Sainpas loppujen lopuksi maata muutamana päivänä auringossa, vaikka loma menikin sisällä värjötellessä
Nyt on taas sellainen vaihe, että on joka rintamalla ihan pirun kiire. Tai sanotaanko että juuri sopivan kiire, että koko ajan on menossa - deadlinet ei sentään pauku ihan älyttömästi. Töissä pitäisi tehdä pikkukorjaukset kakkosartikkeliin ja selvitellä kolmannen tuloksia, tehdä apurahahakemuksia ja aloittaa tulevan lukukauden kandien ohjaus. Illat menevät vesipelastuksen merkeissä: pari viikkoa sitten Neo suoritti hyväksytysti soveltuvuuskokeen täysin pistein 100/100 p ja tulevana lauantaina meidät voi bongata Hämeenlinnassa rotumestaruuskokeissa.
Tukka hyvin, kaikki hyvin
HIIT-hommaakin pitäisi pyörittää ja edistää mutta se on ollut nyt hyllyllä odottamassa vapaata aikaa. Onneksi HIIT-treenit ovat niin lyhyitä, että niiden sovittaminen elämään ei kiireisimpänäkään kautena ole ongelma!
Olen tehnyt nyt lähinnä 12-15 minuutin intervallitreeniä, johon olen sisällyttänyt paljon hyppynarua. Jos pitää treeniajan lyhyenä, kannattaa nostaa sykettä ja efforttia mahdollisimman paljon saadakseen parhaat hyödyt treenistä. Tämä tarkoittaa usein lähemmäs 50 sekunnin työintervallia 10 sekunnin levolla. Double undereiden (hyppynaru menee kaksi kertaa jalkojen ali yhden hypyn aikana) tekeminen on juuri sopivaa hommaa pikatreeniin, sillä niissä lähennellään jo anaerobisen suorituksen rajaa. Huomaan että oma double under -tekniikkani on opettelun aloittamiseen verrattuna huomattavasti parempi; enää en hyppää liian korkealle, vaan pikemminkin puristan sen voiman käsistä että naru saa enemmän vauhtia. En tee joka hypyllä tuplahyppyä kun kyseessä on lähes minuutin suoritus, vaan aina kolme normaalia hyppyä jonka jälkeen tulee yksi double under.
Tässä nyt pikaisesti kuulumisia, treenailkaa ahkerasti ja palaillaan <3
Nyt on taas intensiivistä kotitreeniä tarjolla ja TÄÄLTÄ pääsee tilaamaan. Valita voi 20 kpl, 30 kpl, 40 kpl, 50 kpl tai 60 kpl eri treenejä sisältävän paketin, alkaen vain 39 € (voit myös halutessasi tilata samaan pakettiin henkilökohtaisen ravinto-ohjelman). Katseluoikeuden rajaaminen on myös jätetty pois, joten voit tehdä yhtä treeniä niin monta kertaa kuin haluat!! Jos treenaat esim. 5 kertaa viikossa (suositus) ja teet kunkin treenin kaksi kertaa ennen seuraavaan siirtymistä, pärjäät 20 kpl paketilla kaksi kuukautta: 19,5 €/kk ei kamalasti kukkaroa kevennä :) Sitten kun kyllästyt tekemään samoja settejä, voit aina tehdä tilauksen uudestaan, jolloin saat taas täysin uudet treenit.
Työlookkia vaihteeksi
Jos olet täysin aloittelija etkä juurikaan harrastanut liikuntaa, niin suosittelen ehkä odottamaan piakkoin ilmestyvää aloittelijoiden kotitreenipakettia josta puhuinkin jo viimeksi. HIIT-treenit ovat kuitenkin rankkoja ja vaativat kohtalaisen pohjakunnon. Aloittelijoiden 1 kk paketista tulikin 2 kk paketti kun tänään kuvailin lisää treenejä - nyt voi jo viimeisellä viikolla tehdä "normaalit" rankat HIIT:it kun kunnon nostamiseen on enemmän aikaa! Valitsin viimeiselle viikolle Treenit #17 ja #22, joihin ei tarvita välineitä.
Ilman bloopereitakaan ei kuvauksissa (perinteisesti) selvitty... ;D
Nyt tulee enemmän huutomerkkejä kuin normaalisti, sillä sain juuri tiedon, että väitöskirjani toinen artikkeli on näillä näkymin hyväksytty pienillä korjauksilla! Kyllä lämmitti mieltä kun yksi arvioitsija sanoi odottaneensa tällaista tutkimusta 30-50 vuotta, ja että olisi kunnia lehdelle saada julkaista artikkeli! :) Huh. Aiheena siis asiakkaiden ja terapeuttien sympaattisten hermostojen synkronia pariterapian aikana.
Uusia tuulia on vaikka millä mitalla: Nettitreeni.com sivut ovat uudistuneet ja sieltä voi jo lukea ensimmäisen blogitekstini. Esittelen siinä harjoitusohjelman asennon korjaamiseen, erityisesti niskavaivoihin, mutta liikkeet auttavat myös selkävaivoihin ym... Tällä siis sain itseni kuntoon, kokeilkaa ja kommentoikaa! Vaikka ei kipuja (vielä) olisikaan niin on "huoltaa" rankaa ihan muuten vaan vaikka treenien päätteeksi.
HIIT/kotitreenejä paketoidaan vielä lopulliseen muotoonsa, joten niitä ei ole juuri tällä hetkellä esillä tilattavissa sellaisinaan. Odotellessa voitte tsekkailla kiinnostaisiko HIIT-treenejä sisältävät Summer Challenge 3 kk paketti tai Tough Viking treeniohjelma 6 viikkoa (itse kisa on 5.9, mutta treenata voi toki ilman kisa-ajatuksiakin). Esim. tuo Summer Challenge on ollut tosi suosittu! :) Avajaistarjouksena noistakin tuotteista saa -15% koodilla AVAJAISET15.
Uusia tuulia on myös kotitreenien saralla siinä, että olen suunnitellut ja kuvannut kokonaan uuden treenipaketin TÄYSIN aloittelijoille! Olen aina sanonut, että näitä kotitreenejä pystyy muokkaamaan
oman kunnon mukaan, mutta jos ei ole liikuntataustaa ei välttämättä ymmärrä että esim. askelkyykkyhypyt kannattaa muuttaa
askelkyykyiksi. Tai että HIIT:eissä voi lyhentää työintervalleja ja
pidentää lepointervalleja. Onhan se totta, että sellaisinaan treenit vaativat ok peruskunnon ja osa liikkeistä on monimutkaisia & suorastaan haastavia - niinpä starttipaketissa lähdetään kohottamaan sekä voimatasoja että aerobista kuntoa, edeten joka viikko vähän haastavampiin asioihin. Liikkeet pysyvät kuitenkin "koreografialtaan" yksinkertaisina, ja välineinä käytetään ainoastaan käsipainoja. Nyt paatuneinkin sohvaperuna voi helposti ja nopeasti kohottaa kuntoaan kotona :) Kunhan saan editoitua ohjevideot niin aletaan paketoimaan tuotakin settiä.
Viimeinen uusi asia: kahvakuula ja herkullisen väriset jooga blokit saapuivat <3 Ei uskoisi, miten hyvin pelkkä 2 kg korotus tuntuu heti kun alkaa tekemään. Jos sinullakin on tarve päivittää edullisesti kahvakuula, niin Biltemasta nämä lähtevät todella halvalla verrattuna kuntoiluliikkeisiin: 12 kg paino maksoi 32,90 e ja ajaa kyllä asiansa (eikä tämä teksti sisällä mainosyhteistyötä). Jooga blokit tilasin täältä, nekin vain 9,90 e kpl. Tosi monikäyttöiset sekä tasapainoiluun että venyttelyyn, helpompi harjoitella spagaatiakin tuollainen lantion alla. Tosin mä tarvitsen ehkä molemmat päällekkäin kun olen niin rautakanki... ;) Tässä esim. tuettu kala -asento rintarangan avaamiseen:
Viikonloppuna lähdemme koiran kanssa meidän ensimmäisiin vesipelastuskokeisiin! Apuaaa. Wish me luck!
En usko, että ihmistä on fyysisesti tarkoitettu pitämään staattisia asentoja pitkään, saati sitten staattisia venytyksiä. Siksi suosin treeneissä harvoin staattisia pitoja, ja silloinkin korkeintaan 30 sekunnin tai minuutin mittaisina. Mielestäni dynaamisesti liikkeestä toiseen siirtyminen on paljon hyödyllisempää - myös liikkuvuuden kannalta. Esim. minuuttien tai kymmenien minuuttien lankuttaminen saattaa jopa tulehduttaa kylkiluihin kiinnittyviä lihaksia, ja lopulta käytät asennon kannatteluun kaikkia muita lihaksia kuin vatsalihaksia: olkapäitä, alaselkää ja nilkkoja.
Uusien tutkimusten valossa venyttelyä ei juurikaan suositella. Venyttävät ja avaavat liikkeet tulevat kuitenkin hyödylliseksi siinä vaiheessa, kun lihaskireydet alkavat estää liikelaajuutta. Jos ei halua mennä hierojalle tai käsitellä itse faskioita eli lihaskalvoja, venyttely voi auttaa liikkeiden parempaan suoritukseen. Mielestäni venyttely vaan on TYLSÄÄ, joten suosin usein kehon avaamista joogaliikkeillä. Olen sellainen joogapulu, että poimin joogasta ne omasta mielestäni parhaat palat voimajoogaan, venyttelyyn ja tasapainoiluun. Skippaan kuitenkin kehon treenaamisen ns. yliliikkuvaksi niin että nivelsiteet kärsisivät, enkä pidä asentoja useita minuutteja.
Huomasin itse taas vaihteeksi, että lantion, reisien ja pakaroiden aluetta voisi vähän yrittää avata. Ajattelin palata lentävän kyyhkysen kokeilemiseen ensi viikolla, mutta totesin pienellä testailulla että pakarat jumittavat ihan liikaa kyseiseen liikkeeseen. Tässäpä siis kaksi jooga-asentoa, joiden avulla avaan tällä hetkellä lantiota ja pakaroita: kyyhkynen sekä puuasennosta polvistuneeseen puuasentoon siirtyminen. Kyyhkynen (ja kuollut kyyhkynen) saattavat olla teille jo tuttuja Tasapainoiluhaaste 2 -treenistä , mutta tässä vielä oikea suoritustapa joogatädin opastamana:
Jos kiristelyt ovat samaa luokkaa meikäläisen kanssa, niin kannattaa laittaa tuki/tyyny lantion alle tai tosiaan tuoda tuota kantapäätä lähemmäs lantiota. Liike venyttää kivasti myös lonkankoukistajia, ja asennossa on kiva hitaasti siirtää painoa vasemmalta oikealle, jolloin venytys ottaa aina hieman eri kohtaan.
Toinen, haastavampi liike on edistyneestäpuuasennosta siirtyminen polvistuneeseen puuasentoon. Normaalista puuasennosta poiketen nilkka/sääri lepää lähtöasennossa toista reittä vasten (eikä jalkapohja), mutta polvi osoittaa samaan tapaan lattiaa kohti. Asento tässä:
Tästä laskeudutaan varovasti alas kyykkyyn, ottaen sormilla tukea maasta laskeutuessa, niin että tukijalan kantapää on ilmassa ja yritetään tasapainoilla hetki pelkällä päkiällä:
Kyllä muuten tuntuu pakaran kireydet alas laskeutuessa! Huh. Jospa sitä pääsisi joskus sulavasti siirtymään vielä lentävään kyyhkyseen tuosta asennosta:
Tällä hetkellä hyvä jos pysyy 3 sekuntia päkiän varassa ;)
Pistettiin mulle viimein pystyyn oma treenihuone! Jeee :) Viimeisen vuoden tuli hikoiltua keskellä olohuonetta remontin takia, sitä ennenhän mulla oli treeninurkkaus allashuoneessa. Nyt kelpaa pomppia kun on kaikki treenikamat samassa huoneessa helposti saatavilla. Kaikki löytyi omasta takaa, koottiin Panun vanha hylly ja pöytä pystyyn ja musajärjestelmä on allashuoneen vanha järjestelmä. Läppärillä on nyt helppo pitää ajastimia ja näkee hyvin missä vaiheessa treeniä on menossa.
Jättipeili olisi ihan kiva, mutta kyllä tuosta lattialla olevastakin näkee aika hyvin liikkeet kauempaa. Komeroihin sai piiloon sellaista treenivälinettä mitä ei niin usein tule käytettyä, kuten jumppapallo ja isompi 30 kg sandbag.
Johtoja voisi vielä laitella siistimmin, mutta kyllä tällaisessa harmoniassa kelpaa jo treenata. Nettitilaukseen lähti myös palamattoa treenialustaksi, sellaista hieman pehmeää mustaa 60 cm x 60 cm paloissa. Saa sitten tuon karvamaton ja pienet treenimatot pois jaloista. Tilasin myös viimein painavamman 12 kg kahvakuulan ja pari jooga blokkia. Vielä olis toiveissa painavampi kahvakuula heilautuksiin, mutta se saa nyt odottaa.
Nyt alkaa voimatasot olla sen verran palautunut että aloitin taas tasapainoilun. Kun vuosi sitten opettelin korppi-asennon, niin nyt oli selvästi helpompi harjoitella se "uudestaan". Vaikein osuushan siinä on polvien saaminen aivan kainalon tuntumaan, niin että polvet myös pysyvät siellä eivätkä liu'u kyynärpäiden tuntumaan. Moni ajattelee että käsillä tasapainottelussa pääosassa ovat käsivoimat, mutta itse asiassa polvien pitäminen kainalossa vaatii enemmänkin rautaiset vatsalihakset ja jatkuvan alakropan puristuksen/työnnön vatsalihaksilla kohti kainaloita.
Lähdin tällä kertaa ensin harjoittelemaan korpista siirtymistä tripod- eli kolmijalka-asentoon, ja siitä edelleen tripod-päälläseisontaan. Tavoitteena on saada liikkeestä sulava ja siirtyä myös päälläseisonnasta takaisin korppiin, mikä on itse asiassa paljon haastavampaa kuin korpista päälläseisontaan meneminen! Alussa pelkkä tripod kauhistutti kun kallo ei ollut tottunut ottamaan painetta, ja korpista tripodiin siirtyminen ilman korkeampaa pehmustetta tuntui hurjan pelottavalta. Muutamassa päivässä kuitenkin siirryin yhä matalampaan alustaan päälle ja uskalsin siirtyä tripodiin. Nyt alkaa sujua jo hallittu laskeutuminenkin, mutta vielä en ole päässyt hyvään korppi-asentoon alas tullessa. Kummasti ne polvet jäävät vain kyynärpäiden tuntumaan.
Monet katsovat netissä käsillä tasapainoilevia ja -käveleviä ihmisiä miettien "huh, ei multa vaan onnistuisi". "Nuo nyt ovat jotain entisiä telinevoimistelijoita". "Olis siistiä osata tehdä mutta ei kyllä itseltä sujuisi". Tiedän, koska itsekin olen katsonut että huh, en ikinä uskaltaisi tehdä käsilläseisontaa ilman että takana on seinä. Ei se yhdessä yössä onnistukaan, mutta käyttämällä pienen hetken, vaikka lähes päivittäin, pitkäjänteiseen ja vaiheittaiseen harjoitteluun, edistyy ihan varmasti hurjaa vauhtia! Ja ne pienet onnistumiset tuottavat todella suurta riemua. Ei minullakaan ole mitään voimistelutaustaa (ja kärsivällisyytenikin on aika matalalla tasolla kaikenlaisessa uuden opettelussa, hahah), mutta kun alkaa vain harjoittelemaan systemaattisesti niin oppiminen on ihan taattua!
Päällä- ja käsilläseisontaan ei edes tarvita kamalasti voimaa, vaan enemmän kehon koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa. Jos pystyt olemaan lankussa (suorin käsin) 1-2 minuuttia, niin omaat luultavasti tarpeeksi voimaa sellaiseen tasapainoiluun. Kokeile vaikka tuohon tripod-asentoon siirtymistä jaloilla kävellen, kuten videolla 0:37-0:40 ja pidä asentoa (0:09) hetki. Ehkä uskallat jopa nostaa jalkoja hieman ylös ;)
