Mix 'n' match salaatti - ruokavalion peruskivi

Salaatti. Ah, miten sitä rakastankaan! Kuten olen täällä jo aiemmin avautunut, musta vaan ei ole puputtamaan pakastewokvihanneksia... Tämä olkoon ainoa nirsoiluni ruoan kanssa. Koska pyrin syömään n. 600-700 g kasviksia päivässä, teen luonnollisesti paljon salaattia (puoli kiloa lounaalla, puoli kiloa päivällisellä ja iltapalalla vielä yksi tomaatti + 100 g kurkkua). Tällöin on tärkeää, että käyttää erilaisia lisukkeita ettei touhuun kyllästy. Ajattelin nyt jakaa vinkkini hyvään salaattiin ja kertoa perusaineosani + mitä vaihtelen.

Perusaineet:

1. Kaksi erilaista salaattilajia, toinen mielellään toista tummempi esteettisen ulkonäön vuoksi. Myös tekstuuria kannattaa vaihdella, esim. toisessa enemmän kaalimaista "purtavaa" ja toinen enemmän lehtisalaatin tyylinen.
Kaksi mainitsemisen arvoista superfood suosikkia:
Baby pinaatti
Pinaatti sisältää runsaasti vitamiineja, hivenaineita ja proteiineja, JA kasvattaa lihaksia! Tämä johtuu nitraateista. Pinaatin sisältämät kartenoidit, luteiini ja zeaxantini ovat vahvoja antioksidantteja ja suojaavat varsinkin silmien sarveiskalvoa lyhyiltä valoaalloilta ja hapettumiselta. Tutkimuksen mukaan eniten pinaattia käyttävillä oli 85 % vähemmän sarveiskalvon solujen rappeutumistautia kuin vähiten käyttävillä! Pinaatti sisältää kuitenkin oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia, joten sitä ei kannata välttämättä syödä joka päivä tai paljon kerralla. Moderation in everything.
Lehtikaali
Olin ihan innoissani kun lehtikaali eli englanniksi kale saapui lopulta cittariin - tiesitkö, että sen energiasisällöstä 39% tulee proteiineista?! Lehtikaalissa on paljon rautaa ja C-vitamiinia, sekä karoteenia, kalsiumia ja proteiineja. Itse tavarassa on myös paljon purtavaa, joten suosittelen että lehtikaalia ei kannata laittaa kovin paljon salaattiin. Vinkki: lehtikaalista voi myös tehdä terveellisiä sipsejä uunissa lisäämällä mausteita ;)

Lehtikaali

2. Kurkku
3. Kirsikka/miniluumutomaatit. En vaan arvosta normaaleja isoja tomaatteja salaatissa - nesteet häviävät.
4. Keltainen/oranssi paprika. Värillä on väliä.

Oliiviöljy + jotain siemeniä salaatin päälle (esim. pannulla äkkiä paahdetut pinjansiemenet = NAM!). Jos haluat hifistellä niin tuoretta basilikaa hieman myös päälle.

Joskus täytyy hifistellä: avokadoa, marinoitua verigreippiä (mm. tuoretta minttua), halloumia ja paahdettuja cashew-pähkinöitä...

Mix 'n' match osio:

Eli mitä vielä voisi lisätä ja vaihdella salaatista toiseen.

- Meloni. Suosikkeja Cantaloupe ja hunajameloni, vesimelonia en niinkään käytä.
- Juustolastut (esim. Grana Padano) / Fetajuusto / Vuohenjuusto / Parmesan. Vähän!
- Pähkinät. Vaikka suolattunakin, mutta vähän!
- Kesäkurpitsa
- Aurinkokuivatut tomaatit
- Herkkusienet
- Pavut
- Idut / kikherneet
- Päärynä / omena tms. hedelmät
- Krutongit
- Punasipuli marinoituna (ks. alla)
- Avokado
- Kukkakaali / parsakaali (ei suosikkeja...)
- Oliivit (en itse pidä, joten en ikinä käytä)

Vinkki: taatelit + juusto yhdistelmä on herkku salaateissa! Rasvaisia tuotteita kannattaa käyttää vähän, vain makua antamaan/koristeeksi.

Marinoitu punasipuli:

Sipuli kannattaa ehdottomasti marinoida, jotta pahin kitkeryys häipyy. Samalla saa kastikkeen salaatille. Laita sipuli heti ennen salaatin valmistamista muhimaan marinadiin jos aiot käyttää sitä ainesosana. Mitä kauemmin se ehtii lillua, sitä parempi - vaikka yön yli. Itse käytän yleensä vain pienen sipulin salaattiin.

- 3 rkl oliiviöljyä
- 1,5 rkl balsamicoa / viinietikkaa tms... itse käytän usein vaaleaa balsamietikkaa
- loraus hunajaa
- ripaus suolaa ja sokeria (ja mustapippuria)

Viipaloi punasipuli ja laita lopputulokseen maustumaan. Kun salaatti on valmis, kaada koko komeus sen päälle.

Proteiinipuoli:

Eli mitä sitten lautaselle salaatin päälle. Kannattaa muistaa kultainen sääntö: oman kämmenen (ilman sormia) kokoinen köntti lihaa annoksessa naisille, miehille kaksi.

Nämä nyt ovat aika ilmiselviä:

- Kana (suosittelen erityisesti grillaamaan fileitä, jotka voi siivuttaa salaattiannosten päälle!)
- Jauheliha (kyllä, käy itse asiassa yllättävän hyvin)
- Kylmäsavulohi / tonnikala tms.
- Katkaravut
- Keitetty muna
- Paistettu halloumi (tai tofu tms., itse vaan en tykkää kuin halloumista). Ota kevytversio jos tavoitteena on kiristellä rasvaa pois.

Tässä grillattua broileria

Salaatti + liha(/proteiini) on peruslounas kiristelijälle. Entäs sitten jos haluaa syödä päivällisen/illallisen salaattiversiona (= se hiilariateria joka on treenin jälkeen, riippumatta ajankohdasta)? Jos laiskottaa, otan yksinkertaisesti kaksi paahdettua leipäpalaa, ehkä jopa laitan osan salaatista ja lihasta niiden päälle. Kvinoa on myös todella hyvä kylmänä salaatissa - en niinkään tykkää tuotteesta lämpimänä riisin korvikkeena. Valmista kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan (50 g raakana on sopiva annos kiristelijälle treenin jälkeen) ja sekoita lopuksi salaattiannokseen. Mikään ei estä myöskään lisäämästä salaattiin pastaa. Ja kesällä uudet perunathan maistuvat sellaisenaan ;) Meikä on pienestä asti ollut uusien perunoiden fani.

Tadaa, lounas muuttui illalliseksi ;) Paahdettua lämmintä maalaisleipää!

Ja sitten kun on kerran vuodessa rapujuhlat voi tehdä aidon kreikkalaisen salaatin ilman vihreitä heiniä, hyvästä fetasta ja Kreikasta tuodusta fetamausteesta! ;) Rasvasta viis.