Treeni #43 Pack your bag

Ensinnäkin pahoittelut siitä, ettei uusia treenejä ole vähään aikaan ilmestynyt! Töissä on ollut ihan SUPERkiire väikkärin aineiston kasaamisessa ja ensi viikolla meillä on symposium konferenssissa Kööpenhaminassa. Jaiks. Mutta odottakaas kun meikäläisella alkaa kohta kesäloma, sitten postaillaan vaikka sun mitä ;)

Nyt kun on viimein kesä (ei välitetä, että eilen satoi lunta...) niin kokeilkaapas treenata ulkona. Ilmanvaihto toimii ja suosittelen erityisesti pulahtamaan heti treenin jälkeen järveen: pieni uiskentelu heti treenin jälkeen edistää palautumista. Kerran jos toisenkin olen Mattilanniemen nurmikolla puhissut.

Välineet: sandbag (tai kahvakuula / käsipainot tms.)  

3 kierrosta

(sis. HIIT-osuuksia)

4 liikesarjaa

Oma aika (sisältäen ajastinsekoilua): 34:38. Täällä fiilikset.

Mix 'n' match salaatti - ruokavalion peruskivi

Salaatti. Ah, miten sitä rakastankaan! Kuten olen täällä jo aiemmin avautunut, musta vaan ei ole puputtamaan pakastewokvihanneksia... Tämä olkoon ainoa nirsoiluni ruoan kanssa. Koska pyrin syömään n. 600-700 g kasviksia päivässä, teen luonnollisesti paljon salaattia (puoli kiloa lounaalla, puoli kiloa päivällisellä ja iltapalalla vielä yksi tomaatti + 100 g kurkkua). Tällöin on tärkeää, että käyttää erilaisia lisukkeita ettei touhuun kyllästy. Ajattelin nyt jakaa vinkkini hyvään salaattiin ja kertoa perusaineosani + mitä vaihtelen.

Perusaineet:

1. Kaksi erilaista salaattilajia, toinen mielellään toista tummempi esteettisen ulkonäön vuoksi. Myös tekstuuria kannattaa vaihdella, esim. toisessa enemmän kaalimaista "purtavaa" ja toinen enemmän lehtisalaatin tyylinen.
Kaksi mainitsemisen arvoista superfood suosikkia:
Baby pinaatti
Pinaatti sisältää runsaasti vitamiineja, hivenaineita ja proteiineja, JA kasvattaa lihaksia! Tämä johtuu nitraateista. Pinaatin sisältämät kartenoidit, luteiini ja zeaxantini ovat vahvoja antioksidantteja ja suojaavat varsinkin silmien sarveiskalvoa lyhyiltä valoaalloilta ja hapettumiselta. Tutkimuksen mukaan eniten pinaattia käyttävillä oli 85 % vähemmän sarveiskalvon solujen rappeutumistautia kuin vähiten käyttävillä! Pinaatti sisältää kuitenkin oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia, joten sitä ei kannata välttämättä syödä joka päivä tai paljon kerralla. Moderation in everything.
Lehtikaali
Olin ihan innoissani kun lehtikaali eli englanniksi kale saapui lopulta cittariin - tiesitkö, että sen energiasisällöstä 39% tulee proteiineista?! Lehtikaalissa on paljon rautaa ja C-vitamiinia, sekä karoteenia, kalsiumia ja proteiineja. Itse tavarassa on myös paljon purtavaa, joten suosittelen että lehtikaalia ei kannata laittaa kovin paljon salaattiin. Vinkki: lehtikaalista voi myös tehdä terveellisiä sipsejä uunissa lisäämällä mausteita ;)

Lehtikaali

2. Kurkku
3. Kirsikka/miniluumutomaatit. En vaan arvosta normaaleja isoja tomaatteja salaatissa - nesteet häviävät.
4. Keltainen/oranssi paprika. Värillä on väliä.

Oliiviöljy + jotain siemeniä salaatin päälle (esim. pannulla äkkiä paahdetut pinjansiemenet = NAM!). Jos haluat hifistellä niin tuoretta basilikaa hieman myös päälle.

Joskus täytyy hifistellä: avokadoa, marinoitua verigreippiä (mm. tuoretta minttua), halloumia ja paahdettuja cashew-pähkinöitä...

Mix 'n' match osio:

Eli mitä vielä voisi lisätä ja vaihdella salaatista toiseen.

- Meloni. Suosikkeja Cantaloupe ja hunajameloni, vesimelonia en niinkään käytä.
- Juustolastut (esim. Grana Padano) / Fetajuusto / Vuohenjuusto / Parmesan. Vähän!
- Pähkinät. Vaikka suolattunakin, mutta vähän!
- Kesäkurpitsa
- Aurinkokuivatut tomaatit
- Herkkusienet
- Pavut
- Idut / kikherneet
- Päärynä / omena tms. hedelmät
- Krutongit
- Punasipuli marinoituna (ks. alla)
- Avokado
- Kukkakaali / parsakaali (ei suosikkeja...)
- Oliivit (en itse pidä, joten en ikinä käytä)

Vinkki: taatelit + juusto yhdistelmä on herkku salaateissa! Rasvaisia tuotteita kannattaa käyttää vähän, vain makua antamaan/koristeeksi.

Marinoitu punasipuli:

Sipuli kannattaa ehdottomasti marinoida, jotta pahin kitkeryys häipyy. Samalla saa kastikkeen salaatille. Laita sipuli heti ennen salaatin valmistamista muhimaan marinadiin jos aiot käyttää sitä ainesosana. Mitä kauemmin se ehtii lillua, sitä parempi - vaikka yön yli. Itse käytän yleensä vain pienen sipulin salaattiin.

- 3 rkl oliiviöljyä
- 1,5 rkl balsamicoa / viinietikkaa tms... itse käytän usein vaaleaa balsamietikkaa
- loraus hunajaa
- ripaus suolaa ja sokeria (ja mustapippuria)

Viipaloi punasipuli ja laita lopputulokseen maustumaan. Kun salaatti on valmis, kaada koko komeus sen päälle.

Proteiinipuoli:

Eli mitä sitten lautaselle salaatin päälle. Kannattaa muistaa kultainen sääntö: oman kämmenen (ilman sormia) kokoinen köntti lihaa annoksessa naisille, miehille kaksi.

Nämä nyt ovat aika ilmiselviä:

- Kana (suosittelen erityisesti grillaamaan fileitä, jotka voi siivuttaa salaattiannosten päälle!)
- Jauheliha (kyllä, käy itse asiassa yllättävän hyvin)
- Kylmäsavulohi / tonnikala tms.
- Katkaravut
- Keitetty muna
- Paistettu halloumi (tai tofu tms., itse vaan en tykkää kuin halloumista). Ota kevytversio jos tavoitteena on kiristellä rasvaa pois.

Tässä grillattua broileria

Salaatti + liha(/proteiini) on peruslounas kiristelijälle. Entäs sitten jos haluaa syödä päivällisen/illallisen salaattiversiona (= se hiilariateria joka on treenin jälkeen, riippumatta ajankohdasta)? Jos laiskottaa, otan yksinkertaisesti kaksi paahdettua leipäpalaa, ehkä jopa laitan osan salaatista ja lihasta niiden päälle. Kvinoa on myös todella hyvä kylmänä salaatissa - en niinkään tykkää tuotteesta lämpimänä riisin korvikkeena. Valmista kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan (50 g raakana on sopiva annos kiristelijälle treenin jälkeen) ja sekoita lopuksi salaattiannokseen. Mikään ei estä myöskään lisäämästä salaattiin pastaa. Ja kesällä uudet perunathan maistuvat sellaisenaan ;) Meikä on pienestä asti ollut uusien perunoiden fani.

Tadaa, lounas muuttui illalliseksi ;) Paahdettua lämmintä maalaisleipää!

Ja sitten kun on kerran vuodessa rapujuhlat voi tehdä aidon kreikkalaisen salaatin ilman vihreitä heiniä, hyvästä fetasta ja Kreikasta tuodusta fetamausteesta! ;) Rasvasta viis.

Haastattelussa sivuston treenaaja

Hellou! Nyt on taas niin monta sisukasta ihmistä liittynyt treenaajien kerhoon (yesss!! you go girls AND boys!!) ja lähetetty kysymyksiä, että ajattelin haastatella kahta henkilöä joiden tiedän aloittaneen treenit tammikuussa heti sivuston ilmestymisen jälkeen. Itse asiassa toinen heistä tekikin omaan blogiinsa postauksen aiheesta juuri ennen kuin ehdin kysyä, joten käykääpäs vilkaisemassa Katin blogia.

Tässäpä Annen haastattelu:

1. Miksi aloit tehdä näitä treenejä? Mikä on tavoitteesi treenaamisessa?
Nämä lyhyet kotona tehtävät treenit sopii mulle todella hyvin, sillä kuntosalille ei tuu lähdettyä ajanpuutteen ja rahan takia. Enkä voi (niin usein) keksiä tekosyitä ettei ehdi treenata, kyllä aina 15 minuuttia ehtii käyttää treenaamiseen. Kalliita välineitä ei tarvii ostaa, voi käyttää mielikuvitusta ja kyhätä ite.
Mulla on aina ollut mielessä tietty ihannepaino ja kuvittelin, että kun sen saavutan niin olisin ’kunnossa’. Hauskaa onkin huomata, että oon jo saavuttanut tän ns. ihannepainon ja se onkin nyt ihan merkityksetön koska peilikuva näyttää ihan muuta... Eli tavoitteena onkin nyt kiinteytyä varsinaisen laihduttamisen sijaan.

2. Miltä treenien aloittaminen tuntui (esim. lihaskipujen suhteen)?
Huomasin, että oonkin aika rapakunnossa... :D Muutamien ensimmäisten treenien jälkeen olin aivan jumissa, mutta tyytyväinen kun tiesi, että olin siis pistäny kroppani hommiin. Esim. yhdestä treenistä pohkeet meni totaalisesti jumiin, en pystynyt edes kävelemään kunnolla muutamaan päivään. Pitkään ratsastaneena olen kuvitellut, että ainakin pohkeet on hyvässä kunnossa eikä helposti jumiudu...

3. Mitkä asiat ovat olleet vaikeita treenaamisessa? (esim. treenien kova tahti, itse liikkeet, treenien mahduttaminen viikkoon…)
En ole kauhean hyvä monimutkaisissa ja koordinaatiokykyä vaativissa liikkeissä, niitä pitää harjoitella ennen treeniä. Kolmivuorotyö tuo jonkin verran haasteita treenien mahduttamiseen viikkoon, mutta en oo ottanu siitä stressiä. Jos en jollain viikolla ehdi treenata ku kerran-pari ni ok.

4. Mainitse yksi ”inhokki”liike ja suosikkiliike
Ehdoton inhokki on nykyään burpee. :D Tykkään muuten erinäisistä hyppelyistä, esim. pike jumpit ja ninjahypyt on hauskoja.

5. Milloin aloit huomata muutoksia kunnossa tai kropassa? Mitä muutoksia nämä olivat?
Alle kuukaudessa alkoi näkymään lihaksia käsissä. Dekoltee alueelta lähti myös rasvakerrosta, mikä hieman ”harmitti” näin päärynävartaloisena, sillä yläkroppa on muutenkin hoikka. Parin kuukauden jälkeen on alkanut vatsalihaksetkin jo hahmottumaan ja jenkkakahvat kutistuneet. Lantioltakin on ilmeisesti jotain lähtenyt tai sitten parit housut on venyneet... ;) Peilistä katsottuna en kyllä huomaa alakropassa juurikaan muutoksia. Tosin tähän takalistoon on niin turtunut, että tarvitsee nähdä aika dramaattisia muutoksia ennen kuin tajuaa muutokset. ;)

6. Miten usein olet tehnyt treenejä? Harrastatko jotakin muuta näiden treenien lisäksi?
Aika vaihtelevasti 2-4 treeniä viikossa. Keskimäärin ehkä kolme treeniä viikossa. Nyt kesällä oon myös tehnyt ulkona juoksutreenejä crossfit-harjoituksilla. Muuta aktiivitoimintaa on mm. pihahommat, ulkoilu koirien kanssa ja ratsastus.

7. Miten saat motivoitua itsesi tekemään sen treenimäärän mitä olet suunnitellut?
Treenit on ”pakko” tehä työvuorojen salliessa ja jos en tee, niin omatunto soimaa... ;) Peili on kyllä se ykkös motivoija nykyään: mitä enemmän tuloksia näkyy, sitä enemmän on motivaatiota jatkaa. Kaverin kanssa treenaaminen auttaa myös erittäin paljon! Oon mestari huijaamaan itteäni ja lepsumaan treeneissä&ruokavaliossa, joten vertaistuki auttaa pysymään paremmin ruodussa.

8. Miten kauan siitä nyt on kun aloitit nämä treenit? Miltä treenaaminen tuntuu tällä hetkellä?
Aloitin tekemään treenejä vaihtelevissa määrin jo tammikuussa, mutta vasta maaliskuun lopulla sain sellasen kunnon kipinän treenaamiseen ja ’oikeanlaisen’ ruokavalion noudattamiseen. Treenaaminen on nykyään kivaa ja tykkään tehä näitä treenejä. Treenit on edelleen tottakai rankkoja ja välillä tuntuu, että oon ihan yhtä rapakunnossa ku alussakin..mutta ku on ihan jumissa treenistä, niin tietääpähän tehneensä! Tulee hyvä fiilis. :)

9. Mitä sanoisit vinkiksi henkilölle, joka on juuri päättänyt aloittaa näiden treenien tekemisen?
Kannattaa vaan yrittää tehä treenejä vaikka oliski lihakset jumissa, tässä tarvii olla ehkä vähän masokisti. ;) Ja jos joskus esim. jokin liike tuntuu ylivoimaselta tai ei ehdi opetella sitä, niin ite oon välillä soveltanu tilalle jotain muuta minkä osaan jo. Kun tekee ’edes jotain’, niin siitäki saa semmosen voittajafiiliksen.  Ruokavaliota kannattaa myös miettiä, tuloksia alkaa näkymään nopeemmin, jos ei syö ihan miten sun sattuu. Mutta kannattaa antaa itelle myös lupa herkutella kohtuudella, ei se treenien hyöty siitä nollaudu... ;)

10. Vapaa sana!

Kiitokset Anulle hyvästä blogista! :)