Syvät vatsalihakset + taukojumppa työviikolle

...and do it with me, starting 1.1.2016!

Nyt tulee olemaan sellainen vaihe, että joudun pistämään paljon työtä tuleviin nettisivuihin ja treeneihin, joten blogi saattaa jäädä vähän tauolle loppuvuodesta. Nimi sivustolle (ja treeneille) on kuitenkin päätetty! :)

Omat treenit ovat sujuneet normaaleissa merkeissä, mutta olen huomannut kiinnittäväni yhä enemmän huomiota oikeiden lihasten aktivointiin ja hyvään suoritustapaan. Tämä laskee hieman suoritusnopeutta, mutta olenkin aina korostanut, että tärkeintä on huolellinen liikerata ja nopeus tulee vasta sen jälkeen. Olen myös treenien lopuksi jatkanut tunnollisesti peppuhaasteita joita postasinkin tänne aiemmin kuusi kappaletta. Nyt lähti kahdeksas viikko käyntiin, joten huomaamatta on tullut tehtyä jo 44 kpl 2-10 min pepputreeniä. Tämä vastaa jo neljää tuntia pepun pumppaamista! Pienillä valinnoilla on iso merkitys pidemmällä mittakaavalla. Tarkoitus on jatkaa peppuhaasteita vielä ensi viikko ja tämän jälkeen ottaa vuorostaan haasteeksi yläkroppa - erityisesti leuanvedot sekä ojentajat (edelleen n. 1 kg voimaero vasemman ja oikean ojentajan välillä hermovauriosta, keväällä se oli yli 3 kg).

Olen nyt käynyt yliopiston niska-selkäryhmässä, joka on fysioterapeutin vetämä opetus- ja jumppasessio. Se on ollut tosi mukava ja informatiivinen, mutta on ollut järkyttävä huomata, miten huonossa kunnossa suuri osa ihmisistä on! Esimerkiksi monille tuotti vaikeuksia selällään tehtävä lantionnoston pito, kun toista jalkaa piti vuorotellen keventää (toisen jalan paino vain päkiällä) ja lantion piti pysyä paikallaan. Itse en edes huomannut mitä kompensaatiota lihaksissa tapahtui, sillä nämä kehonpainotreenit rakentavat niin vahvan tuen keskivartalolle, että hallinta pysyy kuin itsestään.

Välillä huomaa että jonnekin on ilmestynyt lihasta mitä ei aiemmin ole ollut; esim. kun taivutan yläkroppaa taakse suorat vatsalihakset rentoina, niin suoliluun viereiset syvät vatsalihakset työntyvät voimakkaasti esiin. Niitä ei kyllä 6 vuotta sitten ollut näkyvissä! Vaikka monella tavoite on saada upeannäköinen sixpack, niin itse asiassa ryhdin ylläpidossa ja keskivartalon hallinnassa suorat vatsalihakset eivät ole kovinkaan hyödylliset verrattuna syviin vatsalihaksiin. Tunnet syvät vatsalihakset kun laitat kädet lantioluiden päälle (peukalot takapuoleen päin), niin että sormet puristavat vatsaa lantioluun kaaren alta:

Vähän niin kuin näin!

Kun yskäiset voimakkaasti, tunnet syvien vatsalihasten pullistuvan. Kokeile, pystytkö jännittämään niitä tahdonalaisesti (supistus, rentoutus, supistus) ilman yskimistä ja ilman suurta liikettä muissa lihaksissa.

Tavoitteenani on ollut suorittaa taukojumppaa aktiivisesti työpäivien aikana, mutta täytyy myöntää, että se on kyllä jäänyt tekemättä... Se on vaan jotenkin niin vaikeaa kun uppoutuu johonkin juttuun tai on kiire! En tiedä pitäisikö etsiä joku sovellus puhelimeen, mikä muistuttaisi tunnin parin välein liikkumisesta. Katkeaisikohan siinä ajatus sitten liikaa? Joka tapauksessa jumppaohjelma olisi hyvä olla valmiina ja printattuna seinälle. Jos tunnistat, että et tee taukojumppaa, niin tulehan messiin! Otetaan seuraava viikko-ohjelma käyttöön ensi viikosta alkaen:

Tee liikkeitä tunnin välein työpäivän aikana (voit laittaa esim. puhelimeen tai tietokoneelle muistutusohjelman, Androidilla yksi on "Randomly RemindMe").

Maanantai
Vuorottele näitä kahta liikettä tunnin välein (esim. klo 9 taaksetaivutus, klo 10 sivulle taivutus)

Toista 5 krt per puoli

Tiistai
Jos et vielä omista kuminauhaa jumppaamista varten, kannattaa hankkia sellainen! Ne eivät maksa kuin jotain 5 €. Kierrä kuminauha esim. pöydän jalan ympäri jumppaliikkeitä varten.

Tee hitaasti ja hallitusti 10 toistoa tunnin välein

Keskiviikko
Vuorottele liikkeitä tunnin välein

Yht. 30 lyöntiä (15 per käsi)

Torstai
Vuorottele liikkeitä tunnin välein:

5 superhidasta toistoa

Yht. 10 toistoa (5 per puoli).

 
Perjantai
Vuorottele liikkeitä tunnin välein:

5 toistoa per puoli (etukautta + sivukautta = 1 toisto)

Vartalon kierto vaihtaen puolta, yht. 10 toistoa (5 per puoli)

Tsekeissä viikko: Brno & Praha (+ kilpailut käyntiin!)

Brno

Nyt on pitäny blogihiljaisuutta vähän aikaa kun lähdin viikoksi työreissulle Tsekkeihin (ja sitä piti tietysti valmistella). Kollegan kanssa lennettiin puolitoista viikkoa sitten maanantaina Wieniin ja otettiin sieltä juna kaupunkiin nimeltä Brno - Tsekin toiseksi suurin kaupunki. Siellä työskentelimme projektin yhteistyökumppaneiden kanssa perjantaihin asti, ja näimme pikaisesti Prahaa ennen kotiinlähtöä. Tässäpä vähän kuvasaldoa reissulta, ensin Brnosta ja sitten Prahasta:

Perinteistä tsekkiläistä ruokaa. Oli hyvät soossit ;)  Dumplingit ovat vähän niin kuin leipää, mutta ilmeisesti tuotos syntyy vaivalloisen prosessin myötä höyryttämällä!

Illan hämärtyessä lähellä linnaa...

Olen suuri susifani, joten voitte arvata että joku oli naamoissaan eksyessään tähän "Puinen susi" baariin (tsekiksi tietysti)!!! Paikka oli tosi iso, ja ihan jokainen seinä oli käsin maalattu kuvastamaan susia!

Välipala kahdelle. Tämän jälkeen ei sitten oikein illallinen maistunutkaan, ylläri... ;D Riemua riitti kollegan kanssa kun yritimme googlata mikä on paistettu "ermine". Googlehan ehdottaa kärppää tai kärpännahkaa! No ihan juustoa saatiin lautaselle kuten lopulta arveltiin.

Paikallinen kokis eli Kofola

Myös Brnossa on paljon upeita rakennuksia, kuten tämä kirkko

Last Supper paikallisten työtovereiden kanssa. Tämä oli jotain paikallista viinaa!...

Pääsin sentään itsekin johonkin kuvaa. Olutta muuten meni ja PALJON. Se on vaan niin hyvää (ja halpaa) tsekeissä!

Sitten vähän Prahan maisemia:

Astronominen kello

Näkymää Kaarlen sillalta: Prague castle

Tämä helmi paikka (kirjaimellisesti The Jewel) löydettiin vahingosta hotellin läheltä - menkää ihmeessä käymään jos eksytte Prahaan! Baarissa on joku 100 000 kristallia ja miellyttävä tuoksu, värit ja valot... Sisustettu todella upeasti. Ja hienoja drinkkejä, jotka on nimetty jalokivien mukaan!

Prahan linna-alueen kiertämiseen saa uppoamaan koko päivän, sillä se on maailman suurin keskiaikainen linna-alue! Tässä näkymää katedraalin luota.

Ja sisältä...

Old Royal Palace

Vaakunoita Old Royal Palacessa

Näkymää linna-alueelta kaupunkiin päin

Viimeisenä iltana kävimme katsomassa Romeo & Julia baletin Prahan vanhimmassa oopperatalossa.

Ei varmaan tarvitse sanoa, että paikka oli UPEA!

Kannattaa käydä jos vaan tulee mahdollisuus.

Nyt onkin enemmän aikaa taas rauhoittua töiden suhteen ja keskittyä myös valmistelemaan uutta treenisivustoani. Saan piakkoin suunnittelijalta esivedosta ulkonäöstä, jännittää... :) Minulla on ollut sivuston suhteen useita kokeneita mentoreita yrityspuolelta, jotka ovat antaneet arvokkaita vinkkejä jatkoa ajatellen ja valmennus jatkuu edelleen. Vielä on paljon työtä edessä.

Yksi asia, minkä kanssa olen paininut on treenimuoto. Nyt saakin vaikuttaa ja jättää kommentteja: haluatteko pelkkiä HIIT-intervallitreenejä vai tasapuolisesti sekoitusta kierrosperustaisista ja 12-15 min AMRAP-treeneistä?

Jatkossa tulee olemaan myös kilpailuja, joissa arvotaan ilmaista käyttöoikeutta treenisivustolle, mutta jo nyt voit lähettää sähköpostiin: round3blog@gmail.com ennen & jälkeen kuvia ja kommentteja siitä, miten high intensity-treenit ovat auttaneet sinua pääsemään parempaan kuntoon ja mitä olet tykännyt tarjolla olevista treeneistä. Jos kuvasi julkaistaan sivustolla, saat ilmaiseksi 2 kk käyttöoikeuden treenisivustolle sekä pelkkien kuvien tai kommenttien lähettäjien kesken arvotaan 5 kpl x 1 kk ilmaista pääsyä sivustolle. Osallistua voit seuraavan kuukauden ajan, 12.12 saakka ja voittajat ilmoitetaan to 19.12 mennessä tässä blogissa (+ muualla). Jätäthän viestiin myös yhteystietosi (vähintään sähköposti), jotta saamme sinuun yhteyden jos arpaonni sattuu kohdallesi!