuuksien välissä, sillä tulokset ovat ihan eri luokkaa 30 s tauon ja 3 min taukon jälkeen. Nyt en osaa itse verrata kun en aiemmin laittanut ylös, veikkaisin kuitenkin 2 min taukoa 2011:

2011:
1. 13, 14, 15
2. 5½, 6, 6 (avustettuna)
3. 6, 7, 7 (avustettuna)

AMRAP: 21 kierrosta comboa

1. 23, 26, 25
2. 4, 4, 4½
3. 4, 4½, 4

Tänään:
1. 18, 19, 18
2. 4, 4, 3 (ilman mitään apuja)
3. 4½, 4, 4 (ilman apuja)

1 min lepo

AMRAP: 25 kierrosta comboa

1 min lepo

1. 24, 28, 28
2. 4½, 4½, 4
3. 4, 4½, 4

Treeni #39: 1-leg agility

 

AMRAP

15 min

Ei välineitä!

3 liikesarjaa

Pike jumpit tahtovat usein jäädä liian mataliksi uskalluksen puuttuessa. Harjoittele niitä hieman ennen treenejä, jotta uskallat potkaista jalat tarpeeksi ylös ilman pelkoa kuperkeikasta. Peili on taas hyvä apu. Tässä tavoite loppuasennosta:

Polvia läimäyttäessä pitäisi jaksaa nostaa ne polvet mahdollisimman ylös kohti leukaa... Se on vaikeaa kun jalat väsyvät!

Oma saldo: 3 kierrosta ja kaikki maastavedot neljänneltä kierrokselta. Kyllä oli syke korkealla.

P.S. Miten mulla tulee lattialla kieriessä ja punnertaessa ylös ihan alla oleva mielikuva :P Kuvittelen jonkun karjumaan mulle "NYT ÄKKIÄ YLÖS SIELTÄ!"

Treeni #38: Prison workout

Välineet: leuanvetotanko, dippiasema

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa x 12 kierrosta

12 liikesarjaa

Leuanvedoissa voit avustaa liikettä pitämällä kevyesti toista jalkaa maassa/tuolilla. Sama homma dipeissä. Tee taputuspunnerrukset normaalista punnerrusasennosta jos olet Äijä ja kestät 50 sekuntia... ;) Jos et saa tehtyä taputusta (polviltaankaan), tee normaaleja punnerruksia. Leuanvetoihin on vaihtoehtoisia suoritustapoja aiemmassa postauksessa jos tanko puuttuu, dipit voi myös tehdä tuolin kanssa.

Tästä treenistä löytyikin kaksi aikaisempaa suoritusta vuodelta 2011, välissä 4 kk. Mitä tästä opimme, kokeile liikesarjaa 8. ennen varsinaista treeniä ja päätä mikä on yksi toisto... :P Ja kirjaa se myös ylös!

        1/2011        4/2011           Tänään
1. 9 tuolilta        11 tuolilta       2 oikeaa, 12 tuolilta
2. 27                   32                  28 per 40 s... en kuullut ajastinta :P
3. 55                   50                  70
4. 14                   20                  13 (otti vissiin leuanvedot koville?)
5. 25                   33                  41
6. 63                   71                  62 (huolellisemmin kuin ennen, aina toinen kyynärpää maahan...)
7. 10                   13                  20 kaikki jalalla avustaen
8. 18                   21                  ? laskut menivät sekaisin...
9. 17                   ?                    17?
10. 23                 25                  30
11. 19                 23                  30
12. 9                   10                  11

Kaloreista ja energiankulutuksesta

Syytän Ninaa tästä postauksesta. Juuri sinua :D Niin katsokaas, ystäväni päätti kysyä minulta millä kaloreilla menen tällä hetkellä ruokavaliossa. En tiennyt kuin alkuperäisen ruokavalion kalorit, joista sitten on kiristelty vielä lisää pois. Laskuri kauniiseen käteen ja kalorit näyttivät: kolmena päivänä viikossa n. 1200-1300 kcal päivässä, 2 pv vko 1500-1600 kcal ja 2 salipäivää vko 1600-1700 kcal. Herranjumala! Ilmankos oli ihan jäätävä nälkä eilenkin ~1250 kcal päivänä...

Siitä pohdin sitten, että paljonkos meikäläisen peruskulutus mahtoi olla. Tohtorikoulutettavana käsittelen Firstbeatin arvokkaita sykelaitteita projektissamme ja välillä laitteet hajoavat - tällöin pääsen joskus testaamaan huollosta tulleiden laitteiden toiminnan itselläni. Uudistetussa raportissa näkyy päivän kalorikulutus ja vieläpä erikseen liikunta ja arkiliikunta. Päätin vilkaista paljonko kulutin reilu vuosi sitten helmikuussa 2013 kun pidin laitetta muutamia päiviä. 3019 kcal, 3227 kcal ja 3614 kcal per päivä!?! Ensimmäisenä ajattelin tietysti, että tässä on joku virhe. Sitten menin tarkastamaan sen laitteen, jota Panu avuliaasti piti muutaman päivän samaan aikaan. 1955 kcal päivänä jolloin ei mitään liikuntaa - ei se analyysi heittänytkään yliampuvia lukemia. Siinäpä teille esimerkiksi tuo meikäläisen 3614 kcal päivä:

Liikunnat järjestyksessä: Aamulenkki Neon kanssa, agility ja HIIT

Ei ihmekään jos palautuminen yön aikana oli vain kohtalaista tuolla touhuamisella!

Löysinpä myös yhden päivän viime marraskuulta 2013, joka näytti vähän "terveemmältä" - kaloreita paloi kyllä siinäkin 2620. Palautumisen laatu yöllä oli tosi hyvä vaikka HIIT olikin taas myöhään illalla:

Liikunnat: Neon aamulenkki, Neon iltalenkki ja HIIT.

Nämä raportit maksavat n. 200 € kpl yksityisillä markkinoilla, joten hyvä että meikäläisellä on edes jotain työsuhde-etuja... :P

Mikäs minun pointtini nyt olikaan tässä. Niin, että arviot omasta energiankulutuksesta voivat joskus mennä aika metsään. "Muu kulutus" osoittaa, että energiantarpeeni ilman arkiaktiivisuutta tai liikuntaa on n. 1800-2000 kcal, mutta päivän kaikki aktiivisuus lisää tuota joskus roimastikin. Oma arvioni kulutuksestani olisi ollut tyyliin 2200 kcal HIIT-päivinä.

Mitä tästä jää itselleni käteen, no ainakin se että agility on ihan hyvä ~400 kcal liikuntasuoritus johon ei kannata enää tehdä omaa HIIT:iä päälle. Ainakaan jos syö kuin talitiainen... Herääpä sitten myös kysymys miten fiksua on syödä alle puolet omasta energiantarpeesta per päivä. Eipä siinä, vetihän Janni Hussikin juuri 5,5 kk kiristelyn jossa pudotti 11 kiloa pois = elää ne muutkin salaatilla. Laittaa vaan miettimään. Joka tapauksessa meikäläisen kiristelyt ovat ohi huhtikuun jälkeen, sillä tarkoitus ei ole olla fitness-termein "kuivan kesän orava" :D (nauroin tuolle monta päivää kun PT asian näin ilmaisi). Projektin päätteeksi laitellaan ehkä jopa jotain kroppakuvia kehiin. Jostain kulmasta, jos kehtaa. Ja turha odottaa että bikineissä, joku raja tässäkin touhussa...

#FitnessLifestyle   #Salil_eka_salil_vika

Treeni #37: Challenge accepted!

Välineet: hyppynaru, käsipainot

2 kierrosta

6 liikesarjaa

Käsilläseisonta on pelottava liike, jos kuulut samaan sarjaan kuin minä ja olet tehnyt sitä viimeksi lapsena ennen HIIT-treenien aloittamista... Mutta olo onnistumisesta ja itsensä ylittämisestä on loistava kun vähän harjoittelee ensin, lupaan sen :) Tein erillisen videon alkuharjoittelusta, toimii myös hyvänä lämmittelynä varsinaiselle treenille:



Laskeudu harjoittelussa hallitusti! Jos käsilläseisonnan yksityiskohdat kiinnostavat tarkemmin, täällä on pidempi teksti asiasta.

Tässä treenissä kehotan poikkeuksellisesti unohtamaan ajan kanssa kilpailun. Jokainen liike on sellainen, joka vaatii keskittymistä ja hallittua suorittamista.

Itse keskityin tällä kertaa tekemään käsilläseisonnat ilman tukea, tosin seinän vieressä jotta asennot eivät ainakaan jää vajaiksi ja keho tottuu aivan pystysuoraan liikerataan. Ei mennyt taas tabletin kanssa intervallien säätäminen kuten Strömsössä - jokaisen hyppynaruosuuden jälkeen hakkasin nappeja varmaan 10 sekuntia... Täytyy vaihtaa sovellusta. Unohdin myös montako pistoolikyykkyä olin alun perin kirjannut ohjeeseen, joten tein vain 10 per kierros. Mitä tästä opimme, aina se vihko siinä vieressä... Kokonaisaika 15:09 tällä versiolla.

Ensi kerralla uusilla aivoilla uusi yritys :D Maanantai...

Treeni #36: Bird dog

Ei välineitä!

AMRAP

15 min

4 liikesarjaa

Kuten saatatte huomata, jatkossa treeneillä tulee olemaan myös nimi - kiitos tästä ehdotuksesta! Otan vinkkejä sivuston parantamiseen mielellään vastaan. Tämän treenin nimi-inspiraatio tuli liikesarjasta 2 (välillä tykkään kutsua lintukoiraa myös supermieheksi). Eräs koiramainen mielikuva tulee myös jalan nostosta sivulle... ;)

Bird dog

Tänään löytyi taas uusia lihaksia kun tein eilen Treenin #35: syvällä kummassakin pakaralihaksessa on joku kohta kipeänä ylä"kiinnikkeistä". Samoin etureisien yläosassa ja lonkankoukistajissa tuntuu jumia, no ei ehkä ihme tuolla mountain climber sprinttimäärällä! Taisin vuodattaa pari desiä hikeä lattialle pelkästään naamastani treenin aikana...
No mutta sitten tähän AMRAPiin. Oli aika voimaton olo kun hiilareita on nyt vähennetty ja salipäivän sijaan tekikin kahtena peräkkäisenä päivänä näitä treenejä. Hypi nyt siinä sitten kun kahden päivän aikana olet nauttinut hiilareina 2 dl kaurahiutaleita... :P Lintukoira-liikesarja ei ollutkaan ihan niin helppo kuin miltä se näytti, mutta venytti kivasti kipeitä lonkankoukistajia. Saldo 4 täyttä kierrosta + viidenneltä yhdeksän toistoa 2. liikesarjaa.

Treeni #35: Mountain climber sprints

Välineet: leuanvetotanko, sandbag, dippiasema

HIIT

50 s työtä / 10 s lepoa x 24 kierrosta

6 liikesarjaa

Mountain climber sprinteissä keskity siihen, ettet nosta takapuolta liian ylös vaan pysyt koko ajan suorana lankussa. Pidä kädet hartoiden kanssa samassa linjassa äläkä "kumarra kohti Mekkaa". Dipeissä laskeudu hitaasti alas hakien tuntuman ojentajiin ja ponnista räjähtävästi ylös käsillä, ei jaloilla.

Jos et omista tankoa, voit tehdä yhden jalan nostot lattialla maaten siten, että nostat molempia jalkoja yhtä aikaa suorina ylös ja alas. Dippiaseman/pöytätasojen puuttuessa nosta polvia käänteisessä lankussa (Treeni #17 liike 4.).

Olipas hyvä setti! Tämä oli tosi hauska ja haastoi monipuolisesti koko kroppaa. Tajusin vasta tehdessä, että joka ikinen liike itse asiassa pistää vatsalihakset kunnolla hommiin - ja koska jalkoja nostetaan, myös alimmat vatsalihakset ja lonkankoukistajat tekevät töitä. Parin kierroksen jälkeen ymmärsin yhden jalan nostoissa jännittää molemmat jalat ja avata lantiota nostossa, näin sai pysäytettyä heijausliikkeen ja sai tehtyä enemmän toistoja. Mountain climber sprinteissä tuli hurja polte käsiin ja täytyi tsempata parantamaan tulosta, muissa liikkeissä mentiin aika tuskattomasti paremmin :)

2011:
1. 84, 64, 62, 60
2. 16, 13, 10, 11
3. 61, 64, 62, 64
4. 17, 12½, 13, 13
5. 65, 66, 60, 64
6. 11, 11, 11, 10

Tänään:
1.  106, 62, 60, 68 (2=1 laskulla, kerrottu kahdella)
2. 22, 18, 24, 27 (renkaissa roikkuen)
3. 80, 76, 77, 75
4. 23, 20, 19, 19½ (13 kg sandbag)
5. 74, 69, 69, 68
6. 20, 18, 17, 17