Treeni #43 Pack your bag

Ensinnäkin pahoittelut siitä, ettei uusia treenejä ole vähään aikaan ilmestynyt! Töissä on ollut ihan SUPERkiire väikkärin aineiston kasaamisessa ja ensi viikolla meillä on symposium konferenssissa Kööpenhaminassa. Jaiks. Mutta odottakaas kun meikäläisella alkaa kohta kesäloma, sitten postaillaan vaikka sun mitä ;)

Nyt kun on viimein kesä (ei välitetä, että eilen satoi lunta...) niin kokeilkaapas treenata ulkona. Ilmanvaihto toimii ja suosittelen erityisesti pulahtamaan heti treenin jälkeen järveen: pieni uiskentelu heti treenin jälkeen edistää palautumista. Kerran jos toisenkin olen Mattilanniemen nurmikolla puhissut.

Välineet: sandbag (tai kahvakuula / käsipainot tms.)  

3 kierrosta

(sis. HIIT-osuuksia)

4 liikesarjaa

Oma aika (sisältäen ajastinsekoilua): 34:38. Täällä fiilikset.

Mix 'n' match salaatti - ruokavalion peruskivi

Salaatti. Ah, miten sitä rakastankaan! Kuten olen täällä jo aiemmin avautunut, musta vaan ei ole puputtamaan pakastewokvihanneksia... Tämä olkoon ainoa nirsoiluni ruoan kanssa. Koska pyrin syömään n. 600-700 g kasviksia päivässä, teen luonnollisesti paljon salaattia (puoli kiloa lounaalla, puoli kiloa päivällisellä ja iltapalalla vielä yksi tomaatti + 100 g kurkkua). Tällöin on tärkeää, että käyttää erilaisia lisukkeita ettei touhuun kyllästy. Ajattelin nyt jakaa vinkkini hyvään salaattiin ja kertoa perusaineosani + mitä vaihtelen.

Perusaineet:

1. Kaksi erilaista salaattilajia, toinen mielellään toista tummempi esteettisen ulkonäön vuoksi. Myös tekstuuria kannattaa vaihdella, esim. toisessa enemmän kaalimaista "purtavaa" ja toinen enemmän lehtisalaatin tyylinen.
Kaksi mainitsemisen arvoista superfood suosikkia:
Baby pinaatti
Pinaatti sisältää runsaasti vitamiineja, hivenaineita ja proteiineja, JA kasvattaa lihaksia! Tämä johtuu nitraateista. Pinaatin sisältämät kartenoidit, luteiini ja zeaxantini ovat vahvoja antioksidantteja ja suojaavat varsinkin silmien sarveiskalvoa lyhyiltä valoaalloilta ja hapettumiselta. Tutkimuksen mukaan eniten pinaattia käyttävillä oli 85 % vähemmän sarveiskalvon solujen rappeutumistautia kuin vähiten käyttävillä! Pinaatti sisältää kuitenkin oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia, joten sitä ei kannata välttämättä syödä joka päivä tai paljon kerralla. Moderation in everything.
Lehtikaali
Olin ihan innoissani kun lehtikaali eli englanniksi kale saapui lopulta cittariin - tiesitkö, että sen energiasisällöstä 39% tulee proteiineista?! Lehtikaalissa on paljon rautaa ja C-vitamiinia, sekä karoteenia, kalsiumia ja proteiineja. Itse tavarassa on myös paljon purtavaa, joten suosittelen että lehtikaalia ei kannata laittaa kovin paljon salaattiin. Vinkki: lehtikaalista voi myös tehdä terveellisiä sipsejä uunissa lisäämällä mausteita ;)

Lehtikaali

2. Kurkku
3. Kirsikka/miniluumutomaatit. En vaan arvosta normaaleja isoja tomaatteja salaatissa - nesteet häviävät.
4. Keltainen/oranssi paprika. Värillä on väliä.

Oliiviöljy + jotain siemeniä salaatin päälle (esim. pannulla äkkiä paahdetut pinjansiemenet = NAM!). Jos haluat hifistellä niin tuoretta basilikaa hieman myös päälle.

Joskus täytyy hifistellä: avokadoa, marinoitua verigreippiä (mm. tuoretta minttua), halloumia ja paahdettuja cashew-pähkinöitä...

Mix 'n' match osio:

Eli mitä vielä voisi lisätä ja vaihdella salaatista toiseen.

- Meloni. Suosikkeja Cantaloupe ja hunajameloni, vesimelonia en niinkään käytä.
- Juustolastut (esim. Grana Padano) / Fetajuusto / Vuohenjuusto / Parmesan. Vähän!
- Pähkinät. Vaikka suolattunakin, mutta vähän!
- Kesäkurpitsa
- Aurinkokuivatut tomaatit
- Herkkusienet
- Pavut
- Idut / kikherneet
- Päärynä / omena tms. hedelmät
- Krutongit
- Punasipuli marinoituna (ks. alla)
- Avokado
- Kukkakaali / parsakaali (ei suosikkeja...)
- Oliivit (en itse pidä, joten en ikinä käytä)

Vinkki: taatelit + juusto yhdistelmä on herkku salaateissa! Rasvaisia tuotteita kannattaa käyttää vähän, vain makua antamaan/koristeeksi.

Marinoitu punasipuli:

Sipuli kannattaa ehdottomasti marinoida, jotta pahin kitkeryys häipyy. Samalla saa kastikkeen salaatille. Laita sipuli heti ennen salaatin valmistamista muhimaan marinadiin jos aiot käyttää sitä ainesosana. Mitä kauemmin se ehtii lillua, sitä parempi - vaikka yön yli. Itse käytän yleensä vain pienen sipulin salaattiin.

- 3 rkl oliiviöljyä
- 1,5 rkl balsamicoa / viinietikkaa tms... itse käytän usein vaaleaa balsamietikkaa
- loraus hunajaa
- ripaus suolaa ja sokeria (ja mustapippuria)

Viipaloi punasipuli ja laita lopputulokseen maustumaan. Kun salaatti on valmis, kaada koko komeus sen päälle.

Proteiinipuoli:

Eli mitä sitten lautaselle salaatin päälle. Kannattaa muistaa kultainen sääntö: oman kämmenen (ilman sormia) kokoinen köntti lihaa annoksessa naisille, miehille kaksi.

Nämä nyt ovat aika ilmiselviä:

- Kana (suosittelen erityisesti grillaamaan fileitä, jotka voi siivuttaa salaattiannosten päälle!)
- Jauheliha (kyllä, käy itse asiassa yllättävän hyvin)
- Kylmäsavulohi / tonnikala tms.
- Katkaravut
- Keitetty muna
- Paistettu halloumi (tai tofu tms., itse vaan en tykkää kuin halloumista). Ota kevytversio jos tavoitteena on kiristellä rasvaa pois.

Tässä grillattua broileria

Salaatti + liha(/proteiini) on peruslounas kiristelijälle. Entäs sitten jos haluaa syödä päivällisen/illallisen salaattiversiona (= se hiilariateria joka on treenin jälkeen, riippumatta ajankohdasta)? Jos laiskottaa, otan yksinkertaisesti kaksi paahdettua leipäpalaa, ehkä jopa laitan osan salaatista ja lihasta niiden päälle. Kvinoa on myös todella hyvä kylmänä salaatissa - en niinkään tykkää tuotteesta lämpimänä riisin korvikkeena. Valmista kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan (50 g raakana on sopiva annos kiristelijälle treenin jälkeen) ja sekoita lopuksi salaattiannokseen. Mikään ei estä myöskään lisäämästä salaattiin pastaa. Ja kesällä uudet perunathan maistuvat sellaisenaan ;) Meikä on pienestä asti ollut uusien perunoiden fani.

Tadaa, lounas muuttui illalliseksi ;) Paahdettua lämmintä maalaisleipää!

Ja sitten kun on kerran vuodessa rapujuhlat voi tehdä aidon kreikkalaisen salaatin ilman vihreitä heiniä, hyvästä fetasta ja Kreikasta tuodusta fetamausteesta! ;) Rasvasta viis.

Haastattelussa sivuston treenaaja

Hellou! Nyt on taas niin monta sisukasta ihmistä liittynyt treenaajien kerhoon (yesss!! you go girls AND boys!!) ja lähetetty kysymyksiä, että ajattelin haastatella kahta henkilöä joiden tiedän aloittaneen treenit tammikuussa heti sivuston ilmestymisen jälkeen. Itse asiassa toinen heistä tekikin omaan blogiinsa postauksen aiheesta juuri ennen kuin ehdin kysyä, joten käykääpäs vilkaisemassa Katin blogia.

Tässäpä Annen haastattelu:

1. Miksi aloit tehdä näitä treenejä? Mikä on tavoitteesi treenaamisessa?
Nämä lyhyet kotona tehtävät treenit sopii mulle todella hyvin, sillä kuntosalille ei tuu lähdettyä ajanpuutteen ja rahan takia. Enkä voi (niin usein) keksiä tekosyitä ettei ehdi treenata, kyllä aina 15 minuuttia ehtii käyttää treenaamiseen. Kalliita välineitä ei tarvii ostaa, voi käyttää mielikuvitusta ja kyhätä ite.
Mulla on aina ollut mielessä tietty ihannepaino ja kuvittelin, että kun sen saavutan niin olisin ’kunnossa’. Hauskaa onkin huomata, että oon jo saavuttanut tän ns. ihannepainon ja se onkin nyt ihan merkityksetön koska peilikuva näyttää ihan muuta... Eli tavoitteena onkin nyt kiinteytyä varsinaisen laihduttamisen sijaan.

2. Miltä treenien aloittaminen tuntui (esim. lihaskipujen suhteen)?
Huomasin, että oonkin aika rapakunnossa... :D Muutamien ensimmäisten treenien jälkeen olin aivan jumissa, mutta tyytyväinen kun tiesi, että olin siis pistäny kroppani hommiin. Esim. yhdestä treenistä pohkeet meni totaalisesti jumiin, en pystynyt edes kävelemään kunnolla muutamaan päivään. Pitkään ratsastaneena olen kuvitellut, että ainakin pohkeet on hyvässä kunnossa eikä helposti jumiudu...

3. Mitkä asiat ovat olleet vaikeita treenaamisessa? (esim. treenien kova tahti, itse liikkeet, treenien mahduttaminen viikkoon…)
En ole kauhean hyvä monimutkaisissa ja koordinaatiokykyä vaativissa liikkeissä, niitä pitää harjoitella ennen treeniä. Kolmivuorotyö tuo jonkin verran haasteita treenien mahduttamiseen viikkoon, mutta en oo ottanu siitä stressiä. Jos en jollain viikolla ehdi treenata ku kerran-pari ni ok.

4. Mainitse yksi ”inhokki”liike ja suosikkiliike
Ehdoton inhokki on nykyään burpee. :D Tykkään muuten erinäisistä hyppelyistä, esim. pike jumpit ja ninjahypyt on hauskoja.

5. Milloin aloit huomata muutoksia kunnossa tai kropassa? Mitä muutoksia nämä olivat?
Alle kuukaudessa alkoi näkymään lihaksia käsissä. Dekoltee alueelta lähti myös rasvakerrosta, mikä hieman ”harmitti” näin päärynävartaloisena, sillä yläkroppa on muutenkin hoikka. Parin kuukauden jälkeen on alkanut vatsalihaksetkin jo hahmottumaan ja jenkkakahvat kutistuneet. Lantioltakin on ilmeisesti jotain lähtenyt tai sitten parit housut on venyneet... ;) Peilistä katsottuna en kyllä huomaa alakropassa juurikaan muutoksia. Tosin tähän takalistoon on niin turtunut, että tarvitsee nähdä aika dramaattisia muutoksia ennen kuin tajuaa muutokset. ;)

6. Miten usein olet tehnyt treenejä? Harrastatko jotakin muuta näiden treenien lisäksi?
Aika vaihtelevasti 2-4 treeniä viikossa. Keskimäärin ehkä kolme treeniä viikossa. Nyt kesällä oon myös tehnyt ulkona juoksutreenejä crossfit-harjoituksilla. Muuta aktiivitoimintaa on mm. pihahommat, ulkoilu koirien kanssa ja ratsastus.

7. Miten saat motivoitua itsesi tekemään sen treenimäärän mitä olet suunnitellut?
Treenit on ”pakko” tehä työvuorojen salliessa ja jos en tee, niin omatunto soimaa... ;) Peili on kyllä se ykkös motivoija nykyään: mitä enemmän tuloksia näkyy, sitä enemmän on motivaatiota jatkaa. Kaverin kanssa treenaaminen auttaa myös erittäin paljon! Oon mestari huijaamaan itteäni ja lepsumaan treeneissä&ruokavaliossa, joten vertaistuki auttaa pysymään paremmin ruodussa.

8. Miten kauan siitä nyt on kun aloitit nämä treenit? Miltä treenaaminen tuntuu tällä hetkellä?
Aloitin tekemään treenejä vaihtelevissa määrin jo tammikuussa, mutta vasta maaliskuun lopulla sain sellasen kunnon kipinän treenaamiseen ja ’oikeanlaisen’ ruokavalion noudattamiseen. Treenaaminen on nykyään kivaa ja tykkään tehä näitä treenejä. Treenit on edelleen tottakai rankkoja ja välillä tuntuu, että oon ihan yhtä rapakunnossa ku alussakin..mutta ku on ihan jumissa treenistä, niin tietääpähän tehneensä! Tulee hyvä fiilis. :)

9. Mitä sanoisit vinkiksi henkilölle, joka on juuri päättänyt aloittaa näiden treenien tekemisen?
Kannattaa vaan yrittää tehä treenejä vaikka oliski lihakset jumissa, tässä tarvii olla ehkä vähän masokisti. ;) Ja jos joskus esim. jokin liike tuntuu ylivoimaselta tai ei ehdi opetella sitä, niin ite oon välillä soveltanu tilalle jotain muuta minkä osaan jo. Kun tekee ’edes jotain’, niin siitäki saa semmosen voittajafiiliksen.  Ruokavaliota kannattaa myös miettiä, tuloksia alkaa näkymään nopeemmin, jos ei syö ihan miten sun sattuu. Mutta kannattaa antaa itelle myös lupa herkutella kohtuudella, ei se treenien hyöty siitä nollaudu... ;)

10. Vapaa sana!

Kiitokset Anulle hyvästä blogista! :)

Treeni #42: Chairtastic!

Hei taas kaikki! Tein viimein itse tänään treenin #41: Crisscross ja päivitin tulokseni kyseiseen postaukseen, eikun kilpailemaan. Uudet blogipostaukset päivittyvät nyt myös mave.fi sivustolle, josta olen oikein otettu - sivustolla on aika kovia nimiä bloggaamassa ja kaikkia blogeja ei laiteta seurantaan automaattisesti vaan täytyy olla tietyt "laatuvaatimukset". Seurata voi edelleen myös FB:n, blogilistan ja bloglovin' kautta, näihin linkit oikeassa palkissa.

Lähden tiistai-iltana Milanoa kohti ja palaan vasta sunnuntaina, joten tässä teille uutta treeniä suoritettavaksi ensi viikoksi. Koska ainoa väline on tuoli, tiedä vaikka tekisin tämän reissun päällä hotellihuoneessa :)

Välineet: tuoli

2 kierrosta

6 liikesarjaa

15.6.2014

Huh! Tulipa aliarvioitua tämä treeni... Olen nyt keskittyny tähän 2 kk salikuuriin ja viime HIITistä on aikaa 3 viikkoa, koska agilitya on tullut harrastettua (ja kisattua) niin paljon että levon mahduttaminen viikkoon on ollut hankalaa. Tänään kuvasin ensin 4 uutta treeniä ja sitten suoritin tämän. Puuskutin kuin pieni poni, vaikka treenasin ulkona takapihalla illalla! Härregud. Enkä saanut edes puhtaita pistooleita tehtyä tuolille kiipeilyn jälkeen :D Etureidet kramppasivat vaikka hyvät lämmittelyt oli alla... Ajattelin kyllä huijata tekemällä pistoolit eri jalalla millä kiipesin tuolille, mutta ei antanut luonto periksi... Toisella kierroksella tein sitten pistoolit tuolilta. Kylläpä hengästytti.

Aika: 14:53.

Kuulumiset, herkullinen välipala töihin ja uusi treeniohjelma

Ready to hit the beach?!

Taisin luvata ettei tänne ilmesty bikinikuvia, mutta ehkä yksi on kesäaikaan sallittu jos se jollekin motivaatiota luo.. :P

Sairastelut on sairasteltu ja kiristelyt kiristelty. Olin vähän huolissani siitä, mitä tapahtuu ruokavaliossa kun tiukempi säännöstely on ohi. Meneekö homma ihan läskiksi vai tuleeko huono omatunto jos syökin jotain tutusta poikkeavaa/ekstraa? Siirtymä on kuitenkin sujunut oikein mukavasti ja veikkaan että 10 pv Saksan työreissu auttoi kyllä siinä: siellä ei voinut syödä kuin mitä oli tarjolla. Tämän jälkeen kaipaisi paluuta säännölliseen ja terveelliseen malliin.

Saksan AMK ruokailu. Iso lautanen tuli valmiina ja salaatista täytyi maksaa erikseen.

Kaurapuuro marjoineen ja raejuustoineen on jäänyt aamupalakuvioihin, tosin jos superkiireinen aamu yllättää niin nautin All-Bran Crunchy Bites muroja ;) Ne on nam. Lounas on taas siirtynyt työpaikan ruokalan lounaaksi ja saatan ottaa hieman hiilareitakin lounaalla. Yritän kuitenkin valita laadukasta lihaa/kalaa/kanaa - kyllähän te tiedätte ruokaloiden kastikkeiden "liha"pitoisuudet... Usein tämä tarkoittaa kalliimpaa lounasvaihtoehtoa, joka on kanan rintafilettä, pihviä tai lohta tms.. Välipala on jäänyt sellaisenaan arkeen ja se toimii superhyvin töissä pitämään nälkää loitolla. Alkuvuodesta keksin sallituista aineista seuraavan herkullisen reseptin:

Anun "jaksaa painaa" eväs:
- 1 purkki maitorahkaa
- ½ banaani pilkottuna
- 20 g pähkinäsekoitusta (= n. 15 kpl, ei suolattuja vaan naturel)
(ripaus kanelia tai ohut noro hunajaa)

Kokeilkaapa! Saattaa maistua jopa maitorahkan vihaajille, kuten minulle ;) Marja + rahka comboon ym. versioihin kyllästyin aika nopeasti, mutta tämä on pitänyt pintansa jo 4 kk.

Päivällisellä kasvisten määrä saattaa olla välillä pienempi kuin 225 g, mutta en ota tästä paineita enkä punnitse kasviksia enää. Enkä siis punnitse enää muuta kuin pähkinät välipalalle ja marjat ja raejuuston kaurapuuroon. Ongelmana kasvisten suhteen on, että rakastan tuoresalaattia, mutta en vaan millään tykkää wokvihannespusseista, jotka olisi nopeampi ja helpompi valmistaa... Ne ovat vaan yök! Babyporkkanat, kukkakaali ja parsakaali ym. menevät kyllä pakasteistakin valmistettuna.

Iltapala on myös pysynyt samana, mutta osan leivän päälle tulevasta leikkeleestä olen korvannut juustolla. Ai että sitä on ollut ikävä :P Lisäksi yritän juoda päivittäin lasin tai pari Plus maitoa, sillä olen ollut vähän huolissani kalsiumin saannista kiristelyiden aikana - maitoa kun sai käyttää vain kahviin. Kivennäisvedeksi valitsen usein myös version, johon on lisätty kalsiumia tai magnesiumia.

Kiristelylounas ilman hiilareita

Treenaamisen suhteen tuli nyt myös muutos. Yritän aina noin 1-2 v HIIT treenaamisen jälkeen pitää aina parin kk jakson, jossa keskityn lähes pelkästään saliharjoitteluun. En mene nyt tässä tarkemmin muscle confusion / periodization / cycle training periaatteisiin, sillä niistä löytyy ihan tarpeeksi tietoa (ja kiistelyä) netistä, mutta tämä toimii minulle. 4 vuoden HIIT treenaamisen jälkeen esim. jalat vaan saavuttavat sellaisen pisteen, että ne eivät kipeydy oikeastaan mistään rääkistä ellei välillä treenaa yli 15 kg lisäpainolla.

Tavoitteena olisi nyt parin kuukauden ajan käydä 4 kertaa viikossa salilla tehden 3-jakoista ohjelmaa ja viikkoon kuuluu vain yksi HIIT-treeni. Mutta, salillakin keskityn moniin samoihin liikkeisiin mitä teen omissa treeneissäni: ohjelmaan kuuluu olennaisena osana esim. leuanvedot, dipit ja askelkyykyt polven nostolla (tanko selässä). Myös vatsat teen "perinteistä" poiketen aika HIIT-tyylisesti: pyörittelen esim. toisesta päästä lattiaan nojaavaa tankoa vartalon puolelta toiselle ja teen sivulankkunostoja, joita on paljon näissä HIIT treeneissäkin. Kokeilin eilen hc-versiota sivulankusta, missä jalat ovat penkillä ja yhden käden varassa nostetaan lantio aina alhaalta ylös. 2 x 10+10 toistot rinta/selkätreenin jälkeen aiheuttivat sen, että pari viimeistä toistoa täytyi vain lankuttaa! Huh.

Arvelin, että Nina vois arvostaa Kuntokeskus selfietä ;D

Mutta - te siis voitte treenata hyvillä mielin sen 5 krt vko näitä treenejä, aloittaessa plateaun (wtf, en tiedä tätä suomeksi, tasanko, stable level?!) saavuttaminen ei ole lähelläkään varsinkin kun liikkeet vaihtuvat treenistä toiseen. Itselläni ainoa huolenaihe on nyt, että mitä käy keskivartalolle ja vatsalihaksille salipainotteisessa treenissä, sillä kuten olen sanonut niin millään muulla treenillä en ole yhtä hyvää sikspäkkiä saanut (tai mikä 5-pack tuo nyt onkaan, turvottaessa myös 1-pack :D). Noh, tuskinpa kaikki on menetetty parissa kuukaudessa varsinkin jos tekee salilla toiminnallisia harjotteita keskivartalolle ja viikossa on se yksi HIIT treeni. Keskivartalon timmiys kun on omasta mielestäni hyvin tärkeä koko (naisen) kropan ulkonäölle ja monet erittäin lihaksikkaatkin salilla kävijät ovat vähän "pötkylöitä" siltä alueelta. Anteeksi suorat ilmaukseni, nämä ovat vain henk. koht. mielipiteitä.


Yritän myös ottaa lihashuollon nyt tosissaan ja venytellä 30 min session kerran viikossa. Samoin aion tehdä 15 min putkirullausta alavartalolle kerran viikossa, kunhan saan rullan ostettua. Näistä sitten postaukset jatkossa. Laitan myös uutta HIIT-treeniä taas tulille kunhan ehdin, nyt viikonlopun aikana yritän tehdä treenin #41 Crisscross ja päivittää tulokset.


Ciao, nauttikaa auringosta, mutta muistakaa suojata itsenne palamiselta! :)

Voimajooga #4

Jousi

Pitkästä aikaa voimajoogaa! Sain Saksasta flunssan kotiin tuliaisiksi, joten pari viimeistä päivää meni kuumeessa ja nuhassa. Voisin oikeasti vannoa, että mulla on vuodessa sen 2 kertaa flunssa ja aina sen jälkeen kun on ollut viikko treenitaukoa! Ymmärtääkseni kovan intensiteetin treenit usein toistettuina ovat pieniä "shokkeja" elimistölle ja siten boostaavat myös immuunijärjestelmän toimintaa. Tietysti ulkomailla on myös vähän eri viruskantaa johon ei ole törmännyt ym...

Kuumeessa ei tietenkään tule tehdä minkäänlaista treeniä vaan levätä, mutta pelkässä flunssassa tykkään tehdä rauhallista voimajoogaa, jotta aineenvaihduntaan tulee edes vähän potkua. Yleensä joogan jälkeen tuleekin parempi ja virkistynyt olo - venytyksiä ei kuitenkaan tule tehdä "tappiin asti" vaan hakea vain hyvin lievää lihasten kiristymistä.

Tässäpä flown kulku. Jousiasento on aika rankka, joten yritä kevyesti lämmitellä etureisiä ja selkää ennen joogaa! Muuten lihakset voivat krampata.

1. Perusaloitus: chaturanga flow
2. Lonkankoukistajien venytys (ota pehmuste polven alle jos tarpeen). Toista toiselle puolelle.
3. Jousi -> kynttilä. Toista sarja yht. 5 kertaa ja päätä liike kynttilästä aura-asentoon.
4. Takapuolen venytys. Toista toiselle puolelle.
5. Lonkan avaus ja polven koukistus. Toista toiselle puolelle.
6. Kyyhkynen. Toista toiselle puolelle.
7. Sivulankussa 10 varpailla kosketusta (eteen = 1, taakse = 1). Toista toiselle puolelle.
8. Polvet sivulle venytys molemmille puolille




Kyyhkynen on yksi lempiliikkeistäni voimajoogassa :) Ja kyllä tuntui jousiasento selässä seuraavana päivänä...

Treeni #41: Crisscross

Välineet: kahvakuula, hyppynaru

AMRAP

15 min

4 liikesarjaa

Omat kierrokset: 2 täyttä ja kolmannelta 4 toistoa liikesarjaa 3. (hyppynaru, n. 45/110)

Mukava loppurutistus agilitykisojen perään, mottoni on että aina täytyy olla kunnon hiki kun menee suihkuun ;) Kahvakuulan vienti jalkojen välistä ja kyynärpäälyönti otti mukavasti vatsoihin, vaikka luulin että jaloissa tuntuu eniten. Hyppynarullakaan ei tullut kompuroitua kuin yhden kerran toisella kierroksella.