tiistai 12. elokuuta 2014

Voimajooga #5



Se on sitten (osalla meistä) aika palata töihin kesälomalta ja iskostautua taas treeni- ja ruokailurutiineihin! Panu tartutti minuun mukavan pitkäkestoisen virusyskän, jonka vuoksi en ole voinut nyt treenata täysillä vähään aikaan. Kuten olen jo täällä puhunut, yskä/nuha ei kuitenkaan ole este rauhallisemmalle lihasten työskentelylle kuten joogalle - kunhan ei ole kuumetta eikä syke nouse liikaa. Jokainen tuntee itse parhaiten kroppansa ja osaa mitoittaa sopivan treenin olotilaan. Joskus olen jopa lievässä nuhassa/toipuessa tehnyt HIIT treenin, mutta edennyt rauhallisesti ja ottanut välissä taukoja.

Olen nyt siis yskätaudissani tehnyt päivittäin voimajoogaa, joka on ollut myös mukava herättely salijaksolta takaisin HIITiin. Erityisesti pidin tästä sarjasta jonka nyt jaan: sillä tulee kunnon polte jalkoihin ja keskivartalon tukilihaksiin, tasapaino paranee ja muistaa että 'ai niin mullahan oli olemassa lonkankoukistajat'... ;) Venytti mukavasti. Voimajoogaa voi hyvin tehdä myös lepopäivinä venyttelyksi.

Flow:

1. Tuoliasento 3 sekuntia - hyppy, 15 krt
2. Askelkyykystä etutaivutukseen 10 per jalka
3. Kierto tuoliasennossa - hyppy, 12 krt (vaihtaen puolta koko ajan)
4. Soturi 3 - askelkyykky, 10 per jalka
5. Lintukoira burpee 10 krt
6. Soturi 2 - käänteinen soturikolmio, 10 per puoli
7. Perusflow
8. Kissavenytys selälle 3 krt

Monessa liikkeessä ollaan kyykkymäisessä asennossa - pidä huolta, etteivät polvet menee liikaa varpaiden yli (hae 90 asteen kulma). Suoristaessa kädet pään yli tarkista, että korvasi ovat käsien kohdalla, usein suoristus jää hieman vajaaksi itsellänikin.



Liikekohtaiset lisäohjeet:

1. Yritä siirtää painoa mahdollisimman paljon taakse. Pidä niska ja pää samassa linjassa selän kanssa (korvat-kädet!).
2. Taivu eteen vain sen verran kuin tuntuu mukavalta, älä revi liikaa.
3. Siirrä painoa taakse ja varo polvia. Kuvittele, että jalkojen välissä on pallo (polvet pysyvät tarpeeksi etäällä toisistaan kierrossa).
4. Jos tämän tekee haastavamman version mukaan eli "vaakana" ilman että kädet koskettavat maata, saa todella poltteen jalkoihin! Helpommassa versiossa keskity pitämään lantio suorassa kun nostat takajalkaa.
5. Tee lintukoira molemmille puolille kerran (tavallaan 2 toistoa) ennen kilpailuburpeeta.
6. Takajalka 45 asteen kulmassa. Pidä jalkojen asento samana koko ajan, mutta taivuta kroppaa taakse ja eteen.
7. Chaturanga ("ojentajapunnerrus") saattaa olla haastava aloittelijalle, joten siinä voi käydä mahallaan maassa jos siltä tuntuu.

Lintukoira osoittautui minulle hankalaksi tehdä puhtaasti: nostin jalkoja ihan liikaa ylös... Ehkä neljännellä suorituksella sain tyylipuhtaamman version, missä muistin myös ojentaa nilkkoja. Niin helppo mutta niin haastava liike! Muutenkin kannattaa silloin tällöin videoida treeniään niin huomaa liikkeissä tehdyt virheet. Eläinfysioterapeutit tutkivat muuten lähes tuolla samalla lintukoiraliikkeellä eläinten tukilihasten kuntoa ;)

Tein flowsta myös kaksisivuisen pdf-version, jossa on pienet kuvat opastamaan liike. Tuon kun tulostaa niin pääsee missä vaan venyttelemään eikä tarvitse edes nettiä :)


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti