Core #1

Aina joskus on ollut puhetta, että voisi laittaa tänne lähinnä vatsalihas/keskivartalotreeniä, sillä välillä jalat ja kädet vaan menevät sellaiseen jumiin että:

Itselläni kävi juuri näin kun peräkkäisinä päivinä tein treenit #45 ja #46 - hyvä että sain pihviä leikattua ruokalassa kun ojentajat huusivat hoosiannaa... Olihan siinä yhteensä jotain yli 110 punnerrusta muiden liikkeiden lisäksi. Ja jalat toki ihan samalla lailla kipeät, jopa vatsatkin... Tässä siis ensimmäinen keskivartaloon keskittyvä setti, joka kyllä ottaa jonkin verran käsiinkin (erityisesti eka liike tuntui todella tuskalliselta).

Välineet: kahvakuula, tuoli 

3 kierrosta

Tosiaan meikäläisen jumiutunut yläkroppa oli kovilla, täytyi ekassa liikkeessä laskea aina puolivälissä kahvakuula lattialle... Hups. Päätin kerrankin kuvata treenin sen jälkeen kun olen itse suorittanut sen, joten naaman punaisuus ja hiki on ihan naturel. Treenejä varmaan kannattaisi kuvata silleen heti aamulla kun herää eikä viimeisenä illalla turvonneena, mutta mitäpä tässä nyt esittämään muuta kuin on!

Oma aika: 14:30.

Näin liikunta lievittää masennusta

Tutkijatäti jatkaa avautumista mietityttävistä aiheista ;) Tänään oli töistä tullessa jotenkin alakuloinen olo ja päätin lääkitä itseni viemällä koiran tunnin kävelylenkille metsään. Ei auttanut. Kello näytti myöhemmin 22 illalla ja totesin, että vedetäänpäs Treeni #46 eli 15 min AMRAP ennen suihkua - no johan alkoi elämä näyttää valoisammalta.

On vaikea välttyä huomaamasta, miten paljon masennusta nyky-yhteiskunnassa on. Menemättä ollenkaan ääripääkommentteihin ("Hyvinvointivaltiossa täytyy keksiä itselleen ongelmia kun niitä ei oikeasti ole") siitä diagnosoidaanko masennusta liian helposti/usein vai onko tietoisuus siitä vain lisääntynyt, lääkitys on helppo: reipas liikunta.

Tutkimuksissa on todettu, että liikunta hoitaa lievää masennusta yhtä tehokkaasti kuin lääkkeet. Antaa tämän nyt upota hetkeksi tajuntaan... Hmmm, kustannustehokkuus anyone? Liikunnalla ja lääkkeillä on kuitenkin eroja: kun lääkkeet parantavat ensin fyysistä suorituskykyä ja vasta sitten mielialaa, liikunnalla paranee ensin mieli. Jos lääkehoitoa täydentää liikunnalla, mielialan on havaittu kohentuvan 3–4 päivässä normaalin 3–4 viikon sijaan. On jopa viitteitä, että liikunnalla on sama teho kuin kognitiivisella psykoterapialla (sori kollegat).

"Neljä kuukautta säännöllistä liikuntaa, kolmekymmentä minuuttia kolme kertaa viikossa, osoittautui Blumenthalin ym. (1999) tutkimuksessa depressiopotilaille yhtä tehokkaaksi hoidoksi kuin masennuslääke sertraliini ja yllättävää kyllä samanveroiseksi kuin liikunnan ja sertraliinin yhdistelmä. Seurannassa puoli vuotta tutkimuksen jälkeen relapsin riski oli lähes puolta pienempi niillä, jotka olivat jatkaneet säännöllistä liikuntaa vähintään 50 minuuttia viikossa (Babyak ym. 2000). Erikoinen löydös oli myös se, että liikuntaryhmässä olleet voivat seurannassa paremmin kuin masennuslääkettä käyttäneet." (Liikunta ja depressio Terveyskirjastossa)

Näissä tutkimuksissa puhutaan, että masennusta lievittävän liikunnan ei tarvitse olla kauheaa rehkimistä, mutta sen täytyy olla säännöllistä: tunti 2-3 kertaa viikossa. Näin psykologina voin kuitenkin kertoa noidankehän, jonka huomaa lähes joka kerta asiakkaissa: kun mieli on maassa, ei jaksa lähtemään liikkumaan -> kun ei liiku, mieliala pysyy alhaalla ja jopa huononee -> ei jaksa lähteä liikkumaan.... Huomatkaa että käytän sanaa "jaksa" kuvaamaan väsymystä. En "viitsi" tai "kehtaa". Masentuneet itse kuvailevat, että ei yksinkertaisesti väsymykseltä PYSTY eikä kyse ole siitä ettei huvita. Ja sitten pitäisi vääntäytyä tunnin lenkille?...

Mainospuhe tähän väliin: entä jos tuo liikuntasuoritus olisi tehokas, mutta hyvin lyhytkestoinen? 15 minuuttiin on helppo motivoida itsensä, "teen tuon ajan niin täysillä kuin pystyn". Helppous edistää treenaamisen muodostumista tavaksi, kun ei tarvitse ns. kerätä energiaa saadakseen itsensä motivoitua pitkäkestoiseen suoritukseen eikä edes raahautua pois kotoa. Jos nyt pistän ranttaliksi ja yleistän tutkimustuloksia koskemaan myös HIIT treenejä (lajilla ei näytä olevan väliä), niin tehdessäsi 4-5 näitä sivuston treenejä viikossa se vastaa samaa kuin popsisit masennuslääkkeitä - JA riskisi sairastua uudestaan masennukseen on jo 50% pienempi.

Liikunta lisää samojen välittäjäaineiden määrää kuin mielialalääkkeetkin, eli serotoniinia ja noradrenaliinia. Tämän lisäksi liikunta lisää myös mielihyvähormoni dopamiinin määrää. Masennuksen hoidossa voi vielä tärkeämpää olla kuitenkin se, että liikunta saa hermosolut kasvamaan - viime aikoina masennusta on nimittäin alettu tulkita uudella tavalla niin että hermosolujen kuoleminen olisikin pääsyy (serotoniinin puute vasta toinen). Kuinka moni tietää, mitä keho erittää stressissä? No kortisolia. Pienessä määrin hyvä juttu, isossa määrin huono. Kortisolin erityisenä kohteena ovat nimenomaisesti hermosolujen yhteydet, joita se katkoo kuin parturi hiuksia. Lääkkeet aiheuttavat hermosolujen kasvua vasta kuukauden jälkeen.

Tutkijatäti tässä vaan perustelee koska ei osaa puhua muulla tavalla ;) Itse asiassa minulle itselleni riittää, että huomaan omassa mielialassani/jaksamisessani selvän eron kun treenaan näitä treenejä säännöllisesti (ja toki heti treenin jälkeen on endorfiinipiikki). Oletko ajatellut treenaamista ikinä satsauksena myös oman mielenterveytesi ylläpitoon, fyysisen kuntosi lisäksi?

Pilaatko tuloksesi syömällä liian vähän?

Hei taas! Tänään päivittelin Treenin #45 tuloksia, kyllä se vaan mieltä piristää kun pienen treenitauon jälkeenkin (loma, kipeänä + matkustelua...) huomaa että vuosien saatossa on kunto parantunut. Erityisen hyvin kehittymisen huomaa AMRAP seteissä, jossa koko kehon lihakset työskentelevät.

Kun täällä on jonkun verran sivuttu rasvaprosentin kiristelyä/pientä kalorivajetta, niin ajattelin nyt antaa puheenvuoron hieman harvinaisemmalle seikalle: syötkö liian vähän? Ehkä paras keino selventää tätä asiaa on seuraavien kuvien avulla.

Kummatkin naiset ovat treenanneet lähes identtisellä metodilla viimeiset ~4-6 vuotta, eli HIIT/AMRAP/countdown tyyliin kuten treenit tällä sivustolla. Vasemmalla Zuzka Light, oikealla Lisa Marie. Kumpi on saavuttanut enemmän tulosta?

"Ennen":

Zuzka

Lisa

Lisa

 Nyt:

Zuzka

Lisa

Zuzka

Zuzka

Lisa

Noh, tietenkään ei näin tarkemmin tietämättä voi 100% sanoa mistä on kyse, mutta kun treenaamisen määrä+intensiteetti on sama niin voi arvella että ravinnolla on myös osuutensa asiassa. Saatat tuntea tyypin joka tuumaa "Mä en vaan MITENKÄÄN liho, vaikka kuinka yritän." Kun näitä ihmisiä on tutkittu ja ynnätty päivän kalorit yhteen, niin lihomisyritykset eivät totta puhuen ole ihan sitä luokkaa mitä ihminen itse luulee... Totta, että näillä henkilöillä nälän tunne on erilainen, mutta itse kalorimäärä ei ylitä peruskulutusta. Kun massaa haluavat miekkosetkin sitten ottavat laskimen ja kynän kauniiseen käteen ja pakottavat itsensä syömään 4000 kcal päivässä (ja ynnäävät että näin tosiaan tulee täyteen) niin kummasti alkaa vähitellen jotain tarttua kroppaan. Tuntemus voi huijata oikeista lukemista.

Eli - vilkaisepa peiliin ja mieti ruokailetko siten mikä on tavoitteesi. Joku saattaa viihtyä Lisan kunnossa jossa lihasta ei juurikaan kerry mutta on koko ajan hyvin hoikka, itse taas olen enemmän mieltynyt lihaksikkaisiin reisiin ja "yes she squats" pyllyyn. Ja sen pyllyn saamisessa auttaa pieni rasvamäärä ;) Eiköhän se huomaa että ei ole pelkästään rasvaprosenttiero Zuzkalla ja Lisalla.

Se on kyllä todettu että pienessä kalorivajeessakin voi lihasta kerryttää, mutta hitaammin ja vaje saattaa vahingossa lipsahtaa liiallisuuksiin nykypäivän fitness ortoreksiassa. Jos tuntuu että alkaa tulla sokeaksi omalle muutokselleen, kysäisepä kaverilta kannattaisiko syödä vähän enemmän. On tosi harmi jos pilaa kovan treenin tulokset syömällä kuin kuivan kesän orava! Nämä treenit boostaavat aineenvaihduntaa vielä pitkäksi aikaa treenin jälkeen, joten ihan muutamalla rusinalla ei kyllä elä.

Nyt sanoin painavan sanani. Tähän loppukevennys: ______________ . ;) Ei vaan, olisi hauska kuulla mitä mieltä olette asiasta, joten jättäkää kommentteja alle.

TRAIN HARD!

Voimajooga #5

Se on sitten (osalla meistä) aika palata töihin kesälomalta ja iskostautua taas treeni- ja ruokailurutiineihin! Panu tartutti minuun mukavan pitkäkestoisen virusyskän, jonka vuoksi en ole voinut nyt treenata täysillä vähään aikaan. Kuten olen jo täällä puhunut, yskä/nuha ei kuitenkaan ole este rauhallisemmalle lihasten työskentelylle kuten joogalle - kunhan ei ole kuumetta eikä syke nouse liikaa. Jokainen tuntee itse parhaiten kroppansa ja osaa mitoittaa sopivan treenin olotilaan. Joskus olen jopa lievässä nuhassa/toipuessa tehnyt HIIT treenin, mutta edennyt rauhallisesti ja ottanut välissä taukoja.

Olen nyt siis yskätaudissani tehnyt päivittäin voimajoogaa, joka on ollut myös mukava herättely salijaksolta takaisin HIITiin. Erityisesti pidin tästä sarjasta jonka nyt jaan: sillä tulee kunnon polte jalkoihin ja keskivartalon tukilihaksiin, tasapaino paranee ja muistaa että 'ai niin mullahan oli olemassa lonkankoukistajat'... ;) Venytti mukavasti. Voimajoogaa voi hyvin tehdä myös lepopäivinä venyttelyksi.

Flow:

1. Tuoliasento 3 sekuntia - hyppy, 15 krt
2. Askelkyykystä etutaivutukseen 10 per jalka
3. Kierto tuoliasennossa - hyppy, 12 krt (vaihtaen puolta koko ajan)
4. Soturi 3 - askelkyykky, 10 per jalka
5. Lintukoira burpee 10 krt
6. Soturi 2 - käänteinen soturikolmio, 10 per puoli
7. Perusflow
8. Kissavenytys selälle 3 krt

Monessa liikkeessä ollaan kyykkymäisessä asennossa - pidä huolta, etteivät polvet menee liikaa varpaiden yli (hae 90 asteen kulma). Suoristaessa kädet pään yli tarkista, että korvasi ovat käsien kohdalla, usein suoristus jää hieman vajaaksi itsellänikin.



Liikekohtaiset lisäohjeet:

1. Yritä siirtää painoa mahdollisimman paljon taakse. Pidä niska ja pää samassa linjassa selän kanssa (korvat-kädet!).
2. Taivu eteen vain sen verran kuin tuntuu mukavalta, älä revi liikaa.
3. Siirrä painoa taakse ja varo polvia. Kuvittele, että jalkojen välissä on pallo (polvet pysyvät tarpeeksi etäällä toisistaan kierrossa).
4. Jos tämän tekee haastavamman version mukaan eli "vaakana" ilman että kädet koskettavat maata, saa todella poltteen jalkoihin! Helpommassa versiossa keskity pitämään lantio suorassa kun nostat takajalkaa.
5. Tee lintukoira molemmille puolille kerran (tavallaan 2 toistoa) ennen kilpailuburpeeta.
6. Takajalka 45 asteen kulmassa. Pidä jalkojen asento samana koko ajan, mutta taivuta kroppaa taakse ja eteen.
7. Chaturanga ("ojentajapunnerrus") saattaa olla haastava aloittelijalle, joten siinä voi käydä mahallaan maassa jos siltä tuntuu.

Lintukoira osoittautui minulle hankalaksi tehdä puhtaasti: nostin jalkoja ihan liikaa ylös... Ehkä neljännellä suorituksella sain tyylipuhtaamman version, missä muistin myös ojentaa nilkkoja. Niin helppo mutta niin haastava liike! Muutenkin kannattaa silloin tällöin videoida treeniään niin huomaa liikkeissä tehdyt virheet. Eläinfysioterapeutit tutkivat muuten lähes tuolla samalla lintukoiraliikkeellä eläinten tukilihasten kuntoa ;)

Tein flowsta myös kaksisivuisen pdf-version, jossa on pienet kuvat opastamaan liike. Tuon kun tulostaa niin pääsee missä vaan venyttelemään eikä tarvitse edes nettiä :)