Syvät vatsalihakset + taukojumppa työviikolle

...and do it with me, starting 1.1.2016!

Nyt tulee olemaan sellainen vaihe, että joudun pistämään paljon työtä tuleviin nettisivuihin ja treeneihin, joten blogi saattaa jäädä vähän tauolle loppuvuodesta. Nimi sivustolle (ja treeneille) on kuitenkin päätetty! :)

Omat treenit ovat sujuneet normaaleissa merkeissä, mutta olen huomannut kiinnittäväni yhä enemmän huomiota oikeiden lihasten aktivointiin ja hyvään suoritustapaan. Tämä laskee hieman suoritusnopeutta, mutta olenkin aina korostanut, että tärkeintä on huolellinen liikerata ja nopeus tulee vasta sen jälkeen. Olen myös treenien lopuksi jatkanut tunnollisesti peppuhaasteita joita postasinkin tänne aiemmin kuusi kappaletta. Nyt lähti kahdeksas viikko käyntiin, joten huomaamatta on tullut tehtyä jo 44 kpl 2-10 min pepputreeniä. Tämä vastaa jo neljää tuntia pepun pumppaamista! Pienillä valinnoilla on iso merkitys pidemmällä mittakaavalla. Tarkoitus on jatkaa peppuhaasteita vielä ensi viikko ja tämän jälkeen ottaa vuorostaan haasteeksi yläkroppa - erityisesti leuanvedot sekä ojentajat (edelleen n. 1 kg voimaero vasemman ja oikean ojentajan välillä hermovauriosta, keväällä se oli yli 3 kg).

Olen nyt käynyt yliopiston niska-selkäryhmässä, joka on fysioterapeutin vetämä opetus- ja jumppasessio. Se on ollut tosi mukava ja informatiivinen, mutta on ollut järkyttävä huomata, miten huonossa kunnossa suuri osa ihmisistä on! Esimerkiksi monille tuotti vaikeuksia selällään tehtävä lantionnoston pito, kun toista jalkaa piti vuorotellen keventää (toisen jalan paino vain päkiällä) ja lantion piti pysyä paikallaan. Itse en edes huomannut mitä kompensaatiota lihaksissa tapahtui, sillä nämä kehonpainotreenit rakentavat niin vahvan tuen keskivartalolle, että hallinta pysyy kuin itsestään.

Välillä huomaa että jonnekin on ilmestynyt lihasta mitä ei aiemmin ole ollut; esim. kun taivutan yläkroppaa taakse suorat vatsalihakset rentoina, niin suoliluun viereiset syvät vatsalihakset työntyvät voimakkaasti esiin. Niitä ei kyllä 6 vuotta sitten ollut näkyvissä! Vaikka monella tavoite on saada upeannäköinen sixpack, niin itse asiassa ryhdin ylläpidossa ja keskivartalon hallinnassa suorat vatsalihakset eivät ole kovinkaan hyödylliset verrattuna syviin vatsalihaksiin. Tunnet syvät vatsalihakset kun laitat kädet lantioluiden päälle (peukalot takapuoleen päin), niin että sormet puristavat vatsaa lantioluun kaaren alta:

Vähän niin kuin näin!

Kun yskäiset voimakkaasti, tunnet syvien vatsalihasten pullistuvan. Kokeile, pystytkö jännittämään niitä tahdonalaisesti (supistus, rentoutus, supistus) ilman yskimistä ja ilman suurta liikettä muissa lihaksissa.

Tavoitteenani on ollut suorittaa taukojumppaa aktiivisesti työpäivien aikana, mutta täytyy myöntää, että se on kyllä jäänyt tekemättä... Se on vaan jotenkin niin vaikeaa kun uppoutuu johonkin juttuun tai on kiire! En tiedä pitäisikö etsiä joku sovellus puhelimeen, mikä muistuttaisi tunnin parin välein liikkumisesta. Katkeaisikohan siinä ajatus sitten liikaa? Joka tapauksessa jumppaohjelma olisi hyvä olla valmiina ja printattuna seinälle. Jos tunnistat, että et tee taukojumppaa, niin tulehan messiin! Otetaan seuraava viikko-ohjelma käyttöön ensi viikosta alkaen:

Tee liikkeitä tunnin välein työpäivän aikana (voit laittaa esim. puhelimeen tai tietokoneelle muistutusohjelman, Androidilla yksi on "Randomly RemindMe").

Maanantai
Vuorottele näitä kahta liikettä tunnin välein (esim. klo 9 taaksetaivutus, klo 10 sivulle taivutus)

Toista 5 krt per puoli

Tiistai
Jos et vielä omista kuminauhaa jumppaamista varten, kannattaa hankkia sellainen! Ne eivät maksa kuin jotain 5 €. Kierrä kuminauha esim. pöydän jalan ympäri jumppaliikkeitä varten.

Tee hitaasti ja hallitusti 10 toistoa tunnin välein

Keskiviikko
Vuorottele liikkeitä tunnin välein

Yht. 30 lyöntiä (15 per käsi)

Torstai
Vuorottele liikkeitä tunnin välein:

5 superhidasta toistoa

Yht. 10 toistoa (5 per puoli).

 
Perjantai
Vuorottele liikkeitä tunnin välein:

5 toistoa per puoli (etukautta + sivukautta = 1 toisto)

Vartalon kierto vaihtaen puolta, yht. 10 toistoa (5 per puoli)

Treenihaaste 8

Sateinen ja harmaa Jyväskylä pilvien yläpuolelta!

Back in Finland! Olipas hieno reissu, täytyy laittaa kuvia jossain vaiheessa. Oxfordissa on ihan omanlaisensa tunnelma, ja ymmärrän nyt hyvin miksi Harry Potter -leffojakin kuvattiin siellä. Täytyy sanoa, että kaikista ulkomaisista kaupungeista missä olen käynyt, se taitaa sujahtaa nyt kyllä kärkeen viehättävyydessään.

Palasin viime yönä kotiin ja nyt on uupumus päällä, joten tämän viikon haaste mennään Youtube-ohjeella. Juhannusviikon kunniaksi annan helpon ja lyhyen haasteen.

50 polviennostoa tangossa roikkuen

Jos et omista leuanvetotankoa, voit yrittää etsiä jonkin roikkumapaikan kaupunkisi liikuntapaikoista. Onhan noita puun oksiakin tarjolla! ;) Jos haluat käsille enemmän treeniä, voit toki tehdä nostot myös dippiasemassa tai kahden pöytätason välissä "roikkuen". Jos et miiiilläään saa käsiisi mitään, mene selällesi lattialle ja nostele jalkoja suorana ylös.

Roikkuessa pidä liike koko ajan hallittuna ja yritä pysäyttää vartalon heiluminen, jotta et käytä liike-energiaa apuna jalkojen nostossa. Mieluummin hitaampi suoritus kuin nopea heiluminen. Mallia vaikka tämän videon alusta:




Vuonna 2011 oma aika oli 4:42. Katsotaan saanko uusittua tämän ennen juhannusta :)

Treenihaaste 1

Ensimmäinen treenihaaste on täällä! Jee! Tehtäväsi on suorittaa se ensi viikon aikana (postaan haasteen jo nyt, sillä lähden reissuun lauantaina ja palaan kotiin vasta tiistaiyönä). Treenihaasteet ilmestyvät jatkossa siis noin kerran viikossa ja ne on tarkoitus suorittaa kerran viikossa. Voit lukea lisää tältä sivulta, minne listaan jatkossa kaikki ilmestyneet treenit jotta ne on helppo löytää.

Ensimmäinen haaste treenaa käsivarsia ja sivuvatsalihaksia:

200 vartalonnostoa sivulankussa (100 per puoli)

Taktiikan saa valita itse: voit tehdä vaikkapa 10-20 toistoa yhdellä kädellä ennen puolen vaihtamista. Jos olet aloittelija ja toistomäärä tuntuu olevan aivan liikaa, voit toki tehdä haasteesta sellaisen viikkohaasteen, että suoritat esim. viitenä päivänä 40 toistoa per päivä. Pääasia, että viikon lopussa 200 toistoa on kasassa!




Tein itse tämän haasteen tammikuussa 2011, jolloin olin treenannut HIIT-tyylillä vasta noin viisi kuukautta. Aikaa taisi tuolloin mennä noin vartti! Olisi kiva testata tätä uudestaan ja yrittää päästä alle 7 min, mutta vasen ojentajani on vielä hermopinteen takia niin voimaton, että täytyy jättää myöhemmäksi. Laittakaahan te kuitenkin tuloksia kommenttiosioon!

Tuulimylly kahvakuulalla (kaksi versiota)

Korkea tuulimylly (kahvakuula ylös ojennetussa kädessä)

Mainitsin tästä kivasta liikkeestä lyhyesti joskus aiemmin, mutta palaan siihen nyt tarkemmin. Tuulimylly kahvakuulalla on vatsalihasliike, mutta liike treenaa myös takapuolta, reisiä, olkapäitä ja ojentajia. Itse asiassa se on yksi harvoista liikkeistä, joka ottaa päärynänmuotoiseen lihakseen syvällä takapuolessa (musculus piriformis). Kyseisen lihaksen tehtävänä on lonkkanivelen ojennus, ulkokierto sekä raajan loitontaminen (erikoisuutena tehtävän vaihtuminen ulkokierrosta sisäkiertoon, kun lonkkanivel on tarpeeksi koukussa). Esim. jos tekee paljon potkuja, spagaatteja (i wish) tai harrastaa voimannostoa, niin piriformis voi olla hyvinkin kireänä.

Tuulimyllyssä huomaa helposti, jos olkapäätä stabiloivissa lihaksissa on puutteita (teres major, teres minor ja infraspinatus). Jos teet korkeaa tuulimyllyä eli kahvakuula on ylös ojennetussa kädessä, ja käsi alkaa villisti heilua, harjoittele liikettä ensin ilman painoa tai tee helpompaa matalaa tuulimyllyä, jossa kahvakuula on alaspäin osoittavassa kädessä. Molemmat versiot ovat ohjevideolla.

-------------------------

Ohjeet korkeaan tuulimyllyyn:

Pidä kahvakuula rackissa. Aseta jalat osoittamaan n. 45° kulmaan siitä kädestä, missä kahvakuula on (ks. yläkuva) ja tee pystypunnerrus. Käsi jää suoraksi ilmaan, kyynärpää lukossa.

Ala kumartua alaspäin ja työnnä lantiota ulospäin. Katso koko ajan kahvakuulaan. Huomaat, että olkapää tekee korkkiruuvimaisen liikkeen kun laskeudut alaspäin. Pidä selkä suorassa linjassa. Tukijalka on suorana polvi lukossa ja 90% painosta on tällä jalalla (keskity mielikuvassa kantapäähän). Etujalan polvea (10% painosta) saa koukistaa jos liikelaajuus sitä vaatii. Älä koskaan päästä jännitystä keskivartalosta ala-asennossa!

------------------------

Tuulimyllystä on useita eri versioita, erityisesti siitä mikä on jalkojen asento. Yläkuva ja ohje ilmentävät sitä yleisintä versiota. Videolla kuitenkin huomaatte, että minulla on hieman erilainen asento: takajalka ei ole suoraan lantion alla vaan asento muistuttaa enemmän haara-asentoa, takajalka on lähes 90° kulmassa ja etujalka lähes suorassa eteenpäin. Siten myös paino jakautuu yleistä versiota enemmän etujalalle enkä työnnä lantiota kauheasti taaksepäin. Tämä versio on haastavampi ja treenaa erityisesti sivuvatsoja, sillä lantiosta ei saa yhtä paljon tukea ylös ponnistamiseen. Kokeile ensin kuitenkin yleistä versiota hyvin pienellä painolla tai ilman painoa, ensin matalaa tuulimyllyä ja sitten korkeaa. Jos haluat kunnon sivuvatsatreenin niin testaa videon asentoa. Olemassa on myös tuplatuulimylly: molemmissa käsissä kahvakuulat! En ole itse testannut tuplaliikettä koska omistan vain yhden kahvakuulan. :)

Ylipäätään on tärkeä muistaa hidas ja huolellinen suoritustapa, sillä tällaisissa vartalon kierroissa on hyvin helppo rikkoa itsensä jos käyttää liian isoa painoa ja hosuu.




Esim. 5 tuulimyllyä per puoli on ihan riittävästi treenissä.

Monet kahvakuulaliikkeet keskittyvät kasvattamaan voimaa ja kestävyyttä, mutta tuulimylly kasvattaa pikemminkin selkärangan ja olkapäiden liikkuvuutta, venyttää lantion ulkosyrjän lihaksia (gluteus maximus, medius ja minimus) ja harjoittaa takareisien liikelaajuutta. Vatsalihasten suhteen liike on dynaaminen: lantio liikkuu samalla kun olkapäät stabiloivat, jolloin keskivartalon pitää työskennellä entistä kovemmin jotta liikkeen kontrolli säilyy.

P.S.
Isot onnittelut Round 3 -treenien aktiiviselle käyttäjälle, joka sai vuoden kuluessa kasvatettua treeneillä lihasta lähes 2 kg (uskomaton suoritus a) naiselle b) kun tekee treenejä usein pelkällä oman kehon painolla) ja tiputettua rasvaa lähes 7 kiloa!!! Viime vuonna hän treenasi n. kolme treeniä viikossa ja kuluneen vuoden ajan 4-5 treeniä viikossa. Rasvaprosentti tippui yli 7% ja paino on nyt normaali, vaikka ruokavaliossa ei tapahtunut isoja muutoksia. Tässä loistava esimerkki siitä, että tällä treenitavalla saa rasvanpolton lisäksi myös kasvatettua lihasta. Iso hatunnosto sitoutumisesta HIIT treenaamiseen! Tiedän omakohtaisesta kokemuksesta, että tulokset ovat taattuja kun vain saa treenirutiinit käyntiin. HIIT treenit ovat ruokailunkin suhteen "anteeksiantavaisia" jälkipolton vuoksi.