Treeni #53: Jump around

Hello! Vuosi 2015 lähestyy vääjäämättä ja tämä saikin minut miettimään sitä, miten monet aloittavat (vuosittaisen) laihdutusurakkansa tammikuun alussa. Elämä on aina sitä, että huomenna syön sitten terveellisemmin, tai ylihuomenna, tai ensi viikolla, tai ensi kuussa... Mutta entä jos alottaisit NYT? Ja olisit jouluna jo siinä kunnossa, missä aioit olla maaliskuussa? Starttaan täällä blogissa tällä viikolla kiristelyohjelman niille, jotka haluavat rasvaa pois kropasta. Laitan tarkan listauksen mitä syödä, milloin syödä ja paljonko syödä. Ei tekosyitä. Are you with me? Hell yes you are!

Projektia varten suosittelen tällä viikolla hommaamaan keittiövaa'an jos sitä ei vielä kotoa löydy. Vaa'at eivät maksa paljon mitään ja punnitsemalla ainakin kuukauden ajan raaka-aineita opitaan vähitellen paljonko mahtaa olla esim. 250 g kasviksia lautaselle aseteltuna. Yllättävän iso keko, voin kertoa... Mutta nyt treeniin:

Ei välineitä!

2 kierrosta

Kaksi eri liikesarjaa, joiden toistomäärä riippuu kierroksesta.

Oma aika: 14:05

Suosittelen pitämään puumerkki-kirjanpitoa toistoista, jotta ei mene sekaisin. Aina viiva vihkoon kun on tehnyt liikesarjan kerran.

Pilaatko tuloksesi syömällä liian vähän?

Hei taas! Tänään päivittelin Treenin #45 tuloksia, kyllä se vaan mieltä piristää kun pienen treenitauon jälkeenkin (loma, kipeänä + matkustelua...) huomaa että vuosien saatossa on kunto parantunut. Erityisen hyvin kehittymisen huomaa AMRAP seteissä, jossa koko kehon lihakset työskentelevät.

Kun täällä on jonkun verran sivuttu rasvaprosentin kiristelyä/pientä kalorivajetta, niin ajattelin nyt antaa puheenvuoron hieman harvinaisemmalle seikalle: syötkö liian vähän? Ehkä paras keino selventää tätä asiaa on seuraavien kuvien avulla.

Kummatkin naiset ovat treenanneet lähes identtisellä metodilla viimeiset ~4-6 vuotta, eli HIIT/AMRAP/countdown tyyliin kuten treenit tällä sivustolla. Vasemmalla Zuzka Light, oikealla Lisa Marie. Kumpi on saavuttanut enemmän tulosta?

"Ennen":

Zuzka

Lisa

Lisa

 Nyt:

Zuzka

Lisa

Zuzka

Zuzka

Lisa

Noh, tietenkään ei näin tarkemmin tietämättä voi 100% sanoa mistä on kyse, mutta kun treenaamisen määrä+intensiteetti on sama niin voi arvella että ravinnolla on myös osuutensa asiassa. Saatat tuntea tyypin joka tuumaa "Mä en vaan MITENKÄÄN liho, vaikka kuinka yritän." Kun näitä ihmisiä on tutkittu ja ynnätty päivän kalorit yhteen, niin lihomisyritykset eivät totta puhuen ole ihan sitä luokkaa mitä ihminen itse luulee... Totta, että näillä henkilöillä nälän tunne on erilainen, mutta itse kalorimäärä ei ylitä peruskulutusta. Kun massaa haluavat miekkosetkin sitten ottavat laskimen ja kynän kauniiseen käteen ja pakottavat itsensä syömään 4000 kcal päivässä (ja ynnäävät että näin tosiaan tulee täyteen) niin kummasti alkaa vähitellen jotain tarttua kroppaan. Tuntemus voi huijata oikeista lukemista.

Eli - vilkaisepa peiliin ja mieti ruokailetko siten mikä on tavoitteesi. Joku saattaa viihtyä Lisan kunnossa jossa lihasta ei juurikaan kerry mutta on koko ajan hyvin hoikka, itse taas olen enemmän mieltynyt lihaksikkaisiin reisiin ja "yes she squats" pyllyyn. Ja sen pyllyn saamisessa auttaa pieni rasvamäärä ;) Eiköhän se huomaa että ei ole pelkästään rasvaprosenttiero Zuzkalla ja Lisalla.

Se on kyllä todettu että pienessä kalorivajeessakin voi lihasta kerryttää, mutta hitaammin ja vaje saattaa vahingossa lipsahtaa liiallisuuksiin nykypäivän fitness ortoreksiassa. Jos tuntuu että alkaa tulla sokeaksi omalle muutokselleen, kysäisepä kaverilta kannattaisiko syödä vähän enemmän. On tosi harmi jos pilaa kovan treenin tulokset syömällä kuin kuivan kesän orava! Nämä treenit boostaavat aineenvaihduntaa vielä pitkäksi aikaa treenin jälkeen, joten ihan muutamalla rusinalla ei kyllä elä.

Nyt sanoin painavan sanani. Tähän loppukevennys: ______________ . ;) Ei vaan, olisi hauska kuulla mitä mieltä olette asiasta, joten jättäkää kommentteja alle.

TRAIN HARD!

Salikuuri ohi, 100 g lisää lihasta

Nyt on sitten 2 kk salikuuri ohi. Ohjelmassa oli 4 krt vko sali kolmijakoisella ohjelmalla (jalat, rinta+selkä, kädet+olkapäät) ja yksi HIIT treeni. Jos haluaa kunnolla lihaskasvua niin tulee tietysti syödä plussakaloreilla, mutta onnistuin InBodyn mukaan saamaan 100 g lisää lihasta vaikka rasvat olivatkin alle 20%. Kaikki uusi lihas pakkautui vasempaan käteen ja jaloista hävisi 100-200 g lihasta! ;) Joo, saa suhtautua terveellä varauksella... Edelleen kuitenkin jaloissa lihasta normaalia enemmän. Jalkojen 100 g epätasapaino näytti tasoittuneen, mutta yläkroppaan tuli epätasapainoa. Weird.

Viimeksi InBody suositteli lisäämään rasvaa 1,4 kg ja tässä onnistuin :D "Jes!"... +1,9 kg rasvamassaa kiristelykunnon huippuun (rasvat 16,8% -> 19,3%), kuitenkin "alle normaalin". Nyt ei enää suositellut lisäämään tai vähentämään...

Joitain edistymisiä:

Sumomaastaveto 3-4 x 5: 70 kg -> 90 kg
Juoksijan askelkyykky 3 x 12+12: 30 kg -> 65 kg
Lantionnosto tangolla 3 x 12: 40 kg -> 65 kg

Ylätalja lapiokahvalla: 3 x 12: 25 kg -> 35 kg

1-käden vauhtipunnerrus 3-4 x 6+6: 10 kg -> 17,5 kg
Dippi 3 x 6-8: ei lisäpainoa -> 10 kg lisäpaino
Vasarakääntö taljassa 3 x 10: 10 kg -> 15 kg
Veto kasvoihin narulla 3 x 12: 15 kg -> 20 kg

Ym. ja silleen. Penkissä ei juurikaan tapahtunut edistymistä kun tein sitä vuorotellen hitaitten negat. leuanvetojen kanssa (aika rankkaa 4 x 5...), vähän yli 40 kg penkissä kuitenkin. Ja vipareissa ym. ei se edistyminen tietenkään kg:na niin suurta ole.

On ollut niiiin ikävä HIIT-treenejä ja kunnon kuolemaoloa :P Vaikka painan tietysti ihan täysillä salilla ja pyrin koko ajan nostamaan sarjapainoja, niin olen sitä mieltä että salilla käyminen on ihan lastenleikkiä verrattuna näihin treeneihin effortin määrässä. Vaikka ajallisesti olin aina yli tunnin salilla, niin se tuntui helpommalta kuin 15-20 min treeni tältä sivustolta.

Tämän päivän ohjelmassa on vetää Treeni #43 läpi ja saada kunnon polte takapuoleen, jotta tulee ne lihakset jalkoihin takaisin... ;) HEH.

Kuulumiset, herkullinen välipala töihin ja uusi treeniohjelma

Ready to hit the beach?!

Taisin luvata ettei tänne ilmesty bikinikuvia, mutta ehkä yksi on kesäaikaan sallittu jos se jollekin motivaatiota luo.. :P

Sairastelut on sairasteltu ja kiristelyt kiristelty. Olin vähän huolissani siitä, mitä tapahtuu ruokavaliossa kun tiukempi säännöstely on ohi. Meneekö homma ihan läskiksi vai tuleeko huono omatunto jos syökin jotain tutusta poikkeavaa/ekstraa? Siirtymä on kuitenkin sujunut oikein mukavasti ja veikkaan että 10 pv Saksan työreissu auttoi kyllä siinä: siellä ei voinut syödä kuin mitä oli tarjolla. Tämän jälkeen kaipaisi paluuta säännölliseen ja terveelliseen malliin.

Saksan AMK ruokailu. Iso lautanen tuli valmiina ja salaatista täytyi maksaa erikseen.

Kaurapuuro marjoineen ja raejuustoineen on jäänyt aamupalakuvioihin, tosin jos superkiireinen aamu yllättää niin nautin All-Bran Crunchy Bites muroja ;) Ne on nam. Lounas on taas siirtynyt työpaikan ruokalan lounaaksi ja saatan ottaa hieman hiilareitakin lounaalla. Yritän kuitenkin valita laadukasta lihaa/kalaa/kanaa - kyllähän te tiedätte ruokaloiden kastikkeiden "liha"pitoisuudet... Usein tämä tarkoittaa kalliimpaa lounasvaihtoehtoa, joka on kanan rintafilettä, pihviä tai lohta tms.. Välipala on jäänyt sellaisenaan arkeen ja se toimii superhyvin töissä pitämään nälkää loitolla. Alkuvuodesta keksin sallituista aineista seuraavan herkullisen reseptin:

Anun "jaksaa painaa" eväs:
- 1 purkki maitorahkaa
- ½ banaani pilkottuna
- 20 g pähkinäsekoitusta (= n. 15 kpl, ei suolattuja vaan naturel)
(ripaus kanelia tai ohut noro hunajaa)

Kokeilkaapa! Saattaa maistua jopa maitorahkan vihaajille, kuten minulle ;) Marja + rahka comboon ym. versioihin kyllästyin aika nopeasti, mutta tämä on pitänyt pintansa jo 4 kk.

Päivällisellä kasvisten määrä saattaa olla välillä pienempi kuin 225 g, mutta en ota tästä paineita enkä punnitse kasviksia enää. Enkä siis punnitse enää muuta kuin pähkinät välipalalle ja marjat ja raejuuston kaurapuuroon. Ongelmana kasvisten suhteen on, että rakastan tuoresalaattia, mutta en vaan millään tykkää wokvihannespusseista, jotka olisi nopeampi ja helpompi valmistaa... Ne ovat vaan yök! Babyporkkanat, kukkakaali ja parsakaali ym. menevät kyllä pakasteistakin valmistettuna.

Iltapala on myös pysynyt samana, mutta osan leivän päälle tulevasta leikkeleestä olen korvannut juustolla. Ai että sitä on ollut ikävä :P Lisäksi yritän juoda päivittäin lasin tai pari Plus maitoa, sillä olen ollut vähän huolissani kalsiumin saannista kiristelyiden aikana - maitoa kun sai käyttää vain kahviin. Kivennäisvedeksi valitsen usein myös version, johon on lisätty kalsiumia tai magnesiumia.

Kiristelylounas ilman hiilareita

Treenaamisen suhteen tuli nyt myös muutos. Yritän aina noin 1-2 v HIIT treenaamisen jälkeen pitää aina parin kk jakson, jossa keskityn lähes pelkästään saliharjoitteluun. En mene nyt tässä tarkemmin muscle confusion / periodization / cycle training periaatteisiin, sillä niistä löytyy ihan tarpeeksi tietoa (ja kiistelyä) netistä, mutta tämä toimii minulle. 4 vuoden HIIT treenaamisen jälkeen esim. jalat vaan saavuttavat sellaisen pisteen, että ne eivät kipeydy oikeastaan mistään rääkistä ellei välillä treenaa yli 15 kg lisäpainolla.

Tavoitteena olisi nyt parin kuukauden ajan käydä 4 kertaa viikossa salilla tehden 3-jakoista ohjelmaa ja viikkoon kuuluu vain yksi HIIT-treeni. Mutta, salillakin keskityn moniin samoihin liikkeisiin mitä teen omissa treeneissäni: ohjelmaan kuuluu olennaisena osana esim. leuanvedot, dipit ja askelkyykyt polven nostolla (tanko selässä). Myös vatsat teen "perinteistä" poiketen aika HIIT-tyylisesti: pyörittelen esim. toisesta päästä lattiaan nojaavaa tankoa vartalon puolelta toiselle ja teen sivulankkunostoja, joita on paljon näissä HIIT treeneissäkin. Kokeilin eilen hc-versiota sivulankusta, missä jalat ovat penkillä ja yhden käden varassa nostetaan lantio aina alhaalta ylös. 2 x 10+10 toistot rinta/selkätreenin jälkeen aiheuttivat sen, että pari viimeistä toistoa täytyi vain lankuttaa! Huh.

Arvelin, että Nina vois arvostaa Kuntokeskus selfietä ;D

Mutta - te siis voitte treenata hyvillä mielin sen 5 krt vko näitä treenejä, aloittaessa plateaun (wtf, en tiedä tätä suomeksi, tasanko, stable level?!) saavuttaminen ei ole lähelläkään varsinkin kun liikkeet vaihtuvat treenistä toiseen. Itselläni ainoa huolenaihe on nyt, että mitä käy keskivartalolle ja vatsalihaksille salipainotteisessa treenissä, sillä kuten olen sanonut niin millään muulla treenillä en ole yhtä hyvää sikspäkkiä saanut (tai mikä 5-pack tuo nyt onkaan, turvottaessa myös 1-pack :D). Noh, tuskinpa kaikki on menetetty parissa kuukaudessa varsinkin jos tekee salilla toiminnallisia harjotteita keskivartalolle ja viikossa on se yksi HIIT treeni. Keskivartalon timmiys kun on omasta mielestäni hyvin tärkeä koko (naisen) kropan ulkonäölle ja monet erittäin lihaksikkaatkin salilla kävijät ovat vähän "pötkylöitä" siltä alueelta. Anteeksi suorat ilmaukseni, nämä ovat vain henk. koht. mielipiteitä.


Yritän myös ottaa lihashuollon nyt tosissaan ja venytellä 30 min session kerran viikossa. Samoin aion tehdä 15 min putkirullausta alavartalolle kerran viikossa, kunhan saan rullan ostettua. Näistä sitten postaukset jatkossa. Laitan myös uutta HIIT-treeniä taas tulille kunhan ehdin, nyt viikonlopun aikana yritän tehdä treenin #41 Crisscross ja päivittää tulokset.


Ciao, nauttikaa auringosta, mutta muistakaa suojata itsenne palamiselta! :)

Kiristelyt ohi

Heipä hei! Kirjoittelen tätä flunssassa, jonka sain Saksan maalta... Uusia treenejä ei ole ilmestynyt meikäläisen 10 päivän työkomennuksen takia. Ennen reissua otettiin kuitenkin "loppumitat" ja päätettiin 3 kk kestänyt kiristelyprojekti ainakin näin tarkan seurannan osalta. Rasvaprosentti tippui tänä aikana pihtimittauksella 23,6%:sta tasolle 17,9% (InBody -mittaus ei siis yllättäen heittänytkään kuin prosentin).

Paino putosi vain 2 kg, mutta laskennallisesti rasvaa paloi siis 4,1 kg! Mittanauha kertoi, että alavatsasta lähti muka huimat 11,5 cm pois :D Veikkaan, että tähän vaikuttaa hormonitoiminta ym., mutta yllätyin silti että nimenomaan tuolta lähti eniten. Muualta kropasta senttejä ei lähtenyt kuin 0,5 - 1,5 cm ja lantiosta ei ollenkaan, koska kuulemma onnistuin kasvattamaan takaliston lihaksia miinuskaloreista huolimatta... Ensimmäisenä rasva alkoi palaa yläkropasta ja lopussa reisistä: tässä mielessä rasvanpoltto noudattelee kuulemma "ongelma-alueita" järjestyksen suhteen.

Olen tosi tyytyväinen lopputulokseen ja jatkan varmasti samantyylisellä ruokamallilla, mutta kultainen keskitie on hyvä olla tässäkin touhussa.

Laitetaan taas pian uutta treeniä kehiin!

Treeni #40: Butt & leg overload

Huh heijaa, pääsiäislomat ovat ohi ja täytyy kyllä sanoa että tulipas sikailtua :P Tekee välillä hyvää, mutta yhtä hyvältä tuntuu paluu siistiin ruokavalioon ja treenaamiseen. Tämä on siis treeni numero #40, ja sillä periaatteella, että olet tunnollisesti tehnyt lähes 5 treeniä viikossa, tuloksia pitäisi jo hieman alkaa näkyä kropassa. Jos ei näy, niin on hyvä miettiä hetki ruokavaliota.

Tämän treenin inspiraatio tuli InBody kehonkoostumusanalyysista, jossa kävin suunnitellusti nyt kun kiristelyt alkavat olla ohi. Raportti väitti että lihasmassani ei ole jaloissa enää normaali vaan "OVER"! 8,8 kg lihasta oikeassa ja 8,9 kg vasemmassa jalassa, yläkropan lihasmassa sentään normaali (2,8 kg per käsi). Rasvaprosentiksi InBody väitti 16,8%, mistä tuli toki hyvä fiilis, mutta kyllähän se niin on että tuo ohjelma taitaa hilata vähän alakanttiin arvoja. Maanantaina selviää sitten pihtimittauksen tulokset. Mutta niin, 11 kg rasvaa tässä kropassa enää (alle normaalin) ja 30,3 kg lihasmassaa (normaalin ylärajalla). Ohjelma ei suositellut lisäämään lihasta, mutta suositteli kylläkin nostamaan painoa 1,4 kg. Kyllä näillä HIIT treeneillä saa mukavasti lihastakin, muiden etujen lisäksi.

Koipireisien kunniaksi tehdään siis kunnon peppu/jalkatreeni maustettuna punnerruksilla + pike presseillä:

HIIT & AMRAP

Vaihtelevin intervallein

Ei välineitä!

3 osiota

AMRAP:issa tuntui aluksi siltä, että saakohan yhtään parannettua tulosta kun syke oli taas katossa... Kyllä sieltä sitten tuli hyvä loppukiri +4 comboa enemmän kuin 2011. Puolipistooli -liikkeessä pahinta oli yllättäen ponnistus pike pressistä takaisin seisoma-asentoon, kyllä venytti takapuolta. Aivan mahtava treeni ja koko kropan tärinä jatkui vielä suihkun puolella! :) Muistakaa laittaa ylös kauanko hengähditte HIIT ja AMRAP -osuuksien välissä, sillä tulokset ovat ihan eri luokkaa 30 s tauon ja 3 min taukon jälkeen. Nyt en osaa itse verrata kun en aiemmin laittanut ylös, veikkaisin kuitenkin 2 min taukoa 2011:

2011:
1. 13, 14, 15
2. 5½, 6, 6 (avustettuna)
3. 6, 7, 7 (avustettuna)

AMRAP: 21 kierrosta comboa

1. 23, 26, 25
2. 4, 4, 4½
3. 4, 4½, 4

Tänään:
1. 18, 19, 18
2. 4, 4, 3 (ilman mitään apuja)
3. 4½, 4, 4 (ilman apuja)

1 min lepo

AMRAP: 25 kierrosta comboa

1 min lepo

1. 24, 28, 28
2. 4½, 4½, 4
3. 4, 4½, 4

Rasvaprosentti 19,8%

Kohta 2,5 kk takana uutta ruokavaliota. Eilen oli toiset mittaukset ja nyt on alitettu "maaginen" 20% rasvaprosentin raja: tällä hetkellä mennään lukemassa 19,8%. Nelisen prosenttia on siis menty alas tässä ajassa. Yllä huvikseen vertailua selän lihaserottuvuuden suhteen, kyllä sieltä ehkä hyvällä tahdolla voi tummempia varjoja bongata... ;) Sivuhuomiona eka kommenttini (ja myös Panun) kuvasta oli "Hyyyyi onko mulla noin iso selkä... Yäääk... Ei oo enää kiva". Nämä nyt on ehkä näitä makuasioita, mutta tämmöisen selän (valitettavasti) saa kun tekee säännöllisesti näitä sivuston treenejä.

Kehitystä ei voi estää, kuten huomasin yksi aamu töissä...

No siinä sitten mietittiin mittausten jälkeen PT:n kanssa, että joko riittää. Minullahan ei ollut mitään tiettyä rasvaprosenttia tavoitteena, tarkoituksena oli vain saada lisää lihaserottuvuutta ja ehkä juuri tuo 20% raja oli alitajuisesti mielessä. Olen todella tyytyväinen jo tähän (erityisesti kun olen syönyt cheattiaterioita ilman lupaa...) ja pystyn näkemään selvän eron kropassa. Panu valittaa, että olen ihan kova joka puolelta ja pitäisi jo lopettaa touhu... :P Kyselin siinä sitten PT:ltä, että paljonko on turvallista vielä pudottaa, että hormonitoiminta ei häiriinny ja treeni kuitenkin kulkee + tapahtuu edistystä. Kuulemma minun tapauksessani vielä pari prosenttia on turvallista, joten sanoin että jatketaan nyt sitten. TILL THE END! Vaaranahan on siis naisurheilijan oireyhtymä jos rasvat putoavat liian alas. Käytännössä kaikki (menestyvät) fitness ym. kisaajat ovat kisakunnossa tuossa tilassa, joka ei tietenkään ole keholle terveellinen eikä sitä voi pitää kuin hetken. Muuten fitness kisaaminen tavallaan kiinnostaa, mutta jotain menee siinä ajatusmaailmassa solmuun kun mietin miksi kukaan tahallaan aiheuttaisi itselleen epäterveellisen olotilan? Vaikka vain hetkeksi. Fitness kisapaino itseni kohdalla olisi vielä tästä n. 4-5 kg pois, että...:

No mutta, käytännössä päätös tiputtaa rasvaa vielä hieman aiheuttaa jatkokiristelyä: nyt otetaan viikosta pois kolmen päivällisen hiilarit (riisi/peruna/kvinoa)! Tämä ei itse asiassa ajatuksena tunnu niin pahalta, normaalisti en nimittäin syö näin paljon hiilaria yhdellä aterialla. Saa nähdä miten käy... Salipäiviä on edelleen kaksi viikossa ja teen yksijakoista ohjelmaa niin kauan kuin edistystä tapahtuu, koska lihasten säilyttämiseksi kutakin lihasryhmää olisi miinuskaloreilla hyvä kuormittaa useamman kerran viikossa. Hiilarittomat päivälliset täytyisi yrittää ajoittaa lepopäiviin / matalan tehon liikuntaan.

I will be seeing you more, lunch of chicken and salad...

Paino on tosiaan vain 1 kg alempi kuin lähtöpaino 2,5 kk sitten, mikä tuntuu uskomattomalta kun rasvaa on kuitenkin lähtenyt mukavasti. Tavoitteena toki olikin lihaksen säilytys, mutta hurjaa kyllä.

Mitä olen oppinut tässä parissa kuukaudessa:

• Alussa meni yli puoli tuntia, että sain syötyä puuron, marjat ja raejuuston aamulla... Olen pitänyt puurosta, mutta en puuro+marjat kombosta ja ajatus raejuustosta mössön seassa tuntui kuvottavalta :D Nyt aamupala on melkeinpä lemppariateria <3 Kokeilkaapa muuten sitä raejuustoa sekaan, yllättävän hyvää!
• Mietin alussa, miten ihmeessä tulen toimeen ilman maitoa ruokajuomana (sitä saa kuitenkin laittaa kahviin). Todellisuudessa tuo muutos kuitenkin oli huomaamattomin ja helpoin tehdä, eikä sitä enää edes ajattele. D-vitamiinin saanti täytyy vain turvata purkista talven pimeydessä.
• Mietin myös sitä, miten tulen toimeen lounaalla jossa on vain lihaa + kasviksia ja hedelmä. Yleensä olen nälkäisin päivällä/iltapäivällä enkä niinkään iltasyöpöttelijä. Käytännössä minun täytyi siis alkaa tekemään lounas valmiiksi töihin, jotta silmä oppisi vähitellen siihen minkä verran on 250 g kasviksia ja 150 g lihaa (raakapaino) lautasella. Tämä aiheutti aika paljon työtä alussa ruoan valmistuksessa kun taloudessa on vielä reippaasti syövä mies, mutta vähitellen tuohonkin tottui.
• Lounaalla olen aina syönyt paljon kasviksia, mutta päivällisellä niitä ei ihan joka kerta ole välttämättä ollut. Nyt olen syönyt yli 2 kk joka päivä yli puoli kiloa kasviksia päivässä ja oppinut arvioimaan paljonko on sopiva kerta-annos lautasella.
• Sama homma marjoissa: eipä niitä juuri tullut syötyä säännöllisesti! Nyt on vedetty vähintään 100 g marjoja joka päivä :) Pähkinöitä söin jo aikaisemmin, mutta nyt niitäkin tulee säännöllisesti joka päivä 20 g.
• Olen oppinut hiilihydraattien ajoittamisesta ja määrästä. Kuten sanoin, en juurikaan ole ollut iltasyöjä ja kun kuitenkin treenaan joskus myöhäänkin illalla, täytyy muistaa syödä päivän hiilaripitoisin/isoin annos heti treenin jälkeen (1,5 h sisällä treenistä). Tätä kyllä suosittelen jos haluaa kasvattaa lihasta!

Siinä tämänhetkiset rasva- ja ravintokuulumiset. Pe/la sitten uutta treeniä, jossa tehdään 3 kierrosta mahdollisimman nopeasti: välineinä hyppynaru, käsipainot ja tuoli!

Treeni #31: Enter the Matrix

Wau! Yli 3000 lukijaa tänään, kiitos TH-valmennus!

Välineet: hyppynaru, dippiasema, sandbag

 

HIIT

1 min 20 s työtä / 10 s lepoa x 12 kierrosta

4 liikesarjaa

Ei liene yllätys, että pidän Matrix-leffoista jos koirani nimi on Neo...

Tämän treenin poimin vuoden 2011 treenivihkostani, tuolloin toistot olivat tammikuussa seuraavat:

1. 114, 101, 85
2. 5, 5, 5
3. 100, 84, 85
4. 17, 22, 23

Tänään murskasin nuo lukemat:

1. 160, 154, 140 (laskin 2 = 1 ja kerroin kahdella, helpompi laskea treenin aikana)
2. 7, 6½, 6½
3. 148, 124, 106
4. 42, 39, 37

Onko hieman lisääntyneet voimat käsissä! Ja keskityin vielä pysäyttämään liikkeen, että ei tule "heijaria" vaan enemmän efektiä vatsoihin. Muistan miten raskasta oli alussa kannatella omaa painoaan käsien varassa. On todella tärkeää, että tekin kirjaatte heti alusta asti toistot ylös! Näin varmistetaan treenin nousujohteisuus ja estetään kehityksen pysähtyminen. Voitte toki kilpailla minua vastaan jos olette suunnilleen samalla kuntotasolla, mutta kilpailette pääasiassa itseänne vastaan - tehkää parin kuukauden tai puolen vuoden päästä tämä treeni uudestaan ja yrittäkää parantaa tulosta! Ja tuleehan siitä hyvä mielikin kun voittaa itsensä ;) Muistakaa kirjata myös käyttämänne painot ja mahdolliset helpotukset liikkeisiin.

Project rasvaprosentti: 5 viikon jälkeen

 

Siitä sitten vertaamaan...

Uuden ruokavalion saamisesta on kulunut nyt reilu kuukausi ja tänään tavattiin PT:n kanssa mittausten merkeissä. Kieltämättä jännitti onko mitään tapahtunut, paino kun on pysynyt täysin samana lähtöpainoon nähden, mutta toisaalta on pystynyt ehkä itse huomaamaan pientä muutosta (ja Panukin on puhunut huomanneensa)... Senttejä ei kauheasti ollut lähtenyt (0-3 cm paikasta riippuen) mutta rasvaprosentti oli tippunut 23,6%:sta 21% lukemiin! En uskaltanut toivoakaan noin hyvää tulosta kun lähtötasokin oli hyvä :)

Täytyy sanoa, että itse en olisi onnistunut hienosäätämään touhua näin hyvin: olisin varmaan vetänyt kalorit jonnekin 1500 tasolle, elänyt nälässä ja lihasta olisi hävinnyt... PT:n kanssa lähdettiin kuitenkin maltillisesti touhuun, jotta jaksaisin treenata niin kuin ennenkin eikä kroppa menisi "jumiin" äkillisestä isosta kalorivajeesta.

Nyt painon on lupa hieman tippuakin, joten päivästä napsaistaan n. 200 kcal pois. Yllättäen ei kajotakaan hiilareihin vaan proteiiniin: ennen söin lounaalla ja päivällisellä 150 g lihaa (raakapaino) ja nyt tulen syömään 100 g lihaa. Olen ilmeisesti saanut reilusti proteiinia tarpeisiin nähden ja treenaan niin kovia HIIT-treenejä (kuten tekin ;)) että hiilareita täytyy olla mukana. Myös välipalan hedelmä jää pois.

Toivottavasti ei iske kamala nälkä... :P

Rasvaprosentti pienemmäksi!

Am I supposed to EAT all of this?

Tänään aloitan projektin nimeltä "rasvaprosenttia pienemmäksi". Itse nimetty. Ei, en ole ylipainoinen ja ei, en aio fitness-kisaajaksi, mutta halusin ottaa tällaisen henkilökohtaisen 4 kk haasteen saada lisää lihaserottuvuutta. Haluan samalla säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa, joten projekti sujuu erään kuuluisan PT:n valmennuksessa - joka sattumoisin on eräänlainen HIIT guru (ja senkin vuoksi halusin juuri hänet).

Alkumittaus tehtiin eilen pihdeillä ja rasvaprosentikseni tuli 23,6%. American Council on Exercise antaa tällaisen taulukon rasvaprosenteista:

	Naiset	Miehet
Elintärkeä rasva	10–13%	2–5%
Kilpaurheilijat	14–20%	6–13%
Fitness	21–24%	14–17%
Tavallinen	25–31%	18–24%
Ylipaino	32%+	25%+

Tavoitteena olisi saada rasvaprosentti jonnekin lähelle 20%, saa nähdä mikä on sitten omaa silmää miellyttävä arvo. Koska vatsalihaksissani on jo erottuvuutta, PT lupaili että 3-5 kg painon pudotuksella sieltä paistaa ihan kunnon six pack tämän 4-packin tilalle... ;)

Sanon ihan rehellisesti, että salitreenillä saa lihaksia ja syömällä vähemmän laihtuu, mutta nämä treenit ovat oman kokemukseni mukaan kaikista tehokkaimpia nimenomaan vatsalihasten esille tuomiseksi: lähes jokainen treeniliike aktivoi keskivartaloa ja samalla rasva palaa. Katsokaapa esim. treeniä #11 ja sanokaa yksikin liike kymmenestä mikä ei ota myös vatsoihin! Eikä ole (sali)pelkoa siitä että mites ne selkälihakset sitten...

Ruokailumallissani on n. 1700-1800 kaloria päivässä: 30% rasvaa, 38% hiilihydraatteja ja 32% proteiinia. PT:n mielestä treeniohjelmani (eli mitä tänne jatkuvasti päivitän) on hyvä ja toimii tällaisenäkin, mutta jos haluaa vielä hienosäätää, niin 1-2 näistä treeneistä voisi vaihtaa salipäiväksi lihasmassan säilymisen kannalta koska mennään tietysti miinuskaloreilla.

Ylhäällä olevassa lautaskuvassa on ensimmäinen uuden ruokailumallini päivällinen, joka tulee siis syödä aina 1,5 h sisään treenin päättymisestä. Voitte arvata miten tyttörukalle kävi: taistelin kaiken muun mutta kaksi perunaa jäi syömättä... :P Kuvassa oleva kala on muuten pangasiusfilettä eli haimonnia Vietnamista - halpa löytö cittarin lihatiskiltä, muistuttaa kuhaa.

Alla olevassa kuvassa on taas näkyvissä evääni työpäivää varten: lounas ja välipala. Välipalasta tosin puuttuvat vielä pähkinät.

Lounas ja välipala

Päivittelen tänne mikä on fiilis (onko nälkä vai eikö mene alas) ja miten "projekti" edistyy. Samalla voit itsekin ottaa askeleita parempaan ruokavalioon: lisää ainakin kasvisten, hedelmien ja marjojen syöntiä (esim. minulla tulee olemaan kasviksia 225-250 g sekä lounaalla että päivällisellä) ja nauti jokaisen aterian/välipalan yhteydessä proteiinia! Kuten sanoin aiemmin, jos haluat pudottaa myös painoa niin yritä nauttia lounaan hiilihydraatit (riisi, peruna) vasta päivällisellä treenin jälkeen.

Wish me luck!