Syitä miksi stressi lihottaa - ja keinoja torjua kielteisiä vaikutuksia

Stressi on minulla (ja varmasti monella muulla) sellainen tekijä, joka heikentää ruoan laatua. Kyse ei ole vain ajallisesta ongelmasta, että olisi helpompi napata jotain roskaruokaa mukaan, vaan myös psykologisesta tarpeesta saada jotain "hyvää" missä on korkea rasva- tai sokeripitoisuus. Stressissä on myös se huono puoli, että se saa elimistömme pitämään kiinni rasvasta tiukemmin kuin normaalisti. Käsittelen seuraavaksi syitä miksi stressi lihottaa, ja lopussa on muutamia vinkkejä. (Tekstiä kirjoittaessa olen käyttänyt Dr Elissa Eppelin englanninkielisiä tekstejä apuna.)

1. Hormonit
Stressi johtuu uhan kokemuksesta - esimerkiksi "liikaa tehtävää ja liian vähän aikaa". Uhka aiheuttaa elimistömme tuottamaan adrenaliinia, CHR:ää ja kortisolia. Lyhytkestoisissa suorituksissa adrenaliini poistaa näläntunnetta, sillä verenkierto menee ruoansulatuksen sijaan isoihin lihaksiin, mutta adrenaliinin poistuessa kortisoli jää hengailemaan elimistöön. Evoluutiossa tästä oli hyötyä, sillä pakenemisen tai taistelemisen jälkeen oli tärkeää että energiavarastot täytetään kovan suorituksen jälkeen. Nykyään kun stressataan kasvavaa laskupinoa sohvalla istuen, ei olekaan yhtä hyvä asia että kortisoli lähettää viestiä nälästä ja himo energiapitoiseen ruokaan on suurempi. Kun laboratoriokokeissa hiirille esitettiin petoeläimen tuoksua ja tämän jälkeen tarjottiin normaalia ruokaa ja energiapitoista ruokaa, hiiret söivät enemmän sitä ruokaa missä oli enemmän rasvaa.

2. Sisäelinten ympärille kertyvä rasva
Kun esi-isämme tappelivat tiikereitä vastaan (eikö?) ja tekivät pitkiä metsästysreissuja, oli hyödyllistä että elimistö oppi varastoimaan rasvaa pitkäkestosia suorituksia varten. Tämä ei ole enää niin mukavaa, sillä kun olemme stressaantuneita sisäelintemme ympärille kertyy ylimääräistä rasvaa. (Vatsassa on jopa kortisolireseptoreita, jotta prosessi olisi mahdollisimman tehokas!). Kyseinen rasva vapauttaa kemikaaleja, jotka aiheuttavat tulehdusreaktioita, ja riski sairastua diabetekseen tai sydäntautiin kasvaa. Liika kortisoli myös hidastaa aineenvaihduntaa, sillä keho haluaa ylläpitää glukoosivarastoja, jotta uhkaa voisi paremmin poistaa tai torjua.

3. Ahdistus
Adrenaliini tekee meistä hötkyileviä, mutta se voi myös laukaista tunneperäistä syömistä. Amerikkalaisen Psykologiliiton (APA) tekemässä “Stress in America"-tutkimuksessa 40% vastaajista ilmoitti reagoivansa stressiin kyseisellä tavalla. 42% ilmoitti myös katsovansa telkkaria yli kaksi tuntia päivässä stressaantuneina. Tämä on ikävä yhdistelmä: toisaalta syöt "tiedostamatta" pistellen suuhun lisää tavaraa, ja toisaalta istumalla et tule kuluttamaan niitä ylimääräisiä kaloreita. Kun syömiseen ei keskity, tulee syötyä enemmän eikä tiedosta milloin kylläisyyden tunne saavuttaa aivot.

4. Mielihimot ja "roskaruoka"
Amerikkalaisilla on hyvä termi tähän: "comfort food". Kun elämä murjoo, käsi tarttuu sipsipussiin tai jäätelöpakettiin. Nämä lohturuuat tahtovat olla nopeita ja helppoja syödä, pitkälle prosessoituja, ja sisältävät paljon rasvaa, sokeria tai suolaa. Niitä voi tehdä mieli sekä biologisista että psykologisista syistä. Stressi voi "sekoittaa" aivojen palkintojärjestelmää tai kortisoli voi saada kaipaamaan enemmän rasvaa tai sokeria. Toisaalta voimme muistaa lapsuudesta ihania muistoja mihin yhdistyy näitä herkkuja - juurikin se pullantuoksuinen lapsuus! Kun äiti leipoi pullaa, silloin oltiin rauhassa ja kaikki oli hyvin. Sitten on vielä se yksi syy eli kiire - stressaantuneina ei yleensä ole aikaa tai energiaa valmistaa itse terveellistä ruokaa alkuraaka-aineista, vaan on helpompi mennä Mäkin kautta.

5. Unen puute 
Yllä mainitussa APA:n tutkimuksessa 40% vastaajista ilmoitti valvovansa yöllä stressin takia. Huoli on suuressa roolissa unettomuudessa: mieli on aktiivinen eikä suostu rauhoittumaan. Unen määrä saattaa vähentyä myös siksi, että töitä tai opintoja yritetään tehdä vielä myöhään illalla tai yöllä. Stressi myös laskee verensokeria, mikä voi jo sinänsä aiheuttaa väsymystä. Sitten jos vielä juodaan normaalia enemmän (tai myöhempään illalla) kofeiinipitoisia juomia tai alkoholia niin varmasti menee unirytmit sekaisin. Mitä unenpuute sitten aiheuttaa? Se häiritsee niiden kemikaalien toimintaa, jotka säätelevät ruokahalua: greliiniä and leptiiniä. Tutkimuksissa on todettu, että kun porukkaa pistetään x määrä kaloreita -ruokavaliolle ja puolet väestä laitetaan nukkumaan 8,5 tuntia ja puolet 5,5 tuntia, porukka joka nukkuu vähemmän laihtuu reilusti vähemmän. Sitten on vielä se psykologinen puoli, että väsyneenä mielenlujuutemme ei riitä aina vastustamaan houkutuksia!


MITÄ SITTEN TEHDÄ?

Älä stressaa! Hah, helpommin sanottu kuin tehty... Toki stressin ehkäisemistä auttaa se, että osaa suunnitella ja aikatauluttaa elämäänsä ja erityisesti töitä/opintoja. Mutta sitten kun se stressi on päällä, nämä saattavat auttaa:

1. Harrasta aerobista liikuntaa
Tämä on ehkä ilmiselvä! Aerobinen liikunta vähentää kortisolin määrää ja vapauttaa kemikaaleja, jotka lieventävät kipua ja parantavat mielialaa. Liikunta myös kiihdyttää aineenvaihduntaa, joten poltat paremmin ylimääräisiä herkkuja pois.

2. Opettele tietoista syömistä
Keskity ruokaan ja anna ruokailulle oma, rauhallinen aika. Mindfulnessin periaatteiden tunteminen ja harjoittelu voi auttaa tässä, tutustu esim. tähän kätevään suomenkieliseen sivustoon. Keskity tuntemaan ruoan maut ja vivahteet, tekstuuri ja tuoksu, ja opi tunnistamaan milloin olet oikeasti nälkäinen tai kylläinen - näin et syö vain siksi että on ruoka-aika tai ruokaa on saatavilla. Mindfulness on auttanut esimerkiksi ahmimishäiriöissä.

3. Löydä muuta palkitsevaa tekemistä, mihin ei liity ruoka
Mene kävelylle metsään, lue kirjaa, mene joogakurssille, varaa aika hierontaan, silittele koiraa, tapaa ystäviäsi tai perhettäsi... Vaikka tuntuisi että juuri näille tekemisille ei stressissä ole aikaa, TEE aikaa. Siitä on hyötyä, sillä olosi on virkistyneempi, ajattelet selvemmin, mielialasi on parempi etkä herkuttele niin paljon.

4. Pidä päiväkirjaa 
Kirjoittamalla saat ehkä oivallusta siitä miksi olet niin stressaantunut ja mitkä asiat luovat sinulle eniten painetta - esimerkiksi mitä ajattelet itsestäsi tai mitä odotat itseltäsi. Kun pidät kirjaa terveellisestä syömisestä ja liikunnasta olet enemmän tietoisempi sitoutumisestasi terveelliseen elämäntapaan. Tutkimuksien mukaan kun kirjoitat kuvailevasti haaveistasi ja elämäntavoitteistasi, se voi parantaa sekä mielialaasi ETTÄ terveyttäsi!

Herkkupsykologiaa

Nämä lähtivät työpaikan kahvipöytään, koska muuten olisin syönyt ne hitaasti, mutta varmasti...

Tämä on pitkä postaus, pahoittelen... Mutta aaaah olen niin onnellinen että treeniviikko on taas ohi. Olen ylpeä itseeni effortista: tämä viikko oli tosi rankka, sillä viiteen peräkkäiseen treenipäivään kuului kaksi viiden tähden "Erittäin rankkaa" treeniä. Maanantaina tein 44 min setin jossa olin valmis jo lopettamaan ekan kierroksen jälkeen (niitä oli neljä...) ja tänään päätin viikon 30 min jalkatreenillä, jossa oli mm. 110 hyppyä polven korkuisen ja 50 cm leveän laatikon yli + 200 askelkyykkyhyppyä. Hell yes!

Tässä postauksessa haluan puhua vähän ruokapsykologiaa herkuista. Siitä, miten ruokaympäristöään voi ja kannattaa kontrolloida, ja siitä että jos se kontrolli joskus menee, ei kannata ajatella että peli on nyt menetetty. Aloitetaan ensimmäisestä.

KONTROLLI

Toisilla ihmisillä on vahvempi itsekuri kuin toisilla, mutta veikkaan että useimmat ihmiset kokevat jossain vaiheessa houkutusta herkkuihin jos tietävät niitä olevan kotona (herkuilla tarkoitan myös herkullista ruokaa). Ehkä he pystyvät vastustamaan kiusausta, ehkä eivät. Olen kuitenkin sitä mieltä, että kaikki houkutukset kannattaa minimoida jos tavoitteena on pudottaa rasvaa. Kuten olen maininnut, arkipäivisin talostamme ei yleensä löydy mitään epäterveellistä. Sitä ei yksinkertaisesti osteta etukäteen vieraita varten tai viikonloppua varten. Jos yllätysvieraita tulee kahville, monille kelpaa (jopa mieluummin) leivät kauniilla kasviksilla ja leikkeleellä. Jos jotain kuitenkin täytyy hankkia esim. vieraita varten, kuten postauksen yläkuvassa hankkimani pullat, jäljelle jäävät herkut voi viedä työpaikan kahvipöytään seuraavana päivänä. Ylipäätään työpaikka on paras paikka heivata kaikki epäterveelliset kiusaukset! Sitten ne ovat työkavereiden kiusauksia... ;)

Eli "ylimääräiset" herkut pois kodista. No toinen pointtini on, että kun sitten päättää haluta jotain hyvää, hankkii sitä vain vähän. Kuinka moni tietää sen tunteen kun on vetänyt liikaa karkkia tai sipsejä? o/  Jep. Siinä lievässä pahoinvoinnissa ja tukalassa olossa sitä aina miettii, että vähempikin olisi riittänyt, mutta yllättäen ei se siinä syödessä riitä. Osta siis vain se kourallinen irtokarkkeja tai minipussi sipsejä, niin syöminen on pakko lopettaa. Nauti jokaisesta palasta hitaasti, niin lopussa fiilis on paljon parempi.

Kolmas pointtini koskee sijoittelua. Olet tietoisempi siitä, mitä näet, ja unohdat todennäköisemmin sen, mitä et näe. Kun käyt kaupassa, osta paljon erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Sijoittele kaikki näistä, mitkä voit pitää lämpimässä, keskeiselle paikalle keittiöön. Ne mitkä menevät jääkaappiin, sijoita mahdollisimman esille näkökenttään ja helposti saataville. Ei sinne alalokeroon! Jos jokin hedelmä/kasvis vaatii valmistelua (esim. appelsiinin kuoriminen), pilko niitä valmiiksi rasiaan ja laita keskeiselle paikalle jääkaappiin. Ihminen on laiska. Kun nälkä yllättää, ihminen suuntaa keittiöön ja hakee katseellaan ruokaa. Tee terveellisimmistä aineista niitä, jotka ovat helposti saatavilla.

Sama koskee epäterveellisiä aineita, mutta päinvastoin. Sijoita lämpimässä pidettävät herkut mahdollisimman ylös hyllyjen perälle, ja jääkaapissa pidettävät lokeroihin tai muovipussiin tms., käytä luovuutta. Jos olet sitä mieltä, että esim. yllätysvieraille täytyy olla jotain tarjottavaa, suosi pakastettuja tuotteita/pakastamista. Näin tuotteen valmistamisessa on kriittinen pieni vaihe kuin lämmitys, joten et voi tuosta vain mennä napostelemaan herkkuja.

Tässä OLI pari kourallista sipsejä... kunnes SÖIN NE! MUAHAH.

"PELI ON NYT MENETETTY"

Kaikkea ei voi, eikä pidä kontrolloida. Monella laihduttajalla on "kaikki tai ei mitään" asenne herkkuja kohtaan. Ei kosketa mihinkään epäterveelliseen, kunnes sitten kun kontrolli pettää tuumitaan että tässä se nyt oli... sama sitten syödä mitä vain tänään, aloitan terveellisen elämän taas huomenna, tai maanantaina, tai ensi viikolla... Ja tuossa ajallisesti lyhyessä ajassa ihminen vetää uskomattoman määrän kaloreita, vain koska "samahan se nyt on kun söin jo x:n". Ei se ole sama asia.

Liika kontrolli johtaa pakkomielteisiin ja äärimmäiseen mustavalkoajatteluun. Tunnettu psykologinen ilmiö on kun ihmisiä pyydetään olemaan missään nimessä ajattelematta valkeaa karhua (tai pinkkiä sarvikuonoa, you name it...) - no mitä he yhtäkkiä huomaavat ajattelevansa... Valkeaa karhua. Ironisen prosessiteorian mukaan tiettyjen ajatusten tietoinen tukahduttaminen saa ne tulemaan todennäköisemmin mieleen. Siksi ei ole hyödyllistä tukahduttaa esim. ahdistavia tai masentavia ajatuksia.

Minua hieman huvittaa ja hieman huolestuttaa nykyinen trendi, missä ihmiset hankkivat itselleen tarkan ruokavalion jota tulee noudattaa tai jättävät ruoka-aineet x, y ja z täysin pois. Se on toki eri asia, jos huomaa esim. vehnätuotteiden aiheuttavan vatsaongelmia tai muuta sellaista. Itse suosittelen kyllä punnitsemaan ruokia ja noudattamaan esim. dieettiohjelmaa 1-3 kk jos haluaa pudottaa rasvaa, mutta ei se ole tapa viettää loppuelämää. Se on tapa avata silmät ateriakokojen/aterialaadun huomaamiseen ja poimia sieltä ne fiksut ideat. Esim. itse huomasin, että minulle ei vain sovi dieettiohjelman ison päivällisen syöminen kerralla noin isolla määrällä hiilareita, kroppaan tulee ihan kauhea olo. Huomasin, että minun on parempi jakaa hiilareita eri aterioille.

Fitness-buumi on myös tuonut ihmeellisen on/off ajattelun, että joko ollaan vähän niin kuin tiukalla terveellisellä ruokavaliolla tai sitten vähän niinkuin offikaudella. Ei siinä ole mitään järkeä, että tavalliset ihmiset pitävät dieettiruokavalion pari kk, sitten keräävät ne kilot parin seuraavan kk ajan takaisin, ja sitten taas mietitään että hommaanpa taas ruokavalion PT:ltä. Ihme jojottelua, siinä on unohtunut sana "elämäntapa".

Lähtee vähän vaahto tulemaan suusta :D Mutta kuten olen aiemminkin sanonut, ruokavalio on hyvin yksilöllinen asia. Koska itselleni maistuvat tietyt kaloripitoiset asiat, minun täytyy rajoittaa niiden syöntiä jos haluan näyttää siltä miltä haluan näyttää. En kuitenkaan kontrolloi tätä koko ajan. Sen todistaa tyhjä sipsikulho josta söin (hui) arkipäivänä tai Runebergintorttu jonka söin töissä kun tarjottiin. Tai se, että otan kohta pitsaa vaikka on perjantai. En mieti asiaa tarkemmin ja koe morkkista että nyt jotenkin epäonnistuin, koska ajattelen että elämässä täytyy olla nautintoja, eikä elämää voi tehdä 100% suunnitellusti.

Tähän liittyy nyt myös se (mitä alunperin halusin sanoa), että jos nautit jotain "epäterveellistä", nauti siitä äläkä ajattele että se on maailmanloppu. Kun söin nuo loput sipsit, hankin takaisin suunnilleen ne kalorit mitkä kulutin treenissä. Jos olisin jatkanut "rampagea" ja napostellut illan aikana kaikkea muutakin, lopputulos olisi eri. Ei siis missään nimessä kannata ajatella, että jos nauttii jotain epäterveellistä (tai terveellistäkin ison annoksen) on sama olla treenaamatta. Treenistä on aina hyötyä! Treenin aikaisen kalorinkulutuksen lisäksi HI-treenillä aineenvaihduntaan tulee boostia, joka lisää ylipäätään energiankulutusta treenin jälkeen. Superkovalla intensiteetillä tehty treeni lisää kasvuhormonia ja siten kasvattaa lihasta. Lisäksi ainakin itse huomaan, että treenin jälkeen ei tee yhtä paljon mieli epäterveellisiä asioita. Joka tapauksessa on aina paras, jos pystyy ajoittamaan isoimman aterian (erit. hiilarit) tai herkut heti treenin jälkeiseen aikaan.

Päätän tämän postauksen kuvaan lämpimistä voileivistä matkalla uuniin. Juustoraasteeseen on sekoitettu kananmuna.